打给贺 我是欧告教练 今天要来讲「乌龟脖」 https://imgur.com/kwBmRtU 「乌龟脖」顾名思义就是耳朵没有在肩膀的正上方，而是像乌龟一样整个头向前伸，这状 况有可能会伴随着驼背（胸椎活动度受限）、圆肩（肩关节内旋），肩颈酸痛是比较常见 的不苏服状况，但比较严重的人可能会胸闷、头痛、手有时会麻（神经压迫）的状况 一般常见的处理方式有靠墙收下巴、伸展颈部的肌肉或是直接经由复健拉脖子（颈椎牵引 ），但今天要分享的是如何从训练或改日常生活、工作的环境，来改善或减轻乌龟脖的状 况 https://imgur.com/iQHdxOJ 「乌龟脖」的状况可以简单分成两种，一种是驼背（胸椎活动度受限）+乌龟脖，另一种 是没有驼背（胸椎活动度没受限）+乌龟脖 今天要讲的是针对第一种：驼背（胸椎活动度受限）+乌龟脖 （如果你是第二种或是你不知道怎麽判断的话，可以私讯我） 就身体结构来说的话，颈椎在胸椎的上方，也就是说胸椎扮演着颈椎地基的角色，那今天 可能因为你的工作环境（高度不适合的桌椅），或是习惯的关系（喜欢低头滑手机），那 就有可能让胸椎长期呈现一个弯曲且很有可能受限的状况下（驼背），一旦你产生这种状 况，颈椎就会因为地基歪了而向前，就变乌龟脖啦 https://imgur.com/8UD0ET8 所以我们可以从两个地方下手，长时间使用电脑的人，可以自已检视一下自已的桌椅 1.椅子的椅背最好可以平贴且支撑你的胸椎跟腰椎，如果可以，连颈椎也有支撑最好 2.桌子的高度落在手贴身体两侧，手肘呈九十度的高度，如果比这还高会耸肩，比这还低 的话容易驼背 3.手肘要有支撑，最好是连前臂的部份都可以有支撑更好 4.电脑萤幕的高度要在眼睛的平视角，不够高可以用东西垫高，笔电的部份我也是建议垫 高，再外接键盘跟滑鼠就不影响使用了 https://imgur.com/33uU02v 训练的部份，重点会放在高举过头到耳朵两侧的动作，因为你在执行这个动作的时候，胸 椎要呈现伸展的状态才有办法完成，有兴趣的可以自已实验看看，先刻意驼背，再举手， 通常到不了耳朵两侧肩关节就会卡住了 所以也可以简单测试，如果你徒手的状态下抬手，就已经无法让手抬到耳朵两侧的话，那 你的活动度已经受限，建议先做放松再来训练 训练我推荐三个动作： 1.站姿肩推（哑铃或杠铃都可以，进阶版可以用壶铃，可以顺便训练肩关节稳定度） 2.仰卧姿过顶举（初阶建议躺地上，哑铃可以碰到地上後再回到肩关节的正上方，比较简 单，这动作重点放在离心收缩，从肩关节正上方往後到地上这一段） 3.引体向上、滑轮下拉或是有机械式的引体向上辅助机也行（重点会放在手会完全伸展， 有点像是吊着、被动伸展的感觉，也可以活化肩胛骨附近的肌群） https://imgur.com/2qk45kb 最後简单的总结一下 你的身体状况会因为你的「习惯」而有所改变 所以期待做什麽动作可以立马改变状况是不切实际的 毕竟罗马不是一天造成的 所以经由训练改变习惯或是改变环境因素才会比较有帮助 （如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆） -- 哩咩重训某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.242.222.37 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1642654293.A.521.html 这是夸奖吗？ 哈哈 不是捏，你google仰卧过顶举就会有影片跟图片了 对，这就是乌龟脖 这要看你怎麽做，脸拉的动作重点本来应该放在肩关节外旋+肩关节水平外展， 这个动作本来就做不重，但我看到很多人为了加重，反而都变成耸肩在拉 所以工作环境的调整就很重要 感谢各位不嫌弃我的图，因为我朋友一直说我画的很丑，哈哈 ※ 编辑: blackdog630 (27.242.222.37 台湾), 01/20/2022 22:15:11 颈椎正常是好事阿，你要开心，你可以先练练看，有问题再问我 拍谢，我的错，是名称的问题，仰卧拉举跟仰卧过顶举是一样的动作 那......换工作？ ※ 编辑: blackdog630 (114.33.150.53 台湾), 01/21/2022 18:09:23