※ 引述《morchance (hangry)》之铭言： : 大家好，小弟173/75， : 健龄认真练大概半年， : 疫情前都在怪兽接受教练指导训练， : 硬举跟深蹲进步的速度与幅度都蛮快的， : 大概两个月的时间， : 两项都已经接近100公斤， : 但只有卧推迟迟卡在约莫33公斤。 : 小弟自知自己上半身的肌群很弱， : 不管在做杠铃/哑铃/机械式卧推时， : 首先感受到无力的往往不是胸肌，而是三头肌与三角肌。 : 请问这是不是代表我该针对这两个肌群单独训练，才能得到在卧推上的进步？ : 怪兽的教练表示上半身对於训练量比较敏感，累积多一点训练量就有机会进步， : 而我在自己练时，健身房老板建议我可以从哑铃卧推开始，增强感受度与力量。 : （於我，哑铃卧推的确胸肌的感受度会比较好，过去用杠铃卧推时，总是感受到三头肌 : 的参与比较多，但三头肌很快就没力了QQ，反而是胸还没力竭。） : 在YouTube看训练影片时， : 有人指出在训练肩膀时（肩推、侧平举等）动作， : 也对於卧推的进步会有帮助。 : 过去在怪兽的时候，比较少训练到肩膀， : 而我也试着加入一些肩膀的动作，不知道会不会有帮助？ : 问题有点多，先感谢愿意回答的大大们了QQ！ 刚好我自己的粉专我前几天在发类似的文章，你可能可以先判断一下自己的弱点在哪，再来考虑要练哪些辅助 但我可以很明确的跟你说，男生只能推33肯定不是肌力的问题，是你set up从头到尾有问题，而大多数人的set up非常糟糕，健身房7-8成的人都是。 我自己学生不管新的旧的有天赋没天赋的女生，至少推20一定没问题，你set up很OK，把杠移出来推一下肯定可以的，男生33就更不用说了，我自己的学生女生最好的可以推到60，有比赛。 以下是我粉专文案直接转贴，你可以参考参考 我们都知道「杠铃卧推」时最理想的握距为，当杠铃停在胸上时，「杠铃在手腕正上方，手腕在手肘正上方」。如果你离这动作偏差很多的话，那你可以尝试先这样修正，以我的教学经验是绝大多数人握太窄了。 我们再把卧推分段化（这个在哑铃卧推也适用），把卧推的行程分成「胸口-中间（第一段）中间-结束（第二段）」这样来看。通常来说，我们会认为： 动作常常卡关在「第一段」者，必须要更去加强「胸和肩膀的力量，多数是胸」，建议可以练拉森卧推、哑铃卧推。动作常常卡关在「第二段」者，必须要更去加强「三头和肩膀的力量，多数是三头」，建议可以练窄握卧推。 这些修正和找弱点的方式能解决你多数「卧推」时遇到的问题（当然你的set up基础要好），但也许适当的改变会更好，针对性的加强过後，你的「第一段」或是「第二段」依旧会辛苦的黏滞，你可以尝试： 在第一段（胸口-中间）黏滞除了增强胸肩之外，也可以尝试把「握距握短1到2根手指」让底部发力更加容易。 在第二段（中间-结束）黏滞除了增强三头跟肩之外，也可以尝试把「握距握宽，食指不要超出力环就好（比赛规定不可以）」让行程变短，第二段黏滞点会变好过、舒服一点。 如果你黏滞点是在卧推的全程，那我会建议你来上上看我的课，我再帮你想个办法XD ----- Sent from JPTT on my HTC Desire 20 Pro. --

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