硬举跟深蹲是不同的东西 没有谁能取代谁 完全看你的训练安排 举重选手 clean/snatch做得多 自然不需要每个礼拜练两次硬举 反而需要两次深蹲 一堆人看看几个健身youtube说硬举是练全身 就觉得练硬举就够 硬举在你练到某部位之前 有些肌群老早就没力 下一个动作根本就做不标准 如果硬举是万灵药 那健身房就通通摆举重台就好 也不需要机械了 而且重点是你的目标是什麽啊 目标是练SBD然後不练深蹲不就很奇怪嘛? 深蹲站宽站窄 高背杠低背杠练的地方都不一样 高背杠+窄站距+ATG ====> 股四头 https://youtu.be/ftonX5zBrHU?t=12 低背杠 ====> posterior chain https://youtu.be/ckor_T0zgC8?t=316 高背杠+宽站距 ====> 混合 https://youtu.be/Ips9nQMlxKs?t=1 多数人通常都是踝关节活动度+稳定度不好 踝关节活动度不好 重量一高 想要蹲到底 脚踝就浮起来 一浮起来 杠就往前 杠往前不在双足中心 下背压力就高 这种要不就是不敢蹲到底 重量越高屁股就越高 还以为自己每天都在破PR 是因为行程越来越短 做到後来变成pin squat 另外一种就是只能弃杠 再来一种就是觉得伤膝盖 膝盖往前 上半身跟地面垂直 屁股直接往下坐 髋关节完全不在状况内 膝盖压力高 就觉得伤膝盖 再来另一种就是不知道听哪边说膝盖不要超过脚尖 小腿跟地面垂直 膝盖是没超过脚尖了 膝盖一不动 只剩下髋能动 那就变成早安 深蹲没那麽难 首先先找你空手蹲最舒服的姿势 蹲到底 背打直 想像背上有一枝杠 杠的移动只能垂直往上 把杠顶起来 这就是你深蹲的轨迹 (当然还有很多稍微进阶的细节) 再来从空杠开始 确保每个动作都能做到一样的杠铃轨迹 再慢慢往上加重量 动作品质>>>>>>>>>>>重量 只要你能空手蹲到底 就代表关节灵活度没问题 关节灵活度没问题 没办法蹲到底 是关节稳定度的问题 因为你怕 关节这辈子都没在这种活动度 承受过那麽大的压力 神经老早就跟你说赶快放弃 解决这个问题就是低重量+高次数+动作品质 因循渐进从适当重量慢慢往上加还能维持动作品质 让你的神经肌肉系统逐步适应 自然就能蹲的又漂亮又不会膝盖痛 再来就是硬举 相扑硬举跟硬举练得不一样 硬举大概分两阶段 1. First Pull 2. Second Pull First Pull是对股四头要求最高 但也不算太高 要作为练下半身的训练 你的背应该会先挂 但更多人是启动屁股先往上翘 再慢慢用髋把杠顶起来的感觉 这样股四头练得又更少 更惨的是大重量拉起来跟背弯的跟鱼竿一样 侧面看起来像是狗在拉屎 Second Pull就是靠posterior chain aka後侧肌群把杠拉到锁死 离地到锁死就是一个成功的硬举 杠直接放掉也不算失败 但是如果能控制硬举的离心阶段 对於你的後侧肌群训练又更好 不过当然更累 相扑硬举则是股四头的要求又更少 行程又更短 如果要练SBD 不可能不练深蹲 要练下半身 也不可能只练硬举 要练股四头 腿推机比深蹲还好 要增强运动表现 anterior chain aka前侧肌群的多关节运动(深蹲 前蹲) + posterior chain 的多关节运动(RDL 硬举) 深蹲关节活动度不好去改善关节活动度 硬举背挺不直重量就降一点组数多一点 动作品质才是能帮助你长期健身生涯的关键 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 98.207.8.217 (美国) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1636004479.A.431.html