作者LurBo (LurBo)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手减脂一段时间该继续还是增肌
时间Fri Jan 1 18:51:02 2021
先前提说明：
因为我非常希望健身是能一直持续下去，
而不是单纯为了想瘦，
或着是快速减脂等等的目的来问，
主要是想让自己的方向能对，
以及能请教各位前辈的经验这样，
还请大家可以多给我建议，
但要鞭的话也请小力一点谢谢QQ
正文：
这里放上一开始还只有饮食控制的INBODY，
https://imgur.com/td3nzBo
我是从2020 6月开始饮食控制，
一开始只是单纯去查TDEE，
然後算热量、尽可能吃原型食物，
来创造热量缺口，
而且因为是外食族，
基本上没有到很精细计算这样。
直到7.8月开始加入重训，
但9.10月因为感冒很严重还发烧，
以及在使用器材上不慎注意导致背部拉伤，
所以基本上没有去健身房，
为了自己也为了其他人的安全着想。
但饮食控制持续并加入168断食法。
在9月份去量inbody，
但报告我弄丢了，
只能凭印象记得体脂大概降低2%，
大概因为我7.8月虽然有饮食控制，
但热量可能没有算好，
导致下降速度比较慢，
但是有减下来至少可以得知，
方向大概是对的。
直到11.12月又慢慢回去健身，
而12月则是因为拉伤好很多，
所以健身频率就变成一周五六练这样。
12月6日去量inbody，
https://imgur.com/jlfITZl
还有12月30日也去量一次，
https://imgur.com/z5QdBAR
看了报告後，我感到非常困惑，
可以从数值上看到，
体重虽然少了，
但体脂肪只少了0.2%，
身体总水量也少了，
所以怀疑体重掉的都是水，
以及最困惑的点是，
我的手部肌肉掉了，
但腿部肌肉增加了，
可是问题是，
我12月份因为脚韧带撕裂，
所以基本上腿部的训练是很少的，
基本上深蹲、硬举、腿推机都不能做，
我是等快月底脚好转一些，
才增加一点，腿弯举、腿外展、腿内收的训练，
其余大多数还是以上半身的训练动作为主，
所以不解为何手肌肉反而是减少的。
另外，
我在12月份尝试使用碳循环饮食法，
计算公式什麽的，
是采用Peeta葛格的网站的公式，
为了更精准计算营养素，
也有去买电子秤每天秤食物，
但我怀疑自己是不是实施错误，
因为我BMR很低，
虽然TDEE算出来大概有1713，
但因为是新手，
我对於自己训练动作正确性以及强度并没有信心，觉得没有达到那麽高的活动量。
因此觉得TDEE并没有到1713那麽高。
为了能在高碳日摄取多一点热量，
所以我在低碳日摄取的热量会减少，
整体以一周下去平摊，
但也因此怀疑自己有时候是不是变成仙女餐这样。
在实施碳循环时，
我很常在低碳日做动作感受度变差，
以及专注度也下降，
甚至有时候也无法达到平常的重量，
所以不确定是不是饮食上出问题，
或者是说训练方向错了。
这里放上其中几天的饮食纪录，
https://imgur.com/3MrMS5Q
（左至右分别是 蛋白质 脂肪 碳水 总热量）
然後我计算出来每日营养素摄取如下，
低碳日：
蛋白质91克，碳水50克以下，其余热量给脂肪
高碳日：
蛋白质91克，脂肪50克以下，其余热量给碳水
训练部位则是高碳日练腿
其余部位都是低碳日。
我平常训练菜单是以，
胸背腿肩背腿下去排，
基本每个动作我都会用最低重量热身2组再开始正式组。
胸：
机械胸推15KGx10下 4组
蝴蝶机夹胸 15KGx10下 4组
下斜胸推 10kgx10下 4组
三头下压机 20kgx10下 4组
背：
滑轮下拉 15kgx10下 4组
坐姿划船 15kgx10下 4组
cable直臂下拉 10kgx10下 4组
宽握坐姿划船 10kgx10下 4组
腿：
腿外展：25kgx10下 4组
腿内收：25kgx10下 4组
腿弯举：25kgx10下 4组
腿屈伸：25kgx10下 4组
肩：（肩膀我超弱 重量都很低）
站姿哑铃侧飞鸟：2kgx10下 4组
cable面拉：10kgx10下 4组
坐姿机械肩推：5kgx10下 4组
反向蝴蝶机：10kgx10下 4组
所以想请问，
我要继续减脂吗，
爬了文章很多人说，
减脂期不要拉到三个月以上，
以及很多时候泡芙人体脂高，
是因为肌肉量不足，
但也看到很多人说，
体脂还是在30左右就继续减脂这样。
想请各位前辈能给我建议，
文章很长，也谢谢大家愿意看完。
在此祝大家新年快乐。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.41.46 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1609498264.A.B67.html
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/01/2021 18:55:40
1F：→ BLABLA007: 外食族很容易吃到加工食物吧 拍拍01/01 19:37
2F：→ BLABLA007: 要快速的话直接找营养师帮你精算 自己料理01/01 19:39
3F：→ BLABLA007: 因为外食的加工食物内容物跟酱料热量会比你估算还要高01/01 19:39
4F：→ BLABLA007: 很多新手会这样误会01/01 19:40
5F：→ BLABLA007: 以为有成功执行热量赤字目标01/01 19:40
我基本都以超商为主，
但很多超商食品感觉热量也虚标，
感觉真的只能自己煮才有办法很精算了...
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/01/2021 19:56:50
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/01/2021 19:57:59
6F：推 HmmHmm: 我不是前辈但是同为女生我觉得你训练的重量太低了01/01 20:21
我也这麽觉得，
其实七八月在老家健身房可以做比文章中更高的重量，
但是开学在新的健身房却不行了，
要做到以前重量动作会跑掉，
不知道是我退步还是器材不同
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/01/2021 20:27:59
7F：推 HmmHmm: inbody 不同状态测会有误差 不要太纠结一两公斤01/01 20:27
8F：→ yehjack: 要不要试着加入深蹲或硬举这类的动作看看@@ 01/01 22:04
9F：→ yehjack: 啊有看到前面一小段了 那就量力而为惹01/01 22:05
我现在大概只能把能做的动作做好，
提升感受度了QQ
10F：推 jaaa1111: 直接给体态图 01/01 23:01
可惜体态照没有到全身，因为家里半身镜QQ
但身边的人是都有说瘦了
11F：推 s84629: 感觉好专业喔 01/02 00:09
没有我很菜
12F：推 j2585366: 建议先增到你的骨骼肌到「正常」的程度，这样你之後减 01/02 00:25
13F：→ j2585366: 脂也会比较轻松 01/02 00:25
了解，那麽我现在饮食就改成吃超过TDEE吗
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/02/2021 00:43:35
14F：推 guitarlee: 增肌减脂可以都尝试看看阿，整体有进步就好，不管增或01/02 06:48
15F：→ guitarlee: 减一天TDEE正负200在看自己体重去微调热量01/02 06:48
好的 我再尝试一下
非常谢谢
※ 编辑: LurBo (42.76.41.46 台湾), 01/02/2021 13:10:13
16F：推 KY1998: 我是你先增肌一段时间再来减脂，TDEE高比较有效率01/03 17:54
了解，谢谢建议
17F：推 axis0801: 想要有效率减脂我个人相当有经验,大致上只要搞对几件事01/03 21:46
18F：→ axis0801: 1热量赤字 2摄取蛋白质达标 3增肌 这三项同时进行一定减01/03 21:48
19F：→ axis0801: 若想要更有效率,阻力训练完有氧个20-30就够你减了,不用01/03 21:49
20F：→ axis0801: 把搞的那麽复杂,把这几个基本功做好,一周5天不瘦也难01/03 21:50
21F：→ axis0801: 还有,热量赤字不可太夸张,碳水/蛋白质/脂肪还是缺1不可,01/03 21:55
22F：→ axis0801: 否则有可能面临减脂很快但也很有机会复胖,所以增肌一定01/03 21:58
23F：→ axis0801: 一定要做的很紮实,不可求快,不可速成,这是长期抗战,心态01/03 21:58
24F：→ axis0801: 和知识都要正确,操作与结果有违就应该随时进行检视,方法01/03 22:01
25F：→ axis0801: 就是将控制变因定性了,剩下的应变变因便是问题所在,再次01/03 22:03
26F：→ axis0801: 强调:知识和观念很重要,真知了就对了,错知就是弯路,就像01/03 22:04
27F：→ axis0801: 你愈了解肌动学和生物力学,健身就能练愈好,加油共勉之!01/03 22:05
28F：→ axis0801: 喔,差点忘记说,水要喝好喝足但要一口一口慢慢喝啊 OK!01/03 22:50
谢谢你！我觉得水喝不够也是我要补足的地方，
会慢慢修正以及学习正确知识的
再次感谢你的建议！
※ 编辑: LurBo (111.71.25.54 台湾), 01/05/2021 18:55:30