作者YuenLin (娃娃喵)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂过程中小问题请教
时间Tue Jan 5 19:49:01 2021
各位版友好
健身版首PO请多多指教
先来PO个身体组成
身高:166
体重:84.55
体脂:29.5%
水分:50.3%
内脏脂肪:11
蛋白质:16.5
肌肉:56.5KG
基础代谢:1830大卡
骨质:3KG
注:以上数据均来自小米体脂计(听说有点不准?)
小弟的目标是维持现有肌肉量的情况下将体脂减少至15%左右
主要是希望身体有些肌肉线条
但并不打算练成肌肉猛男...毕竟身高不高练成肌肉猛男感觉...
目前有在做重训
频率大约是3天一个循环
一天上半身一天腹部跟背最後一天练腿
(还是有前辈愿意指点一下怎麽样去规划比较好@@初步接触这种事情有点一头雾水..)
看别人在训练前後都会补充一点食物
但我的目标是减脂，每次都不知道我到底该不该吃
另外我健身的时间大约都落在15-18点左右
然後19点-21点要上班
(学校的工作，有关本科系的，想要在出社会前累积一点工作经验因此先不考虑辞职)
因此每次训练完都会很犹豫该不该吃东西，还是说乾脆等下班(晚上九点)再进食
另外是，小弟我也是外食族，在外面租屋，房东不给开火，快煮锅那种也不行
而且也不好清洁
因此在食物上的选择就比较困难
想询问各位版友，有没有类似的经验
饮食上该怎麽选择
(原型食物都好贵QQ，减肥感觉就是钱包会比人瘦的还快的过程)
有什麽东西是尽量不要碰的，有什麽是可以多多摄取的
还请各位前辈给点建议
以上!!感谢各位版友耐心看到这边!!感激不尽!!!!
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1F：推 TllDA: 你的肉量跟馆长差不多了 很难不变成猛男 01/05 20:43
2F：推 OROCHI97: 这肌肉量有点夸张 01/05 20:47
3F：→ ccl007: 对呀 在综合格斗赛场上差不多只有重量级肌肉量才有这麽多 01/05 20:47
4F：推 jayin07: 换算骨骼肌也还好呀 01/05 22:00
5F：→ jayin07: 腹部可以不用单独一天练，想到再练就好 01/05 22:01
6F：→ jayin07: 现在鸡胸的真空包一包180-200g 一次买个30包 一包60元 01/05 22:02
7F：→ jayin07: -70元不等 应该还好，一天两块鸡胸+蛋+烫青菜+饭*2 01/05 22:03
8F：→ jayin07: 200-250元差不多吧 上面加起来最少也有100g蛋白 01/05 22:04
9F：推 dakkk: 好猛 01/05 22:04
10F：→ jayin07: 不够的再用乳清补就好，两份好喝一点的ON 也才40元不到 01/05 22:05
11F：嘘 ahadears: 你的体重80肌肉50？？？ 你自己不觉得好笑吗 01/05 22:06
好勒，感恩指教，数据是机器测出来的，可能是名词上的不同（？
12F：→ ahadears: 你的肌肉跟脂肪加起来刚好100%体重 所以脑容量0 01/05 22:09
13F：→ ahadears: 血液量0 骨头0 器官0 结缔组织0 01/05 22:10
14F：→ ahadears: 我好像太凶了... 给点建议好惹 01/05 22:17
15F：→ ahadears: 你这体脂肪应该是肥宅无误 肌肉是错的 01/05 22:18
16F：→ ahadears: 建议你先从做得到的开始 先求有再求好 不管你吃什麽维 01/05 22:20
17F：→ ahadears: 持一样 现在中午的量就直接减少30% 训练完直接吃晚餐 01/05 22:20
18F：→ ahadears: 晚餐量不变 先做到1个月 你一下要吃什麽什麽餐的只会 01/05 22:21
19F：→ ahadears: 让你过一阵子放弃 01/05 22:21
20F：嘘 ejrq5785: 大家别吵 那是机器显示的能怪原po? 01/05 22:24
21F：推 edward97112: 楼上是不是一群不懂骨骼肌跟肌肉的差别哈哈 01/05 22:47
22F：嘘 kuangit29: 身高不高练成猛男 是得罪你了？ 01/05 22:48
没有啦哈哈哈，这只是个人审美，很主观的问题，纯粹觉得自己不适合而已不代表别人不适合
23F：推 panda80911: 居然没有人嘘不想练太壮XD 01/05 22:58
24F：→ panda80911: 如果你重点是减脂加线条，然後不希望花太多钱、时间弄 01/05 22:58
25F：→ panda80911: 食物。我会建议运动的重点有氧为主、重训为辅，饮食上 01/05 22:58
26F：→ panda80911: 的话，15%其实也没有严苛到要吃水煮餐，还是能吃吃便 01/05 22:58
27F：→ panda80911: 当类，稍微注意一下蛋白质的量，但高热量食物、饮料能 01/05 22:58
28F：→ panda80911: 不碰就不碰。当你养成这样的「生活习惯」，时间一长自 01/05 22:58
了解，那像火锅那类的能吃吗，不吃火锅料的话，因为我生活周围最能接触到原型食物的大概就火锅了
29F：→ panda80911: 然能达到你想要的目标，这已经算是相对轻松的方式了。 01/05 22:58
30F：推 ykesha: 应该是去脂体重，肌肉没那麽夸张，大概一半就很多 01/05 23:02
31F：推 ykesha: 算一下体脂率，你脂肪大概25KG，要减到15%，就至少减肥1 01/05 23:06
我努力QAQ
32F：→ ykesha: 5公斤 01/05 23:06
33F：推 heavenbeyond: 不是要怪楼主，只是有些好奇.... 01/05 23:07
34F：→ heavenbeyond: 有机器测量出来，是只显示「肌肉量」，而不显示「骨 01/05 23:07
35F：→ heavenbeyond: 骼肌」的吗？因为这二者的差别在各种地方都已经被讲 01/05 23:07
36F：→ heavenbeyond: 过很多次了，可是还是经常有人秀出「肌肉量」的数据 01/05 23:08
37F：→ heavenbeyond: 。所以我在想，是不是有机器只会秀这个数据啊？ 01/05 23:08
好像是唷，反正我的机器测出来是没有单独给我平滑肌跟骨骼肌啦哈哈哈，可能比较阳春
https://i.imgur.com/eyem3I3.jpg
38F：→ ahadears: 通常不是 是很多人没常识到以为身上不是脂肪就是肌肉 01/05 23:26
39F：→ ahadears: 所以他们自己算体脂肪以外的都当作肌肉 01/05 23:26
40F：→ ahadears: 其实其他器官骨头血液就保底将近20-30公斤了 01/05 23:27
41F：→ ahadears: 像这个原po脂肪25公斤 其他扣一扣 肌肉大概就30几公斤 01/05 23:29
42F：推 jayin07: 可以算个大概的，可以乘以0.42 01/05 23:33
43F：推 wujet09100: 我tanita的机器 就是只显示肌肉量没有骨骼筋率 01/05 23:50
44F：→ wujet09100: 骨骼肌率 01/05 23:50
45F：推 wujet09100: 机器显示 体重 BMI 体脂肪 体水份 推测年龄 推测骨骼 01/05 23:53
46F：→ wujet09100: 重量 基础代谢量 01/05 23:53
47F：→ wujet09100: 肌肉量 01/05 23:54
48F：推 nkf40716: 小米体脂计就只显示肌肉量 原po没有打错阿 01/05 23:57
49F：→ nkf40716: 骨骼肌要自己去外面机器量 01/05 23:57
50F：推 axis0801: 体重84,估计你蛋白质摄取的不够,建议至少要摄取体重1.5~ 01/06 00:01
51F：→ axis0801: 2.0倍公克数的蛋白质,才能让你在肌力训练後身体会转而选 01/06 00:02
52F：→ axis0801: 择消耗脂肪的方式提供训练能量,但前提是有几点要注意:1. 01/06 00:05
53F：→ axis0801: 确定你是保持在热量赤字的状态 2.训练质量中有确质控制 01/06 00:06
54F：→ axis0801: 有效可触发燃脂的心跳率连续状态长达至少20分钟以上 01/06 00:08
55F：→ axis0801: 3.训练期间是否有持续不断补充水份..以上若能够熟练的有 01/06 00:09
所以我必须在训练前补充约170克的蛋白质，并且随时补充足够的水分，心跳必须维持在一定的速率才能达到有效的减重吗
56F：推 ykesha: 一开始减肥很难保持肌肉 01/06 00:10
57F：→ axis0801: 效操作,会让初期减脂的效果很明显,但中後期会是一场硬战 01/06 00:11
58F：→ axis0801: 要有长期抗战的准备,我是过来人,管住嘴和习惯是最难的 01/06 00:13
59F：推 axis0801: 其实不用去管减脂,专心在增肌和饮食方面,减脂只是这个动 01/06 00:16
60F：→ axis0801: 作所附带的结果,而非单独个别能处理的问题。 01/06 00:18
61F：推 jayin07: 维持现有肌肉量也没这麽难，吃好练好就可以 01/06 00:41
62F：→ jayin07: 不可以让自己的体重一下子降太快 01/06 00:41
63F：→ jayin07: 我自己174/97/34%到现在80/18-19% 佛系健身12个月 01/06 00:42
64F：→ jayin07: 有时候爽吃是还好，但是训练量不能偷懒 01/06 00:43
65F：→ jayin07: 减个2-3个月可以让自己放纵个2周 01/06 00:43
66F：→ jayin07: 我自己是一点肌肉量都没掉，还长了一些 01/06 00:44
67F：→ jayin07: 我自己本身几乎是0有氧，不然应该还可以体脂应该还能再减 01/06 00:47
68F：→ jayin07: 个几%吧 01/06 00:47
69F：推 ppc: 他是说肌肉量又不是说骨骼肌.. 01/06 01:38
70F：推 AntiGayMan: 好强的肌肉量 羡慕 01/06 09:42
71F：推 love50921: 15%？这不是伸手就能问到的 01/06 11:05
72F：→ Khadgar: 那东西叫做lean body mass拉,连肌肉量都不是 01/06 11:11
73F：推 KParmy: 你这身材饮食有控制好减脂很轻松 01/06 12:06
74F：推 EulerFormula: 减脂就是热量赤字 没了 三天可推拉腿 有力再加有氧 01/06 12:35
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:52:46
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:53:32
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:55:05
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:55:28
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:57:03
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 15:57:58
※ 编辑: YuenLin (120.108.85.22 台湾), 01/06/2021 16:02:06
75F：推 walay211: 想看看66想看看66%肌肉量的照片 01/06 19:15
76F：推 s2500205: 我量小米体脂23% 然後量inbody是19% 所以要拼到小米的 01/06 21:14
77F：→ s2500205: 15%…加油 01/06 21:14
78F：嘘 wengcony115: 笑死人 只想练线条不想练太壮 有够菜 01/06 22:47
79F：嘘 rainshow: 呵呵肥宅还不想练太壮呵呵难怪体脂这麽高 01/06 23:24
80F：推 axis0801: 蛋白质总摄取量不可能一次喝完啦~可以分早/中/晚/睡前分 01/07 20:27
81F：→ axis0801: 开吃或喝,练前或练後喝都行,但不建议边练边喝,练时最好 01/07 20:30
82F：→ axis0801: 就单纯一直补充水份即可,所谓保持心跳率会触发燃脂你去 01/07 20:31
83F：→ axis0801: google一下什麽叫HIIT高强间歇性运动你就懂了... 01/07 20:33
84F：推 rainsstar: 先会走再想要跑吧~这体脂率太高，先别想线条了 01/15 11:52