大家好久不见，我是Barbend.Senpai 今天带来一篇或许能帮助到大家的文章。大家在阅读之前，要先提醒你们， 这是一篇万字文，是我从数十篇文献中查找资料写出来的知识大全。 写这篇花了数十个小时，还希望大家就算要批评也是看过再批评，让有心分享的人 能有更大的动力进步 :) 我除了发文之外的功能都不太会用，所以不一定会回应底下的留言，请见谅 本篇文章或许会比较好读的Blog版: https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2021/07/10/%e5%81%9c%e6%ad%a2%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%ae%8c%e6%95%b4%e6%8c%87%e5%8d%97/ ------------------------以下为正文------------------------ 停止训练完整指南(Complete Guide to detraining) 目前因健身房休馆而被迫在家休息的情况就符合停止训练的定义，原本在健身房才能操作 的训练器材与原本的运动强度都无法在家重现，因此哪怕有做居家训练以减少适应流失， 但终究无法避免自身退步{图1.}。作者本身是位肌力与体能/举重教练，因此本篇文章会 专注在肌肉力量与肌肉量的流失，不会讨论有氧能力的衰退，所以选文上比较偏向肌力训 练、健力与部分需要高肌肉量的运动。此外，也希望能帮到明明很需要休息但是却被进步 给绑架而不敢停止训练的健身者。 https://imgur.com/Dscc78W 目前有关停止训练(detraining)的定义主要来自Mujika和Padilla的着作[1、2]，停止训 练代表减少或完全停止运动训练後，使运动员失去原本训练的适应，依照时长能被分成短 期与长期，通常4周内作为短期(short-term detraining)，1个月以上则是长期停训 (long-term detraining) 。运动爱好者被迫停止训练并不会只发生在健身房封馆时，对 於出差工作、受伤、出国度假、服役……等等状况发生时，皆会有一段无法维持原本训练 的时间。用在这个三级警戒的时候，对於健身者长时间不能上健身房，只能以自己不熟悉 的方式运动也算做停止训练。 本文将停止训练所产生的影响依照两类族群做划分: 一般人、高手/选手。内容上也会以 短、长期做区分，但是不会带读者分辨自身水平，毕竟训练方式与成果才是决定自己是一 般人或高手的最大因素。另外在讨论完停止训练对各族群带来的影响後，作者也会针对许 多大众对停止训练最担心的议题做讨论! 因此接下来的段落会包含下列几项: (这是目录，请善用Ctrl+F) ＊给普通人的内容，短期停止训练 ＊给普通人的内容，长期停止训练 ＊给高手或选手的内容，短期停止训练 ＊给高手或选手的内容，长期停止训练 ＊停止训练对肌肉量和力量之外的影响(1.技术衰退、2.神经活性下降、3.短期停练肌肉量 下降的原因、4.停练时的肌腱) ＊给不敢休息的运动强迫症者的讯息: 休息一下吧! ＊停止训练会让我一蹶不振吗? 回归训练前先知道什麽是肌肉记忆! ＊附录1. 对抗长期停止训练的二个原则 ＊附录2. 肌肉记忆和动作记忆傻傻分不清楚? 它们对於回归训练都很重要喔! 给普通人的内容，短期停止训练： 对於普通人来说，停止肌力训练三周不会造成太多影响，而後续的再度训练也能马上使进 步衔接上去，以下为经典证据。 由Häkkinen等人网罗一群没经验的中年人和老年人来参与一周两次的全身性肌力训练， 在24周的课表结束後，有部分受测者被要求停练三周後又再进行後续21周的训练，总实验 时间为48周；而另一批人则一直维持停止训练直到第48周，总共经历了27周的停止训练。 我们先来看看停练三周的结果，中年组与老年组的大腿伸直最大肌力没有受到影响，而後 续21周的重新训练能发现中年组受测者有持续进步，但老人组进入适应停滞{图2A.}；而 这三周的停止训练也没让中、老年组的肌肉截面积受到影响，中年组在重新训练後依旧有 进步，而老年组则是停滞状态{图2B.} [3]。 https://imgur.com/KcfKI2A 对於没有追求运动竞技的普通人来说，短期的停止训练并不会让你丧失肌肉量与力量，但 有趣的问题来了! 如果是刻意地断断续续训练一阵子又停练一阵子呢? 长期来看，结论一 样是不会有太大的差异! {图3.}是由Ogasawara设计的着名实验，主要在探讨连续性训练(continuous resis-tance training)与间断性训练(periodic resistancetraining)的差异，科学家安 排了每周三次、一共六个月的线性卧推训练计画，找来一批没有长期重量训练经验的受测 者并对分到上述的两实验组当中，间断性训练是在这六个月当中以每六周训练-三周停练 之方式安排，对比起六个月来都没有停止的连续性训练组，注意! 两实验组所使用的训练 计划是一样的。两组的训练成果在最大肌力表现与肌肉横截面都没有显着差异，但值得一 提的是间断性训练组在肌肉截面积上有稍微较小的趋势{图3B.} [4]。 https://imgur.com/7Xkj9K3 以上两篇文献的引用次数皆相当高，在学界都具有代表性，尤其是第二篇文献解答了比短 期停止训练还要更多的问题，远远不止本文章专注的这类重点，例如: 长时间的单调 (monotonous)训练能否靠短期停止训练来改善适应停滞的状况。结果都蛮正面的，非常推 荐大家去看! 给普通人的内容，长期停止训练： 我们再回到刚刚由Häkkinen等人做的研究，前面提到研究当中还有另一批中、老年受测 者在完成24周的全身性肌力训练後，被刻意安排27周的停止训练。中年组与老年组因为停 止训练导致大腿伸直最大肌力显着下滑，但整体肌力依旧比实验前还好{图4A.}；而停止 训练也使中年组与老年组受测者的股四头肌横截面有显着下滑，这边要注意一个现象，中 年组由35-45岁的壮年人组成，停止训练让肌肉量只衰退回训练前的状态，但是老年人(年 龄落在62-78岁之间)因为长时间停训的关系使自身的肌肉流失到比训练前还要少，这个停 训产生的衰退显然受到老化影响{图4B.} [3]。 https://imgur.com/ADKgV7f 依据Staron等人提供的资料，越年轻的族群对长期停止训练有较佳的抗性。实验设计是让 几位没训练经验的年轻女性以线性课表每周训练2次，总共进行20周下肢肌力训练(蹲举、 腿推、大腿伸直运动)後，使她们停止训练30-32周，再让他们重新执行六周的肌力训练。 结果也与其他长期停止训练的研究相仿，长期停止训练虽然使肌力严重下滑，但是并不会 让年轻人衰退回训练之前，而重新训练後还能快速进入状况并超越以往{图5A.}，研究者 在此也提到训练产生的适应都有记忆性，能让身体在重新训练後快速回到原本的状态；另 外此研究也有给出肌纤维类型在实验过程中的改变，人体中较常见的肌纤维类型分别有一 型(type I)、二a型(type IIa)、二b型(type IIb)，结果显示肌力训练使股外侧肌 (vastus lateralis muscle)的三种肌纤维横截面皆有显着成长，且以type IIa成长最显 着，而长期停止训练则是使三种肌纤维都产生萎缩(atrophy)，尤以type IIb更甚 {图 5B.} [5]，此结果被许多其他有相同现象的文献引用，来为停止训练导致的爆发力衰退做 解释[3、6]。 https://imgur.com/wsgGSqO 上述状态是以肌力训练当作运动的普通人在停止训练时会有的状况，虽然本文只代表性地 引用几篇研究，但许多统合研究与回顾文献皆已经对短期与长期停止训练做出不少解释， 结果都与上述几篇经典研究一致[1、2、7、8]。 给高手或选手的内容，短期停止训练: 高手与选手们在心态上都是想把自身在运动上的特定能力给最佳化，因此他们也是在生理 及心理上最容易受到停止训练所影响的族群，但是短期的停止训练其实也对高阶的运动族 群不会有很大的影响，以下提供一些顶尖运动员停止训练的研究(愿意停止训练的顶尖运 动员相当难找，因此研究都比较像是个案分析)。 十四天的短期停止训练对健力运动员与美式足球员的运动表现没有显着影响，这两类运动 同时需要力量与肌肉量，算是优质的健身房代表。十四天的休息没让几个代表性的动作有 明显退步: 蹲举(-1.7%)、卧推(-0.9%)、大腿伸直等长收缩力量(-7%)、膝关节等速肌力 (-2.3)、垂直跳跃力(squat jump, -1.9)，虽然两周左右的休息都让这些运动表现有微小 衰退趋势；另外在大腿伸直的最大等长收缩测试时，选手们的肌电讯号(sEMG)显着减少了 8.4%；股外侧肌的三类肌纤维含量都没有变化，但是type II fibers在横截面上显着地共 同减少了6.4%的面积。此研究找的选手们在停练两周前都还有正常的训练，停练两周之後 ，部分合成性贺尔蒙(anabolic hormone)如: 生长激素(growth hormone)、睾固酮 (testosterone)在血清中的浓度都有显着提升，而主司压力及分解的贺尔蒙如糖皮质激素 (glucocorticord)也有浓度下降的表现，这短期的休息对选手的生理及心理其实没有太多 负面影响，反而让身体得到恢复的机会[9]。 由McMaster等人做的系统性回顾也提到，对於训练年资超过三年的菁英美式足球与橄榄球 运动员来说，最大肌力等等特性能在三周停止训练的时间被维持住，但从五周之後就会开 始出现雪崩式的下降。这些被分析的文献所研究的运动员在该国都是属於大学联赛、半职 业联赛及职业联盟水准，都能被视为是菁英运动员[10]。 有部分文献提及为何运动员在短期停止训练过後[10]，部分生理数值能得到维持甚至是提 升，原因在於训练痕迹效应(reisdual training effect)，在完全停练时也能保持2-3周 的运动能力，而在停练时也能让累积的疲劳随之下降。更多有关训练痕迹效应的应用能在 板块周期化训练法一书中查询到 {图6.}，本书对於运动能力的提升有划时代的影响力， 以本文专注的最大肌力特性来看，尽管自身的训练不再强调最大肌力，但若有继续依照训 练法对其他特性下功夫，就能使最大肌力维持至少30天(因为将专注转往其他运动特性， 那些特性也保留部分的最大肌力特性，因此能维持最大肌力一段时间)，毕竟将该概念用 来决定休息时间本来就不是训练的本意[11]。 https://imgur.com/IVLq0cB 给高手或选手的内容，长期停止训练: 有关顶尖力量运动员的长期停止训练资料不多，毕竟长期停止训练的风险巨大到能让运动 员再也无法回到巅峰状态，所以愿意参与的运动员人数始终不多。本段落引用一个案例， 停止训练7个月的国际级健力选手。 这是一位不具名的22岁英国健力选手，有数年竞赛经验(开始专项训练之前的体重是79kg) ，停止训练之前的体重为121kg (25.2% body fat)，在实验开始前一个月的蹲举最佳训练 水准是345kg，下肢训练频率为一周三次。在7个月停止训练之後，他并没有被研究人员要 求测试新的蹲举最大重量，只有针对身体素质做量测，结果发现受测者的体重下降至 94kg(14.8% body fat)，大腿围度从82.5cm减少至66.5cm，在股外侧肌的三类型肌纤维分 布上从全盛时期的type I：31.2%、type IIa：15.6%、type IIb：53.2%依序转变为38.1 ％、27.2％、34.7％，除了肌纤维横截面明显缩小外，还能发现以无氧气醣解作用为主的 type IIb往含有较佳氧化代谢能力的type IIa做转换，也使得该选手在停练过後，其肌纤 维当中的粒线体(mitochondria，与有氧代谢有关之胞器)与脂肪油滴(lipid droplet，与 有氧能力有关联)含量皆有显着增加；而选手的血压、心律、摄氧量等等与健康相关的生 化值也都有明显改进[12]。总之长期停练使他往正常人的方向走去，但还是能在他的体重 与体脂肪数据上发现他的肌肉量依旧相当的高。选手因专项训练使其身体往专项需求的方 向产生特化，而长时间的停止训练会使选手的生理状态往常人的状态走，但依旧能保留不 少原专项的特性。 来个轻松的题外话，运动员长期停止训练也要注意饮食搭配喔！不然你可能没办法如研究 中的健力选手那样获得健康的身体状态喔{图7.}！ https://imgur.com/1OP9kba 停止训练对肌肉量和力量之外的影响: 1.技术衰退 如果现在的对象是田径、特定球类运动或奥林匹克举重运动员，就非常不建议长期停止训 练，因为这类以速度或速度力量为特点的专项除了本身对身体素质的高要求外，在技术上 也是远远超乎想像的高，哪怕停练後力量水准有维持住，但技术本身可能因为长时间的停 训一起下降。另外停训本身所造成的肌肉量与神经-肌肉协调性下降会使技术动作难以用 最大化表现施展出来，所以完全的休息对该类运动员是非常不适合的[13、14]。 2.神经的活性下降: 停练後，衰退的最大肌力与爆发力 许多科学家会使用表面肌电讯号来观察神经对肌肉的控制，肌电讯号的强度增加能被视为 是运动神经元对肌纤维的徵召强度提升[15]，因此在肌力训练过程中的肌力提升通常都伴 随肌电讯号的提升。前段所引用的文献当中有提到，三周的停止训练能使一般人的肌电讯 号下降6%，而肌电讯号衰退的同时，受测者的最大肌力与垂直跳跃力都出现一并退步[3] ；而两周的停止训练能使顶尖健力运动员的肌电讯号强度下降8.4%，也都与最大肌力与垂 直跳跃力的退步有关联[9]。因此停止训练所产生的退步不只是发生在肌肉上，连神经的 电讯号都会因此受到影响。垂直跳跃力是科学界与运动界常用来测试爆发力的动作，这些 结果也跟Bosquet等人提供的资料一致，停止训练对最大肌力衰退的影响幅度在短期会稍 大於爆发力，而长期则是爆发力衰退幅度会较最大肌力严重[6]。 3.短期停练的肌肉量下降居然是这个原因!? 上述引用的文献虽然都表示短期停止训练不会使肌肉力量下降，但是都不约而同地发现受 测者的肌肉围度会随着停止训练一并缩小[3、4、9]，这现象在受测者重新开始训练後就 会随即恢复原状。因此有科学家推测肌肉在停止训练後的萎缩是因为肌肉内的肝醣含量降 低所致。肝醣是肌肉内的立即能量，有氧与无氧运动皆会消耗肝醣。以游泳运动员为例， 四周的停止训练就会使肌肉内的肝醣浓度显着下降(第0周: 153±3、第1周:123±12、第2 周: 111±8、第4周: 93±7 mmol·kg-1)[16、17]，至於其他类型的运动员的肌肉内肝醣 浓度虽然不会一样，但是也会随着停止训练的发生，使肌肉内的肝醣量受到影响。另外， 由於1g肝醣会携带3g的水[18]，因此在停止训练初期的肝醣减少会使肌肉本身的携水量一 并下降，导致整个肌肉的大小产生萎缩。不用担心，肝醣的存量会在重新回归运动後一起 回升，并且会随肌肉量增加而持续增加[19]。 4.肌腱也会受到停止训练影响 接着来探讨短、长期停止训练对肌腱等等结缔组织的影响。结缔组织连结整个身体，对身 体的支撑与力量传递有着重要贡献，目前有关停止训练对结缔组织的资料相对稀少，较大 的专注力都放在肌腱上，因为肌腱是容易受训练影响的高风险组织。 一群没训练经验的受测者被要求进行三个月的肌力训练後再停止训练三个月，过程中发现 肌腱有产生适应跟随着停练导致适应流失。在最初一个月，受测者只有在神经活性、力量 上有显着进步，到了第三个月的训练期间才发现肌腱刚性(tendon stiffness)有显着提升 ；只是停止训练在第二个月的时间点就足以让肌腱的适应流失回训练前的状态[20]。 此 处要提醒读者的是，停止训练期间尽管无法运动，但是多活动是很重要的! 日常活动 (Activities of Daily Living, ADL)中的负荷是保持结缔组织恒定性(connective tissue homeostasis)的重要因素，骨骼、肌腱、韧带因为有自主调节(成长或流失)的特 性，所以能依靠日常活动来维持结缔组织的强度[21、22]，因此长期停止训练并不会使肌 腱过度退化至低於基准线，但是再度回归训练时反而要从合适的重量开始，切勿直接用停 止训练前的强度进行训练，以避免组织受伤[23]。 而对於因伤停练的族群来说，因为可 能有卧病在床或是患处完全停止活动的情况，导致自身的组织有可能会流失到比训练前还 要脆弱的状态，因此在恢复运动之前必须经过医师与物理治疗师的指引[23]。 给不敢休息的运动强迫症者的讯息: 休息一下吧! 若您的训练并非是受到外在因素影响而中断，那不妨采取以下建议，多给自己休息的时间 吧! 如果您会细心安排训练课表，那不妨运用传统的周期化训练方法，概念中有提到，在每次 的竞赛期(competition period)结束後都会推荐运动员进入转换期(transition period) ，此时期能让选手有一段只需要相对少量训练的时期，以减缓前期的适应流失并降低累积 的疲劳[24]，这能做为理想的动态休息(active rest)时间；而在板块周期化训练法之中 ，在整个大训练架构当中的最後一个阶段: 实现阶段(realization phase)则同时包含竞 赛准备与动态休息的概念，让选手能在实现阶段结束之後就马上进入下一个阶段的训练， 而正处在实现阶段的选手在比完赛也没被明文规定只能动态休息多久，相当有弹性[25]， 赛後直接进入度假模式也没问题，放完假之後再练即可。 动态休息时并不一定必须要做专项训练，因为目的是减缓适应流失与降低疲劳，所以在这 时段可以是运动类型最多元的时期，可以在身心灵都很放松的状态下用轻重量维持适应 [11、24、25]。 接下来可能会有人怀疑，真的有职业运动员敢休息很久吗? 案例1. Ilya Ilyin (举重运动员) 依照前奥运金牌被没收的得主Ilya Ilyin，他在2012伦敦奥运会结束後，有为期两年的空 窗并未参赛，下一次登板的时间是2014 阿拉木图-世界举重锦标赛 {图8.}。 根据Ilya Ilyin的教练受访时说道:"He needs to rest for at least 9 months, during which he will only do light training like running, but no ‘boom’.(从 俄文被翻译成英文，中文翻译: 他需要至少九个月的休息，这段时间他不会进行大重量训 练，只有一些轻度练习，像是慢跑…)" [26]。在这段休息时间内他大吃特吃，导致体重 飙升，也顺理成章的从94kg提升至105kg量级，但依旧无法阻止他在下次世锦赛上破世界 纪录并拿下冠军 [27]。 https://imgur.com/Gfd1ZFP 案例2. Cristiano Ronaldo (职业足球运动员) {图9.} 许多职业球员在赛季结束後，也都会给自己放个长假，例如着名的顶尖足球员C罗在2018 年赛季结束後不久，就被报导去希腊度假10天，还留给当地服务员将近两万欧元的小费 [28]。比完赛後确切的休息时间有多长? 这不得而知，但至少有10天的停止训练，让C罗 得到身心灵的放松，也让他能为下个赛季做准备。 https://imgur.com/9aP3tXC 停止训练会让我一蹶不振吗? 回归训练前先知道什麽是肌肉记忆! 如果您不是正处在生涯颠峰晚期的运动员、如果您不是即将进入高龄的族群、如果您想认 真运动一辈子，那短期或是长期的停止训练都不会让你无法超越停止训练之前的自己{图 10.} [29]。依据本文章在前段所引述的的文献，身体依旧能在至少30周的停止训练下保 持自身程度高於开始运动前的基准线[3、5、12]，而对於训练水准没很高的普通人来说， 在恢复训练之後，马上就能回复甚至超过以往的水准[3、5]，只是对於运动表现处於生涯 颠峰晚期的运动员，若是被迫遇到长期的停止训练，虽然依旧有机会接近以往状态，但也 可能无法再造颠峰[13、29]。 https://imgur.com/b7T98oh 回归训练往往都能以比刚开始训练时还要快的速度长出肌肉或是提升力量，其实不只是生 理上的成长，连运动中的复杂技术也是一摸到器材就能马上上手，而且这个现象不只是普 通人有，连顶尖运动员都是如此，因此在古今中外的民间开始盛行肌肉有记忆性的说法， 肌肉真的有记忆吗? 肌纤维(或称肌细胞)是人体少数的多核细胞(multinucleated cell)，当肌纤维受到合成 性刺激(anabolic stimuli，包含阻力训练)，肌纤维会产生肥大的现象。科学家发现在肥 大现象的最一开始，会有细胞核增加的趋势，这些新增的细胞核能帮助肌纤维进行更多合 成的反应，最终才让肌纤维的收缩组件增加，而整个肌肉也因此壮大起来[30]，肌肥大就 是这样。这边要补充的内容是，新加入的细胞核被发现是来自肌纤维周围的卫星细胞，他 们是生活在肌纤维周围的筋膜层当中，在肌肥大的过程中，卫星细胞透过大量增生 (hyperplasia)并且分化(differentiation)成肌母细胞(myocyte)後，最终融合进肌纤维 当中成为他们的一部分[31]。 为肌纤维增添更多细胞核有什麽好处呢? 细胞核内含遗传物质DNA，这些遗传物质经过生 物学最重要的「中心法则(central dogma)」，DNA经过转录产生RNA再经转译後能产生蛋 白质，蛋白质是生物功能的重要基础元件[32]。是的，更多的细胞核可以帮忙让肌肉肥大 。 有趣的是，Brursgaard等人发现停止训练虽会导致肌肉萎缩，但是并不会使肌纤维的细胞 核减少。在讲得更细一点，原本透过重量训练才增加的细胞核们都不会因为停止训练而减 少，因肌纤维萎缩时的选择性凋亡(selective apoptosis)反应似乎不会影响到肌细胞核 们。因此在重新做重量训练的时候，肌纤维能透过比最初还未接触重训时还要有更多细胞 核的状态来进行蛋白质合成(跳过最初增加细胞核的步骤)，花费的适应时间自然就比初次 接触重训的时间还要短{图11.} [33]。记忆之说其实容易让人误解，肌纤维本身并非有记 忆，他们是因为保留了许多细胞核，才能在再度受到肌力训练压力之後，以较快的速度长 回原本的程度，这就是「肌肉记忆」的理论[34]。 https://imgur.com/JrPdZCK 附录1. 对抗长期停止训练的二个原则: 写作这篇文章刚好时逢台湾疫情三级警戒，许多人因此无法进健身房运动，只是人类的健 康标准就算遇到疫情冲击依旧不会改变，原有的健康指引还是建议全民持续遵守，而且有 优良运动习惯的族群还能有较佳的免疫力抵抗病毒。以下{图12.}是美国运动医学会 (American College of Sport Medicine, ACSM)给全部健康成年人(healthy adult)的运 动指引，每周至少进行150分钟中强度的有氧运动及2次全身性的重量训练[35]。 https://imgur.com/HCDryik 而疫情期间也有许多专家发表能在封锁期间做的运动指南{图13.} [36]。希望能给无法进 健身房、也不知道要做什麽运动的读者一些帮助。 https://imgur.com/d2zCF8H 在停止训练时期，最差劲的选择就是坐以待毙，有些人会自行添购器材，也有些人会尝试 徒手训练。但因为在家中自主训练是很难重现健身房训练的状态，因此本段落会提供一些 简单的原则。 原则一: 有动总比没动好(Something is better than nothing)! 上述引用的文献在实验设计上都是让受测者在停止训练时完全不能运动，从结果来看其实 在短期不会退步相当严重。此外，热爱运动的人是不可能坐以待毙的，通常都会在家中执 行徒手运动，尽管在强度上无法比拟健身房的训练(除非自己的主要训练就是以徒手动作 为主)，但至少能稍微维持身体的适应。 至於居家运动确切能做什麽就请读者们自行询问教练们，教练会比较知道你的情况。 原则二: 自信心拿出来!你还是比运动前的自己强壮。 上述引用文献中动辄就是让受测者长期停止训练半年以上，此外，这些文献的结果皆有共 通点，不管你是运动员还是运动爱好者，在停止训练很长一段时间後，身体素质依旧不会 下降到自身开始接触运动前的基准状态，意思是在完全不运动的情况下还是能些微保留住 以往运动累积的适应。 但这段落所写的内容有一个非常重要的例外，如果您现在正在经 历老化(aging)，就非常不建议在停止训练的期间完全不运动，就算您比同龄的人还要健 康，但老化是很个人化的现象，退化的速度也远比年轻人还快[3、 37]，总之对於中高年 者，在不能上健身房的停训期间是无鱼虾也好，徒手自主运动也很优。 附录2. 肌肉记忆(muscle memory)和动作记忆(motor memory)，傻傻分不清楚? 它们对於 回归训练都很重要喔! 肌肉记忆一词肯定是非常频繁的被提及，因此成功引起了科学家的兴趣，所以我们在 Google scholar或最大的医学类文献搜寻系统PubMed打上关键字"muscle memory"，就能 轻松查到科学家对这单词的定义与解释。 本段落提供一个情境给大家，小明是个退役的大学甲组篮球员，大学毕业後的他就再也没 有打球与进健身房重训，身体瘦了一大圈，直到他看到最喜爱的NBA球员Lebron James又 拿下总冠军，因此又燃起打篮球的慾望，他索性加入了一个地方球队，在比赛前没办法练 球的他只能进健身房做重量训练，很快地他成功让他的体重与肌肉量回到接近以往的状态 ，而再度踏进球场的他却出乎意料地依旧风华不减，三分球手起刀落，切入砍分还是难不 倒他。 请问，肌肉记忆与动作记忆分别在此情境中的何处出现? 肌肉记忆是小明重新开始重训後，快速让肌肉量回到以往的状态； 尽管好几年没打球，小明在投球与切入的手感依旧犀利则是动作记忆的表现。 目前坊间其实一直将肌肉记忆与动作记忆给搞混，或是全部都认为是肌肉记忆，肌肉记忆 与动作记忆其实在科学界都是有被科学家们当作研究题目的[38]。这两个概念对想重新回 归训练的人来说是至关重要的，停止训练造成的身体能力衰退就是靠这两个机制扭转。相 信读者们能更理解回归训练的原则。 参考资料: 1. 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Socioaffective neuroscience & psychology, 5, 28004. 文末闲聊 不知道有没有人能撑到文章的这一部分，我很努力地放一些梗图进去来让文章轻松一点。 这篇文应该有将各种停止训练的情境给整理出来，如果没有的话还请见谅，或是就由各位 先进帮忙补充吧，也能留言告诉我这篇文章的缺失，我会好好调整的啦。 写这篇文章最困难的地方大概就是，我虽然只专注在肌肉量与力量，但是停止训练其实不 仅於此，况且每篇文献都还有针对神经、专项运动技术表现做研究，最终决定一并分享这 些知识，因此每篇文献都看得很仔细，真的蛮累的。 我自己也是深受健身房封馆影响的教练，对我来说没办法赚钱跟训练超痛苦der，整个满 心期待可以训练的时间降临，相信大家也跟我一样吧？ 我目前还准备了如何健康回归训练的专题，是一篇能让肌力、健力、举重训练爱好者都能 参考的文章，如果大家喜欢这篇文的话，那我们不久之後还会再见面的！ 大家再见！ 如果对文章中的内容有问题，不妨IG搜寻Barbend.Senpai，或脸书搜寻弯杠训练营，不用 按赞也不用追踪就能传讯问我你们对本文的问题。 目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友热心转发的，是兄弟的友爱): 1. 训练胸肌的必备(冷)知识 https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566748036.A.F32 2. 浅谈人体重心与杠铃训练 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html 3. 一起来建举重台! 杠铃与举重台的简史 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.252.26 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1625982623.A.FD8.html ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 07/11/2021 14:09:03 这样有点超译了，让我来解释一下~~ 这边先分享个图 https://imgur.com/apgfLFd 图片有把科学研究的限制展现出来了，不外乎就是时间太短，考量到大部分的研究 都因为有经费、计画时间等等问题，所以能如内文中的{图3.}那样做到半年已经是 罕见案例。 也因为研究时间只有半年，所以更後续的内容就只能留给大家自己想像。 这篇文的重点如内文中的{图3.}，卧推的肌力训练课表，让受测者"六周训练+ 三周停练"的效果不输给"不中断训练"的组别，但是也能看到断断续续训练的受测 者们在半年後的力量与胸肌肌肉量几乎不输给不中断的人。 没显着差异但是有小输的趋势，做统计就是这样， 明明都输了还要硬说没有显着 纯开玩笑 :) 套用到现实当中，我是个勤奋的大肌肌，脑袋里装肌肉，所以不休息；你是个常 常翘练的肌肌，五年过後差距就拉开了。 因为翘练的肌肌在回到健身房时都要重新适应(避免肌肉酸痛、课表重启...(之後 的主题会写如何安全又有效率的回归训练))，所以会多花很多时间从轻重量回归； 而勤奋的大肌肌则是持续不断的练习，每天就吃、练、睡，哪怕在过程当中出现 适应停滞，但方法只要对了，只要稍微调整训练的变因，就能重新开启适应机制 让肌肌长更大。 所以想要大肌肌还是建议要勤劳一些，但想要开心生活或许断断续续也不会伤天害理 --------------------------------- 文章因为有肌力跟肌肉量做主轴的关系，所以比较不好把一些跟文章主题关系较小 的部分写出来，怕离题 哈哈 没办法在正文当中讨论你想知道的议题也是这类科普写作的限制 大家就在回文的地方闲聊ㄅ~~~~~开勳~~!!!<3 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 07/13/2021 18:19:00 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 07/13/2021 18:28:42 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 07/13/2021 18:31:48 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 07/13/2021 18:38:15