鲁叔我42岁 170cm 目前85kg 青春期以来都是胖子 40岁时开始减肥并希望培养固定的运动习惯 慢跑几个月後确认自己真的不喜欢 一年多前开始健身 初期有上过教练课(1周1次 15-20堂左右) 疫情後工作量减少 在去年7月多健身房开启之後就比较固定1周2-3练 原本初衷只是想找一个不讨厌能持续的运动习惯就好 没想到自己还蛮喜欢的 2年来 体重也下降了16公斤 虽然是2-3练 尴尬的是可训练日是 周一周二与周四 (这是趁上班空档 其余时间留给家里) 时间长短则是 30-80分钟都有可能 (看当日工作量而定) 周一周四比较固定有机会练 礼拜二的时间会稍短 或是没空 训练的目标是以健康为主,多关节运动(深蹲硬举占比会高一点) 目前练法是这样 周一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10 卧推 (平胸推x4 上胸推x3) 肩推 x4 农夫走路 x3 周二 六角杠硬举 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7 背 (划船x3 滑轮下拉或引体向上x3, 直臂下拉x1-2 递减组) Face pullx 3-4 周四 深蹲(8-10rm x3) or 後脚抬高蹲 x3 六角杠硬举(8-10rm x3) or 单脚RDL x3 划船 x3 卧推 x3 肩推 x3 农夫走路 x3 後背杠深蹲与六角杠硬举 有跑 5/3/1课表 其余就是肌肥大次数为主 器材也是杠铃 哑铃 Cable 或机械式看哪个是空的 深蹲与硬举虽是5/3/1课表但目前最後一组也都做到有6-12下(可能还算是肌肥大的范围) 课表看当日时间与体力不一定会跑完 (回家还要顾小孩 不能力竭) 目前体力条还算可承受范围 但日後重量逐渐增加就不知道了? 我的几个问题如下 1.我知道3天的话跑推拉腿会比较好, 但是也很多证据显示大肌群一周两练会较好 不知道如果 周一周二周四的话 大家会比较偏好维持现状还是改推拉腿? 2.周一周二连两天深蹲与硬举 有时候硬举会感觉有些无力 硬举5/3/1摆周四的话 好像周四又太吃力, 不知道大家会如何取舍? 3.这样的动作种类会不会太少或是单调 有需要增减什麽吗? 4.最近觉得背杠架农夫走路不错,适合把它当主项吗? 抱歉文章有点长 麻烦各位指点 谢谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.1.101 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1643472111.A.3C9.html