小弟也是一周三练 也想请教菜单是否可行 有无需加强之处 每次训练以下顺序 侧蹲左右各1下*8组 热身 杠铃深蹲（均含20公斤杠重） 50 5*1组 80 5*1组 90 5*5组 胸 杠铃握推（含20公斤杠重） 50 5*1组 60 5*1组 70 6*5组 背 六角杠硬举（不含杠重） 70 6*5组 引体向上 6*2组 以上动作一小时 有空会做的辅助动作 尽量压时间在30分钟内 动作种类和组数配合时间调整 缆绳夹胸 25 10*4或2 肩推 20 5*1 30 8*4 或35 6*4 引体向上再加码2组 分腿蹲 8*2组 我没时间就想说 大肌群多关节动作练习为主 从不稳到慢慢增加重量 个人是先增加次数 若5*5到6*5适应 就再加五公斤5*5练看看 不稳就回到原重量 一起研究供参考 ---- Sent from BePTT on my iPhone 12 --

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