作者kuroda (周博阳Edward Chou)
看板MuscleBeach
标题Re: [闲聊] 分享一下自己练腿的影片
时间Thu Feb 3 22:27:07 2022
※ 引述《kuroda (hiroshi)》之铭言
: 看大家都不断分享自己裤档下的怪物...
: 我也来赶个流行XD
: 上班族体脂有点惨不忍睹 大家就别计较了...
: 蹲腿的影片
: https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144
: 因为影片中我朋友有提到"你刚刚都操这样了还蹲这麽重"
: 所以稍微说一下这组190kg前我做了那些热身+训练
: 60kg 12RM *3
: Jump Squat 50kg 12RM *4
: Drop Jump(Bench高度) 15RM *4
: 100kg 6下 *1
: 130kg 3下 *1
: 160kg 6下 *1
: 然後才是这个影片中的190kg
: 其实那天是练背 所以腿没有很充血
: https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg
: 同场加映 练健身的好处...
: https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg
: 在此感谢我的两位好友兼师傅
: ming0128和kodar7544
: 真的教了我不少东西
: 让我获益良多~
2013 的文章自己捡来回应一下
维持原文上述的训练方式蛮长一段时间
当然後来随着各种训练资讯的进步
以及 自己投身教练这工作後
更多的启动优化，和 更好的动作品质
但大致上还是健身房常见的动作
大约四年前
在合作物理治疗夥伴的引荐之下
开始负责一位美国职棒大联盟投手的季外训练
因为我安排的训练课表太硬
导致训练压力太大有点排斥训练
後来在经纪公司的沟通协调下
改遵照球团的菜单训练
(结果球团的菜单更多更冗长lol )
但其中有很多不同思维的动作也让我眼界大开
而很刚好的是
就在同一年，很久没打球的我
某一周一口气打了三天篮球&练两次腿
结果右脚踝以前没发现的韧带撕裂旧伤
就彻底炸裂，轻轻走路和垫脚都超痛
後来就一直在各种医疗和训练方法中寻求解法
但不论什麽方式都很有限
搞很久打个两次球脚踝就卡回去且剧痛
也因为打球的场子有时强度比较高
通常都会有整队社甲，有时也会有职业球员加入
所以脚和腿需要更有力且更灵敏一些
近一年多
彻底换了训练方式
主要是以分腿、单脚 & 搭配动力链旋转为主
也特别强调脚踝和脚掌的连动
不是之前球团给选手的训练菜单
也不是FP 也不是 Weckmethod
大部分动作都是自己设计的
最大负重大约两手各20kg (共40kg)
原本以为肉量会差很多
https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg
左边 五年前 练腿日 大约105kg (单腿30寸)
右边 今年一月 非练腿日 大约93kg (单腿27寸)
都是测量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部
https://i.imgur.com/vHea78y.jpg
附上侧面图
也一年多没练硬举 (或是 所谓後侧链的动作)
但大腿前後肌肉似乎没有失衡
以静态评估要点
膝盖没有超伸，骨盆也没有前倾
(甚至可以说，比之前的平衡状况更好)
教研习课时
偶一为之的示范北欧弯举(Nordic Curl)
反而能比之前更慢的离心下去再勾回
也因为这些自己和客户身上的结果
对人体的训练有很多不同於之前的想法
训练上
之前是比较常见的胸背腿
一天该部位就会用各种方式榨乾
现在比较是 两个上肢日接一个下肢日
第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40%
第三天下肢日 上肢30% 下肢70%
其中混合 爆发力、慢速肌力(多关节、单关节)
每一天都会练到上下半身
但也不会因为延迟性肌肉酸痛，影响打篮球
下肢日也比较不会有那麽大的身心压力
还会打三~四次全场篮球
打球後的关节不适比年轻时还少
饮食方面蛋白质注意个大概，不够的喝乳清
通常都是想吃什麽就吃
36岁了，活得开心比较重要 : )
分享一下这些年的变化和心得
祝大家新年快乐!!
P.S.
旧文的影片是以前转自我朋友的脸书
现在可能看不到了...
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.136.113.176 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1643898429.A.9B1.html
1F：推 MapleWang: 一边训练还能不影响打篮球！02/03 22:48
以前的方式练腿完都会残废几天，现在练完隔天打球表现反而更好
2F：推 aup3cl4: 强02/03 23:00
3F：推 batike: 推！请问有推荐轰菌可作单腿或您提的脚掌脚踝动力链训练02/03 23:00
4F：→ batike: 动作？ 目前只有主项跑类似Candito的课表再加保加利亚分02/03 23:00
5F：→ batike: 腿蹲/分腿跳等常见单腿动作02/03 23:00
我会说设备不是太大的重点，知不知道怎麽去练才是最大的关键。但这个真的是比较复杂前卫的训练方式，网路上也没看过太多类似的
6F：推 selfvalue:02/03 23:01
7F：推 v2266514: 所以韧带旧伤有全好吗02/03 23:03
韧带撕裂就很难全好，但可以透过训练周边组织和整串动力链，让伤处的负荷降低
8F：推 ming0128: 推！02/03 23:15
是师傅!!
9F：推 seanidiot: 腿很猛！02/03 23:16
10F：推 henry5405: 推02/03 23:21
11F：推 ryo923: 推，猛02/03 23:32
12F：推 dakkk: 看起来尺寸有差呀02/03 23:48
差了12kg一定有差，应该是测量位置的关系让数字只差了3寸。如果再往下点量应该差更多
13F：推 hisayoshi: 这个腿很强！！！02/04 00:01
其实不只腿强>////< ( ?
14F：推 cosy: 这股四头肌 让我有户愚吕弟的感觉...02/04 00:22
是蛮多人说像磊札啦....
15F：推 s9209122222: 所以脚掌脚踝连动是指什麽？ 02/04 08:11
一般训练可能只强调关节做单一平面的事，但我很注重髋膝踝的连动，就像大卡车转弯内外轮有移动比例。而下肢有很多关节，都应该有合适的作动和旋转比例
16F：→ s9209122222: 话说文章段落大量重复了呀 02/04 08:11
用手机app编辑一直会出这种状况@@，开电脑修正感谢提醒
17F：→ s9209122222: 分腿只负重 40kg 是蹲很多下吗？ 02/04 08:12
每组7~8下，3~4组。慢速肌力只做三四个动作而已
18F：→ s9209122222: 怎麽避免膝盖超伸？我天生就是膝盖比较往後耶 02/04 08:14
我们很多学员客户都是从小超伸，被好好训练就慢慢改善了
19F：推 eq0eq: 推，粗 02/04 09:00
更粗的没有贴出来>////<
20F：推 thehoodguy: 推博阳神 02/04 10:16
21F：推 astya: 好硬好粗好帅 02/04 10:48
理性！勿约！（？
22F：推 showmyself: 粗 这些训练真的有效 大推啦 02/04 10:53
看来是上过课的受益者之一
23F：推 iqmax: 这种身型负重20+20。那一堆人死命推大重量到底在干嘛 02/04 11:22
大重量还是有它的价值，以比较简单的线性训练让很多人开始训练。以前相扑硬举最重270kg，很难说没有经历之前的大重量，我会不会有今日的身材和体格基础，我这个人是很饮水思源的:)
24F：推 din: 想请问不练硬举的考量是什麽？ 02/04 11:24
我目前大部分的打球动作模式，都是往上、往前及左右横移，硬举强调髋铰链 和 背向後的模式，会大幅降低我球场上的移动效率。再者之前韧带撕裂，练完硬举脚踝都会卡住且足底痛，不练之後状况好很多
25F：推 ken812025: 好久没看到神人大大你出没惹 02/04 11:41
疫情没能出国进修，就没东西来骗Ｐ币了QQ
26F：推 s9209122222: 运动员不练硬举似乎是怕受伤？听说大部分都用简化的 02/04 11:57
27F：→ s9209122222: 举重动作代替，重量虽比较轻，但同样练得到後侧链， 02/04 11:57
28F：→ s9209122222: 但我看大谷翔平照练呀 02/04 11:57
硬举和举重只单看髋关节可能有点相似，但杠的移动却是差距蛮大的，对於身体的训练效益也大不相同。大谷很年轻他做的训练也很多元。我36岁老他们蛮多的，且年轻时候的训练和恢复也没他们理想，所以在这年纪要想维持一周三四次高强度篮球，我的重训需要更精确一点
29F：推 heshe: 好粗 02/04 12:22
30F：推 std40104: 老大你认真发一篇解释不练硬举的原因啦XD 太跨世代了多 02/04 13:35
31F：→ std40104: 数人不好懂 02/04 13:35
如果这是一篇文章可以解释清楚的话，那我为什麽需要拆成三个研习来教XDD
32F：嘘 linjin2: 韧带撕裂真的超他妈哭的 练啥都会痛 02/04 15:12
33F：→ linjin2: 大大抱歉 等等补推 02/04 15:12
34F：推 linjin2: 推 02/04 15:57
小时候不懂事，超多韧带都打球打到撕裂呀QQ 现在只好自己救自己
35F：推 denden1231: 真的很像雷砸 02/04 16:01
可惜我排球很弱XDD 但我有旅义大利和西班牙的选手客户
※ 编辑: kuroda (223.136.113.176 台湾), 02/04/2022 19:00:33
36F：推 seanidiot: 20+20可以把下面练这麽粗，这样可以省下不少哑铃塔的钱 02/04 20:21
37F：→ seanidiot: 欸，本来都要下单120磅的iron master了 02/04 20:21
38F：推 iqmax: 要这麽粗还是得拼到150甚至200+ 02/04 23:58
39F：→ iqmax: 但打球之类的有没有必要150+就很多可以讨论了 02/04 23:59
40F：推 s9209122222: 是类似馆长那种模式吗？ 02/05 00:41
41F：推 s9209122222: 所以说您完全不做大重量训练了吗？ 02/05 00:45
42F：推 xakg: 我对博阳大真的是打从心里佩服啊 02/05 19:06
43F：推 drlin12: 推~ 02/05 20:55
44F：推 bloodlemon: 好狂、、、 02/05 21:14
45F：推 PoPonn: 好厉害 看到不同训练方式 02/07 12:05