你好，我是物理治疗师也是CSCS，想说有被引述过去的文章，所以在这边说明一下。不过 你的问题范畴有点大，我尽量用简单的方式来回答，但专业人士有兴趣的话，可以再参考 最後面的延伸阅读。 1. 运动後的酸痛（Soreness）要不要进行放松或伸展？ 因为问题中有提到「酸痛」跟「紧绷」，我不确定你指的是哪个，而且酸痛跟紧绷的种类 就分成非常多种。这边先假设你提到的酸痛是「延迟性肌肉酸痛（Delay onset muscle soreness）」也就是在不适应的训练强度、或高度的离心收缩下，常产生运动後的酸痛， 一般在训练後24-72小时较为明显。 https://imgur.com/n8dNOgS 根据Sports medicine（Cheung, et al, 2003）年的回顾研究，其实每种处理方式包括： 按摩、冰敷、消炎止痛药、伸展等，都对缓解酸痛没有明显的效果，有显着的效果反而是 「运动前有先做对应的热身，例如低中强度的离心收缩」，我觉得概念有点像先让大脑有 心理准备，而运动後较有效的反而是「主动恢复（active recovery）」，即是在训练完 後，可能轻松做些有氧、利於血液循环的活动。 那如果是问我的实务经验，要选择哪种方法，「你觉得舒服的就好了」。只要不会越做越 不舒服，不然每种方式都尝试看看，因为研究说总体而言没有显着效果，不代表「对於你 这个人」没有效果，所以只要做了没有害就好。 2. 如果是紧绷（Tightness）要先滚筒，再伸展？ 先说结论，这个没有绝对，一样你觉得舒服就好了。会有「先滚筒再伸展」的说法，可能 源於这两种说法： （1） 相对柔软度理论（Relative flexibility, 紧的还是紧、松的更松） 意思是如果你同时伸展一个张力较高跟较低的部位，张力较低的部位「会更容易被伸展开 ，因为阻力较小」，而张力较高的部位，因为「阻力较大，不易伸展开来」，最後只会拉 到较松、张力较低的部分。 https://imgur.com/0yIR1ni 这常见於肌肉上产生结节（nodule）或硬束（taut band），或者是疤痕跟沾黏（scar tissue/adhesion）。可以想像成衣服上面黏了一个口香糖或是有一个破口曾经缝补过， 当衣服被拉扯时，拉长的部分可能只有最原先的布料，而不是黏着口香糖或曾经补丁过的 地方。所以如果能先处理掉那个症结点，不管是用滚筒、徒手治疗、筋膜刀，只要能做对 应的处置，或许效果较好，但没有一定。 （2）先抑制後拉长理论（Inhibition and Elongation） 这个大家应该不陌生，就是在NASM的CES认证中，非常强调的矫正性训练概念「要先抑制 肌肉才能将它拉长」。主因是当肌肉处在「不自主出力、放电」的情况，例如肌肉痉挛（ muscle spasm）或保护性地收缩（muscle guarding），这个时候直接对它做伸展，有可 能肌肉会反抗、紧张，最後出力更多，所以要先透过一些手法或方式来「抑制」肌肉。这 边是以「神经系统（Neuroreflexive）」的观点来探讨肌肉紧绷，而刚刚上述提到的沾黏 比较是指软组织本身的结构、材质（Viscoelastic/connective tissue）。 https://imgur.com/WdUXVqZ https://imgur.com/qyue4iq 结语，肌肉紧绷的原因非常多，你要找到「紧绷的原因」配合「对应的处置」效果可能最 为理想，再来是每个人有个体差异，所以这个人有效也不代表另一个人有效。NASM-CES出 的参考书籍，只有提到部分「抑制」跟「伸长」肌肉的方式，其实肌肉失衡的始祖Janda ，就有把肌肉紧绷的成因分成许多种，处理的方式也截然不同，所以若真的对「肌肉紧绷 」的原理、病理学、处理方式有兴趣，可能要看物理治疗、复健医学类的原文书写得较清 楚。 https://imgur.com/LT2NS1z https://imgur.com/rjx780c https://imgur.com/s2uVwqv 延伸阅读（一般民众） 「有酸才有练到？」：https://www.instagram.com/p/CXBRn3qgkWl/ 「伸展就好了吗？」：https://www.instagram.com/p/CRYkmJzHwlU/ 「越伸展越紧？」：https://www.instagram.com/p/CQ5kHyfHY-3/ 「能把肌肉越拉越长吗？」https://www.instagram.com/p/CLT-O8Kn0UK/ 延伸阅读（专业人士） 1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. 2. Page, P., Frank, C. C., & Lardner, R. (2010). Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach. Champaign: Human kinetics. 3. National Academy of Sports Medicine, & Clark, M. A. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Bartlett. https://imgur.com/WEtHvC9 https://imgur.com/hs7ro47 --

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