有在健身房从事重量训练的人应该都有听过许多不同的练法，健美式的健身者应该有看过 不少人在健身房谈论或使用递减组(Drop Set)，但递减组到底是什麽?该如何执行?有什麽 特别神奇功效吗?本篇文章将针对递减组做讨论。 递减组简单来说就是进行一个训练动作至力竭後，不休息降低重量继续进行同样的训练动 作直到降低强度的第二组训练动作也力竭，这样的循环可以重复多次。 https://i.imgur.com/oMhA7ro.jpg 首先我们先讨论力竭(Failure)的定义为在进行阻力训练动作时当肌纤维收缩不能再产生 足够的力量对抗外在阻力去控制训练动作时即为力竭，而一些研究指出训练至力竭或接近 力竭能达到较高的肌肉神经元启动阀值 (Muscle Motor Units)，意旨当越接近力竭时， 肌肉内越大部分的肌纤维会被启动，从而能够更加完整的刺激肌肉内肌纤维以最大化肌肥 大的效果。 https://i.imgur.com/g9cGEff.jpg https://i.imgur.com/3NYd7Rz.jpg 但当阻力训练力竭时，肌肉没办法产生足够的力量对抗当前训练组设定的阻力，但不代表 肌肉不能够再产生力量，肌肉还是有能力可以继续产生较低的力量输出。因此，有人提出 了训练应要达到完全的力竭以达到最大化肌肥大效果，递减组(Drop Set)也因此被发明了 出来。 递减组的定义为进行阻力训练动作至力竭後，将原本的阻力降低後不休息直接继续进行原 本训练动作，通常会至少减低阻力20%以上，但目前还没有特别的共识或规范应降低阻力 至多少%，但普遍约为减轻至原训练重量50-75%，运用这种方式从而产生更巨大的肌肉疲 劳。递减组指称能提高肌肉的生长效果，因为增加了更多的肌肉神经单元的疲劳和肌肉在 机械张力下的时间(Time Under Tension)及提高代谢压力和增进肌肉充血，因此甚至也有 人执行多次的递减组(例如:40公斤6下→30公斤6下→20公斤6下)。 https://i.imgur.com/CcemNn4.jpg 最初的研究(Goto et al., 2003)发现递减组能大幅提高训练後的肌肉内肌肉生长贺尔蒙 浓度，两组人马在进行高强度(90% 1RM)腿伸(Leg Extension)後，一组马上再接着进行递 减进行低强度(50% 1RM)的训练，运动後检测发现有进行递减组的受试者，体内生长贺尔 蒙浓度比没有进行递减组高出许多，但近期有越来越多研究(Schoenfeld, 2013)提出反对 或质疑的声音，指出运动後急性的体内内分泌改变对长期肌肥大其实可能影响不大或影响 在个体之间（有药没药?ㄏㄏ）差异很大。 其他研究则是证明了进行递减组和一般训练相比，递减组训练就一段时间後的训练结果( ≧6周)而言的确可能有更佳的肌肥大效果，但这个肌肥大效果的提高可能只是源自肌肥大 与训练量的剂量反应关系(Dose-Response Relationship)下，单纯是由於递减组带来＂更 高的训练量＂所以有＂更佳的肌肥大效果＂。 https://i.imgur.com/gdeA6mb.jpg 2016另一篇研究(Fisher et al., 2016) 发现递减组做多关节动作(实验中是滑轮下拉Lat Pull-Down, 胸推Chest Press 跟腿推Leg Press)，即使有递减组带来的提高的训练量， 除脂体重的增加其实跟一般训练方法没有任何差异。但这边要注意，这篇研究测量的只是 除脂体重的增加而不是真的肌肉横切面积，而因为有太多其他因素(除脂体重除了肌肉还 包含很多其他东西，包含骨骼、身体水分、内脏器官等等)可能会影响除脂体重，由於研 究方法上的缺陷，所以没办法直接推断除脂体重的增加等於增肌效果，因此没办法当作直 接一个证据递减组的增肌效果没有比较好或比较好。 而参考其他更多研究的结果，大部分的实验结果都指出在总训练量相同的情况，使用递减 组和普通训练方法对於肌肥大的效果基本上没有任何显着差异。 https://i.imgur.com/BYuPTJ6.jpg 总结，就目前的科学证据来看，在总训练量相同的情况下，递减组和一般传统的训练方式 带来的肌肥大效果并没有比较显着，但递减组最大的功效应该是帮助大幅减少训练时间， 妥善运用递减组能帮助你在更短的时间内达到相同的训练量，因此如果日常生活繁忙，仅 能运用有限时间进行阻力训练，可以选择采用这样的方式维持或提高每次的训练量，进而 达到较好的肌肥大效果，但对於时间充沛或一周进行较多次阻力训练者就较不必要，且一 周训练多次者若采用递减组要特别注意递减组会大幅提高训练量，有可能会适得其反造成 过度训练的副作用，因此可以视个人状况去决定要不要采取递减组的训练方式。 https://i.imgur.com/0qL9rUx.jpg 如果有任何问题或其他想法欢迎留言理性讨论，如文章有疏漏还烦请各位帮忙指正，谢谢 https://i.imgur.com/Arg4Ny1.jpg References: 1. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, and Nakazato K. Effects of drop set re tance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2017. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838- 4 [Epub ahead of print]. 2. Fisher JP, Carlson L, and Steele J. The effects of breakdown set resis ta training on muscular performance and body composition in young men and women. J Strength Cond Res 30: 1425–1432, 2016. 3. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resista nc xercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates gr owth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003. 4. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, and Naito H ffects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, stren gth, and endurance: A pilot study. J Sports Sci 36: 691–696, 2017. 5. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance musc le owth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98. 6. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of e hormone hypothesis and its applicability to resistance training program d esign. J Strength Cond Res 27: 1720–1730, 2013. https://i.imgur.com/AGhwpci.jpg --

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