: 老实讲，我不太了解所谓效率点的有氧训练是要多啲 : 因为一般以马拉松的训练菜单来说 : 轻松跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70% : 间歇跑更要求到最大心率的90～100% : 如果只是一般随便跑跑的有氧可能效率真的差 : 但如果有认真执行课表的有氧训练 : 我不认为强度会比有认真执行课表的肌力训练低 你这儿说的，「强度」是什麽? 重量训练的「强度」主要指的是你的最大肌力的百分比 (当然，动作速度、角度、组间休息时间、频率，也都是强度的一环) 如果是间歇跑，他的强度的确有可能是达到甚至超过重量训练的「强度」 并且同时有效训练到无氧耐力的能量系统(当然也会训练到有氧能力) 所以何老师的podcast中也时常提到以间歇的方式来训练心肺功能 但对於没有运动基础的人，包括没有正确姿势和足够肌力的初学者 跑间歇的危险性可能会远高於许多条件都可以控制的重量训练 因为重量训练的「强度」是容易调控的，但间歇跑不容易调控 但许多人把「强度」和「疲劳度」搞混，误以为很累就是强度很高 但事实上却未必有达到有效的训练效果 至於有人说长跑是为了训练意志力，何老师也曾经在某频道说过 可以试试看全力冲刺五十趟和长跑需要的意志力，哪一个比较强 至於何谓大重量?指的并不是体重的几倍，而是最大肌力的百分比 如果A和B两人的身高体重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重 B的最大肌力是100公斤重，那麽背八十公斤重杠铃做深蹲 对A来说只是50%的最大肌力负荷，就不是大重量 对B来说却是80%的最大肌力负荷，就是大重量了 何老师在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的负荷 在正确的姿势下，搭配周期化和疲劳管理来进行训练 而不是一定要追求深蹲到自己体重的几倍 然而，他在podcast中也提到，现在的体育学界普遍认为，深蹲到体重2倍者 竞赛表现会比只能蹲1.5倍者普遍来的好 但何老师同时也提到，这标准存在着很大的个体差异 他在podcast中举的是NBA的选手，因为身高和身材比例的关系 他们深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆发力仍然很强大 所以何老师也说：强壮有很多种标准，而不是单一标准 他自己也说，健力三项在他的教学中，只占非常少的一部分 有更多训练是用各种训练器材来取代，如六角杠、安全杠等等 我没有上过何老师的课，可能有上过课程的网友可以分享看看 至於顶尖长跑者的训练课表有没有加入重量训练? 我查了Eliud Kipchoge的来台分享，只有提到他规律地做重量训练 但是没有查到他的重量训练强度，可能要请高手分享 我查了香港跑者Mo Devlin的训练课表访谈如下： 「我每周进行至少一次的腿部重量训练。目的是为了提升腿部主要肌群 (臀肌、後腿、四头肌和小腿)的力量，也能让主要活动的部位(例如髋关节) 增加些灵活性、减低受伤的机率。 我每周的重训菜单都会有些小变化，原因是保持新鲜感也能持续刺激肌肉的适 应能力，但都会包含以下的元素。全方位的肌力训练方面，我会做不同组合 的深蹲、硬举、单脚蹲、腿部伸展，负重程度要适合自己或用自身体重即可。 我建议每项做三组，每组6-8次。」 我不知道这儿的解读应该是(1)顶尖跑者用自己的体重做6-8组的深蹲、硬举等 (2)还是是用自己能做到6-8次的重量负荷，进行训练 假如是(2)，那大约就是自己最大肌力的80%~85%，其实和何老师说的雷同 在「调控力量」一书的84~85页 标题写着「提升有氧能力的策略之一是做肌力训练」 节录内容如下：肌力训练主要可分为：最大肌力、爆发式肌力及反对式肌力 (主要透过动作速度来区分) 对於耐力运动员来说，最能在功能层面符合提升运动表现的阻力 训练类型应该着重在爆发式肌力和反应式肌力 对於多数的运动项目最有用的两个特质，就是先发展肌肉层次的高水准 爆发式肌力(或称发力率)，然後发展动作层次於外显动作上的发发力 Paavolainen试着研究同时训练耐力和爆发式肌力括各种冲刺、跳、低负荷 高速度阻力训练、使用了Leg Press和Leg Extension来提升5公里跑的表现 研究显示受过良好训练的耐力选手的最大摄氧量不变，也可以提升运动表现 但是，在发展爆发式肌力之前，科学研究指出必需先有高水准的肌力为基础 才能建立高发力率及建立外显动作的爆发力并降低伤害风险。 本书的两位作者的资历，不知道是不是在网友眼中也是被喷的 何老师也曾提过，最大肌力的打造需要长时间的累积 而训练最大肌力的过程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力 我不是很懂为什麽要喷何立安老师时，总是拿马拉松、自行车出来 在运动的光谱，马拉松、自行车的确是在一端；而举重、健力在另一端 不过徐国峰教练也说过：跑者必须先打造出足够强韧的身体， 才能够接受正式的马拉松训练。 https://www.thenewslens.com/article/18854 但更多运动，如篮球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳击… 其实都分部在光谱之间 我自己玩羽毛球、游泳、登山、篮球、自行车，但我不是职业选手 我一周重训四天(上、下半身各半)，打球一天，重训有两天会练米字步当做间歇 几乎没有在跑步，去年没什麽准备就一个人独自骑一日北高 我在自行车版有po文过 我43岁，我想重训带给我的好处是不言而喻的… --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.97.4.252 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1609730208.A.1FE.html 我去翻抗老化的书出来了，节录如下： 别误会，我并不打算反对这一切，尤其在前面瘦身运动的篇幅，就已经透露出 我们对耐力训练的立场。但我们仍然要强调，在面对高龄化社会的失能问题时， 如果要推广一项运动来精准的解决问题，低强度耐力训练的优先顺序并非第一。 换言之，对於没有运动习惯的人来说，低强度耐力训练不是入门的好选项；已经 长期从事低强度耐力训练的训练者来说，持续独爱低强度耐力也不是一个好选项。 我是不懂，这样为什麽叫喷耐力训练啦~~有高手可以解释一下吗? 我手边现在没有抗老化一书，不过依我看过的印象和听何老师的podcast 他的论点主要是： (1)老化是肌肉、骨骼和神经系统的退化 (2)给予身体足够的刺激，是可以让肌肉、骨骼和神经系统防止退化 甚至重新向上适应，而获得更好的身体状况的 (3)根据研究，身体需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上适应 而骨骼甚至需要到高达85%的最大肌力以上刺激，才能产生向上适应 (我印象中NSCA的书中也是如此提到，现在手边没书可以翻) (4)何老师在podcast说，马拉松、自行车这种长时间的有氧耐力是很困难 也是很好的，但是要先具备有足够的最大肌力，才不会容易受伤 (5)甩手、跑步、公园的老人健身器材…等，给予身体的刺激不够 所以不足以让身体产生肌肉、骨骼和神经系统的向上适应 其实我真心不觉得何老师有认为有氧运动不好 他只是认为，重量训练的效益更好，而当然如果重量训练加上有氧会更好 只是我们一般人，甚至没有运动习惯的人和老人，要达到重量加有氧实在太难 那如果从重量训练和有氧运动来择一进行，重量会对健康更有帮助 尤其是对老人而言，更是如此 何老师的影片、podcast、书和文章，我几乎都有看 我真的不觉得他有说其他运动都烂的感觉 其实非常非常多人并不知道，重训很好，能带来很大的效益 我的长辈看到我在练重训，都会告诉我不需要这样，会非常危险 甚至万芳医院的老医生也警告我不要运动，不然会造成00xx的 而我自己的同侪，10个没有一个有在重量训练的… 反而年轻人比较多有重量训练的概念，这真的要归功於这几年的资讯取得容易 我也同意，重训带来的效应高，而且更节省时间 我觉得何立安举他父母亲接受重训後，从本来无法拉起单杠到後来可以拉起来 这的确是慢跑、骑自行车无法带来的益处 重训比长跑更安全，这个有数据统计的 很多年前水肥哥也有提过 每个人追求的目标不同，但我想最低底限应该是：老年仍然健康 那最低限度的强度阈值或许合适的重量训练，加上有氧运动，可以很容易达成的 的确是，我身边有一些教练都是去何老师那儿上课的 我自己倒是从来没去何老师那儿上过课，只是看书和听podcast 不过有一次我的疑问，写讯息去问何老师，何老师当晚已读不回 我想说不认识人家就写讯息，本来就有点唐突，也就不抱期待 没想到过了好几天後，何老师回了我一封数千字的详细解释 在不认识又没有利益的情况下，我只能解读成何老师对於推广抗老化 是真的很用心的 这很正常，何老师一直强调，半调子的人自以为懂，其实是最难接受新观念的人 为什麽要226?而不是考上博士?或是举起体重的3倍呢? 226才能谈意志力的理论依据是?? 400公斤我是真的没办法…我反省…400磅倒是有机会… 我一年只能有3~5次骑车的机会，能在22小时迷路的状况下 完成一日北高，我的确很开心啊~有什麽问题吗? 其实你也可以设定如1倍体重深蹲，然後一直维持就好啊… 其实最可怕的是骑到云林後，夜间路上都没有路灯，又没什麽人 然後迷路两次，内心真的很挫… ※ 编辑: licklabium (175.97.4.252 台湾), 01/04/2021 14:51:39 我真心佩服柯文哲，其实去年会踏上自己独推一日北高，就是因为受柯文哲的感动 骑到沙鹿时，遇到了一对父子，是挑战两日北高的，闲聊了起来 同样也是因为柯文哲，才决定踏上这趟挑战，而且他们已经失败了一次 那一天是第二次，我觉得很棒! ※ 编辑: licklabium (175.97.4.252 台湾), 01/04/2021 14:56:56 大约几年前，有一个网友自称也是教练，在健美女大生的脸书留言 说老人训练只需要机械式的即可，不需要做自由杠负重动作 并强调他在何立安老师那儿上过课结训，是何立安老师亲口这样告诉他的 我觉得不可思议，就问何老师关於老人的重训，是否如这位强者网友教练所说的 只需要做机械式的训练，不需要做自由杠负重动作 何老师的回覆，详述了两种训练带来的优劣差异 最後结论当然是，即使是老人，能以自由动作为优先是更好的 然後我把何老师回的讯息传给那强者网友教练，然後…就没有然後了… 即使慢走、跳绳，仍然要负担自己身体体重，但机械式的可以解决这问题 看到这网友可爱之处，不禁笑了出来… 其实即使有专业教练带领，重量训练的受伤比例仍然远低於其他项运动唷 这倒是… 这…你跳绳即使离地1奈米，都还是得支撑自己全身体重耶… 所以才会隔了几天何老师才回我…收到时真的超感动的… 那…可能散步就好XD 其实何老师在最近的podcast有提到，教练至少要让选手们可以训练过新手蜜月期 至少让他们把新手蜜月期的肌力潜能给开发出来 我是不觉得何老师有说要持续进步几十年啦… 而且练了几年後，其实要再进步就愈来愈困难了… 如果有规律且踏实的训练，不用等到老了，到一定程度後，就很难再进步 但是何老师抗老化的对象不是这种，而是没有在运动且肌肉量很少的 那麽即使年纪七老八十了，正确的循序渐进，的确是可以进步的 年龄真的只是数字啊… 认真有效率练几年，就很难再进步了啊… 这种人不是何老师要提倡重训抗老化的对象，不是吗? 看到您这样的嘘文，我就放心了… ※ 编辑: licklabium (114.24.225.222 台湾), 01/04/2021 22:34:39 ※ 编辑: licklabium (114.24.225.222 台湾), 01/04/2021 23:13:35 ※ 编辑: licklabium (163.20.242.94 台湾), 01/05/2021 16:47:06