在这边预计把书剩下一半多一点的部分补完 感谢回响 也欢迎交流&询问，我再看书中有没有什麽遗漏掉我没放上来的 --------------正文-------------- 补充有氧 「如果你做太多有氧，你可能会烧掉太多的肌肉，那绝对无所谓的 至少你不会胖、不会是个泡芙人，你只会变得越来越有线条」 https://www.youtube.com/watch?v=MH8KjdsomXI ㄉ(补充)、 饮食 Greg认为饮食跟有氧都必须是健康生活的一部分 目的是健康生活(healthy lifestyle)而不只是肌肉与力量(muscles and strength) 如何同时增肌减脂?你必须处於热量赤字 不需要每天去算你的热量，以周为单位来看你的体重&检视你的成果 不要害怕吃碳水，碳水是你身体的能量来源，你在健身房训练你也需要碳水 简单总结：有氧、体重变化、摄入的饮食组合 ㄋ、 Greg的哲学碎碎念 「我真的相信你能在健身房学到更多人生道理，比如设立目标、完成目标 热情与专注在某件事上、如何做的比上一次做的更好、如何成功、 如何把健身的经验套用在人生其他事上。」 重量训练好处 1.更多肌肉 = 一天消耗更多卡路里 2.更好的生活品质，不要真的需要人帮忙才能完成生活基本需求 (译注： 99岁的健身房阿公 https://www.youtube.com/watch?v=assAa1bXhqU ) 3.更好的抵抗慢性病：心脏病、糖尿病、癌症、阿兹海默 你就算不喜欢重量训练(lifting weight)， 但为了上面的目的你仍应该去做阻力训练(resistance training) ㄌ、 在课表之前，人生导师Greg的提醒 随意(Casual) 一周练2~3次，每次练全身 中等(Moderate) 一周练4次，拆成上下半身 进阶(Advanced) 一周练5~7次，拆成三部份(腿、胸手、背) *肌肥大课表大约是60分钟、力量课表大约是90分钟的计画 前者是高组数以及高次数，後者是高组数以及低次数 不要欺骗你自己，训练要持之以恒，你才更有机会最大化成功的机率 换句话说，你要找个自己不无聊的方式来练 Greg表示他在跟客户上课时，也强调训练计画是可更动的， 如果觉得无聊或心里有事或太累，不妨更动训练计画(比如从Moderate→Casual) 如果这个月想挑战自己，不妨换个有挑战性的。 不要忽略重点是「长期、可持续、持之以恒、不无聊」 ***时常被询问的问题：「我是否该周期化训练」 回答：「如果你是顶尖的运动员，才比较会需要」 (比如你要比去比健力比赛，你会需要在比赛前3~4个月调整课表 如果你只是想要变的更强壮，你得跑一段很长(5~6个月)的肌肥大课表， 然後跑一小段健力课表，当卡关的时候再重新回到肌肥大 换句话说，除非你要去比赛，不然周期化训练这名词的意义其实不大 那是给顶尖的运动员为了比赛的特化训练，一般人不太需要) ㄍ、 暖身 https://www.youtube.com/watch?v=_73Sg6Xu8Tk 永远都在健身开始前进行十分钟中等程度的有氧暖身，目的是让身体热起来&避免受伤 接下来才开始从第一组(最轻重量)开始训练 ㄎ、 节奏与控制 不要想着举越快越好，专注於感觉到肌肉发力、肌肉控制重量(Time under tension) 节奏大约是一秒抬起、一秒顶峰收缩、两秒离心 https://www.youtube.com/watch?v=orm9bxJVd68&t=3m28s 肌肥大训练要专注於肌肉感受度、重点在控制以及挤压(Squeeze) 也因此肌肥大的训练不需要特别重的重量 力量训练专注的点在离心时是可控制、 向心时是可控的爆发式发力(Controlled explosiveness) 关键是「控制」 ****常被问的问题：我要选肌肥大课表或力量课表? 回答：两者都会长肌肉与力量只是优先度不同而已，挑个你喜欢的、 不会受伤、能持之以恒训练的方式就好 ㄏ、 每组次数 Greg很讨厌每组次数这概念，他不认为只强调每组次数有什麽意义 因为强调的是可控制、渐进式直到力竭的课表 https://www.youtube.com/watch?v=GLhBQk0A9uo 如果要求的是次数，那强度则可能会不足 如果要达到他设计的刺激强度，那每组次数可能会大幅超过以下的设定次数 https://www.youtube.com/watch?v=-6jyxMGQnu4 肌肥大：12~15 (暖身组为12~20) 力量： 8-10 (大重量组为5-8) ㄐ、 强度(Intensity) Greg最强调的是刺激强度，他反对训练总量(Volume)的概念 认为过度强调训练总量那一定会忽略次数or不经意的使用较轻的重量来完成 如果没有达到预期的刺激强度，那就算做10*10也没有意义 Greg的课表大部分都是这种设计： 1组轻重量(Light) *如果是力量课表，轻重量请多1~2组 1组中重量(Moderate) 1~3组有挑战的重量(Hard) 1组力竭组(All-out) 轻重量定义：暖身/你觉得你可以至少再做30+ 中重量定义：中度刺激，感觉应该能再做3~5下高品质、稳定离心向心的动作 挑战重量的定义：你觉得你最多只能再做1~2下，要休息好几分钟才能恢复 ***力竭组：想像即使有人要付你十万块，你仍然不能再做完整的行程。 ***力竭组：但你可以再做半程或是有捕手能帮你做完全程 ***力竭组：给至少训练过好几个月的有经验者使用，新手不建议 Greg的叮咛：用点常识，没有捕手&护栏的时候你就不要在杠铃卧推做力竭组了 Greg的叮咛：你不需要高阶技巧(递减组、半程、强迫次数.....)也可以练的极好 对新手来说这些技巧不会有其他好处，刚开始训练的几年把基础动作练好就好 超越极限(Go beyond failure)的技巧需要好几年的基础才有实践的价值 你不需要这些高阶技巧也能练很好 https://www.youtube.com/watch?v=4DG5w33dqgw ㄑ、 组间休息 不要看着表算，Greg认为高强度组多休息几分钟无所谓，低强度组不该休这麽久 简单的说：你觉得OK了就继续练 以下为建议，Greg自己在高强度组会多休一分钟也是常见的事 肌肥大：轻(~1) 中(1~2) 挑战/力竭(2~4) 力量：轻(~2) 中(2~3) 挑战/力竭(3~5) Greg的叮咛：组间休息的优先顺序并非这麽重要，有一定训练基础再来关心就好 否则就是感觉OK了就继续练 https://www.youtube.com/watch?v=-3lsWwOuUlQ ㄒ、 渐进式超负荷(Progressive overload) 你得逐渐感觉你比上次训练时更强壮 (次数、技巧、控制力、总训练量、休息时间、剩余裕度) 但避免过度训练，观察的指标是酸痛以及疲劳是否无法恢复 Greg的日程表： https://i.imgur.com/zg38TvB.jpg Greg的碎碎念：训练要长期、要看远，不是真的每次训练就能拿起比上次重5磅的哑铃 但你会逐渐感觉自己变强壮，长期来看，这些很小的事情都无关痛痒 高阶的训练者以及健美运动员，他们检视自己成果是「年」回顾而非月/周 有些因为器材限制，没有更重的哑铃/器材，这是增加刺激强度的方法： 增加次数、降低组间休息时间、增加行程(比如卧推宽握变窄握) 增加向心离心顶峰的持续时间、额外使用弹力带 (译注：可搭配黄阿文老师的影片 https://www.youtube.com/watch?v=JkvXfLKqQhM ) ㄒ、 何时该换动作 (译注：换课表跟换动作是不同概念) Greg认为：不需要太常换，甚至不换都可以，你练二头可以一直二头弯举 找个你喜欢的动作来练就好(Train the hardest , simply put) 不想换就别换，无所谓。 ㄓ、 照着自己的步伐走，训练是马拉松，不是短跑比赛 (译注：这段全都大写，请想像他在你耳边大吼) https://i.imgur.com/6Ob0VPF.jpg ㄔ、 不要去做有危险的、你会痛的动作 有些人肩膀的活动度好可以做双杠没问题 有些人做双杠肩膀就是会痛，但不代表你得做双杠这动作 https://www.youtube.com/watch?v=L0jkfkfGM60&t=6m29s 永远有替代动作、不要让自己受伤 (译注：可以参考Charles Glass的看法 「你只有一次受伤的机会」 https://www.youtube.com/watch?v=qAYKunbzTZo ) Greg自己给的曾有伤、长者、很怕受伤的建议 1.深蹲时穿护膝 2.卧推或二头弯举时戴护腕 3.压缩短裤对保持臀以及下背温暖很有帮助 4.护肘对於卧推以及深蹲很有帮助 5.多点暖身时间 6.热身环节多加入旋转动作(Mobility work) (译注： https://www.youtube.com/watch?v=7dT4KHtMM-A ) 7.热身组多一组 8.不要去想力竭、想都别想! 9.在训练前确定自己休息足够、补充水分、有吃东西以及恢复完全 10.不要做让你疼痛的动作 11.避免爆发性发力动作以及大重量 12.注意不要让重量的支撑从肌肉跑到关节(比如卧推打直、深蹲全蹲) 13.不需要执着在自由重量，可以选替代动作以及机械式 14.不要畏惧机械式，机械式很安全 15.注意自由重量时需要大动作拿起哑铃的训练动作(比如哑铃卧推) 16.选个不会痛的训练动作(比如伏地挺身手腕会痛，换成俄式伏地挺身(手抓哑铃)) 17.选个温和的有氧动作(比如斜坡慢走>跑步) 另外请运动结束後，身体还热的才伸展，除了效果好之外也不会降低训练品质 ㄕ、 Deload Greg认为现实中一堆事情会让你没法去健身房，这就是Deload了 但理论上如果没有这些事，你得注意以下状况 (你仍有在进步、你身体仍在变化、没有受伤、心灵跟身体都说想去) 假设上面条件都符合，那你不用Deload 如果忽然有心灵上的或是现实中的打击，那就离开重训几天去做有氧 接着才逐渐回到健身房训练，但注意强度降低，去尝试一些新动作，找点乐趣。 Greg的叮咛：如果你是健力或健美运动员，Deload应该排入你的年度计画 尤其在刚结束比赛时，你的确需要时间来恢复 Greg的叮咛：你觉得你还能做(Train hard)就别Deload !!!!! ㄖ、 课表 (译注：课表我不细翻了，全部照着贴怕有版权问题，如果要详细整理又太多) 我引用几个我查起来比较接近的 自己增减变化一下，搭配他理念就好 https://proteinteacher.com/greg-doucette-diet/ https://jackedgorilla.com/greg-doucette-workout-routine/ 值得一提的是他自己书中的是交互 比如胸/肩/胸/肩/胸/肩 这样的做 所有的组数安排都是 轻/中/挑战/(力竭) 是有变化性的 乍看组数不少，但其实更关键的点仍是刺激强度 Greg的进阶课表(全身拆三份分开练) https://www.youtube.com/watch?v=P64vuCJjMMo https://www.youtube.com/watch?v=KXNTYqDlJ30 (我找不到Day3 看网路上也有人在问 有查到的欢迎补充) ㄗ、 如何正确深蹲? 想像你要往後坐在马桶上，但马桶盖很脏你不想要完全坐上去的保持姿势 然後同样的想法起来 -- 最後帮Coach Greg打个广告 https://www.gregdoucette.com/collections/all-coaching https://www.youtube.com/channel/UCLqH-U2TXzj1h7lyYQZLNQQ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.89.179 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1613896754.A.141.html ※ 编辑: Abre (111.240.89.179 台湾), 02/21/2021 16:54:21