作者happycow (cnokk)
看板MuscleBeach
标题[问题] 胸肌练不大(更新影片)
时间Thu Nov 18 20:26:41 2021
--------11/21更新---------
感谢各位巨巨们的经验分享及鞭策，就是胸肌长不大才发问的，但留言内容仍有诸多疑虑
，稍作补充说明并附上影片，请不吝赐教
1. 我在World Gym Express练，那边的哑铃跟摃片都是kg计重，我用的机械式器材主要以
挂摃片那种为主，左右各自计重
2. 只吃三餐(偶尔省略午餐)，没有下午茶跟宵夜的习惯，因为没有减脂的计画，所以吃
的很随性，通常是便当或简餐之类的，但食量不大
3. 有运动的话，高蛋白约吃70g，没运动的话可能就40g，这个是肌肉长不大的主因之一
，会先改进为训练日100g，非训练日70g看看
4. 近期没有请教练的计画，除了太贵以外，时间也很难配合，还是会以yt自学为主
5. 胸推以哑铃为主，之前左手臂有骨折过，肩膀灵活度不是很好，且也因为练了一阵子
杠铃而肩夹挤过，所以选择舒服一点哑铃
6. 附上影片(自拍难免手忙脚乱，画质或光线问题请多担待)
上斜哑铃握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜哑铃握推28KG侧拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板哑铃握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板哑铃握推26KG侧拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感谢部份的巨巨提供非常有用的建议与知识，真的受益良多，应该有蛮多人跟我
有一样的问题，共勉之
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已经持续重训约2年了，这2年除了疫情峰期中断训练外，都有尽量保持持续运动的习惯
训练约一周4次，每次约7、80分钟，训练方式为胸、背、肩+腿 依序循环
每次训练时，目标肌群的充血感都很好，也都尽量做到6～7组动作，3～5个循环，8～12r
m
但本人胸肌一直练不大，相较其他部位，胸肌一直无法达到预期的程度，除了上胸不饱满
外，胸轮廓的形状也不好看
我练胸的习惯为：
1.上斜哑铃卧推 24～28kg (单边) 做3～4组
2.机械上斜胸推 25kg(单边，摃片式) 做3组，双手推完单手推
3.机械夹胸 5x～6x kg做5组，会刻意坐低点夹上胸
4.机械中束胸推 25kg(单边，摃片式) 做3组
5.机械下斜胸推 35kg (单边，摃片式)3组，双手推完单手推
6.绳索飞鸟上下胸依感受度调整重量，各3组
偶尔抢不到器材会用类似动作替代，训练量以上胸>下胸>中胸 的模式为主
胸部练完後1、2天会感受到酸痛感，跟其他部位训练起来的感受差不多，但胸肌比较起来
就是长不大…
现在运动前有喝pre workout，运动後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
请问各位巨巨，有哪里需要加强或改善吗？还是胸肌成长需要更多时间的累积？还是体脂
太高？(目前18%)
另外，馆长牌的肌酸什麽时後才会再贩…？喝过那个口味後，其他牌子都喝不习惯
--------换明亮清楚一点的照片(练胸後5天)，请鞭，本人没吉人的习惯-----------
https://i.imgur.com/EjyNXBe.jpg
https://i.imgur.com/l2rSuUH.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.174.90.208 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
1F：推 sumarai: 有没有奶图可以放一下11/18 20:30
2F：推 wan0zei: 这样有点难判断是哪个环节出问题11/18 20:39
3F：→ wan0zei: 可能：重量不够、蛋白质吃不够（不过只有胸起不来也怪）11/18 20:40
4F：→ wan0zei: 、重量不对、或是其实根本是巨巨但谦虚了11/18 20:40
5F：→ wan0zei: 所以附个图吧11/18 20:41
6F：推 maxc55555: 我觉得器材可以改哑铃+滑轮，机械式的很多角度会妨碍11/18 20:46
7F：→ maxc55555: 活动范围；我个人感想啦，我吃宽之後很多器材坐进去手11/18 20:46
8F：→ maxc55555: 肘是打不太开的，手腕角度也受限制，而且哑铃对肩膀也11/18 20:46
9F：→ maxc55555: 有一定刺激，肩膀练好，上胸重量上去也就剩时间问题11/18 20:46
10F：嘘 AntiGayMan: 图？11/18 20:46
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 21:02:02
11F：推 wadechen: 试试胸一周排两次? 另外要不要试着好好安排饮食计画?11/18 21:05
12F：推 steven183: 一个礼拜练两次啊11/18 21:13
13F：→ steven183: 平胸先有肉量再去调整上胸11/18 21:13
14F：→ steven183: 然後主项目的重量要稳定上升11/18 21:13
15F：→ steven183: 如果能推哑铃40公斤11/18 21:13
16F：→ steven183: 胸部一定不会多小11/18 21:13
17F：→ steven183: 如果还是小那就是基因了11/18 21:13
18F：→ steven183: 大肌群一个礼拜可以练2次11/18 21:16
19F：→ steven183: 每次10组左右11/18 21:16
我之前就是都练平胸为主，但哑铃卧推卡在30kg好久，而且胸型越练越怪，才调整成上胸
为主，但感谢巨巨建议，我下个训练周期改成平胸为主，再试2个月看看
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 21:24:42
20F：推 reaper317: 上斜可以推到单边28kg胸肌只有这样真的偏小 我猜你动作 11/18 21:39
21F：→ reaper317: 应该很不扎实 建议po个影片上来 11/18 21:40
真D小…所以才发问，我曾经硬上重量且动作不确实而肩夹挤过，所以做动作时会特别注
意肩胛骨稳定，但动作确实没经过专业的指导，都是看影片学的，有机会再录影指教：)
22F：→ a22155721: 练胸动作推个双杠dip 中下胸爽爽爽 11/18 21:50
23F：→ steven183: 可以小萝卜跟王华练胸那部 11/18 22:02
我也有在看小萝卜，但他们练的跟鬼一样，离那种境界太远了，离心有在控制，但要像他
们dip离心6-8秒，我想…再练个10年看看有没有机会， 另外，老实说，我觉得他们胸部
如果没有充血，上胸也是塌塌的，感觉很奇妙
24F：→ steven183: 离心要做好11/18 22:02
25F：→ steven183: 少打看 11/18 22:02
26F：推 guitarlee: 上斜28kg蛮猛的耶，我都固定20没什麽进步（放第二动作 11/18 22:18
27F：→ guitarlee: ），第一都是平推 11/18 22:18
我没有刻意追求重量，都是以感受度为前提做到8rm，但胸型就是练不出来
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 22:34:25
28F：推 guitarlee: 如果想要线条明显可以先减脂试试，因为单照片来说整体 11/18 22:20
29F：→ guitarlee: 线条都不算明显 11/18 22:20
确实腰间肉蛮多的，补充我179/73，bmi长年18%左右，来试试bmi降到15能不能改善体态
，感谢提醒
30F：→ q125412: 等等 怎麽没有手臂 11/18 22:29
31F：推 CHRISBEE: 重量和身材真的有点不相称耶，真神奇
11/18 22:31
其实哑铃举2x真有点不好意思说出口，我看健身房的前辈都3x起跳，4x、5x占比也有2成
左右，但他们身材确实突出
32F：→ q125412: 充血的伏地挺身感觉也有助於提升形状，盖伊好像有一篇 11/18 22:32
33F：→ baw88: 一次做六个动作吗？其实不用那麽多，一次三到四个动作就够11/18 22:36
34F：→ baw88: ，其他动作安排在换课表的时候做11/18 22:36
对，一次做6个动作，如果3到4个动作，是增加重量跟组数吗？
35F：推 reaper317: 他那个胸的肉量宽度厚度都没出来 应该跟减脂无关 11/18 22:48
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 23:09:49
36F：推 chigo520: 我觉得你做的蛮重的阿…吃太少？11/18 23:05
37F：推 aggressorX: 看你拿的这个重量再看图 87%是放的不够下去 11/18 23:07
38F：→ aggressorX: 姿势不正确 打掉重练 再去多看影片或找教练吧 11/18 23:07
39F：推 mosquito825: 是不是蛋白质吃太少，我做的重量比你轻胸有变大跟挺 11/18 23:11
有练的话，蛋白质吃到一倍体重左右，没练的话就没有刻意吃蛋白，要吃到2倍体重以上
真的太难了，有没有白色恋人以外的建议…
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 23:17:47
40F：嘘 xxtuoo: 你是不是单位搞错.单边拿4~50kg做胸的 哪来两成这麽多Zzz 11/18 23:19
我在WG express练，以重训为主的低消费场，哑铃区阳气很重，巨巨蛮多的
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 23:29:29
41F：推 an0202: 这重量跟照片落差真大 你确定不是磅数看成公斤吗...11/18 23:25
42F：→ Timberlake: 蛋白质太少吧 11/18 23:27
43F：→ Justapig: 是食量太小还是预算不够呢，食量太小你就除了三餐之外再11/18 23:31
44F：→ Justapig: 多吃一两餐，预算不够，你可以把pre workout的钱拿去多11/18 23:31
45F：→ Justapig: 喝一份乳清，至少吃个1.5~2倍的蛋白质吧，而且是每天都 11/18 23:31
46F：→ Justapig: 这样吃11/18 23:31
如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸饱满些，胸部圆滑些啊…
我先朝向每天2份蛋白改进
47F：推 ceca: 买最便宜的原味乳清,1KG才四百多块. 11/18 23:34
48F：→ ceca: 4kg,1500....挑免运费的时候买..XD11/18 23:36
49F：→ ceca: 80%是蛋白质,算起来一克蛋白质0.46块. 11/18 23:39
50F：→ ceca: 够便宜了...最近生鸡蛋涨价,连生鸡蛋蛋白质都比他贵.11/18 23:40
51F：→ ceca: (最近蛋一斤30块涨到36块) 11/18 23:40
52F：→ ceca: 无糖豆浆都比他贵一点点..XD.11/18 23:40
53F：→ ceca: 除非你买大豆蛋白粉...这样一克蛋白质大约0.2x块. 11/18 23:41
54F：→ ceca: 在打对折....不过大豆蛋白粉喝了会放屁...吸收比较差. 11/18 23:41
55F：→ ceca: 深蹲的时候放屁有时候实在很不好意思...XD..虽然没在脸红的. 11/18 23:42
哈，感谢C大指点，4kg 1500的高蛋白好喝吗？我现在有mp，馆长牌跟mars，都好喝，我
怕买到不好喝的就浪费了
我先朝每天1倍体重g蛋白，训练日1.5倍的方向试试，希望长奶：)
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/18/2021 23:57:41
56F：推 harry901: 你单位确定对吗? 机械胸推25KG 哑铃却可以24~28KG?? 11/18 23:45
57F：→ harry901: 还是哑铃你是用两颗重量计算? 11/18 23:46
哑铃做完体力会下降，接着做机械12rm，如果机械排第一组动作，可以30up
58F：推 DH0617: 有没有可能是举太重代偿啊，179/73加体脂18%，这数据看起 11/18 23:52
59F：→ DH0617: 来蛮普通人的... 11/18 23:52
我是普通人啊，我没有做有氧，所以体脂不是我追求的，去年12月测骨骼肌重约34.x，这
个数值应该才是重训的参考依据，不过也是蛮普通人的XD
60F：→ DH0617: 或是也可能蛋白质不足之类的11/18 23:52
61F：推 faechai5566: 会不会是肩膀跟三头跟不上 以前胸卡关 就有照那时候 11/18 23:54
62F：→ faechai5566: 在world gym的教练推荐 多排一天练肩+三头 大概一个 11/18 23:54
63F：→ faechai5566: 月後重量有明显进步 胸的感受度也变更明显了11/18 23:54
练胸之後会接2个3头动作，练胸的感受度也很好，但胸部只有在充血状态才像是有练过的
样子，消肿以後就如照片那样了
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 00:07:38
64F：推 shome1536: 这样说有规律两年，实在有点难以相信。健身不外乎吃睡 11/19 00:00
65F：→ shome1536: 练，一定是有某个很大的缺陷。平常吃什麽食物内容？睡 11/19 00:00
66F：→ shome1536: 眠长度品质？训练动作是否正确紮实（影片po上来）？另 11/19 00:00
67F：→ shome1536: 外怎麽最基本的平胸卧推没有啊？而且应先以自由重量为 11/19 00:00
68F：→ shome1536: 主，最後再以机械式补完。最後先有肉量，再求线条轮廓11/19 00:00
69F：→ shome1536: 。11/19 00:00
虽然说是2年，但疫情关系，停了2次，每次约4～5个月，会持续努力
平胸卧推是指自由杠吗？如果没有抢到可调整的卧推椅，第一组动作会调整成上斜杠铃或
平板哑铃，但机率蛮低的
吃的话不忌口，但食量不大，我目前没有控制体脂，因为我想说增肌跟减脂不冲突，但经
过各位巨巨的说明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改进
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 00:22:34
70F：推 lascivious: 我身高体重机乎跟你一模一样，只是我体脂1111/19 00:10
照片看起来真D壮
71F：→ Justapig: 没人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐没有蛋白质吗 11/19 00:10
72F：→ Justapig: ？早餐吃两个荷包蛋配一杯豆浆随便都有2.30g 11/19 00:10
73F：推 shome1536: 另外不要分什麽平日假日蛋白质几倍（理论我忘了），直 11/19 00:11
74F：→ shome1536: 接*2体重，你都花那麽多时间心力在上面了。去省这个根 11/19 00:11
75F：→ shome1536: 本本末倒置。11/19 00:11
当头棒喝阿！感谢
76F：→ Justapig: 三餐都吃个30克，一天喝两份高蛋白，一天一百多克不难吧11/19 00:12
77F：→ Justapig: 我训练频率跟以前都差不多，最近几个月开始认真地吃，马11/19 00:14
78F：→ Justapig: 上就开始长肉了，计算营养多吃一点真的超重要 11/19 00:14
7分吃3分练听到烂掉，但我重来没好好思考过，感谢经验分享
79F：推 milker: 你真的会用胸肌发力吗= =? 11/19 00:24
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 00:39:50
80F：推 TomLee928: BMI不是体脂喔（不过看得出来你在讲体脂）…这种问题11/19 00:37
81F：→ TomLee928: 偏隔空抓药，而且数据都对不起来，感觉体脂应该大於1811/19 00:37
82F：→ TomLee928: ，然後猜你动作代偿严重 11/19 00:37
83F：→ TomLee928: 而且骨骼肌感觉也有点低啊…11/19 00:38
体脂inbody去年量18.3，之後都是用家用欧姆龙量，可能不是很准
代偿确实有，有一直摸索并改善，脚发力跟较夸张的拱腰这些都有尝试过，目前是可以控
制前肩跟三头在卧推时不要代偿太多，还在学习中，有机会再附上影片：)
84F：推 reaper317: 机械胸推30KG 哑铃卧推单边30KG 你不觉得你讲这个数据11/19 00:43
85F：→ reaper317: 哪里怪怪的吗? 11/19 00:43
会怪怪的吗？第一个动作做机械上斜或平板卧推我都做30左右，rm的区别而已，平板自由
重量需要更多意识控制，自己练没人补，量力而为…
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:02:37
86F：推 ceca: 原味蛋白粉当然不好喝阿...不过也没难喝到喝不下去11/19 01:00
87F：→ ceca: 就像水煮鸡胸肉一样...好吃吗?...不好吃啊..XD 11/19 01:00
88F：→ ceca: 但也没难吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤. 11/19 01:01
89F：→ ceca: and..你有做过杠铃握推吗? 11/19 01:02
有，平板跟上斜偶尔会做杠铃，但跟哑铃的次数比，差不多9：1，主要是肩膀灵活度不足
，前肩跟腿代偿蛮严重的，杠铃胸推的效果会比哑铃好很多吗？
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:10:51
90F：→ ceca: 所以杠铃握推30..但是哑铃单手2xkg...@@ 11/19 01:04
没有，我杠铃平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其实蛮纳闷为什麽杠铃重量做不到哑铃
的1.2倍左右，但我也没花很多时间练杠铃就是了，下次改菜单再来主推杠铃
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:15:36
91F：推 yenkuass: 来个影片看是不是动作有问题啊 我也觉得数字不太合理11/19 01:11
92F：推 reaper317: 你的机械是总重30KG? 一般来说机械都能做得比哑铃重11/19 01:13
单边，我不知道职业的都是怎麽叙述重量，但可以分边做的，我都是说单边的重量，杠铃
就是算整组重量
下次练胸是星期六，我再尝试录影看看
93F：→ reaper317: 但是你哑铃却有办法推两倍以上机械重 11/19 01:13
94F：→ reaper317: 机械>杠铃>哑铃 正常人做胸推的重量是这样 你要不要11/19 01:15
95F：→ reaper317: 先去把单位和重量搞清楚?11/19 01:15
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:19:11
96F：推 monsuta: 会不会以为机器或是哑铃上面的数字都是公斤？有的是磅数11/19 01:23
97F：→ monsuta: 捏 那重量真的差很多罗 11/19 01:23
我想，我应该知道问题出在哪了，导致各位误会，我去的wg都是用kg当单位，我上述的机
械器材是摃片式的，所以是单边记重，因此如果是总重的话就是2倍
我知道很多地方都是插销式的，是直接算总重的，抱歉，没想到那麽多，导致大家误会
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:28:22
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 01:29:14
98F：推 monsuta: 如果他上面的重量全部换成磅数来看，是否全部合理化 11/19 01:29
99F：推 reaper317: 终於搞懂你的单位 11/19 01:35
100F：推 reaper317: 你的问题首先在你胸部整个肉量不足 自由重只练上胸 11/19 01:38
101F：→ reaper317: 也很怪 其实你就算不要练这麽多动作 只要把平胸哑铃11/19 01:39
102F：→ reaper317: 卧推一个动作卯起来练 推到单边三十 也不会是这样子 11/19 01:40
103F：→ reaper317: 至於是不是一定要练杠铃 我觉得不是绝对必要 单纯以 11/19 01:40
104F：→ reaper317: "肌肥大"为出发点 哑铃卧推效率是胜过杠铃卧推的 11/19 01:41
105F：推 reaper317: 我建议你还是先把平胸哑铃卧推练到纯熟 确认自己动作11/19 01:43
106F：→ reaper317: 有没有扎实11/19 01:44
感谢，下个周期将菜单改成平胸为主
107F：推 straw86913be: 看起来真的很怪 照理来说你推的很重 胸至少会有形状11/19 02:04
其实有形状，可能是灯光不足加手机烂拍不清楚，但胸型确实不如预期，这也是我发文的
原因
108F：→ Santander: 我一周两练 一天早晚分开共两次 原本跟你差不多 练9个11/19 04:05
109F：→ Santander: 月比你大 可能你没喝补品prework 11/19 04:05
110F：→ Santander: 我自由重量单边只能40磅 力气很小 11/19 04:06
111F：→ Santander: 我第五个月才开始会抖胸肌 代表能正确位置发力11/19 04:07
抖胸肌跟正确发力有直接关系？！
112F：推 terryisbest: 我严重怀疑，您所谓的哑铃上的数字应该是28磅，并非11/19 04:47
113F：→ terryisbest: 28公斤。单边28公斤相当於60磅标字的哑铃 (看起来还 11/19 04:47
114F：→ terryisbest: 蛮大颗的)，已经很不轻了！这样双边加起来56公斤，11/19 04:47
115F：→ terryisbest: 再看你的身材，我认为已经重到足以让你一不小心没拿11/19 04:47
116F：→ terryisbest: 平稳就会让手腕折到受伤，但是反观您在机台上双边却11/19 04:47
117F：→ terryisbest: 只是推到25~35公斤，你不觉得出入很大吗？我相信还 11/19 04:47
双边50kg
118F：→ terryisbest: 是有些明明是拿20磅的哑铃，却以为是20公斤的大有人11/19 04:47
119F：→ terryisbest: 在，有没有见过和提过20公升装满水的大型饮水桶？211/19 04:47
120F：→ terryisbest: 0磅的哑铃和20公斤饮水桶两者的重量感受度差异很明 11/19 04:47
121F：→ terryisbest: 显，超过2倍，所以您确定所拿的「28 “kg”」哑铃单 11/19 04:47
122F：→ terryisbest: 位真的是kg？ 11/19 04:47
磅跟公斤还是能区分得出来，WG express的哑铃跟摃片都是kg
123F：推 Naastik: 弱叔我也来凑热闹，以下是我练胸数据：11/19 05:20
124F：→ Naastik: 史密斯(总重)：80 kg * 8 * 3 11/19 05:20
125F：→ Naastik: 哑铃平胸(单手)：30 kg * 11 * 3 11/19 05:20
126F：→ Naastik: 哑铃上胸(单手)：22 kg * 11 * 311/19 05:20
127F：→ Naastik: 一天3个动作共9组，上胸都是最後做，所以重量最轻。11/19 05:20
128F：→ Naastik: 这样你应该可以看出来，为何大家会觉得你的数字非常怪。11/19 05:20
129F：→ Naastik: 你哑铃上胸单手可以拿到28 kg，对上胸而言这其实是非常重11/19 05:20
130F：→ Naastik: 的重量了(我在健身房看到拿这种重量练上胸的绝对都是巨巨 11/19 05:20
131F：→ Naastik: )，可是你其他动作的重量却是弱鸡等级。。。非常不合理啊11/19 05:20
菜单有特别针对上胸，疫情前後持续半年了，算特化训练(？)可能是这样才导致平、上胸
重量差异不大
132F：→ Naastik: 。11/19 05:20
133F：→ arcc: 直觉就是重量不够+111/19 05:44
134F：推 hochopin: 都没做杠铃类的推 不大很正常 11/19 05:51
※ 编辑: happycow (101.9.129.119 台湾), 11/19/2021 08:01:38
135F：推 howggyy: 饮食可能有问题 po个详细的纪录来看看 再来可能盲目追重11/19 07:49
136F：→ howggyy: 量动作根本不对 上个影片看看 11/19 07:49
※ 编辑: happycow (101.9.129.119 台湾), 11/19/2021 08:11:03
137F：推 pboy: 感觉就是为了做重有代偿所以胸肌没感受度 11/19 08:19
138F：→ pboy: 连能不能抖胸肌跟感受度有关联都不清楚 11/19 08:19
139F：→ pboy: no nerve no muscle 11/19 08:19
真的不清楚，我充血後能抖胸，但消肿後抖不太起来，下次练再感受看看，受教了，感谢
※ 编辑: happycow (101.9.129.119 台湾), 11/19/2021 08:36:16
140F：推 JKL218: 抖胸肌还真的有关系 这代表你能单独命令胸肌发力 知道正确 11/19 08:35
141F：→ JKL218: 发力方式 11/19 08:35
142F：推 Eddielin: 感谢你的发文提问，真的解决我很多问题，另外我之前也 11/19 08:39
143F：→ Eddielin: 跟你一样做大重量，可是也没比较巨，之後打掉重练有请 11/19 08:39
144F：→ Eddielin: 教练帮忙看，目前重量是你的一半，但是觉得体态跟你差 11/19 08:39
145F：→ Eddielin: 不多，一样也是再wgex馆 11/19 08:39
146F：推 howggyy: 另外诚心建议 要是练两年看起来像没练 真的想进步还是找 11/19 08:52
147F：→ howggyy: 个教练 不用买太多 5-10堂调整姿势学习发力即可 记得不要 11/19 08:52
148F：→ howggyy: 找wg的教练 11/19 08:52
149F：推 jfw616: 姿势重量应该都不够正确11/19 08:56
150F：→ jfw616: 我找教练 11/19 08:56
151F：→ jfw616: 很多姿势以及重量 11/19 08:57
152F：→ jfw616: 我会说我一个人练不到 11/19 08:57
153F：推 jamescle23: 做杠铃卧推11/19 08:58
154F：推 bitcheggs: 平胸推30 上胸28，胸怎麽可能只有这样，动作应该不紮 11/19 09:19
155F：→ bitcheggs: 实，或是活动度很差 11/19 09:19
156F：推 Billkai: 你是不是光线角度没乔好上胸28应该在大一点？还是身高很11/19 09:29
157F：→ Billkai: 高？ 11/19 09:29
179，照片是随手拍的，之後去健身房充血+灯光足我再补拍看看
158F：推 aa08175: 录个训练的影片才能找到问题/证明自己吧 11/19 09:37
证明自己是不用啦，但有机会会再附上影片请各位帮忙指导
159F：推 iamoldtwo: ☺11/19 09:40
160F：→ kelia3003: 行程做一半？ 不然加入离心向心 11/19 09:50
161F：推 s0961422137: 我哑铃平板单边36kg*6*4胸也是很小…11/19 09:59
162F：推 final9711: 要练大不是要多练平胸吗… 11/19 10:17
163F：→ tommyfly: 我之前也都练不大.因为肩膀受伤.握推推不了大重量 11/19 10:21
164F：→ tommyfly: 现在肩膀好了!!推大重量後就蛮快大起来了..还有要增肌 11/19 10:22
165F：推 turkiali01: 可以问一下怎麽没有用杠铃做卧推呢？ 大重量平胸上胸 11/19 10:40
166F：→ turkiali01: 做完理论上就很胀了 後续用cable fly + 机械式胸推 + 11/19 10:40
167F：→ turkiali01: Dips 最後用史密斯冲一下上胸 补个肱三头做结尾 11/19 10:40
我之前做杠铃做到肩夹挤，看了一阵子物理治疗师加上疫情休息才好，现在卧推重量怕身
体不稳定比较保守，不太会去做重量突破
做完第一组自由重量後确实就奶很肿了，但之後还是会做机械持续加压刺激，或许也因此
得到反效果，会参考前面巨巨说的，减少动作，提升质量跟重量看看
168F：推 jenheff: 个人感受哑铃平胸最好，机械飞鸟次之，给你参考 11/19 10:43
169F：推 drunk0102: 抱歉 你这身材真的看不太出来有在练.. 我也想知道是哪 11/19 10:54
170F：→ drunk0102: 个环节出问题了 11/19 10:54
171F：推 hosighle: 上影片吧 你这应该是动作全部代偿 用关节做了吧11/19 10:58
172F：推 Jersey15: 你可以参考我5月的心得文， 也有可能你饮食还有调整的空 11/19 11:20
173F：→ Jersey15: 间11/19 11:20
174F：推 alloc: 代偿太多 休息不足 吃太少 11/19 11:21
※ 编辑: happycow (101.9.129.119 台湾), 11/19/2021 11:51:01
175F：推 new1974: 图片跟我练3个月的态样，差不多11/19 11:41
176F：→ terryisbest: 真的很难接受这是推50公斤推2年所推出的身材！你似 11/19 12:35
177F：→ terryisbest: 乎真的有需要请教练的必要。 11/19 12:35
178F：推 aggressorX: 这个重量跟身材 跟吃没关系了 11/19 12:41
179F：→ a127: 看这篇文感觉好焦虑 哈哈 11/19 12:43
180F：推 Chanceux: 本板好严格QQ 11/19 12:57
181F：推 allenx360: 课表看起来还可以，可能是因为姿势不对，都是用手臂代 11/19 13:07
182F：→ allenx360: 偿，可以的话放上训练影片吧！ 11/19 13:07
183F：→ ezdoesit: 绝对不是吃的问题。 11/19 13:08
184F：→ ezdoesit: 只要你有练对，有吃饱，没饿到，绝对不只练这样。 11/19 13:08
185F：→ ezdoesit: 我都乱吃的，有吃饱就好，也没喝乳清，肌肉照样大。11/19 13:08
186F：→ ezdoesit: 当然没有严格吃的线条漂亮，但有练对绝对不只这样。11/19 13:08
187F：→ a127: 我新手也是手先没力，但隔天胸有酸，现在看这篇开始怀疑自己 11/19 13:12
一起来讨鞭！
188F：→ ezdoesit: 有练对、有吃饱、有休息，尺寸一定上来。11/19 13:13
189F：推 chungzu: 找个好教练吧 看起来你自我训练的效果很有限 11/19 14:04
190F：推 dreamerokada: 我比较会想知道你这重量的过程距离是多少欸 11/19 14:23
过程距离是指时间吗？
191F：推 kuninaka: 两年推这个重量，体态跟新手一样 11/19 14:38
192F：→ kuninaka: 你应该找教练 11/19 14:39
193F：推 hedonist: 停了两次，每次4~5个月，这样算练一年吧，大哥 11/19 15:07
之前是去公司健身房，一年半前开始认真跑WG，中间遇到疫情期间就在家佛系徒手训练
※ 编辑: happycow (101.9.129.119 台湾), 11/19/2021 15:36:00
194F：推 ak55315: 发现自己身高体态跟原po蛮像的，想借问自己减脂好一段时 11/19 15:40
195F：→ ak55315: 间，这样体态建议该继续赤字减出线条还是可以拉高热量慢 11/19 15:40
196F：→ ak55315: 慢增肌？ 11/19 15:40
197F：推 monkeypg: 我也是容易肩夹挤的人，在物理治疗师建议下练单臂划船 11/19 16:00
198F：→ monkeypg: 和背部肌肉，现在肩推杠铃加重也没事，不过练完要记得 11/19 16:00
199F：→ monkeypg: 伸展 11/19 16:00
200F：推 drinkmywater: 用手臂代偿的话手应该也会粗吧 11/19 16:20
201F：推 cheetahspeed: 推两年比我完全不推还惨 给推 11/19 16:37
帮QQ
202F：→ killua12703: 没看到杠铃握推 11/19 16:40
203F：推 mrtatami: 可以去看一下小萝卜跟刘孟易练胸那集 看前两分钟就有重 11/19 16:59
204F：→ mrtatami: 点了 11/19 16:59
205F：推 foxs9: 还是报一下杠铃卧推多少吧11/19 17:57
前面有说，平胸70kg 3组 8rm，上胸60kg 3组 8rm
206F：推 jonaswang01: 身材感觉像公斤换成磅…11/19 18:11
207F：推 shuo85: 给推 找教练最快吧 但基因绝对有差异 我杠铃推到100了胸 11/19 18:34
208F：→ shuo85: 视觉就还好还好而已..11/19 18:34
所以才上来求鞭，我也有思考过基因影响，可能得任命…
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 18:51:16
209F：→ togmogo: 胸肌Rock 增肌减脂 11/19 19:13
210F：推 allen73420: 基因真的有差 不然去验个睾固酮看看 11/19 19:39
211F：推 azure27014: 你该不会是奈米行程的推==11/19 19:43
212F：→ azure27014: 这肉量你单边推28kg全行程范围吗 11/19 19:44
对，全程，力竭的时候再半程挣扎一下
213F：推 newstyle: 每天30下伏地挺身 11/19 19:48
214F：推 kalls: 先把训练影片 po 上来吧 我先猜动作行程8成有问题 11/19 19:53
215F：推 leastsquares: 真的很神奇 因为我推40公斤也是长这样 11/19 20:00
216F：推 ngub123: 怎麽换个光线差这麽多XD这样看起来有在练了 11/19 20:15
请哀凤13支援XD
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 21:21:35
感谢，请问向心离心要控制多长的时间？全程保持张力做到力竭吗？还是…？
218F：推 guitarlee: 比较起来三角前束好像蛮发达的，高低肩是原本就有吗？ 11/19 21:22
可能拍照的时候没有站好，10几年左手骨折过，实际自己感觉没有高低落差那麽多，但左
右肩膀灵活度确实有差
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 21:29:03
219F：推 Astringent: 推shou大大的话 我也是这样修正过来的 现在练胸都超有 11/19 21:47
220F：→ Astringent: 感 11/19 21:47
※ 编辑: happycow (1.174.90.208 台湾), 11/19/2021 22:45:56
221F：推 creepy: 换个照片变巨很多 XDD11/19 22:44
222F：推 gaymuscle: 我从2020年开始握推 杠+杠片总共40公斤而已11/20 00:29
223F：→ gaymuscle: 就没有想说要往上继续加重量了 就稳定的推就好 11/20 00:30
224F：→ gaymuscle: 胸肌也没变小啊 还变大 11/20 00:30
225F：→ gaymuscle: 可是我知道每个人状况不一样 11/20 00:30
226F：→ gaymuscle: 我是建议握推推出去的力量要感觉在胸大肌（纤维比较靠 11/20 00:31
227F：→ gaymuscle: 近内胸处）11/20 00:31
228F：→ gaymuscle: 还有前锯肌 11/20 00:31
229F：推 yan12487: 新的照片感觉有练啊只是体脂较高一些而已吧 11/20 00:59
230F：推 Taiwannapa1: 这样大概是上胸单手20kg的体态吧？ 11/20 03:13
231F：推 gaymuscle: 单手20kg 有快45磅耶 做到单手45磅才长那样 是多不懂 11/20 06:49
232F：→ gaymuscle: 正确发力11/20 06:49
233F：→ gaymuscle: 说嘴运动表现的目的就算了 体态发展的目的的话11/20 06:50
234F：→ gaymuscle: 单手吃到45磅 胸肌是可以练很大的 11/20 06:51
235F：→ HAL10000: 女乳症吧，医美唯一解 11/20 07:03
236F：→ aqwe: 觉得练不大 一律都建议减轻重量 增加次数 把动作修好 11/20 09:04
237F：推 CHRISBEE: 蛋白质不是算份的，是算克数 11/20 11:01
238F：推 terryisbest: 如果确定单位是KG而不是磅，好吧，现在已知胸没练好11/20 11:20
239F：→ terryisbest: ，那麽就暂先判定为胸肌并没有使用太多力去作功，依11/20 11:20
240F：→ terryisbest: 能量守恒定律来说，客观判定势必要由其他肌力代偿来 11/20 11:20
241F：→ terryisbest: 完成作功（假定你在操作重力位能作功时的最大动程， 11/20 11:20
242F：→ terryisbest: 是由切齐胸附近的平面至双手高举的顶点附近的垂直位11/20 11:20
243F：→ terryisbest: 移），那麽双边50kg的重量，假设一部分给胸肌，另外11/20 11:20
244F：→ terryisbest: 一部分主要是由二头、三头、前臂、肩三角、斜方肌以11/20 11:20
245F：→ terryisbest: 及背部肌群来参与，其次为核心、腿部肌群，然後其他 11/20 11:20
246F：→ terryisbest: 还有骨骼支撑、背部和臀部与躺椅之间正向力和至双脚 11/20 11:20
247F：→ terryisbest: 与地面正向力的连结等等，由以上分析出来的力共同来 11/20 11:20
248F：→ terryisbest: 完成作功。虽是这样分析，但实际上力并不可能会是平 11/20 11:20
249F：→ terryisbest: 均分摊的，若由力以及力矩系统的计算，出来一定会是11/20 11:20
250F：→ terryisbest: 不同比例的数值，所以势必会有某肌群代偿较大，长期 11/20 11:20
251F：→ terryisbest: 下来势必因过多的代偿导致小肌群受伤或是骨骼关节受 11/20 11:20
252F：→ terryisbest: 伤，但是又不见你有受伤的描述，2年下来完好无伤、 11/20 11:20
253F：→ terryisbest: 相安无事吗？真的很神奇！ 11/20 11:20
254F：推 mcsam: 动作行程可能你觉得自己有做到应该要有的刺激，但实际上可11/20 12:06
255F：→ mcsam: 能没有11/20 12:06
256F：→ steven183: 新照片看起来比旧照片好阿 11/20 12:51
257F：→ steven183: 继续练吧 11/20 12:51
258F：→ touurtn: 认真 这两年???? 感觉跟没练一样 11/21 00:59
※ 编辑: happycow (101.9.34.253 台湾), 11/21/2021 02:04:06
259F：推 skykenny611: 你这起杠跟预备动作迟早出事喔 11/21 16:43
260F：→ skykenny611: 核心没出力调整好在下~不是下去再调肩胛小心肩膀喔 11/21 16:46
261F：→ skykenny611: 肩胛不要太刻意去收保持稳定即可太刻意反而活动受限 11/21 16:50
感谢s大，下去以後再收肩胛真的是坏习惯，我怕肩胛开掉导致肩膀受伤才有那个习惯，
会慢慢改
但其实我没有刻意追求重量，在重量可控的前提下，选择都是依肌肉的感受度为主，如果
再降重，会不会没有训练效果？
另外，动作当下我真的没有顾到核心，下次把腰带拿出来用看看
262F：→ skykenny611: 你蛋白质摄取应该不足还有整体吃不太够 11/21 16:50
263F：推 libooo: 其实你这样算有练出肉了，我觉得你动作没有大问题，但可 11/21 16:51
264F：→ libooo: 能比较不稳定，建议用史密斯机辅助，试着慢慢把重量加上去 11/21 16:51
265F：→ libooo: ，另外要注意组间休息时间不要超过一分钟 11/21 16:51
最近有在尝试降重以缩短休息时间的方式，真的有效
266F：→ skykenny611: 先降重求感受吧~有时只想着推重反而忽略胸收缩感受 11/21 16:52
267F：→ sumton: 我是觉得动作问题挺大的啦，楼下怎麽看 11/21 17:03
268F：推 kalls: 果然动作有问题 你这动作肩膀没爆掉真的挺厉害的 11/21 22:05
269F：→ kalls: 你手臂跟身体夹角太开了 几乎90度这样基本上都吃在肩膀 11/21 22:06
270F：→ kalls: 正确应该会大约接近45度左右才会胸部吃比较重 11/21 22:08
271F：→ kalls: 简单点你站直空手模拟 90度跟45度推到底胸部感受差异很大 11/21 22:10
我的习惯是抓60～75度左右，那个角度对我的肩膀来说是舒服且有训练到上胸的，如果角
度再缩，胸的感受度会往中下跑，或许是我对"上胸位置"的理解有错误，已下订肌肉剖析
的书了，到时候再来研究
※ 编辑: happycow (101.9.96.128 台湾), 11/21/2021 23:18:45
273F：推 DH0617: 降低重量提升动作品质吧11/21 23:10
274F：推 lelu: 看不出来有用到胸，倒是全身代偿借力样样有11/21 23:15
275F：→ lelu: 这就是重量迷思 11/21 23:16
276F：→ lelu: 快下快上，啊是有好好感受肌肉束收缩吗？11/21 23:18
277F：→ lelu: 行程倒是不错，没有做半套。然後你需要护腕11/21 23:21
278F：→ lelu: 肩胛骨很不稳，往上推的时後还会跟着耸肩…11/21 23:33
279F：推 lelu: 其实你的三角还不错,虽然有可能都是借力练出来的 11/21 23:43
280F：→ lelu: 然後好像还没有圆肩的问题,但好像有点翼状肩?你去研究一下 11/21 23:45
281F：→ lelu: 现在还没有圆肩很好,赶快去看一下避免圆肩的重点... 11/21 23:45
282F：推 howggyy: 看起来是为了冲重量 蛮多细节都跑掉了 建议还是找教练 自 11/21 23:46
283F：→ howggyy: 己要抓感觉的话 你先试试看降一半的重量 向心(推)离心(收11/21 23:46
284F：→ howggyy: )都至少三秒 然後每一下离心到底停三秒 一组抓个12下 感 11/21 23:46
285F：→ howggyy: 受一下哪里在酸就知道到底有没有启动到胸了 11/21 23:46
286F：推 azure27014: 动作品质有问题，感觉只是速度推完而已，要不要试试 11/22 01:33
287F：→ azure27014: 离心4秒看看 11/22 01:33
288F：推 aggressorX: 行程悲剧 稳定悲剧 降重追求动作品质和感受 11/22 12:25
289F：推 foxs9: 靠手推可以这样蛮强的 小心爆肩 11/22 13:33
小弟决定砍掉重练了，第一组动作改做长时离心向心的平板哑铃卧推，感谢巨巨们的建议
另外，行程应该是极限了，除非大拱腰，否则手臂再下去就会感受不到张力了，而且超怕
肩膀开掉的，这可能是肩关节灵活度不足的悲哀…
※ 编辑: happycow (1.174.85.51 台湾), 11/22/2021 19:34:10
290F：推 guitarlee: 持续练就对拉，期待你重新调整後再发文吓吓大家XD 11/22 21:09
291F：推 sunmoonzhang: 小凶肌 11/23 00:34
294F：→ sumton: 楼上想表达什麽？ 11/23 12:17
295F：→ jonaswang01: 皮包骨吧 11/23 18:57
296F：→ jonaswang01: 原po需要练的是背吧… 背练起来根本不怕什麽肩膀会 11/23 18:59
297F：→ jonaswang01: 开真的没力也是手抓不住往旁边丢就好 11/23 18:59
298F：→ logvincent: WG应该有体重计吧？拿一个你认爲是28kg的哑铃去量看 11/23 19:42
299F：→ logvincent: 看实际到底多重，排除大家一直提出单位搞错的怀疑 11/23 19:42
300F：推 ShengwaiHsu: 这蛋白质量根本悲剧 11/23 22:59
301F：→ seanidiot: 这家哑铃标示重量(kg)和实际重量误差不会超过2%，我自 11/23 23:34
302F：→ seanidiot: 己手边的几颗误差都在1%内，可以排除重量标示问题了 11/23 23:34
303F：→ straw86913be: 原来是你 前几天看到有人拿支架拍 可以一起练 11/24 01:15
好啊
304F：推 gigigaga747: 文衡的 你背锁死 导致都靠三头在支撑 11/24 16:55
305F：→ gigigaga747: 试着拿轻重量 胸椎保持中立 不要挺的太过分 推上去 11/24 16:58
306F：→ gigigaga747: 时候带点背上去 抓胸的感受度 11/24 16:58
带点背吗？下次感受看看
307F：推 aiolk: 有稳定核心吗？ 感觉你的肚子一直动11/25 11:26
没有下意识控制，下次改用腰带辅助看看
※ 编辑: happycow (1.174.119.85 台湾), 11/25/2021 21:31:54
308F：→ reynold345: 坦白说是整体肉量都不大，不是只有胸 11/27 16:54