※ 引述《zzes7654 (真)》之铭言： : 最近这半年因为疫情还有自己偷懒几乎没去健身变胖（85到100）（178公分） : 开始出现了下背痛的问题上网查了之後发现应该是骨盆前倾跟下交叉症候群 : 请问有什麽不用弯腰的动作可以强化臀大肌跟腿後侧肌群？因为有弯腰的动作只要做没几 : 下下背就开始酸了 : Ex:单腿硬举 : 因为之前健身腿前侧肌肉比後面发达太多不管是深蹲硬举都只感觉是前面酸後面没有用力 : 的感觉，怎麽深蹲跟硬举还是只觉得用到前面的肌肉 : 有试过桥式之类的动作但是做的时候有一种说不出的奇怪感...像是很想大便的感觉 : 请问我的症状有什麽动作可以练吗？如果减重的话会有改善吗？ Hello 我是教练 目前持有 NASM-CES 矫正性运动训练专家，以及 DNS-Exercise 1, 2 certificated 可以针对这个状况稍微分享一点心得给你 以身体排列的观点出发来看 Janda approach的上下交叉症候群认为是身体特定肌肉张力，或长度，的失衡造成 在骨盆区 就是几乎每张 CPT的内容都会提起的力偶：髋屈肌群、腹直肌、竖脊肌群、腿後腱肌群等 NASM-CES 矫正性运动中，训练逻辑四大区块分别为：抑制、伸展、启动、整合 前两区块分别是指抑制（放松）太过紧绷的肌肉 并伸展缩短的肌肉让长度张力关系回到正常 这是将焦点放在比较局部的肌肉上时的做法 来到 DNS 时的角度稍微再更宏观一点，呼吸，以及动作控制 失能的呼吸、动作控制长期下来也会造成身体排列失衡：Open-Sccisors, Hour-Glass DNS的训练逻辑建基於「发展肌动学」上 从头开始建立最单纯的动作控制模式，诱发良好的呼吸功能、建立腹内压 举例来说，髋屈肌群中最重要的髂腰肌起始、终结点分别在腰椎、髂嵴及股骨上 仰躺姿下抬腿的动作中 髂腰肌的起始点应该为固定端，而终结点股骨则为活动端，当有良好腹内压建立时 抬腿的动作不应该看到肌肉自起始点被往终结点拉走，呈现腰椎前突、躯干不稳的模式 不同的状况下也有分别适合的训练摆位 最常见训练呼吸、动作控制的摆位就是常见的「90-90仰躺姿」，或称死虫式 （在DNS里称为三个月仰躺姿，这是新生儿於三月龄时会发展出来的动作控制姿） 随着难度增加、复杂度增加，又可分为未分化、分化（同侧、对侧）等不同的训练摆位 你提到：单腿硬举这类需弯腰的动作就会造成下背部不舒服 已经是属於发展肌动学中较後段，分化、对侧型的动作（Hanging Stance 悬站姿） 对於动作控制的需求也较高 因为也不是实际看到你的状况 只能猜测你在这类动作控制要求较高的动作中可能出现了代偿模式，进而造成不适 你又提到：腿前侧肌肉比後面发达太多、感觉不到後侧肌群发力 这刚好也是同样以呼吸为出发点的系统 RPR 创办人之一 Cal Dietz（也是三相训练法创始人）常常提到的「Large Juicy Quads」 髋屈肌功能不佳，使得腹肌、股四头肌得进来代偿造成过度发达的股四头肌 总之，再提一次，虽然并没有实际看到你的状况 但会建议你先从基础的呼吸稳定技巧出发开始训练，像是上面提到的「90-90仰躺姿」 才慢慢加入复杂的动作训练、负重 接着，我们再换一个观点，更宏观一点 许多科学研究都指出，姿势（骨盆前倾、腰椎前突）跟下背痛无显着关系 （当然也有持相反意见的研究啦） 所以并不能说骨盆前倾就一定是造成你下背痛的原因 同时还有可能是：睡眠状况不良、精神压力大（Psychosocial factors）等等 有一篇系统性回顾就指出，基於大量且高品质的研究，长期而言，有强烈的证据 显示核心稳定训练没有比普通的运动训练有效预防非特定原因之下背痛（NSLBP） 有时候下背痛也可能仅仅是坐式生活太长，缺乏运动，一恢复规律运动後就消失了 *延伸阅读：https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1551927457.A.299.html 总结，建议你多动起来，搭配基础的呼吸稳定技巧训练 真的都无法改善，甚至恶化，就去看医生呗 末尾偷打广告 FB: As a Personal Trainer 通常都是心情、心得废文，不太会有像这篇的知识分享哈哈 --

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