作者s941219 (宁为凡)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手体脂肪问题
时间Tue May 11 19:54:42 2021
我从三月初开始训练 到现在两个月
原本体重80 体脂30~32%
训练大概一个礼拜三天 都练深蹲 卧推 硬举
第一天 蹲+推 第二天 推+硬 第三天 蹲+推 下礼拜第一天 推+硬 以此类推
训练量大概是用85~90% 做5下6组 然後再降下来70%左右 做10~15 2~3组
再加上1~2个器材式的训练 也是12下左右 3~4组
饮食方面没有太大改变
除了每天早上多两颗水煮蛋 以及训练後一杯乳清
问题来了 我三项的重量都有进步没错 但是inbody却让我很在意
肌肉量两个月+0.4 体脂肪+3~5% 尤其是内脏脂肪直接+2
请问这样是 我的饮食有问题? 还是训练量不够呢? 还是我应该加上有氧?
请各位给我一点建议 我已经困扰许久 在此感谢 !
2021.5.12 6:06 补充
各位的留言我都有看 首先感谢各位 饮食我会做调整
早上 8:30 无糖豆浆 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2颗
9:30 训练
11:30 训练完 乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥鸡胸两块
晚上 18:00 糙米饭200g 水煮鸡胸or鱼汤(过鱼or鲑鱼) 水煮蔬菜2份
请问这样的菜单可以吗
还有 我有看到 训练量的问题 有人说少 有人说够
我如果改成 一周四练的循环 分成胸背肩腿 那三项的量
是不是就不要这麽多 还有 深蹲卧推是没问题
而硬举是不是应该放在练背日?
还有 我应该在每天练完之後 去跑个20分钟的有氧吗?
抱歉 新手问题很多 感谢各位
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1F：→ ppc: 饮食没多大改变 你都写出关键点了 05/11 20:04
2F：→ eric21489: 你吃啥 楼下帮忙观一下 05/11 20:06
3F：→ abab012035: 你先说你要什麽吧？力量？减脂？ 05/11 20:09
4F：推 OROCHI97: 一开始重量进步很快通常是因为开始建立神经连结的关系 05/11 20:11
5F：→ OROCHI97: 不要以为可以拉到一开始两倍了肌肉就要有两倍XD 05/11 20:12
6F：推 rupg4vupskin: 要减脂怎麽热量不减反而增加... 05/11 20:23
7F：推 Royalwarrior: 饮食没改又多加蛋和乳清，别以为多了运动重训就会 05/11 20:31
8F：→ Royalwarrior: 减脂，要减脂主要是饮食控制。 05/11 20:33
9F：→ ChiehGG: 你每次量的身体条件有没有一样 例如吃饭喝水 05/11 20:42
10F：→ Fezico: 热量赤字GOOGLE看看 05/11 20:42
11F：推 chigo520: 你吃的变多就是变重有什麽问题？ 05/11 20:43
12F：→ ChiehGG: 我是都早上起来 上完小号 穿最轻的衣服去健身房量 05/11 20:44
补充一下 我在之前是完全没有运动习惯的 距离上次30分钟以上"运动"大概
有8~9年了 我想要的是力量 体脂可以不降 但是反而上升就让我很在意
所以我应该减少热量的摄取吗?
※ 编辑: s941219 (114.27.100.177 台湾), 05/11/2021 20:49:22
13F：推 rick6304: 会让你吃到体脂30的饮食本身就是不健康的 05/11 20:50
14F：推 sumarai: 要力量不要怕 05/11 20:56
16F：→ jior: 那麽....平常三餐到底吃了啥呢？ 05/11 20:58
早餐 豆浆(有糖)350CC 蛋饼 水煮蛋两颗(之後加入的)
午餐 乾面 肝连汤 或 港式烧腊便当
晚餐 同上
基本上都是这样 鲜少有大吃大喝
17F：→ s84629: 体脂30是女生吗 05/11 21:14
抱歉 没说 是男生
※ 编辑: s941219 (114.27.100.177 台湾), 05/11/2021 21:25:23
18F：推 sumarai: 烧腊便当NG惹 05/11 21:39
19F：推 sumarai: 便当保守抓800大卡，两餐1600，豆浆甜的抓个220，蛋饼3 05/11 21:43
20F：→ sumarai: 50，以前基本2100大卡左右，还没加上你训练後吃的鸡蛋跟 05/11 21:43
21F：→ sumarai: 乳清 05/11 21:43
23F：推 raylock1216: 其实我觉得你的主项训练量跟强度都有点惊人... 05/11 22:16
24F：推 hosighle: 你做了一堆力量训练 而力量的确上升 有什麽不满意 05/11 22:33
25F：→ hosighle: 什麽 你是想减脂 那方向不是完全错了吗 05/11 22:34
26F：→ hosighle: 要想减脂 食物怎麽摄取关系比较大 05/11 22:35
28F：→ Royalwarrior: 我想你就是不想忌口，心想打着一切不变多了重训，就 05/11 22:48
29F：→ Royalwarrior: 能减脂增肌的如意算盘吧，真要那麽容易，那些控制 05/11 22:48
30F：→ Royalwarrior: 饮食的人都是傻子？ 05/11 22:48
31F：→ Royalwarrior: 你可去Fitness板，有个150kg女板友是如何努力的 05/11 22:52
32F：推 kuninaka: 你吃更多当然变胖 05/11 23:08
33F：推 qazxc312: 两个月太短，半年再来看变化 05/11 23:14
34F：推 jesuskobe: 运动消耗的热量非常少,依你标准重训一小时可能才100大 05/11 23:50
35F：→ jesuskobe: 卡,多吃颗蛋就没了,没饮食控制别想减脂 05/11 23:50
36F：推 jesuskobe: 想减脂九分吃一分练,饮食才是关键 05/11 23:52
37F：推 sm981512: 太快就想看到变化了 05/11 23:58
38F：推 allrights: 如果想练力量，体脂可以不用太在意。如果想减脂先从饮 05/12 00:07
39F：→ allrights: 食着手去改变，看要不要自己下厨准备高蛋白、低碳饮食 05/12 00:07
40F：推 KY1998: 训练量很普通，你要吃便当最好饭减半.肉去皮.去卤汁 05/12 00:27
41F：→ KY1998: 饮料唯一选择只有无糖、果汁NG 05/12 00:27
42F：→ haehae311444: 你豆浆好歹也喝个无糖的…… 05/12 00:33
43F：推 toheart0101: 在意体脂就是要饮控 别以为有在运动就没问题 05/12 01:38
44F：→ toheart0101: 真的，想减脂豆浆还喝有糖的也蛮傻眼的 05/12 01:39
45F：→ suncool: 饮食出大问题，标准的热量太多，蛋白质不够，多两颗蛋跟 05/12 04:37
46F：→ suncool: 一分乳清大概才增加30g 蛋白质，你平常吃的肝连跟港式便 05/12 04:38
47F：→ suncool: 当，都是标准的高脂肪低蛋白质肉类 05/12 04:39
48F：→ suncool: 根据你体重80 kg->176lbs，你应该要摄取到176g 蛋白质 05/12 04:40
49F：→ suncool: 假设你不想大改饮食，每天用两份乳清蛋白(这至少有40g) 05/12 04:41
50F：→ suncool: 先不要用蛋额外补充热量，随然一颗蛋有5g蛋白质，但也有 05/12 04:43
51F：→ suncool: 5克脂肪．然後把中晚餐，至少一餐改成健康一点，摄取高蛋 05/12 04:44
52F：→ suncool: 白肉类，这样一定会比你原本好很多 05/12 04:46
※ 编辑: s941219 (114.27.100.177 台湾), 05/12/2021 06:14:49
※ 编辑: s941219 (114.27.100.177 台湾), 05/12/2021 06:31:02
53F：推 tungpayton: 体重80kg 这饮食很OK吧 吃的比我还少 我68kg 05/12 06:43
54F：→ tungpayton: 但我是有氧为主就是 月跑200k左右 05/12 06:44
55F：→ Ned1107: 蛋白质能吃天然的就吃，不要依赖乳清 05/12 09:01
56F：推 benboy: 版上很多饮食菜单分享可以参考 XD 05/12 09:06
57F：推 pipizone: 某楼不要乱说 肝连脂肪很低的 虽然楼主吃的不是很ok 但 05/12 09:51
58F：→ pipizone: 肝连是无辜的 05/12 09:51
59F：→ pipizone: 其实楼主把蛋饼和烧腊便当改一下 几周後可能就有变化了 05/12 09:52
60F：→ pipizone: 如果你很想吃一周还是可以吃两三次蛋饼和烧腊 这样才可 05/12 09:53
61F：→ pipizone: 以长远进行 05/12 09:53
62F：→ dakkk: 肝连脂肪不高 高的是鹅肝酱 05/12 10:20
63F：推 OROCHI97: 虽然有ng，但我觉得这不是可以体脂30的饮食耶 05/12 10:28
64F：推 leastsquares: 没错 我以前一餐要吃两个炸鸡腿便当 体脂也才31 3 05/12 10:57
65F：→ leastsquares: 2 你这样吃 怎可能35up 05/12 10:57
66F：推 leastsquares: 你餐跟餐中间完全没吃吗 饮料也没喝吗 05/12 10:59
是的 除非有训练会喝一杯乳清以外
因为以前就没有吃零食的习惯 含糖饮料也戒很久了
但是我平常喝水偏少 没流汗运动一天大概600cc
68F：→ suncool: 网路上查到猪肝连的营养，这脂肪比蛋白质还高了 05/12 12:00
69F：→ suncool: 除非你要走Keto diet, 要不然正常来说这是标准的高脂肪肉 05/12 12:01
70F：推 FarkU: 根据USDA每百克牛肉脂肪15g鸡肉14g猪肉14g鸡蛋11g，看不出 05/12 12:13
71F：→ FarkU: 来肝连才15g是能有多高脂。 05/12 12:13
72F：→ suncool: 要算蛋白质跟脂肪的比例啊，以100克为例，健身推的鸡胸是 05/12 12:20
73F：→ suncool: 23.1g protein, 1.2 fat, 去皮鸡腿25.g p, 10.9g fat 05/12 12:22
74F：→ suncool: 肝连是14.6g p, 15.1g fat, 05/12 12:25
75F：→ suncool: 如果跟烧腊比，肝连的确是比较好的选择，但是比肝连更好 05/12 12:26
76F：→ suncool: 的选择很多啊，改吃卤/烤鸡腿, 煎烤鱼（非炸)都比这些 05/12 12:28
77F：→ suncool: 选择好 05/12 12:29
感谢建议 我会改成蒸煮鸡腿鸡胸
※ 编辑: s941219 (1.173.249.31 台湾), 05/12/2021 12:37:11
78F：→ suncool: 另外别忘了1g脂肪=9大卡，1g蛋白质=4卡，其他肉类至少都 05/12 12:37
79F：→ suncool: 比较健康的选则 蛋白质热量都是大於脂肪热量 05/12 12:39
80F：推 sumarai: 这喝水量低的有点可怕，依你的体重80*30=2400cc才是该有 05/12 14:22
81F：→ sumarai: 的基本量 05/12 14:22
82F：→ jior: 我觉得中午就吃饭配菜吧吧，直接吃白饭也没关系，晚餐吃蛋 05/12 15:34
83F：→ jior: 白质跟蔬菜，乾净一点 05/12 15:34
84F：推 newstyle: 正常训练，一日正常3餐，晚上8点之後就不要进食，早点睡 05/12 15:43
85F：推 starkey: 建议查一下什麽是TDEE 吃的要达到热量赤字 三大营养素也 05/12 16:07
86F：→ starkey: 要分配 你现在吃的不用算看就知道碳水跟油酯过高了 05/12 16:07
88F：推 KY1998: 都高蛋白饮食了，水一天请喝3000cc好吗 05/12 18:11
89F：推 Royalwarrior: 楼楼上影片不错，运动原来是肌肉和脂肪抢碳资源， 05/12 20:54
90F：推 Royalwarrior: 今天奇怪的知识又增加了，那我重训後吃早餐，晚餐 05/12 20:58
91F：→ Royalwarrior: 後跑步的方法是对的。考虑把跑步改成高强度间歇式跑 05/12 20:58
92F：→ Royalwarrior: ，正常慢跑跑到乏了。 05/12 20:58
93F：推 alex77916: 我也觉得原PO的饮食跟体脂怪怪的 05/13 00:59
94F：→ alex77916: 我去年还没进健身防以前 早餐 汉堡蛋 炸蛋饼 油饭 择一 05/13 01:00
95F：→ alex77916: 中午 控肉便当加肉燥 锅贴15个 烧肉便当 蛋包饭 择一 05/13 01:01
96F：→ alex77916: 晚上 炸鸡腿便当 炒饭配咸蔬鸡 乾面配小菜 也是择一 05/13 01:02
97F：→ alex77916: 有时候还会吃泡面当消夜 那时候测出来体脂也才27 05/13 01:03
98F：→ alex77916: 那样吃怎麽会到三十几的...而且我还每天喝一杯手摇饮 05/13 01:04
99F：→ alex77916: 打着打着又饿了... 05/13 01:04
100F：→ kuninaka: 肌肉量低吧 05/13 11:11
101F：→ kuninaka: 吃得不够多XD 05/13 11:11
102F：→ ameko147: 水跟饮食 05/13 15:35
103F：→ BLABLA007: 去找营养师谘询 你观念很多有问题要修正 05/13 16:51
104F：推 scott112: 吃一定要严格控制 不然减不了脂肪。我深刻实践过 哈哈 05/13 18:10
105F：推 poopaa: 基因体质问题 有人再怎麽吃就是体脂很低 05/13 22:11
106F：推 basslin0913: 80体脂32%?我82体脂26，原po可以po一下照片吗？ 05/16 10:18
107F：推 amonglies: 体脂30肯定吃太甜 除了三餐外的零食有列出来吗？ 05/26 06:42