作者HAHABOYYA (SUZUKI)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身卡关一年求助…
时间Fri Apr 9 19:22:15 2021
各位巨巨好，在板上浅水许久，最近卡关一段时间，自己也尝试了许多方法仍没法突破，
想寻求板上巨巨帮忙..感激不尽！
1、健身经历：2013年第一次进健身房（之前都徒手训练），中途断断续续到现在，前後
健龄约4年多，108年2月中报名连锁健身房认真训练，但课表、饮食还不太清楚，109年3
月中开始认真执行课表（6天练4天，剩下两天上25小时班只能在公司做简单运动）及每天
记录饮食，健身相关资讯都是从YT、ptt、网页学习来的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用网页计算本身TDEE约2700左右，采碳水循环，每
天热量吃约3000左右，但体重上不去，最重顶多空腹74多，曾经有吃到3200-3500但吃一
个礼拜发现体脂上升太快，体重仍起起伏伏没有持续上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=热量约2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性质关系，会日夜颠倒，但睡得少可能五小时，多的话可以到7、小时
，放假都有睡满8小时（一个月上10次班）
4、练的部分：更新（2、3头没打）
https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
https://i.imgur.com/Ts7knJ2.jpg
原本训练：上班、（背+二头）、上班、（胸+核心）、（肩+三头）、（腿+核心）、上班
、（背+二头）...循环。
听了板上巨巨的建议，要让每个主要部位一周可以练到两次，因此把主要部位的训练量拆
一半重新分配：上班、（背+肩+二头）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+
三头）、上班、（背+肩+二头）..循环。
课表部分是两年下来，慢慢修正出来的，如果有更好的建议请不吝啬提出，之後也会尝试
力量课表，谢谢。
5、照片
108年12月
https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
110年3月
https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg
6、问题：
（1）一整年里几乎都增肌，起初几个月体重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期间训
练强度也有增加，总热量也有提升，是否有可能是休息日总热量摄取太少？拉低了平均摄
取热量？
（2）从inbody数据来看，去年五月跟今年三月，练了10个月整体数据反而变差？但训练
强度确实有增加，肌肉量跟体脂上升的数据怎麽差那麽多？而且肌肉量一直上不去…？
https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg
（3）腿日一直是最痛苦的，远超出其他部位，但肌肉量一直没有提升，不知道原因出在
哪…
（4）本身体质似乎对碳水较敏感，小腹容易肿，有看到一则文章说达到热量盈余，可以
视个人体质决定要用碳水或脂肪完成，想问说如果我中、低碳日脂肪吃到约体重两倍140
克，蛋白质200克，剩下补碳水，脂肪会不会过高？因为看到的巨巨，不管是增肌或减脂
似乎没有脂肪吃到这个高的，但不这样做休息日总热量很难拉上去…
7、文章很冗长，感谢耐心看完及回应！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.131.78 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
1F：推 d199210: 这身材已经很棒了吧…谢谢04/09 1
9:40
2F：推 heavenbeyond: 纯看体态照，不觉得体脂有16.9%这麽高啊。04/09 19:41
3F：→ heavenbeyond: 而且楼主这身材应该很符合绝大多数人的感官吧！
谢谢04/09 19:41
4F：推 Puma5566: 我怎觉得108年的身材比较好看XD虽然110年腹肌较明显
我也这麽觉得04/09 19:41
5F：推 OROCHI97: 你的骨骼肌已经非常接近你的身高的自然上限罗，难道你04/09 19:42
→ OROCHI97: 以为170有办法长40kg以上的肉吗XDD 04
/09 19:42
6F：→ OROCHI97: 我指自然状态我知道自然情
况下，骨骼肌有他的上限，但自己离那个上限还很遥远..04/09 19:42
7F：推 dakkk: 评分86还要怎样因为目前很
专注在健身方面，毕竟花了很多时间、金钱、精力当然会希望自己能有所突破，而且inbo
dy评分似乎很多人都86以上04/09 19:42
8F：推 dakkk: 170 40出头没到上限吧04/09 19:45
9F：推 ernielwl: 所以目标是什麽...inbody数据王吗?
Inbody只是一个参考依据，目标是希望能突破原本的自己，inbody数据会因为很多因素受
影响，但有时候只看体态真的不知道自己有没有进步或哪边需要加强，所以会两边（体态
跟数据）同时参考去做修正。04/09 19:46
10F：推 OROCHI97: 170 40kg就大h了好吗XDDD大h真的太猛
了，遥不可及！只求突破自己04/09 19:48
11F：→ jior: 我也觉得108年的比较好XD,110的虽然乾了，但是上围好像反而04/09 19:52
12F：→ jior: 还掉了好像是这样0
4/09 19:52
13F：推 dakkk: 大h是自然呀^^是自然的，
强！04/09 19:54
14F：→ ernielwl: 大H是173cm 黄阿文也是173cm04/09 19:55
15F：→ ernielwl: 两位体态跟肌肉成熟度可以当做参考指标04/09 19:55
17F：→ ernielwl: 但建议你,想求体态就不要看数据谢谢你的建
议！04/09 19:56
18F：→ jior: 就是一个变瘦了而已的感觉是啊..04/09
19:57
19F：推 sidelight: 肌肉量接近极限，除非就是减脂让身体更乾。要不然就是04/09 20:00
20F：→ sidelight: 转去发展健力。最大肌力还会有成长的空间。
自己离极限还有段距离，但会考虑玩健力来提升最大肌力，谢谢你的建议04/09 20:01
21F：推 line6sorrow: 可能换一台inbody或者去量个dxa就能解决你的问题了
有去试过别台inbody数据差不多04/09 20:05
22F：推 amy2930: 我觉得这身材很棒欸谢谢04/09 2
0:05
23F：推 line6sorrow: 我个人觉得肌肉量算蛮高但应该还不至於到极限04/09 20:13
→ line6sorrow: 到瓶颈我觉得突破关键是练自己以前没认真练的东西 04/09 20:13
24F：→ line6sorrow: 长期练肌肥大的到瓶颈就改练最大肌力04/09 20:13
25F：→ line6sorrow: 练最大肌力到瓶颈就改练肌肥大04/09 20:13
26F：→ line6sorrow: 两个都到瓶颈，你还有爆发力可以练04/09 20:13
27F：→ line6sorrow: 就算最後你还是没进步很多04/09 20:14
28F：→ line6sorrow: 至少你的训练一直有变化，不至於练到疲乏
谢谢你的建议，这样做也许会比较好！
04/09 20:14
29F：推 bryant780417: 如果像你这样的话 我卡关一辈子没关系 我要求很低04/09 20:19
30F：→ bryant780417: 呵呵 要求要高一
点！04/09 20:20
31F：→ kissung: 已经很猛啦谢谢04/09 2
0:24
32F：推 cht1234: 你这种样子要马是爱现，或者真的要找国手教了
我知道比我厉害的人多的是，我不会为了「现」po照，po照是因为想让各位知道自己不是
完全的新手（有些巨巨可能会以完全新手的方式解答），且照片也应证了这些问题，一年
多体态上差异不大卡关了..04/09 20:32
33F：推 k2604810: ......已经封顶了好吗还很遥远啦
！04/09 20:35
※ 编辑: HAHABOYYA (27.247.131.78 台湾), 04/09/2021 21:14:20
※ 编辑: HAHABOYYA (27.247.131.78 台湾), 04/09/2021 21:20:48
34F：推 kalls: 靠北 你数据身材几乎跟我差不多 重点是我也卡关了XD 04/09 21:15
35F：推 z1288: 应该排一下计画整理房间...好的，谢谢
建议04/09 21:16
36F：→ kalls: 我最近尝试换5rm课表 现在才跑一个多月 你之前都是几rm的? 04/09 21:16
37F：推 kalls: #1WI13vzN 主要是看这篇 我觉得挺有道理的 以前新手阶段 04/09 21:21
38F：→ kalls: 可能正常强度都还可以成长 但如果要在上看来是要拚高重量
私讯加个赖好友一起研究啊，不然最近真的练的都快没动力了...04/09 21:22
※ 编辑: HAHABOYYA (27.247.131.78 台湾), 04/09/2021 21:25:19
39F：推 sasamoney: 练了6年。 近3年也是卡关177/76。 骨骼肌37初。肌肉量04/09 21:27
40F：→ sasamoney: 几乎就在这附近上不去罗。增重也只增到脂肪哈。果断控 04/09 21:27
41F：→ sasamoney: 制体态。维持就好 好的，原来
很多人都有这问题..04/09 21:28
42F：推 FarkU: 我会倾向吃碳水，碳水可以补充肌糖原，重点是可以让胰岛素04/09 21:37
43F：→ FarkU: 一直出来上班，促使合成肌肉....还有脂肪。
好的，我会再调整看看04/09 21:37
44F：推 kalls: 感谢 但我有讯息恐惧症 等我试几个月看结果再站内信你04/09 21:41
45F：→ kalls: 主要是後来就比较佛系练了 反正至少维持不掉就好
好，感谢你！04/09 21:43
46F：→ FlynnZhang: 这炫耀文吧 我花了两个
小时打这个炫耀文...04/09 22:51
47F：推 foxs9: 怎麽问三项多少的推文被吃掉了没看到三项
的推文耶！？不过我也没练三项所以不知道自己pr是多少..04/09 23:19
※ 编辑: HAHABOYYA (27.247.131.78 台湾), 04/09/2021 23:31:38
48F：→ ezdoesit: 练得不错。可以说说你的目标啊，或贴个照片让大家看一 04/09 23:44
49F：→ ezdoesit: 下你想成为的样子。04/09 23:44
目前希望体重能到80，体脂15左右等达到後再订下一个目标，这中间要一直增增减减，但
体重一直增不上去。
50F：推 samchiu: 回推文的时候应该回在时间之後吧 搞不清楚哪个是哪个了04/09 23:46
好的，很少回覆留言，这好像是第一次，还是上网查怎麽回覆的，会改进！
51F：推 howardzzf: 我觉得你还有空间在大 不过你进步的空间大概就在5kg骨04/10 00:02
52F：→ howardzzf: 骼肌极限04/10 00:02
每多一公斤就差很多了，不追求极限但求进步
53F：推 gigigaga747: 休息日一样保持训练日的碳水跟蛋白试看看 04/10 00:12
54F：推 gigigaga747: 脂肪摄取可以考虑再降 拉高碳水试看看04/10 00:15
好，但我吃碳水肿很快，肿归肿但增加的好像是脂肪、肌肉量没有跟着升..
※ 编辑: HAHABOYYA (27.247.131.78 台湾), 04/10/2021 00:26:27
55F：→ CO2: 直接请教健身房比你壮的高手就解决很多问题了 网路这边九成04/10 00:37
56F：→ CO2: 跟我一样是肥宅练健康的 04/10 00:37
爬文过程中，发现版内有很多低调的巨巨！
57F：推 gigigaga747: 肿很快会不会是进食频率阿，一天多餐吞碳水会不会有04/10 00:55
58F：→ gigigaga747: 改善阿04/10 00:56
之前有看过一种说法，运动後尽量补充碳水，尤其是高gi的，所以有一阵子吃法是运动後
一次补充当天所需一半以上碳水，但这样的吃法脂肪增加会太快，现在又改回少量多餐
59F：推 skykenny611: 是你害怕变胖~主项训练菜单要PO出来啦04/10 00:59
其实前阵子我就是一直狂吃，也没在怕胖不胖，因为想说体脂增加没差，要的是肌肉量也
提升，脂肪之後再减就好，但中间隔了五个月，肌肉量没增，体脂却增加很多，才想说是
不是哪里出错，当然，这个数据是inbody上的，虽然很多人说不要看数据，但我是依数据
跟自身体态去综合评估的..
好的，训练菜单我在整理一下～
60F：→ skykenny611: 其中还有个可能原因睡眠04/10 01:00
睡眠确实是个问题..
61F：推 dakkk: 那你就别吃碳水循环 每天固定量就好04/10 01:57
如果真的没办法，势必要改变原本的饮食方式
62F：推 Dwccc: 170身高 骨骼肌50才到上限吧04/10 07:16
63F：→ Dwccc: 体脂涨太快就是总热量摄取太高，不管碳水 蛋白质 脂肪 过多04/10 07:19
64F：→ Dwccc: 都会变成脂肪。除了维持必要的蛋白质量，其余两者可以降低 04/10 07:19
65F：→ Dwccc: 些。04/10 07:19
奇怪的是，降低後体重又掉的快，在想是不是训练量与饮食不成比例，练的不够但吃太多
66F：推 newstyle: 你感觉训练强度增加，但肌肉量没什麽增加，也许是神经系04/10 07:26
67F：→ newstyle: 统连结增强~04/10 07:26
也是有可能
本身也有在看陈医师的频道，从医学角度看健身！
69F：推 iamoldtwo: 练的不错04/10 09:42
谢谢
70F：推 bcqqa7785: 这身材夭寿赞04/10 10:00
谢谢
71F：推 undeader: 这身材很棒了！ 04/10 11:31
谢谢
72F：推 axis0801: 直接猜你的症结点，应该就是睡眠品质和压力让你卡住的04/10 12:22
73F：→ axis0801: 当吃跟练没多大问题时，你就该检视你的情绪和睡眠问题04/10 12:23
但不知道是否真的吃跟练没问题
74F：推 astya: 休息不够，要记住休息也是训练的一环。04/10 12:47
好的，谢谢！
75F：推 turkiali01: 耗损来不及恢复04/10 12:48
感觉自己强度似乎还没到达那种程度..
76F：推 nuclear: 练的很棒04/10 14:23
谢谢
77F：→ j2585366: 看起来肿就肿呀，之後再减脂就好04/10 14:27
去年10月量到今年3月，我也是尽量吃的多，反正只要肌肉量跟着提升，在减脂就好，但
量出来只有体脂上升，肌肉量没增，虽然数据只是参考，但有时单看体态，真的看不太出
来变化。
78F：推 chocobo777: 数字跟我几乎一样，但是你看起来比我好多了04/10 14:36
可能是部位的肌肉量，像我的腿肌肉量就很低
79F：推 WoodyYu: 推荐你，一休，健身达人的书04/10 15:14
好的，感谢你！
80F：推 francis518: 比例上手臂的维度似乎略小？04/10 15:30
手臂确实不粗，大概15寸多而已。
81F：→ a0510111: 不知道背练得怎样？04/10 15:38
背一直满弱的，但也是除了腿外练最勤的，每天课表跑完都会在做5-6组背部训练。
82F：推 tsaiyt: 练的很好欸。好羡慕。04/10 16:53
谢谢
83F：推 audi1005: 练很棒了04/10 18:01
谢谢
84F：推 kabkglomr: 已经很棒了，不然就打药就可以冲上去了 : )04/10 19:38
自己成长空间还很大，相信还有其他方式能在进步，努力摸索中
85F：推 p09171989: 感觉还是睡眠问题比较大吧 以前从一开始上wg教练课 教04/10 20:44
86F：→ p09171989: 练就很强调睡眠要足够 不然训练再勤效果还是很差 试试04/10 20:44
87F：→ p09171989: 看睡饱一点 训练减量一阵子 再恢复训练看看 04/10 20:44
看来睡眠还是不可忽视啊
88F：→ nkf40716: 108比较好 为啥？ 04/11 00:13
89F：→ nkf40716: *108年 你应该看镜子而不是数据04/11 00:14
108年时我还没测过inbody，不知道数据
90F：推 yuan1030: 我体脂17.6%体态还没你好。看体态别看数字吧lOl04/11 00:55
体态有时看不出是否有成长，所以会跟数据两边一起评估，看自己哪边需要加强
91F：推 jamescle23: 有猛到04/11 01:01
谢谢
92F：推 j3024133: 你增肌根本就吃不够，就这麽简单，你这个水平已经很高04/11 02:00
93F：→ j3024133: 了，要跟新手一样增肌又不增脂那是不可能的，我的看法 04/11 02:00
94F：→ j3024133: 就是体脂先放推，把热量拉到3000卡以上，吃到体重会上04/11 02:00
95F：→ j3024133: 升为止不够再加，蛋白质一定要保持每日至少体重X2克，04/11 02:00
96F：→ j3024133: 训练尽量强制突破自己最大重量，理论上你体重有增加这 04/11 02:00
97F：→ j3024133: 个过程不难，至少吃到80～85这个区间再考虑减脂04/11 02:00
我也是想吃到80以上在减脂，但从10月增到3月，量的数据只有体脂上升，肌肉量几乎没
变，如果体脂上升，肌肉量跟着上去，我不怕变肿，反正到时在减脂就好，虽然数据只是
参考，但也是个方向，不然单看体态有时会迷失。
蛋白质每天都有吃体重快三倍，多是原型食物。
看了一些自然训练者，我这个体重好像吃到3000以上的不多，甚至有些还是比赛选手，是
不是自己训练强度不够或是休息不足？
98F：推 GARRET: 我觉得要看实际体态啦，不要纠结在数据04/11 07:55
我是数据跟体态两边一起观察，因为单看体态有时看不太出来，如果只看数据，又会有许
多误差。
※ 编辑: HAHABOYYA (39.11.70.209 台湾), 04/11/2021 09:18:52
※ 编辑: HAHABOYYA (39.11.70.209 台湾), 04/11/2021 09:29:25
99F：推 stephanal: 觉得第一张照片体态最好看看起来也最壮唉XD04/11 09:35
100F：嘘 LegendaryOli: 第一张最好 但我觉得已经很棒了 04/11 15:25
101F：→ LegendaryOli: 抱歉按到嘘...有空回来补推 04/11 15:26
越练越倒退 惨！
102F：推 jayin07: 试试看碳水堆上去 你的训练容量跟训练重量有没有一起提升04/11 16:28
103F：→ jayin07: 我觉得你好像该请个教练04/11 16:30
104F：→ jayin07: 我教练比赛突破都会主肌群胸跟背一周两次 腿一次 04/11 16:32
105F：→ jayin07: 肩膀跟手也会单独拉出来练 甚至一天二练 (形体比赛) 04/11 16:32
碳水堆上去的话，训练容量跟重量应该是会提升的！你教练真猛，因为我上班时间比较特
殊，6天只能练4天，真要效仿的话就得一天二练了！
※ 编辑: HAHABOYYA (220.142.22.152 台湾), 04/11/2021 19:39:05
106F：→ jayin07: 请个备赛教练试试看，我的教练也是打比赛去请备赛教练 04/11 20:07
好的，我先参考其他巨巨的意见在自己试试看，真不行会请教练，但目前没有要比赛的打
算，谢谢你的建议哦～
※ 编辑: HAHABOYYA (220.142.22.152 台湾), 04/11/2021 22:58:53
107F：推 lelu: 也许是腿跟背的问题,人体前两大的肌群 04/12 12:22
有可能，因为腿真的满弱的，但每次练完都还是会铁腿一周...
108F：→ charlie86: 102楼 已经三个小时了还没补推04/12 18:22
109F：→ charlie86: *1天三小时 04/12 18:23
没关系啦，只是想解决目前的困境，推不推无所谓～
110F：推 skykenny611: 还未看到训练菜单～就你回覆饮食都有达标那就是04/12 20:10
111F：→ skykenny611: 训练方式或强度上面的问题了04/12 20:12
好，我也觉得可能训练方式跟强度出问题，目前只打完胸的，这几天比较忙，打这个满花
时间的，会尽快打完，谢谢你认真帮忙！
※ 编辑: HAHABOYYA (27.246.165.242 台湾), 04/13/2021 12:29:31
112F：推 alien1031: 同样练一年练不出你这样，而且差很远，哭晕04/14 12:15
我不只练一年啦，是这一年比较严格再训练跟饮食上，第一次进健身房後的健龄前後加起
来是四年，有在持续训练是两年（但之前的训练可能还会有肌肉记忆在），计算饮食及营
养是一年，我没办法像板上很多神人一样，没基础的情况一年就有好体态～所以要持续训
练，加油！
※ 编辑: HAHABOYYA (220.142.25.196 台湾), 04/14/2021 19:31:54
113F：推 rock2428: 休息日热量太低，你不是只有训练日需要热量。没看到你的04/15 22:25
好，休息日会拉高。
114F：→ rock2428: 课表，若没练力量，主训练拉一个大重量的肌力训练04/15 22:25
115F：→ rock2428: 以你练四天我会建议你排 ogus753或 jim wendler 531，上 04/15 22:28
116F：→ rock2428: 肢/下肢/上肢/下肢，一个部位一周二练04/15 22:28
好的，我研究看看，之前没听过这种练法，谢谢你的帮忙。
※ 编辑: HAHABOYYA (220.142.47.216 台湾), 04/17/2021 21:40:45
117F：推 redfred: 版大身材我羡慕了04/19 04:34
板上很多巨巨都练的很好，一起加油！
※ 编辑: HAHABOYYA (27.242.0.59 台湾), 04/20/2021 16:43:39
※ 编辑: HAHABOYYA (27.242.0.59 台湾), 04/20/2021 16:46:07