上周在重训时，刚好巧遇到前棒球选手陈冠任，我跟他聊天时提到自己最近深蹲卡关，他 看了一组我的动作後，竟然从口袋中拿出一条短版的环形弹力带，说：「你要不要试试利 用拉力带，在热身时启动你的臀中肌看看?」接着他将弹力带套在自己的双腿膝盖上，示 范了怪兽行走。 「我以前也不知道这些，是後来去美国受训时学到的。」他说 不得不承认，虽然我知道重量训练的阻力来源，不限定於杠片或錏铃，但是我对於弹力带 的功效，始终是抱着怀疑的。不过最近又看到何立安老师的怪兽训练中心推出了自家版本 的弹力带，让我不禁想了解一下。 趁着五一连假期间，看完了「弹性阻力带肌力训练大全」，修正了一些我的看法。 书中的前言开宗明义地说：「肌力训练是完善的训练计划不可或缺的要项。」，而弹性阻 力被运用於健身训练已超过一百年，近期研究显示，弹性阻力的训练效果，与传统的等张 阻力(如健身房的器械)相似。 弹性阻力带具有一些其他健身器材无法提供的优点：它非常便宜，非常省空间，可以提供 各种角度、动作和肌群的训练，能在运动模试、速度和渐进性方面提供多样化的选择；对 於提升神经肌肉控制能力，有着比特定器械训练更高的要求；当采用站姿训练时，能运动 到多个关节并在多个运动平面上活动，因此能启动到更多的稳定肌群；另外，弹力带可以 用来做较高速度的动作和增强式运动，这也是器械训练较难做到的。 如果从目的性来看，弹性阻力带还能有更多的活用变化。例如可以用来复健受伤的肌群， 或是活化特定的肌群。Sundstrup等人在2012年的研究发现，肩部弹性阻动能在肌肉疲乏 之前，达到充分的肌肉活化效果。弹力带来能用来实施「本体感觉神经肌肉发术，PNF」 ，达到改善动作模式和恢复肌肉长度，并增加关节活动度；弹性阻力还能用来帮助肌肉热 身，如投手可用弹力绳来使旋转肌袖热身；最後，弹力带可以结合自由重量使用。不过在 书中也提到，「弹性阻力和等张阻力在向心动作和离心动作阶段能相辅相成，为起始动作 提供更大的加速度，有助於提升爆发力」，在文献上研究结果有一点分歧，後续仍需要更 多的研究来验证。 不过弹力阻力带也有缺点，而最重要的是，它不像杠片或机械式器材，有着明确的阻力标 示，这会让我们不容易掌握自己每次的训练进步状况，和课表的强度，因此要利用「运动 自觉量表」来调控自己的训练强度。 全书分成三大部分： (一)弹性阻力训练的基本知识：对於有阻力训练经验的人而言，大方向应该都是一样的： 动作的正确性比训练总量更重要、正确的呼吸、逐步调升训练强度。 (二)弹性阻力运动训练：包含了增加柔软度、关节与肌肉的孤立训练、上半身和下半身肌 力训练、核心稳定训练和全身性训练。因为我个人喜欢打羽毛球，因此觉得肩部和髋部的 训练对我最是受用。另外此部分还加入了这几年逐渐受到重视的年长者训练，对於可能仍 对重量训练带着偏见的家中长者，或许弹力带阻力训练会是一个很好的起点。 (三)弹性阻力训练计划：出门在外时的训练、循环式体能训练、爆发力运动者的循环训练 。对於需经常出差，或是长时间上班的族群，它具有能使你在很小的空间就能达到维持体 能的优点；而对於喜欢Crossfit的人，也能增进肌肉平衡发展和保护身体、提升关节稳定 的效果。书中还列出了如篮球、排球、足球等团体运动，和游泳、跑步、网球、自行车等 个人运动的训练计划课表，以及复健运动的课表，可以依个人需求加以选挥。 随着这一波疫情的扩散，版上开始有讨论健身房的管理是否应该更严格，组间休息是否需 要戴口罩的声音出来。我和老婆两个人平常到健身房，人潮满到多出来的时刻，其实内心 也是多少会担心。或许弹力带阻力训练可以提供我们另一个疫情时代下的训练选择。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 163.20.242.94 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1620011691.A.9B2.html ※ 编辑: licklabium (163.20.242.94 台湾), 05/03/2021 11:15:31