增肌的要素有两个 训练 跟 修复 修复的过程中 我看过的论文中 大部分显示没有立即摄入碳水的必要 增肌需要的胰岛素相对少 吃蛋白质基本上足够了 但也有一些动物实验主张在高强度的运动後 身体醣原用尽的状况下 补充适量碳水有益增肌 terryisbest引用的论文所做的实验 比较缺乏的也是比较大训练量的数据 第一篇论文中甚至只做了四组leg extension 但人体跟动物不完全相同 也不能直接说高训练量後 补充碳水是必要的 我觉得可能还有讨论空间 此外 我觉得碳水主要的功能也不是练後 而是练前跟训练中的补充 如果真的要追求最大化的增肌 训练量会是追求的目标之一 这部分就有比较多科学证据显示 练前适度的补充碳水 或是长时间训练中补充碳水 可以显着增加运动表现 例如有一篇 Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance 里面就提到 补充碳水摄入时 卧推最後一组推到力竭时 rep有显着增加 总训练量也有提升 碳水对修复的帮助 虽然好像还有讨论空间 但目前看起来可能帮助不大 但是 碳水对於训练强度的帮助就算是比较显着 所以说不吃碳水能不能增肌 某些条件下应该可以 但吃碳水是否对增肌有帮助？ 目前科学证据上来看 应该还是肯定的 至少你可以做更高强度的训练 训练强度的提高有益增肌 ※ 引述《terryisbest (IG:astronomy_rain)》之铭言 : ※ 引述《price20 (lolololololoL)》之铭言： : : 肌肉锻链3个误解,燃烧脂肪,肌肉不流失,柏格医生 : : Dr Berg 与Thomas DeLauer : : https://www.youtube.com/watch?v=BUVLmtjOn1M : : 关於这影片 讲到增肌不需要很多碳水 低碳也可以可以吃高脂 : 我在这边针对这个小课题，去寻找了些资料， : 也稍微整理了一下，然後在这里做个分享： : 　「不吃碳水能不能增肌？又或者说，不吃碳水如何增肌？」 : 　（不过首先声明一下，我并非在劝告大家增肌不要吃碳水，别误会！） : 　（只是路过这篇文章，纯粹想聊一下这个蛮有趣的问题。） : 　相信大家其实都很清楚传统的增肌理论： : 「增肌需要碳水，需要胰岛素，才能有利於肌肉合成。」 : 事实上，胰岛素确实有利於肌肉合成，但是有研究指出它却不是最重要的。 : 或者换一个方式说，它不是肌肉合成唯一的途径。 : 一般人在增肌期会选择在训练後摄入蛋白质（尤其动物性蛋白更好些） : 　除了这样做可以有利於肌肉的合成，还可以再添加摄取几克亮氨酸，效果会更好！ : 　然後我们也都知道，增加碳水，提高血糖，增加胰岛素，便可以促进肌肉的合成。 : 　这也是我们一直坚信的理论，不过有两个研究在这简略的跟大家分享一下。 : 　实验内容：训练後加碳水vs不加碳水 : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : -------------------------------------------------------------------------- -- : 第一个研究。 : 研究者对比了两组训练者，做同样的训练。 : 一组只补充乳清蛋白，另一组除了乳清蛋白再加上摄取适量的碳水。 : 　结果发现，增加碳水的那一组，虽有刺激胰岛素，却没有增加肌肉的合成或者分解 。 : 　CONCLUSIONS: : Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to : rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that : maximally stimulates rates of MPS. : -------------------------------------------------------------------------- -- : 第二个研究。 : 研究者把10个健康男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。 : 结论也很类似，当蛋白质摄取量足够的时候，碳水的加入，并不能促进肌肉合成。 : CONCLUSIONS: : Coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate : postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested. : -------------------------------------------------------------------------- -- : 这两个研究结果，给了我们3个讯息： : 1.摄取足够的蛋白质，对肌肉的合成（胰岛素的刺激）就已经足够了。 : 2.不补充碳水，也可以合成足够的肌肉。 : 3.在蛋白质足够的情况下，补充碳水，并没有增加肌肉的合成。 : -------------------------------------------------------------------------- -- : 聊到这里，接下来一定有很多人会说，锻炼後不是需要碳水化合物补充肌糖原吗？ : 可是，肌糖原就真的只能靠碳水来补充吗？ : 答案是：也不是最必要，因为我们人类有天然的生成糖的机制——糖质新生。 : 实际上，有人测试过长期生酮的长跑运动员，和摄入高碳水的运动员。 : (muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 h our : run are similar.) : 对於执行生酮饮食的人而言，就算不吃米面糖，人体的血糖也会维持在4.5左右， : 我们糖的主要来源是糖质新生，把蛋白质和脂肪转化为糖，这是人体的一项基本功能 。 : 只要你其他食物吃的足够，你的身体也会产生足够的糖，宏观上并不会分解你的肌肉 。 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

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