作者lastcloud (ssg)
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标题[问题] 健身快半年 感觉胸肌进步缓慢
时间Sun Jan 31 21:17:09 2021
如题
小弟现在17岁 从去年九月开始接触重训
到现在一月底
也差不多有五个月了
但是感觉和其它部位相比
胸肌的进步明显较缓慢
希望能有巨巨提供一盏明灯
先附上一些基本资料
身高体重 170cm/71Kg
三项成绩 蹲70kg 拉90kg 推50kg(都是5rm)
平常一周都4-5 练
我会习惯练一个大肌群配一个小肌群(练腿日除外)
比如第一天练 胸+ 三头
第二天 背+ 二头
第三天 肩+ 腹肌 这样
我的练胸日菜单通常是
1. 卧推 45kg(8rm) 3组 + 50kg(5rm) 2组
组间2分半 - 3分钟
2.哑铃卧推16kg(8rm) 4组
3.史密斯上斜 40kg(6rm) 3 组
3.机械式飞鸟 45kg(10rm) 3组
4.双杠撑体 10下 3组
之後就接着练三头
我觉得自己胸的感受度很差(相比其它部位)
感觉练胸的时候只是把这个重量推起
怎麽练就是抓不到胸在出力的感觉
虽然重量推的起来 但没有明显的充血感
体态上胸的型状也不明显
https://i.imgur.com/vYzwHC0.jpg
明明练手臂和肩膀时 甚至是背
都有不错的充血感
唯独胸练的特别差
而且还听学校的同学说 他健身三个月 就可以 轻松卧推60kg
我才知道原来我的胸输别人这麽多
真的很希望自己可以更进步
希望板上巨巨能多多指教 给个进步的方向
现在真的很迷惘...
谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.171.53.52 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1612099031.A.CAB.html
1F：推 dakkk: 觉得要加强胸 就一周两练胸01/31 21:18
感谢建议
2F：推 TGLiu: 先用cable或机械夹胸抓一下胸部发力的感觉吧01/31 21:28
夹胸倒是比卧推有感
3F：推 Thisisnotptt: 胸个人觉得是偏好练的肌群 通常卧推挺胸碰杠应该都01/31 21:31
4F：→ Thisisnotptt: 会满有感的01/31 21:31
也可能是我姿势的问题
5F：推 JohnLackey: 胸应该最好练 机械或哑铃几乎都练得到01/31 21:37
我觉得有点难练..
6F：推 knifechen: 不是我想吐槽…看起来体脂还有点高，你想要精壮就要控01/31 21:42
7F：→ knifechen: 制饮食。01/31 21:42
了解 之後会加强减脂
8F：→ csop: 肩膀我个人觉得才是最难练01/31 21:44
9F：→ csop: 加油01/31 21:44
一起加u
10F：推 harry901: 17岁还在发育期 最好不要过度重量训练 先抽身高要紧01/31 21:50
11F：推 AntiGayMan: 用夹胸开始感受01/31 21:50
12F：→ AntiGayMan: 然後17岁而已 先冲身高01/31 21:50
快满18了
※ 编辑: lastcloud (1.171.53.52 台湾), 01/31/2021 21:59:14
13F：推 guitarlee: 试试单手推另一只手摸着胸感受发力01/31 22:04
了解
14F：推 sumarai: 你能让胸抖动就抓的到怎麽发力了 01/31 22:11
了解
15F：推 turkiali01: 意识集中在主动肌 01/31 22:27
有听过闭上眼睛 集中意念在肌肉上的说法
16F：推 yy810516: 才半年 继续加油01/31 22:29
17F：推 axis0801: 你的菜单太急进了!先适度降低阻力和你的自尊心 01/31 22:37
18F：→ axis0801: 请先用8~12RM学习如何调动你的神经与肌肉做连结才最重要01/31 22:40
19F：→ axis0801: 阻力若对你来说太吃力，容易造成其他肌肉代偿，反而降低 01/31 22:44
※ 编辑: lastcloud (1.171.53.52 台湾), 01/31/2021 22:48:31
20F：→ axis0801: 原本所针对肌肉的训练效果。 01/31 22:48
21F：推 kenhiro5566: 我胸的感受度也不太好 一开始去莴苣是用机械式慢慢抓 01/31 23:03
22F：→ kenhiro5566: 感觉 不然直接用杠铃哑铃感觉都用手在推01/31 23:03
23F：推 MituoBing: 不用在意卧推成绩 我看过蛮多卧推烂但胸很大的 慢慢来 01/31 23:08
24F：推 loveisth520: 一组要休息到3分钟有点太久的感觉 01/31 23:21
25F：推 cs951963: 没事的 半年而已 路还有很长的02/01 00:27
26F：推 wtsph: 天天练呀 02/01 00:43
27F：推 ppc: 可以用看看史密斯 02/01 02:58
28F：推 skykenny611: 你的饮食没跟上 02/01 04:32
29F：推 FarkU: 初期肌肥大比肌力难练的多02/01 06:47
30F：→ FarkU: 轻松卧推是几下？一下、五下、八下、十二下、二十下，这些02/01 06:50
31F：→ FarkU: 都代表不同的轻松的意义。 02/01 06:50
32F：推 louis5265: 徒手伏地挺身，不然就是推墙壁试试看02/01 09:17
33F：→ ezdoesit: 不用天天练胸吧！ 02/01 09:59
34F：→ ezdoesit: 胸天天练，那背、腿……也天天练吗？02/01 10:00
35F：推 NTU5566NTHU: 180公分的人跟170公分的人 卧推60公斤的难度也有差 02/01 10:00
36F：→ NTU5566NTHU: 重量这种东西真的不用跟别人比 跟自己比就好02/01 10:01
37F：→ NTU5566NTHU: 你排的多是6-10 rm 会不会感受度差 不知不觉代偿？ 02/01 10:01
38F：→ newstyle: 照理说，新手＋年轻进步幅度会比较大.... 02/01 10:15
39F：推 newstyle: 趁寒假你可以练完整一点，就是每个部位每周练两次~ 02/01 10:17
40F：推 aa7520tw: 建议多练胸推机跟蝴蝶机夹胸，胸部比较有感觉，卧推有 02/01 10:29
41F：→ aa7520tw: 时都会用到手部代偿，反倒对胸部没有刺激感02/01 10:29
42F：嘘 foam0406: 谁没事排一堆5rm啊，你这样怎麽推都不会变大 02/01 11:44
43F：→ lelu: 年轻人，重量迷思 02/01 12:14
44F：推 love50921: 没要比赛不一定要练三项，器材很好用滴02/01 12:24
45F：推 cnns: 有没有人要跟他说reps和rm的差异呢？ 02/01 13:03
46F：→ aggressorX: 啊你是要练重还是练大啊 02/01 15:32
主要是练肌肥大
47F：推 zzogdoll: 我自由杠握推也是三个月6002/01 16:01
了解蛮多事情了 感谢各位板友的耐心回覆 !
※ 编辑: lastcloud (223.137.139.243 台湾), 02/01/2021 16:04:43
48F：推 newstyle: 离心收缩时尽量慢一点 02/01 16:15
49F：推 wen12305: 要练大就多用器材，别玩自由杠 02/01 16:35
50F：→ wen12305: 还有去google 一下rm 和 reps的差别 02/01 16:36
51F：推 Wingedlion: 双杠撑体时像团身那样提髋再含胸 重心前倾吃到胸就对 02/01 18:21
52F：→ whiteman631: 课表看起来还可以，不过我体脂比你低很多，所以半年 02/01 19:09
53F：→ whiteman631: 就明显看到胸肌成长 02/01 19:09
54F：推 WantFxxk4X: 推这麽轻当然不长胸 02/01 19:17
55F：→ newstyle: 若真有心，可以花点钱找好一点的教练先上几堂课调整姿势 02/01 20:41
56F：推 lp1417: 我也是练六个月 现在杠铃70 10下 哑铃30公斤 所以重量上不 02/01 20:45
57F：→ lp1417: 要对自己太好 02/01 20:45
59F：→ j1932041: 要练感受度我建议这台 02/01 20:57
60F：→ j1932041: 不是用来双杠撑而是下压跪的平台 02/01 20:58
61F：→ j1932041: 可以倾斜不同的身体角度去训练胸缝、下胸 02/01 20:58
62F：→ j1932041: 甚至三头 02/01 20:58
63F：推 cuteVictor: 你应该都用肩跟三头 记得肩胛後收 02/01 20:59
64F：推 iamoldtwo: 被脂肪盖住了 02/01 21:11
65F：推 r0ck123: 到底要拚重量还是拚感受度 我猜原PO现在很乱XD 02/01 21:56
66F：→ afa5644ti: 你要多跑步.. 脂肪太多.. 02/01 22:44
67F：→ AndrewWiggs: 不会一开始做大重量，後面用轻重量做递减或超级组就 02/01 23:28
68F：→ AndrewWiggs: 好了 02/01 23:28
69F：推 Ethan45: 增加胸训练频率 胸配三头 肩膀那天也可辅项胸 02/01 23:56
70F：→ Ethan45: 另外多练顶部轻碰胸的暂停卧推 全程保持张力 02/01 23:56
71F：→ acegikmp: 一周四练都排胸阿，训练量抓好就好 02/02 01:02
72F：→ pussycat2009: 体脂太高，什麽肌都不明显啦 02/02 02:10
73F：推 crorangeazy: 减脂吧 肌肉再多也被盖住了 02/02 03:01
74F：推 blackwoods: 以这个训练量来说 很大机率是姿势问题 变成练越重肩膀 02/02 10:16
75F：→ blackwoods: 代偿越多 所以胸才会无感 不调整的话只能说保重 02/02 10:16
76F：推 xd12345xd: 我觉得很好了 02/02 10:25
77F：→ xd12345xd: 只是单日肌群训练量 8组就够了 02/02 10:26
78F：→ xd12345xd: 也许你停个三天 会发现doms 02/02 10:26
79F：推 JuiceBro: 有兴趣量个体脂吗 这应该有25 02/02 11:23
80F：推 heavenbeyond: 76楼大大我想请问「单日肌群练8组就够」的问题。 02/02 14:45
81F：→ heavenbeyond: 平胸上胸下胸都要练的话，那至少会有一个部位连3组 02/02 14:45
82F：→ heavenbeyond: 都练不到耶....8组不会太少吗？ 02/02 14:46
83F：→ heavenbeyond: 我现在练胸日是平/上/下各3组，一共9组；然後还会额 02/02 14:46
84F：→ heavenbeyond: 外练蝴蝶夹胸，但夹胸的重量就不会很大，而是用每组 02/02 14:46
85F：→ heavenbeyond: 12下的重量去做。 02/02 14:46
86F：推 love50921: 平上下都是胸，练其一不可能没用到另二 02/02 16:03
87F：→ love50921: 这样看起来只有过量的可能，不会不足 02/02 16:04
88F：推 cheetahspeed: 胸肌练12组就够了 02/02 16:14
89F：推 xd12345xd: 一周二练 8组*2天=16组 02/02 20:09
90F：推 xd12345xd: 板上有讨论 增加组数 不如分天数 02/02 20:10
91F：→ xd12345xd: 合成肌肉约2-3天 当天刺激度够就好 02/02 20:11
92F：→ xd12345xd: 一周单一肌群 总合20组 拆2-3天练 02/02 20:12
93F：→ xd12345xd: 你可以 星期一 平胸+上胸 02/02 20:13
94F：推 xd12345xd: 可能我快四十岁了 10组恢复不了.. 02/02 20:14
95F：→ a29462766: 我练4年多 现在我刚换到第三间健身房 在我签约第二间 02/02 23:31
96F：→ a29462766: 健身房时胸肌才逐渐明显 大概也有快两年了 是指平常穿 02/02 23:31
97F：→ a29462766: 衣服就看得出有胸肌 不是脱光那种 目前卧推极限90kg 02/02 23:31
98F：→ a29462766: 不打算在往上练了 就维持着就好 在练胸部要比女生大了 02/02 23:31
99F：→ a29462766: ... 02/02 23:31
100F：→ a29462766: 才半年 胸部不可能会有什麽变化的 至少练个一年 每个 02/02 23:33
101F：→ a29462766: 礼拜至少练一次胸部 是要练到力竭+隔天会酸痛的那种 一 02/02 23:33
102F：→ a29462766: 年後保证有成果 02/02 23:33
103F：→ secretfly: 文中又要大重量 又要感受度 又要减脂 原po问号中XD 02/03 09:40
104F：→ secretfly: 一下八组 一下十二组 我是原波的话我先人格分裂 02/03 09:40
105F：→ axis0801: 塑形锻链本来就得靠自己找出自己的逻辑和规格，就像解考 02/03 10:13
106F：→ axis0801: 试题目一样,叙述有正确,有逻辑,就一定有分数,多少而已~ 02/03 10:15
107F：推 leotenle: 我也半年，平常练都是40 8下，非常有感觉 02/03 20:48
108F：推 iphone7mini: 先用低重量cable练各个角度 另一手摸着感受一阵子吧 02/03 23:23
109F：推 snane: 台湾男生很少人上大学还在长高的吧??17岁差不多了 02/04 00:06
110F：→ newstyle: 20岁都还有可能长~~ 02/05 11:53
111F：推 kuninaka: 你这个体脂10%胸肌就很明显了 02/05 15:00
112F：推 maththink: 双杠30感觉不够，我在公园健身的，双杠设施通常60下 02/06 17:27
113F：→ maththink: ，时间多且不太累就会到100下 02/06 17:28