嗨大家好我教练 从事教练职已经两年多，是健康教练（ACE_Health Coach） 也专精年长者体适能相关（ACE_SeniorFitnessSpecialist） 目前跟许多长辈一起训练了好一阵子，累积了不少经验 想分享关於这个较少被提到的领域一些有趣的知识给大家 我的很多年长者客户在第一堂课的时候就会清楚表达他的担忧： 「我没有办法在小绿人时间剩不多时通过马路，只好等下一次红绿灯」 「以前可以轻松从床上、地上起来，却突然发现一切变得困难许多，甚至需要透过辅助」 「孙子/女长大好快又很有活力，我想跟他玩却已经没有体力，也抱不起他了」 「我常常觉得膝盖/腰/肩膀痛，看好多医生却都好不了，现在只能到处试试看了」 也因此年长者体适能训练的目标很大一部份是着重在提高生活品质 其中也包含跌倒预防（Fall-Prevention） 统计数据显示，六十五岁以上的长者有三分之一每年至少会有一次以上摔倒的经验 其中很大一部份是严重受伤需要住院治疗，摔倒也是年长者很常见会造成死亡的原因之一 目前也有很多的科学研究主题都是在评估各种不同降低年长者跌倒机率的措施 「运动」 运动就可以降低年长者跌倒的机率，而什麽运动可以更有效降低跌倒的机率？ 单纯肌力训练就可以有效降低跌倒机率吗？不见得 加入较多平衡挑战，且累积达到每周三个小时以上的运动量才更能有效地降低跌倒机率 安排年长者训练计画前的体适能检测，很大一部份就包含了平衡能力的测试 实际安排训练计画时，平衡感、协调性的训练也占了很大一环 那麽有哪些因素会影响跌倒机率呢？ 肌力、肌肉量、肌少症，这些都是很常讨论到的关键字们 而今天想探讨的则是：本体感觉 本体感觉，是关於大脑如何「看」我们自身的一种描述： 四肢、躯干在空间中的位置、动作，或是出力辛苦程度、重量、力量带来各种不同的感觉 肌肉产生变化所带来的感觉，就是肌肉上受器的刺激来源，这些受器就是本体感觉受器 对四肢动作、位置变化产生的感觉，称为动觉（Kinesthetic） 当肢体移动时，邻近的皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、关节囊、韧带等等都会产生形变 这些组织中各有不同的本体感觉受器，其中以肌肉中的肌梭做为最主要动觉的受器 你是不是曾经在激烈运动後，觉得整个身体的动作变得不自然、笨拙？ 这不单纯是因为能量提供不足，而是因为当肌肉因疲劳而进入虚弱、受损状态时 本体感觉也会跟着变差，对於肢体在空间中的定位能力因此下降 举例来说，马拉松选手在比赛末段时的步伐踉跄，不完全是因为能量即将用尽 一部份也是因为肌肉反覆地收缩造成肌肉微小的损伤 这些损伤同样影响着本体感觉中对肢体的定位 「大脑不知道你的腿在哪」 定位能力下降也代表着受伤机率将提高 若从年长者体适能的角度出发，若受肌少症影响，就如同前述肌力受损的状况 其本体感觉变差，也会让大脑对於四肢的定位感变弱 执行不习惯的动作时，产生「踩错一步」，跌倒的现象 站立的稳定性，两个关键因素彼此互相影响着：肌力、本体感觉敏锐度 这两个因素都来自於腿部肌肉，由腿部的肌肉负责侦测身体是否偏移 再身兼把偏移校正回来的任务 也因此，肌少症代表的不只是肌肉量的减少 伴随肌肉量减少的还有神经动作单位（motor units）等 前面提到，肌梭是动觉中相当重要的受器，随着年纪增加对肌力带来的影响 同样也会让肌梭对於肌肉长度主、被动变化的反应改变 类似的状况也会出现在肌腱受器(tendon organ)对於张力变化的反应 结果就是，年长者对於动作感觉的敏锐度会明显下降，跌倒机率上升 规律且有一定强度的重量训练具有维持肌肉量的效果 但对於维持神经与肌肉连结健康度的效力仍有极限 影响站立稳定度的因素不是只有肌肉力量 还包含膝盖、皮肤等处的本体感觉、对视觉刺激的反应速度、准确度，以及前庭系统等等 也就是说，单单提升肌肉力量或许并不能有效降低跌倒机率 请加入更多包含平衡、协调性的训练，或换句话说：功能性训练 平衡能力的训练应该在什麽时候做呢？倒是没一定的规则 实务上，我喜欢在一开始做，我称之为「暖身」，既是暖身，也同时是训练、检测 平衡能力的训练、检测，例如 Tandem Walk 直线、横向的动态暖身、敏捷梯、简易跳跃训练等等 之所以放在训练的一开始，除了暖身目的以外 对我来说也是在观察今天客户的状况如何 评估他是否能够完成今天预设的课表 如果明显状况不佳 是不是有需要预先调整的部分？ 「每次训练都要进行评估、检测」 除了暖身时，训练中仍然可以加入 分腿蹲、侧蹲、单脚硬举，这些单侧的下肢肌力训练除了负重加强肌力外 同时也可以是很好的稳定、活动度训练 有时候放在训练中，无负重、降低强度的状况下也可以当作动态休息 更好地利用训练时间 以上，一点简单的训练观念分享给大家 最後小广告一下FB专页 As a Personal Trainer 大多是写些工作上遇到的事情、心情抒发，没什麽知识的部分~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.154.230 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1614844137.A.A16.html ※ 编辑: Solidsoft (114.34.154.230 台湾), 03/04/2021 15:51:45