如何设计出一个有效率的课表对於不论是提升肌力、运动表现还是肌肥大亦或是瘦身都是 至关重要的一件事。 设计课表时有许多不同的变因是我们要纳入考量的，例如：训练动作的选择、动作的顺序 、训练频率、组间休息时间以及我们今天要讨论的重点＂训练强度＂和＂训练量＂。 在阻力训练中＂训练强度（intensity）＂通常主要是指阻力训练动作的重量相较於１RM (One-repetition Maximum 单次动作能举起之最大重量) 的百分比或 _N_ RM (N-repetition Maximum 以完成N下动作下为前题能举起的最大重量，例如:5 RM 视为能 完整做完五下动作为前题下能执行的最大重量)作为强度单位，通常以＿% 1RM 或_RM作 为表示阻力训练强度的方式。 https://i.imgur.com/VXCR3o3.jpg 训练量(Training Volume/Load)是指在单位时间内（通常以周为单位）所做的训练的总 量，而由於我们做体能训练通常会涵盖许多不同动作、训练肌群、训练器材及训练方式， 因此对於训练量的概念我们有许多不同的计算方式，但在此篇我们将以阻力训练做为讨论 主轴，因此会以单纯计算阻力训练的训练量为前题做讨论。 https://i.imgur.com/fmOefQe.jpg 在阻力训练中最主要也最常见的方式应该是以重量/阻力(kg)*次数(rep)*组数(set)去做 计算，但因阻力训练有许多不同的变因，当我们单纯以重量*次数*组数来当作训练量的计 算方式时，即使是相同训练量的课表可能还是会有许多不同的地方，例如： A. [80公斤做3下5组] B. [50公斤做12下2组] 举例的A与B是两种不同的训练课表，阻力训练动作的训练次数和强度都不大相同，但Ａ和 B的总训练量计算起来却会是相同的，那麽问题来了，不同的强度下相同训练量的阻力训 练，带给身体的刺激(Stimulus)与造成的生理适应(Adaptation)会是相同的吗？亦或是会 有哪些的不同？以下会以相同训练量不同训练强度的阻力训练对肌力(Muslce Strength) 及肌肥大(Hypertrophy)的成长做讨论。 首先我们要先了解，肌力与肌肥大在本质上完全不同，肌肥大是阻力训练後产生的一种＂ 生理适应＂，也就是阻力训练後身体对训练刺激产生反应造成肌纤维横切面尺寸增加的单 一生理适应，而肌力是阻力训练後产生许多不同的＂生理适应＂(例如:神经元招募Motor Unit Recruitment Rate增加、神经驱动 NeuralDrive能力成长、神经编码Nueral Coding/Firing Frequency能力提高、肌肉横切面积增加、协调性Coordination提高、拮 抗肌共同收缩Antagonist Co-activation减少、快缩肌纤维比例增加、肌纤维结构改变、 肌腱及其他结缔组织刚性Stiffness提高等)，由许多不同因素共同造成的＂成果＂。 - https://i.imgur.com/1w7exFL.jpg https://i.imgur.com/UXkIUsc.jpg 对肌肥大而言，研究已经指出了三个主要造成肌肥大的原因：机械张力、代谢压力、肌纤 维损伤，而在机械张力超过一定的阀值也就是阻力强度高过阀值（目前运动科学界还没有 发现一个特定的强度）後，就能产生肌肥大的效果，而在强度阀值之上有机械张力下，肌 纤维收缩伸展的次数越多，能累积的代谢压力和肌纤维损伤也会越多，因此肌肥大的效果 基本上单纯就是在一定强度以上的训练量越高，肌肥大的表现就会越好，而与训练强度无 关，因此如果有两个训练课表 C. [50公斤*15下*4组] D. [70公斤*8下*3组] 即使D课表的训练强度比C课表高出许多，但总训练量C课表是远大於D课表的，因此对肌肥 大的表现C课表会优於D课表。 但正如前述所言，肌力不像肌肥大只是单一个生理适应的现象，是由许多不同生理适应， 除了肌肉横切面积以外还有很多其他因素会影响肌肉的力量输出，而许多是神经肌肉系统 的因素在低强度的阻力训练下是没办法得到充分的刺激而因此不会有所成长，因此以肌力 成长为出发的训练计画应以最大化所有神经肌肉、肌肉骨骼系统的生理适应为出发点去做 设计，而大部分的神经肌肉系统的成长都需要较高强度的训练才会产生，因此即使C课表 的训练量比D课表高，但对肌力的成长应该会是D课表比较显着。 - https://i.imgur.com/R9JNCj5.jpg Schoenfeld et al. (2014) 实验中，实验对象(平均:23.2 ? 2.7岁；平均阻力训练年资 4.2 ? 2.4年)，分为两组进行训练 甲. 健美式训练: 10 RM* 3 set 组间休息90秒 乙. 健力式训练: 3 RM* 7 set 组间休息3分钟 两组都每周训练三天，课表安排除了强度、次数、组数和组间休息外其他变数都一致，训 练动作为： 一. 上胸杠铃握推(Incline Barbell Press)、机械式腿推(Machine Leg Press)、 宽握滑轮下拉(Wide-grip Lat Pull-down) 二. 平胸杠铃握推(Flat Barbell Press)、杠铃背蹲举(Barbell Back Squat)、窄 握 滑轮下拉(Close-grip Lat Pull-down) 三. 机械式胸推(Hammer Strength Chest Press)、机械式腿伸展(Machine Leg Extension)、坐式滑轮划船(Cable Seated Row) 8周後，肌肥大方面，健美训练组肱二头肌增加12.7%而健力式训练组肱二头肌增加12.8% ；肌力方面，1 RM握推的成绩，健美式训练组进步8.1%而健力式训练组进步10.9%，1 RM 背蹲举成绩，健美式训练组进步18.9%而健力式训练组进步22.2%，因此能看出高强度和中 等强度训练在训练量一致的情况下对肌肥大的结果相当一致，但肌力成长则是越高越好。 2015搞了个更极端的实验，分为高强度及低强度训练组，受试者(平均年龄:23岁；平均体 重:82.5公斤；平均身高175公分；平均阻力训练年资:3.4年)分别接受两种不同的训练课 表，每周三次持续八周，高强度组做8-12 RM (70-80% 1 RM)；低强度组做 25-35 RM (30-50% 1 RM)，是的你没看错，相当丧心病狂，低强度组一组居然要做＂25-35＂下做到 力竭，而八周後的结果，即使训练的强度差异极大(30-50% 1 RM和70-80% 1RM)，肌肥大 表现基本上也是没有显着差异，但肌力差异则是根据训练强度而有显着差异，而目前大部 分的其他研究也是显示出差不多的结果。 因此总而言之，在一定强度阀值以上时，＂相同训练量下＂，阻力训练计画不同的训练强 度不会对肌肥大的结果造成太大的影响，相同的训练量基本上会造成差不多的成果，但以 肌力发展为主轴出发的话，训练强度则是越高会带来越大的进步。 *低强度下阻力训练要训练至接近力竭甚至力竭是相当重要的，但高强度训练则倾向较不 必也不建议训练至力竭 如果有什麽问题或想法欢迎留言讨论，我才疏学浅，文章有疏漏也烦请指正，谢谢 References: 1. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C ., Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60. 2. Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galv緌, D. A., Trajano, G. S., ... & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206. 3. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training fo strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, 10, 90-95. 4. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and the ir application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 5. Schoenfeld, B. J. (2013). Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations?. Sports Medicine, 43(12), 1279-1288. 6. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonme z, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963. 7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

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