作者ritt (rit)
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标题[心得] 重训新手 增肌怎麽吃- 增肌的蛋白质需求
时间Mon Nov 8 18:55:06 2021
增肌的蛋白质需求
重训後48小时内增肌蛋白质建议量- 1.5克/公斤
体重(一般60公斤体重 约摄取90克左右蛋白质即可，
一餐约30克蛋白质) 热量摄取部分要达到TDEE再多约
200大卡左右，复合碳水化合物要足够 (全榖杂粮类)
。
若重训後超过48小时，由於肌肉合成率下降，饮食
中蛋白质摄取量可恢复为1克/公斤体重。待下次在训
练後再增加蛋白质摄取即可 (但若要维持肌肉量，热
量摄取要符合一般平常活动之需求，每周要至少进行
一次的基本重量训练)。
实证依据
在2009年发表於Journal of the American Die-
tetic Association的一篇随机对照研究 (Randomized
Controlled Trial) 中发现，一餐摄取30克优质蛋白质
(这个研究是以牛肉饼作为蛋白质来源，一般大约等於3
-4两肉)，跟摄取含90公克蛋白质的牛肉饼相较，餐後
五小时肌肉生成增加的量并无显着差异，结果也不受年
龄影响。
而在另一篇2012年发表在Nutrition & Metabolism
的综论文章中提到，每餐摄取20-25克的优质蛋白质就
可最大的帮助骨骼肌的合成。另外也提到在重量训练
的48小时内增加蛋白质的摄取都有一定的帮助。
至於换算成一天下来约比均衡饮食多3-4份 (总计
8-9份)豆鱼蛋肉类即可 (增加约2只最近缩水的卤鸡腿
、一片120克鸡胸肉、两盒嫩豆腐、大溪黑豆干一大块)
，再多无明显助益(容易变成脂肪或增加肝肾负荷)。
再者热量摄取建议稍高於需求 (TDEE) 200大卡可帮助
肌肉建构 (搭配适量重训的前提下)。
所以啦，一次吃一只烤鸡并无法长更多肌肉欧（可以
分6餐吃完）。重训完一餐中的豆鱼蛋肉类的量，约
一只烤骨腿(是白肉鸡的）就很够了。
参考文献:
1. DOI: 10.1016/j.jada.2009.06.369
2. DOI: 10.1186/1743-7075-9-40
3. DOI: 10.3389/fnut.2019.00147
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※ 编辑: ritt (123.204.129.172 台湾), 11/08/2021 19:06:24
※ 编辑: ritt (123.204.129.172 台湾), 11/08/2021 19:31:12
※ 编辑: ritt (123.204.129.172 台湾), 11/08/2021 19:32:28
1F：推 FarkU: 增肌比较重视热量盈余，蛋白质的需求并没有想像的高。毕竟 11/08 20:50
2F：→ FarkU: 增肌是长达数年甚至数十年的持久战。 11/08 20:50
3F：→ ritt: 是的 一个月能多个10两肌肉就不错了 11/08 21:14
4F：推 rizzo123: 是48小时还是黄金30分钟? 11/08 23:10
5F：→ ritt: 重训後48小时内 骨骼肌的合成率会增加 黄金30分钟 也是有这 11/08 23:19
6F：→ ritt: 个说法 但不易执行 11/08 23:19
7F：→ ritt: 说是不易执行也还好 一杯全脂鲜奶加一根香蕉也应该够了 11/08 23:22
8F：→ ritt: 有些健身房是禁止饮食 就只能回家吃了 11/08 23:23
9F：→ denlu: 重训後48小时？那还好啦，我每天都在吃鸡肉，今天练明天吃 11/09 09:25
10F：→ denlu: 鸡还来得及 11/09 09:25
11F：→ ritt: 文章中是提到重训後48小时内肌肉合成率会较训练前增加，但增 11/09 10:40
12F：→ ritt: 加效应是随时间递减的。 11/09 10:40