作者Bz5566 (只剩协志和仁甫的5566)
看板MuscleBeach
标题[问题] 单边训练要怎麽安排大重量
时间Tue Mar 23 10:17:12 2021
如题
我在做单边训练的时候常常会遇到一个难题
那就是如果我要做1~3rm这个区间 会变得很难
因为即便我肌力能做到那麽重好了 光是保持身体平衡就是一件很困难的事
举个例子 假如我深蹲 1rm是100kg
那理论上我的抬腿分腿蹲一定起码能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是问题
但是实际上在做的时候 双手各拿30kg的哑铃 身体就很难保持平衡 更不用说摆好姿势
甚至还没蹲完手会先握不住哑铃
那是不是代表单边训练要做1~3rm的大重量几乎是不可能的事情?
为什麽麦可波伊还会说单边训练可以完全取代双边训练呢?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.162.70 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1616465834.A.8F1.html
1F：推 hisashi: 数学上合理 实际上没那麽简单 卧推跟哑铃卧推也很明显 03/23 10:24
2F：推 weijiekuo: 选对工具吧，健力选手carterwu有再做单腿蹲记得是200 03/23 10:31
3F：→ weijiekuo: 公斤左右，他是用ssb杠就解决平衡的问题 03/23 10:31
4F：推 michael84103: 深蹲的例子有个问题，你说无法握住双边各30kg的哑铃 03/23 10:41
5F：→ michael84103: ，那问题应该是出於握力不足吧？ 03/23 10:41
6F：推 michael84103: 很难保持平衡则是核心训练的问题了，因为双手拿着 03/23 10:43
7F：→ michael84103: 哑铃其实重量是在一个不稳定的状态，这个时候蹲不下 03/23 10:44
8F：→ michael84103: 去应该是来自於核心稳定能力不足而非腿部肌力的问题 03/23 10:44
9F：→ ezdoesit: 你的深蹲例子里，双腿蹲最重是100公斤，分腿蹲却一边就 03/23 10:44
10F：→ ezdoesit: 能60-70公斤，不合理吧！ 03/23 10:45
11F：→ ezdoesit: 双腿一起施力的力量应该大於单边施力乘以2。 03/23 10:46
12F：推 michael84103: 如果你想要做深蹲的单边训练，或许能试试看用史密 03/23 10:48
13F：→ michael84103: 斯架做分腿蹲 03/23 10:48
14F：推 zx8743276: 单腿比双腿难多了 光要稳住姿势不跑掉就比双腿难了 何 03/23 10:54
15F：→ zx8743276: 况重量 03/23 10:54
16F：→ FarkU: 卧推200，不一定可以单手哑铃推100。 03/23 10:58
17F：推 youngpool: 你还要算自重阿...还有核心稳定会难很多 03/23 10:59
18F：→ youngpool: 以卧推来说,就算我要推单手,另一只手也会一样拿着 03/23 10:59
19F：推 turkiali01: A一下很久以前的板上讨论 哑铃约杠铃的八成 EX：杠铃 03/23 11:03
20F：→ turkiali01: 卧推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一边） 03/23 11:03
举例错了 你应该要试试看双手哑铃卧推最重可以推多少
然後再试试看单手能不能推更重
拿杠铃比哑铃的根本张飞打岳飞 无法比较
21F：嘘 phage1807: 你1+1>2？ 03/23 11:13
单边本来就会1+1>2 没常识还敢乱嘘啊= =
22F：推 FarkU: 难道您举的例子深蹲与哑铃分腿蹲就不是张飞打岳飞？ 03/23 11:37
23F：→ FarkU: 还是说您的深蹲1rm也是拿哑铃？ 03/23 11:38
不用嘴炮了 麻烦您现在、马上 去健身房试试看
看看您的分腿蹲重量是不是会大於双腿深蹲的一半
※ 编辑: Bz5566 (61.227.162.70 台湾), 03/23/2021 11:41:04
24F：→ FarkU: 看来楼下以後要回答的都要立刻马上先去蹲才有资格回~ 03/23 11:45
25F：嘘 a0912096896: 阿就真的单边重量*2<双边同时阿.... 03/23 11:53
26F：推 panda80911: 要搞清楚「训练」跟「挑战」的区别。重训并没有一个「 03/23 11:55
27F：→ panda80911: 标准」，而是会根据每个人的身体能力有所区别的。 03/23 11:56
28F：→ wsm8628: 你举的例子不就是自己做失败了吗？ 03/23 11:56
29F：嘘 r155053: 杠铃1rm100 单腿可以6 70是哪来的自信 03/23 11:59
30F：嘘 Alistargod2: 自己观念错误被矫正还执迷不悟 那你就继续乱练ㄎㄎ 03/23 12:08
31F：→ ming0128: 分腿蹲後脚也是有施力 03/23 12:08
32F：→ ming0128: 你手枪蹲试试看能不能1+1>2 ？ 03/23 12:09
33F：→ wsm8628: 就算你可以蹲60-70一下，也是因为分腿蹲没蹲很低的关系吧 03/23 12:10
34F：推 ming0128: 分腿蹲不是只靠一只脚出力啦...... 03/23 12:13
35F：嘘 wegblon: 绿脑觉得核废哈哈 笑死 单腿*2会大於双腿？ 03/23 12:14
36F：→ wegblon: 靠邀 之前推文的怎麽在啦 03/23 12:14
37F：推 axis0801: 单边的总和确实会大於双边，这是对的喔！我自己操作一 03/23 12:27
38F：→ axis0801: 直都是如此，不只自由重量，连分动式训练的机台亦有相 03/23 12:27
39F：→ axis0801: 同的效应。 03/23 12:27
40F：推 Rong13: 我怎麽记得单边*2会大於双边同时 03/23 12:31
41F：推 FarkU: 结论：个体化差异，下一题。 03/23 12:31
43F：推 FarkU: 固定器械的腿推双脚可以300，可是同一台单脚100就很拼了。 03/23 13:01
44F：推 people010203: 我记得麦克波罗伊是强调功能性训练吧，你在研究单 03/23 13:07
45F：→ people010203: 边双边可以多重，根本上就不是他推广单边的原意吧 03/23 13:08
麦可波罗伊他说蹲举已死 还说单边训练完全可以取代双边训练
所以我很好奇1~3rm大重量这部分要怎麽取代
至於推文那些1+1<2的我也不知道说什麽 可能我来错版
46F：嘘 george1218: 嗨 03/23 13:10
47F：推 filet: 在这个例子分腿蹲1+1>2是没错的啊，多少人完全没蹲过是不是 03/23 13:31
48F：→ filet: 但分腿蹲不是只吃单边肌力而已，其实是多关节运动 03/23 13:31
49F：→ filet: 你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以总合超过深蹲满正常的 03/23 13:33
50F：→ ezdoesit: 他文章说了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亚分腿蹲。 03/23 13:38
51F：→ ezdoesit: 後脚擡高，几乎是不施力的，施力主要在前脚。 03/23 13:38
52F：→ ezdoesit: 单脚站得不会有双脚稳，力量会打折是正常的。 03/23 13:40
※ 编辑: Bz5566 (61.227.162.70 台湾), 03/23/2021 14:49:10
54F：推 Rmumu1126: ssb 杠 03/23 15:22
55F：推 tengsan: 我杠铃深蹲110，杠铃分腿蹲70，抬高分腿蹲单边20公斤 03/23 15:44
56F：推 Iversonshao: 麦克波罗伊不希望职业运动员因为训练受伤，比较风险 03/23 15:50
57F：→ Iversonshao: 规避，但是我觉得就看自己的操作，我是都采纳，他也 03/23 15:51
58F：→ Iversonshao: 不做後背杠的深蹲 03/23 15:51
59F：嘘 bandit12344: 自己还不是一样拿杠铃跟哑铃比Zzz 03/23 16:47
60F：→ mmh: 假设体重70 深蹲单腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15 03/23 18:31
61F：→ mmh: 记得麦克波罗书好像有写 你可以再看仔细一点 03/23 18:32
62F：→ s2500205: 核心不够力所以难以平衡 单边重头练起吧 不要用双脚为 03/23 19:04
63F：→ s2500205: 基准 03/23 19:04
64F：推 ming0128: 後脚抬高分腿蹲，後脚也是有分散重量......... 03/23 19:26
65F：→ ming0128: 怎麽有人以为只有前脚在荷重啊？ 03/23 19:26
66F：→ axis0801: 楼上，根据普通物理学力学静力平衡的分析方法，後脚抬 03/23 19:50
67F：→ axis0801: 空是不会产生正向力的，这样只有前脚具有自身体重所产 03/23 19:50
68F：→ axis0801: 生的正向力，所以ezdoesit说的是正确的喔！ 03/23 19:50
69F：→ iamoldtwo: 换适合的器材 03/23 19:51
70F：推 ming0128: 後脚抬高不是悬空好吗...... 03/23 19:57
71F：→ ming0128: 还是你们的後脚抬高分腿蹲（保加利亚蹲）跟我的不一样？ 03/23 19:58
73F：→ ming0128: 上面是我的保加利亚蹲 03/23 19:59
75F：→ ming0128: 难道你们的保加利亚蹲是上面这样後脚悬空？ 03/23 20:00
76F：推 ming0128: 所以我才说，要是可以单脚手枪蹲还1+1>2才是猛 03/23 20:04
77F：→ ming0128: 补个手枪蹲，这才是一脚悬空好吗 03/23 20:05
79F：→ axis0801: 是的，只要是有接触就会产生正向力，但是後脚承重很小 03/23 20:15
80F：→ axis0801: ，所以ez说几乎不施力也算没错。如果真要计算力学系统 03/23 20:15
81F：→ axis0801: ，可将後腿拆成一半，那後脚的正向力承重大约就只是半 03/23 20:15
82F：→ axis0801: 个腿的重量而已。 03/23 20:15
83F：推 ming0128: 现在又扯半个腿（？）不用算施力？ 03/23 20:19
84F：→ axis0801: 因为保加利亚蹲的操作技巧就是後脚尽量是放松的，让前 03/23 20:24
85F：→ axis0801: 脚承受大部分的重量才会达到大效果，而後脚那一点微小 03/23 20:24
86F：→ axis0801: 的动态正向力目的是保持身体系统平衡，并不用特别额外 03/23 20:24
87F：→ axis0801: 施力的。 03/23 20:24
89F：→ ming0128: 我看国外文章是写後脚约15%啦 03/23 20:32
90F：→ ming0128: 上面前版主网站写前脚80%後脚20% 03/23 20:32
91F：→ ming0128: 我不觉得後脚这15-20%负荷是不需要计算的 03/23 20:33
92F：→ ming0128: 毕竟我国中毕业25年了，物理学还老师了 03/23 20:33
93F：→ axis0801: 我不是老师，但也是理学院毕业的，所以就亲自来操作实 03/23 20:53
94F：→ axis0801: 验得到结果来证明我的推论会比较具体些。 03/23 20:54
97F：→ axis0801: 正向力在秤上所显示的变化 03/23 20:59
98F：推 ming0128: 最低跑到60.9，占你体重13%，你觉得这可以不计？ 03/23 21:02
99F：→ axis0801: 然後我们若两手再加上哑铃的重量，而哑铃重几乎又是落 03/23 21:04
100F：→ axis0801: 在前脚端，如果哑铃越重，那麽後脚那只有几公斤的分量 03/23 21:04
101F：→ axis0801: 相对於前脚承重而言，是不是就小很多了... 03/23 21:04
102F：推 ming0128: 你可以实验一下 03/23 21:05
103F：→ ming0128: 今天原po问题是单脚分腿蹲为什麽1+1>2，我的理由是：因 03/23 21:06
104F：→ ming0128: 为你不是真的单脚，後脚其实也有分担 03/23 21:06
105F：→ ming0128: 还有，你负重後会有重心需要平衡，不可能额外给的重量 03/23 21:07
106F：→ ming0128: 都给前脚，实验看看 03/23 21:07
107F：→ axis0801: 我很想但可惜我手边没有哑铃，但这个非常直观是可预测 03/23 21:07
108F：→ axis0801: 的 03/23 21:07
109F：→ axis0801: 你如果有也可以试看看 03/23 21:09
110F：推 tupnino5421: 自由重量不能用这种方式去推论 每个人上下肢稳定度 03/23 21:11
111F：→ tupnino5421: 都有个别差异 03/23 21:11
112F：推 Ducklover: 做蹬腿机时就测试过了，单脚蹬一定比双脚蹬的一半还再 03/23 21:12
113F：推 ming0128: 哑铃我很多，但我没体重计，我明天做个对照 03/23 21:12
114F：→ Ducklover: 少一点，1+1>2的情况我是没遇过 03/23 21:12
115F：→ ezdoesit: 赞赏axis0801的实验精神。 03/23 21:14
116F：→ ezdoesit: 至於为何1+1<2？理由文章内容已经说了： 03/23 21:15
117F：→ ezdoesit: 「拿30kg的哑铃 身体就很难保持平衡 更不用说摆好姿势」 03/23 21:16
118F：→ ezdoesit: 你练单腿蹲，连摆好姿势都有困难，是要如何1+1>2？ 03/23 21:16
119F：→ ezdoesit: 不要跌倒受伤就不错了。 03/23 21:17
120F：推 ming0128: 撇开平衡，计算最大值时，你觉得後脚分担的重量可以直 03/23 21:20
121F：→ ming0128: 接忽略吗？ 03/23 21:20
122F：→ ezdoesit: 何博士的健身口诀：稳定中轴，四肢出力。听过吧？ 03/23 21:21
123F：→ ezdoesit: 中轴都稳定不了，四肢是要如何出力？ 03/23 21:22
124F：推 ming0128: 我问a不要扯b啦... 03/23 21:24
125F：→ ezdoesit: 四肢都无法出力了，那13%要不要忽略就随便你了。 03/23 21:25
126F：→ ming0128: 13%当然不能忽略啊... 03/23 21:26
127F：推 ming0128: 楼主说的1+1一定大於2，我只是说这个1不是真正的只靠单 03/23 21:28
128F：→ ming0128: 脚出力的关系，就是这麽简单 03/23 21:28
129F：→ ming0128: 至於扯核心，那就另一个议题了，不讨论 03/23 21:29
130F：→ ezdoesit: 呵，单边最吃的就是核心，比那13%占的比重大太多了。 03/23 21:30
131F：推 ming0128: 是啦，但我是在讲後脚分担的比例，跟核心没关系 03/23 21:32
132F：→ ming0128: 讲明白点，axis跟我都没再提你的核心问题，我们都在讲 03/23 21:33
133F：→ ming0128: 後脚到底要不要计算施力 03/23 21:33
134F：→ ezdoesit: 我们不是在讨论为何1+1<2吗？ 03/23 21:33
136F：→ ming0128: 原po很笃定1+1>2啊，我在跟他说後脚有出力啊？不然呢 03/23 21:36
137F：→ ming0128: 所以我在很上面才回手枪蹲还能1+1>2才是真 03/23 21:37
138F：→ ming0128: 後脚抬高蹲因为後脚还是有分担，才可能1+1>2啊 03/23 21:37
139F：→ ezdoesit: 他笃定有什麽用？他文章就说实际测试1+1<2啊！ 03/23 21:37
140F：→ ezdoesit: 所以他才上来发问的啊。 03/23 21:37
141F：→ ming0128: 然後你说正常情况因为核心无法负荷，所以都是1+1<2，这 03/23 21:38
142F：→ ming0128: 我认同啊，但这不是我要讨论的 03/23 21:38
143F：→ ming0128: 我觉得axis帮你说话，你好像又模糊他实验的点了 03/23 21:38
144F：→ ming0128: 他实验的结果不就是後脚的确会分担重量？ 03/23 21:39
145F：→ ming0128: 然後实务上拿不动深蹲/2的哑铃做分腿蹲，原因很多包含你 03/23 21:40
146F：→ ming0128: 说的核心，我认同啊，但我是在讨论後脚会不会分担，不 03/23 21:40
147F：→ ming0128: 用回头跟我争啦... 03/23 21:40
148F：→ axis0801: 不过你刚刚是取後脚最大分量13%也不够客观，因为那只是 03/23 21:49
149F：推 ming0128: 然後补充一下：1+1>2也是有的 03/23 21:49
150F：→ axis0801: 一个完整历程的端点，若以作功的能量角度去看，应该取 03/23 21:49
151F：→ axis0801: 平均值才比较客观，所以可能应该落在只有几%的量值，其 03/23 21:49
153F：→ axis0801: 实是更小了。 03/23 21:50
154F：→ ming0128: 影片内分腿蹲可以145*2，但他无法双腿深蹲290 03/23 21:50
155F：推 ming0128: 对了，後脚的比例看文献大概都是概略值写15-20%，就跟你 03/23 21:57
156F：→ ming0128: 说的跟角度呈动态变化吧，还有跟前後脚的距离也会影响 03/23 21:57
157F：→ ming0128: 然後你刚刚影片内的form没有很好，真的练前脚稍微再远一 03/23 21:58
159F：→ ming0128: 照片我刚拍的，我会建议做下面的 03/23 22:02
160F：→ ezdoesit: 照片你刚自拍的？ 03/23 22:08
161F：→ ezdoesit: 你在健身房一边练一边跟我们聊那麽多？ 03/23 22:09
162F：推 ming0128: 我家 03/23 22:12
163F：→ ezdoesit: 你家！还想说Atlantis的器材台湾好像不多见。 03/23 22:13
164F：推 ming0128: 全台湾第一批吧，自己买的 03/23 22:14
165F：→ ezdoesit: 嗯，Cool！ 03/23 22:16
166F：嘘 bandit12344: 原po明明就说拿哑铃了,上面145kg杠铃的例子是在？ 03/23 22:41
167F：→ bandit12344: 本来哑铃分腿蹲的重量就没办法作到很重了好吗 03/23 22:42
168F：推 bandit12344: 深蹲200的人,哑铃分腿蹲不见得可以到100 03/23 22:45
169F：→ bandit12344: 因为光握就握不住了,何况还要平衡分腿蹲下去 03/23 22:46
170F：嘘 ming0128: 祝你平安，晚安 03/24 00:47
171F：嘘 ming0128: 谁跟你说分腿蹲一定要拿哑铃？ 03/24 00:49
172F：→ ming0128: 握不住不会用拉力带试试？ 03/24 00:50
173F：嘘 ming0128: 你试试看杠铃做分腿蹲啊？看看有没有比较轻松 03/24 00:51
174F：→ ming0128: 不要光嘴上来键盘健身 03/24 00:52
175F：推 faechai5566: 深蹲100 分腿蹲70不科学啊~ 我也差不多蹲100左右 但 03/24 07:41
176F：→ faechai5566: 分腿40 50就快死了 以前有听wg教练说单边训练效果会 03/24 07:42
177F：→ faechai5566: 比较好一点 但运动表现上一起练的可能会更好一点 03/24 07:42
178F：推 Bluek: 见识太狭窄还乱嘘人= = 有认真训练单边*2总和大於双边重量 03/24 11:46
179F：→ Bluek: 又不是难事，只要用对器材，像SSB就蛮适合 03/24 11:46
180F：嘘 bandit12344: 原po在讨论哑铃单腿抬高蹲,你在那边跳针杠铃分腿Zzz 03/24 13:45
181F：推 ASHDAC: 蹲的重量要加上体重 03/24 17:26
182F：推 brotherfat: 我深蹲185，後脚抬高蹲一脚都有100的实力。这主要考 03/24 18:13
183F：→ brotherfat: 验的是你对这个动作的掌握度 03/24 18:14
184F：→ bandit12344: 就是2个不同的专项动作 03/24 18:38
185F：→ bandit12344: 这到底有什麽好比较的 03/24 18:39
186F：→ bandit12344: 把单腿当主项练久了当然重量就上去了 03/24 18:40
187F：推 carrot0219: 请估狗 两侧性缺失 实际上单边的重量*2 确实可以做的 03/24 19:18
188F：→ carrot0219: 比双边重 我自己是用ssb做後脚抬高蹲 如果有平衡的问 03/24 19:19
189F：→ carrot0219: 题可以做握把蹲 不要握太实就好 03/24 19:19
190F：→ carrot0219: 没有ssb的话 也可以用负重背心 再没有的话 拉力带加 03/24 19:20
191F：→ carrot0219: 减用吧 03/24 19:20
193F：→ bambamjii6: 两侧性缺失（bilateral deficit ）这个讲得蛮清楚的 03/24 19:37
195F：推 wed3qla: 我还以为两侧性缺失算常识了，看来还是不够普及 03/24 21:44
198F：推 wadechen: 深蹲270 分腿蹲60路过 因为我右侧臀中肌失能 连保持平 03/25 11:28
199F：→ wadechen: 衡都难度满点 噗 03/25 11:28
200F：嘘 ahadears: 数学系健身? 03/25 16:08
201F：→ howardzzf: 而且单侧训练还要把核心需要出更多的力维持平衡加入啊 03/26 11:43
202F：→ howardzzf: 明明各派都有自己的拥护者 非得要拿一个不支持背杠深蹲 03/26 11:43
203F：→ howardzzf: 的说法出来 吗 03/26 11:44
204F：推 winiel559: 我深蹲1rm120 SSB後腿抬高蹲可以60公斤做组 03/28 11:17
205F：→ winiel559: 没用握把 但是我单脚硬举就做不了硬举的一半 03/28 11:18