作者s9209122222 (海海海)
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标题[问题] 深蹲到底能不能挺胸
时间Fri Dec 17 12:17:33 2021
过去我看了 Alexander Bromley 这位大力士讲解脊椎中立和呼吸，
他是说挺胸会拉长腹部肌肉，被拉长的肌肉力量会不如缩短的肌肉，
影片如下：
https://youtu.be/0mB-YEwFuFg
但是我看了另一个人讲解深蹲挺胸时，他是说上背应该稍微往上曲，
只要下背不要跟着 Arch 就好，我看了举重选手也都是这样做，
甚至他们头都会往上看。
影片如下：
https://youtu.be/xivB_Oh_Kx4
过去我把深蹲影片 Po 给大家看，大家也都说我背部 Arch，
但是教练看了一下说我下背是直的，而且我蹲完没有不适感，
那就是 OK 的姿势，重点在杠线直上直下并维持在足弓中央，
我尝试大家说的新姿势发现蹲大重量时杠子重心都会前移，
轨道变成 V 字形，反倒是平常背部後夹能让杠线直上直下。
补一下以前蹲 3RM 重量的影片
https://youtu.be/0TgrDR-GCw0
上次各位说我呼吸没做好，导致上半身看起来不稳定，
这点真的还在揣摩中，希望长时间配戴腰带能有帮助，
不过我认为影片中摇摇晃晃最主要是因为没力硬撑 XD。
对了，之前也有许多人说我手肘後飞的问题，很多人都示范平行身躯，
但我看了许多选手，他们手肘都是往後飞的呀？
我影片中当时右手不自觉飞起来经过最近调整後有一点点改善，
毕竟身体没有很平衡，改善有限，但是和选手们的影片相比，
应该没有飞到很夸张的程度吧？
SBD 蹲举教学的示范图：
https://i.imgur.com/S9rhxzI.png
邱个看起来背部也很凹胸很挺呀？他看起来肚子也没胀大。
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1F：→ s9209122222: 对了，还有人说我脚掌太开，但多开不是看个人的习惯 12/17 12:20
2F：→ s9209122222: 吗？ 12/17 12:20
3F：→ s9209122222: 我至少膝盖有跟着张开呀？ 12/17 12:21
4F：推 aaaian: 请“好”教练会比较快 12/17 12:35
5F：→ s9209122222: 对了，以前网路上问凯杰，他说凹背是难免的 12/17 12:36
6F：→ Justapig: 肩胛往後 跟 胸往前挺 不是同一件事 12/17 12:37
7F：→ s9209122222: 阿……上面 SBD 那个还不够好吗？ 12/17 12:37
9F：→ sumton: 把这个频道的深蹲影片都看完吧！ 12/17 12:38
10F：→ s9209122222: 可是後收不是就会稍微上挺吗？像是第二部影片那个他 12/17 12:39
11F：→ s9209122222: 画的图上背也是往上曲呀？ 12/17 12:39
12F：→ sumton: 看完了还是不懂那就去找教练，乡民不会比教练厉害 12/17 12:39
13F：→ Justapig: 後收造成的挺胸跟你主动挺胸不一样啊，既然请了不错的教 12/17 12:43
14F：→ Justapig: 练，你把你的问题讲给他听，搞不好你有什麽盲点教练一下 12/17 12:43
15F：→ Justapig: 就能解决了 12/17 12:43
16F：→ s9209122222: 所以我没有主动挺胸其实算是 OK 的结果吗？ 12/17 12:46
17F：推 malouflage: 哥哥 你蹲的最舒服的 就是目前最适合的 12/17 13:07
18F：推 v2266514: 不是挺胸是收好肩胛，胸微挺出来是收肩胛的结果，如果执 12/17 13:08
19F：→ v2266514: 着於挺胸就会变成凹下背 12/17 13:08
20F：→ v2266514: 另外姿势只要无痛顺畅有效就可以，每个人身体构造都不一 12/17 13:11
21F：→ v2266514: 样，比如深蹲到底能不能膝盖过脚尖这事也会看当事人腿部 12/17 13:11
22F：→ v2266514: 结构决定 12/17 13:11
23F：推 ytall: 姿势无痛顺畅最重要+1 乡民意见当参考就好 本体感受最重要 12/17 13:47
24F：推 turkiali01: ：舒服就好 12/17 13:49
25F：推 mrxjohn: 找教练吧 12/17 13:56
26F：→ loom0et0bust: 太多通灵者，你也不能分辨谁讲的正确，我也是建议 12/17 14:00
27F：→ loom0et0bust: 直接找教练问反而比较快 12/17 14:00
28F：推 afflect: 重点是怕「过度弓腰」，所以才会说不要太挺胸。 12/17 14:08
29F：→ loom0et0bust: 动作问题，有可能是本身天生结构关系需要调整个人 12/17 14:13
30F：→ loom0et0bust: 合适角度，可能是肌力不足无法维持正常姿势，可能 12/17 14:13
31F：→ loom0et0bust: 是活动度受限无法正常动作，也可能纯粹是本来对於 12/17 14:13
32F：→ loom0et0bust: 动作理解和习惯就是错误的。你现在就像是在摸彩一 12/17 14:13
33F：→ loom0et0bust: 样，大家一样样猜你一样样试 12/17 14:13
34F：→ s9209122222: 所以还是先照原本习惯的无痛稳定下去蹲好了 12/17 14:20
35F：推 creepy: 有一本深蹲专书 还写深蹲奶要对着地板了 看个人身高体型 12/17 14:25
36F：→ perfectdog12: 你太在意躯干保持垂直的cue了 12/17 14:25
37F：→ perfectdog12: 这样让你的髋屈曲看起来很别扭 12/17 14:26
38F：→ s9209122222: 我唯一深蹲後腰酸是重心前趴，硬要撑回来的时候 12/17 14:27
39F：→ s9209122222: 我没有要垂直呀，我是保持一个固定前倾角度的 12/17 14:28
40F：→ s9209122222: 我屁股更後推也是可以，但就会变成膝盖没超过脚尖， 12/17 14:30
41F：→ s9209122222: 然後大家说屁股後推太远，上半身太平 12/17 14:30
42F：→ s9209122222: 35 说的应该是 Mark Rippetoe 的肌力训练圣经吧 12/17 14:31
43F：→ s9209122222: 然後我胸对着地板还是凸凸的呀 XD 12/17 14:34
44F：→ ghostforever: 有没有过度挺胸 你可以用呼吸确认(别压大重量时做) 12/17 15:45
45F：→ ghostforever: 架杠挺胸时 能全呼吸吸到腹腔深处通常代表没过度 12/17 15:45
46F：→ ghostforever: 反之你挺胸时呼吸吸不深 那多半就是过度挺胸 12/17 15:46
47F：→ seanidiot: 重心是自重和负重的平衡点，重心位置随着负重改变算正 12/17 15:49
48F：→ seanidiot: 常吧 12/17 15:49
49F：→ s9209122222: 我那时是上半身被压住，使劲挺回来 12/17 15:59
50F：→ jior: 你为什麽不拍一个蹲轻一点的？这种蹲到第二下就这麽抖的， 12/17 16:45
51F：→ jior: 我也不知道是你今天状况不好没力还是姿势不对，然後拍背面12/17 16:45
52F：→ jior: 其实不够参考12/17 16:45
53F：→ jior: 然後其实你要调整可能的还很多，不知道为啥你蹲下去的时候12/17 16:49
54F：→ jior: 不用下半身，反而用上半身去挺，然後有点要断头被压，怎麽12/17 16:49
55F：→ jior: 觉得上礼拜还蹲比较顺一点12/17 16:49
56F：→ jior: 总觉得你好像focus在不是问题的问题点上，真的有疑虑就像上12/17 16:51
57F：→ jior: 面说的，找个好教练帮你现场看看，很多东西不是上网找就能12/17 16:51
58F：→ jior: 解决的12/17 16:51
59F：→ s9209122222: 这是我之前的动作，新的动作一上了重量就很难蹲，就12/17 17:20
60F：→ s9209122222: 像上面提到的杠会往前跑，路径变 V 字形。12/17 17:20
61F：→ s9209122222: 会不会改低背杠问题就解决了？因为我习惯靠背出力，12/17 17:23
62F：→ s9209122222: 上半身比较前倾我其实感觉比较稳，只是手会很不舒服12/17 17:23
https://youtube.com/shorts/ISRNay7xKpM?feature=share
这是我以前刻意屁股後推蹲的侧面影片
※ 编辑: s9209122222 (1.174.127.100 台湾), 12/17/2021 17:28:32
63F：推 jior: 你重量就比较靠上半身扛，然後蹲到下面就会发现腰背扛不住 12/17 17:33
64F：→ jior: 就往前喷了，尤其你蹲下去的时候肩膀明显的看出往後，那大 12/17 17:33
65F：→ jior: 概就是胸跟肚子又出来了，你可以空蹲然後一个挺胸蹲，跟一 12/17 17:33
66F：→ jior: 个上半身放松蹲下去，感受一下差异，张力在那边，那边被牵 12/17 17:33
67F：→ jior: 制住了，同时也能解释为啥你平常蹲下去没感受到屁股只有到 12/17 17:33
68F：→ jior: 海边，自由杠是全身性的，讲求的是全身的发力帮助跟协调性 12/17 17:33
69F：→ jior: ，同时也是互相的牵制，你那边张力出的多就会限制另外一边 12/17 17:33
70F：→ jior: 的发挥，你的问题就有点像是你上面一篇卧推的一样，只是刚 12/17 17:33
71F：→ jior: 好相反，主跟辅好像都搞错了 12/17 17:33
72F：→ jior: 轻重量8~10rm的多练，感受一下张力跟姿势的变化吧 12/17 17:35
73F：→ jior: 然後最後你再来告诉我到底该不该挺胸 12/17 17:40
74F：→ s9209122222: 顺便改低背杠吗？ 12/17 17:43
75F：→ s9209122222: 好像就是你说的那种腰背撑不住的感觉 12/17 17:44
76F：→ jior: 慢慢来吧，一样都还没做好不要一次改这麽多，一下又姿势一 12/17 18:01
77F：→ jior: 下又高背换低背，然後有出现另外一个张力问题，干嘛这麽复 12/17 18:01
78F：→ jior: 杂，无中生有，先把出杠跟蹲的协调性张力抓到再说吧，都没 12/17 18:01
79F：→ jior: 有建构成一个基础的立足点，你怎麽知道你换的方式是对还是 12/17 18:01
80F：→ jior: 不对，适合还是不适合你 12/17 18:01
81F：→ jior: 还有，找不到屁股的感觉的话，那个毛巾还是弹力带过头蹲练 12/17 18:12
82F：→ jior: 一下 12/17 18:12
83F：→ s9209122222: 过头深蹲用意是什麽？ 12/17 18:22
84F：→ s9209122222: 对了，配戴腰带後是不是比较难 Arch 背部呀？ 12/17 18:23
85F：→ jior: 过头蹲训练你的控制度还有臀腿深蹲的感受度，没感受到臀腿 12/17 18:52
86F：→ jior: 张力的，蹲下去都不知屁股在那里的，这种基础多练练吧，背 12/17 18:52
87F：→ jior: 部问题我觉得那已经是你的习惯反射动作，跟装备无关 12/17 18:52
88F：→ jior: 上网找一下正确的过头蹲学一下，练深蹲之前练一下过头蹲当 12/17 18:55
89F：→ jior: 热身顺便感受一下蹲姿的张力点，搭配着训练抓一下姿势 12/17 18:55
90F：→ bandit12344: 身体前倾的角度没有一定 12/17 19:54
91F：→ bandit12344: 重点是重心要全程落在脚掌後段 12/17 19:55
92F：→ bandit12344: 活动度允许的话手肘尽量收好不要飞起来 12/17 19:56
93F：→ bandit12344: 有助於维持背部张力 12/17 19:56
94F：→ bandit12344: 不需在意有没有挺胸,背部张力维持好就可以了 12/17 19:59
95F：推 twshow: 版主的问题是没有系统的学过训练法，所以没有分辨资讯的 12/17 20:03
96F：→ twshow: 能力，还是建议找些系统化的培训学一学，很多问题没有对 12/17 20:04
97F：→ twshow: 错，只是要看前提与目的是什麽。 12/17 20:04
98F：→ seanidiot: 大重量改低背杠会不会比较顺？ 12/17 20:25
99F：→ jior: 楼上突破盲点，胸挺不挺根本不是问题的重点，高低背看你习 12/17 20:33
100F：→ jior: 惯，跟重量没关系 12/17 20:33
https://youtu.be/FmaVxx-HGqA?t=184
这个中国举重选手教的过头深蹲让我更疑惑了……
大约从三分钟开始的地方
还有他这部教大家要翘屁股
https://youtu.be/nO8hK3D5tlg
※ 编辑: s9209122222 (1.174.127.100 台湾), 12/17/2021 20:58:54
101F：→ jior: 疑问的点是？ 12/17 21:08
102F：→ s9209122222: 他做了拉长腹部的动作 12/17 21:08
103F：→ s9209122222: 然後翘屁股不就 Arch 了？ 12/17 21:09
104F：推 dakkk: 他arch屁股 但下背没有耶 蛮厉害的 12/17 21:11
105F：→ jior: 本来就是下半身的事情啊，没上半身什麽事啊 12/17 21:18
106F：→ jior: 你出杠之後就只剩下半身的事了 12/17 21:18
107F：→ jior: 而且这跟什麽翘不翘屁股也没啥关系 12/17 21:24
108F：→ s9209122222: 蛤？可是我问题不是出在上半身吗？ 12/17 21:32
109F：→ jior: 你蹲下去的时候屁股本来就是往斜下，下的部分是本来就有的 12/17 21:33
110F：→ jior: ，但是往後的部分就要自己抓一下感受了 12/17 21:33
111F：→ jior: 看了这麽久你还不明白吗，问题一直在下半身，你的问题的原 12/17 21:34
112F：→ jior: 点应该是如何让下半身更好蹲，而不是上半身怎样，胸怎样 12/17 21:34
113F：→ jior: 上半身能有什麽问题，出杠稳定，维持住不要动就好了，蹲都 12/17 21:35
114F：→ jior: 是下半身的事 12/17 21:35
115F：→ s9209122222: 了解，所以能够稳定其实就 OK 罗？因为大家说得很复 12/17 21:37
116F：→ s9209122222: 杂 12/17 21:37
117F：→ jior: 这种自由杠全身性的东西，要肌力要技术要灵活度还要看身体 12/17 21:47
118F：→ jior: 素质，复杂一点也是应该的 12/17 21:47
119F：→ jior: 刚开始往往会把问题放在错的点其实很常见，过了之後就知道 12/17 21:52
120F：→ jior: 重点在哪了 12/17 21:52
121F：→ s9209122222: 看了大胖 2017 的教学，我应该是有用到腹式呼吸，只 12/17 23:41
122F：→ s9209122222: 是没办法像大家吸到整个肚子像气球膨胀 12/17 23:41
123F：推 name80274: 看了你侧拍影片 觉得很顺阿 可能我太菜看不出啥鬼 12/18 02:15
124F：推 drinkmywater: 有好教练就听教练的啊 问一堆菜鸡干嘛 这里有几个深 12/18 10:25
125F：→ drinkmywater: 蹲破200的…… 你有问题教练自然会跟你讲吧 12/18 10:25
126F：推 DEAKUNE: 我自己的蹲法是先想像前後侧内裤被拉直(胸-腹部核心与下 12/18 10:43
127F：→ DEAKUNE: 背)，这样胸椎自然会微挺，下蹲达到髋关节铰链再向上推， 12/18 10:43
128F：→ DEAKUNE: 这样就能全程注意杠是否维持在重心垂直线上移动 12/18 10:43
129F：推 kuninaka: 你去找教练最快 12/18 10:53
130F：推 DEAKUNE: 我推荐去多看power position的教学影片，这个动作的发力 12/18 11:00
131F：→ DEAKUNE: 原理很多地方都能用到 12/18 11:00
132F：推 nautasechs: 上面推文想像内裤的方式跟我完全一样！ 12/18 11:02
133F：→ Tony8588: 过来人跟你讲 找教练比较快 12/18 11:02
134F：→ Tony8588: 你这种要自己慢慢试的 有时候先受伤比较快 盲点也一堆 12/18 11:02
135F：→ Tony8588: 进步不会比较快 12/18 11:02
136F：推 DEAKUNE: 内裤好朋友(误 12/18 11:09
137F：推 e90438: 别人揍你肚子会挺胸还是缩胸去撑着？ 12/18 11:42
138F：→ s9209122222: 内裤拉直是什麽意思？ 12/18 14:21
139F：→ s9209122222: 今天试了大胖说的起杠时可以呼吸到最深的体位蹲 120k 12/18 14:25
140F：→ s9209122222: g，发现上半身角度会比我以前直立，比较多往下的感觉 12/18 14:25
141F：→ s9209122222: ，但只能蹲三下，但还算 OK 12/18 14:25
142F：→ s9209122222: 看了他的教法是一开始屁股稍微往後凸，膝盖打直就好 12/18 14:27
143F：→ s9209122222: ，接着直接往下蹲 12/18 14:27
144F：→ s9209122222: 其实这和我的习惯差不多 12/18 14:28
145F：→ s9209122222: 我教练是跟我说我背部那些习惯因为没影响到我，蹲两 12/18 14:29
146F：→ s9209122222: 倍体重也没有问题，所以可修可不修。 12/18 14:29
148F：→ DEAKUNE: 这是我觉得最接近的画法，你的前侧跟後侧核心都要保持相 12/18 14:45
149F：→ DEAKUNE: 同的张力，在下蹲的时候才不会造成向前弯或屁股眨眼等问 12/18 14:45
150F：→ DEAKUNE: 题 12/18 14:45
151F：→ DEAKUNE: 记住是张力，不是单纯腹肌用力 12/18 14:49
152F：推 DEAKUNE: 单纯用肌肉解释我觉得不如用肌筋膜简单 12/18 15:06
153F：→ s9209122222: 我今天有遇到一个问题，第一下气可以吸到腹部撑住， 12/18 15:08
154F：→ s9209122222: 但第三下之後肚子就会开始泄气，一直吸不回去 12/18 15:08
155F：→ s9209122222: 是我心肺太弱吗？XD 12/18 15:08
156F：→ s9209122222: 教练是说我今天呼吸很急促 12/18 15:08
157F：推 DEAKUNE: 不是当场看也很难回答，有可能是训练强度与恢复力，或重 12/18 15:33
158F：→ DEAKUNE: 量太重等因素 12/18 15:33
对了，我说大胖教学的影片是这个
https://youtu.be/eX-KUCNW-fI
※ 编辑: s9209122222 (1.174.111.8 台湾), 12/18/2021 15:34:23
159F：→ s9209122222: 我最後一组气吐光还是能够蹲起来 XD 12/18 15:35
160F：→ DEAKUNE: 我自己练呼吸时，腹式呼吸的张力是往背部推而不是前腹 12/18 15:36
161F：→ iamoldtwo: ☺ 12/18 20:32
162F：推 jgoodman: 同意18楼 另外好教练真的请一次可以省掉很多很多很多你 12/22 19:54
163F：→ jgoodman: 有这些疑问的时间 12/22 19:54
164F：推 dirtyli: 我的观察跟研究是整个动程上半身会随之滑动 如果有动对 12/25 10:54
165F：→ dirtyli: 张力就会维持 12/25 10:54
166F：→ dirtyli: 但是你先关注在张力 或挺胸 arch 等 身体会倾向於不敢动 12/25 10:55
167F：→ dirtyli: 卡死 12/25 10:55
168F：→ dirtyli: 直立时俯头挺胸(卷上腹的相反)骨盆微後倾 屈曲时仰头卷 12/25 11:00
169F：→ dirtyli: 上腹骨盆前倾 从a滑到b的感觉 你可以徒手试试看 12/25 11:00