作者juor2 ((－^－))
看板MuscleBeach
标题[翻译] 进阶阻力训练技术
时间Sun Dec 20 18:56:34 2020
https://tinyurl.com/y8xetcj6
翻译全文在此，请自己取用，以下节录重点:
1. 传统的肌肥大模型中强调了三个主要因素：机械张力，代谢压力和肌肉损伤，影响肌
肥大具有明显的剂量反应关系的是总训练量
2. 低负荷训练的参与者所执行的总训练量大约是高负荷者总训练量的三倍，当使用低负
荷以最大化肌肉肥大结果时，作到力竭是很重要的。
3. 如果阻力训练不作到力竭，则必须达到最小强度阈值（>60％1RM）才能使肌肉肥大最
大化。
4. 次数中延长的离心阶段效果不佳(眼神死)
5. 加重的离心负荷由於更大的机械张力，它可以提供额外的肌肥大刺激。此技术的主要
缺点是在训练过程中必须要有补手或是缷重器，而且耗时。
6. 仅向心训练导致的肌肉生长，主要是通过平行添加肌小节（增加羽状角，而肌束长度
变化不大），而仅离心收缩训练是通过串联添加肌小节导致肌肉生长（肌束长度增加且羽
状角略有增加）。
7. BFR下的低负荷阻力训练，即使在特定组中也没有达到力竭，也会观察到肌肉横截面积
的显着增加。在BFR（20-30％1RM）下低负荷训练後肌肉量的增加不会超过在不使用BFR的
高负荷训练（80％1RM）。
8. 高负荷阻力训练加上BFR下的低负荷组可以引起健康运动员的肌肉增益反应。
9. BFR诱导的肌肉生长仅在四肢肌肉为主。
10. 集组法省时不无聊。
11. 主动-拮抗肌超级组与传统训练相比训练量明显更高。主动-拮抗肌超级组以及上/下
身的超级组会比传统训练更省时。
12. 预先力竭法是垃圾。
13. 递减训练法和肌浆刺激训练对肌肉有急性的增益效果，慢性的话递减训练法无差异，
肌浆刺激训练目前无研究。
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偷渡一张最近的训练废拍
https://i.imgur.com/YozYf4a.jpg
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※ 编辑: juor2 (220.136.154.37 台湾), 12/20/2020 19:14:32
1F：推 tryit0902: 推12/20 19:23
2F：推 ka0927085443: 推推12/20 19:29
3F：推 jsulut: 推好文12/20 19:31
4F：推 EulerFormula: 推12/20 19:52
5F：推 zplus: 推好文, 这种分享的胸襟更推 12/20 19:58
6F：推 iuo: 请问4有没有白话一点的说明12/20 20:21
就是作一次反覆时，可能本来离心2秒改成离心8秒，这样效果不好就是了
可能会练到的是慢缩肌哦
7F：推 dakkk: 推照片 好强12/20 20:35
8F：→ dakkk: 60% 1rm好轻松12/20 20:36
我小废废
9F：推 dogbydog: 13的慢性是甚麽意思 12/20 20:44
长期效果
10F：推 jesuscries: 推 12/20 21:05
11F：推 dogbydog: 多少才是低训练量呢?胸做四个动作，到第三个重量都会明 12/20 21:14
12F：→ dogbydog: 显下降，虽然撑完四个动作训练量很高。但怀疑有没有用 12/20 21:14
原文里有写 高训练量与低训练量的组数
低是用每块肌肉每周练6-8组
13F：推 licklabium: 感谢分享12/20 21:23
14F：推 xxhunter: 请问延长的离心阶段指的是什麽？12/20 21:42
动作反覆时离心时间故意拉长
※ 编辑: juor2 (220.136.154.37 台湾), 12/20/2020 22:13:28
15F：→ moviegoer168: 推推12/20 22:12
16F：推 jackzxc65: 推啦！12/20 22:47
17F：推 NewbieShiba: 推12/20 22:53
18F：推 tilasmi: 感谢12/20 23:00
19F：推 gofunfull: 0.0b 12/20 23:11
20F：推 tsaiyt: 推12/21 00:38
21F：推 s9209122222: 所以回去不要放慢？12/21 00:43
22F：推 idareyou: 这篇文後会出现更多哑铃七星灯了QQ12/21 01:27
23F：推 AntiGayMan: 怎麽那麽多人看不懂中文12/21 01:27
24F：→ AntiGayMan: 4的意思是延长离心没有比较有用 不代表完全没效12/21 01:27
就效果也没比较好又耗时
25F：推 wccw010034: 好乾阿12/21 02:39
26F：→ Santander: 比前面那篇好多了12/21 03:31
27F：推 scorer: 想请问一下12点的原因为何，虽然平常也没看到什麽人是这12/21 09:46
28F：→ scorer: 样练的 12/21 09:47
其实蛮多的，点进去原文翻译有解释原因。
29F：推 ghostforever: 推 好文12/21 10:32
30F：→ xxhunter: 很呛耶 看得懂中文啦 只是不懂要多久才算延长 求教一下12/21 10:44
31F：→ xxhunter: 都不行腻？
12/21 10:45
对不起我就烂看不懂您的原意，点进去原文有讲，认为>2秒，抱歉文章写太长造成大家阅
读不便。
32F：推 YangJimmy: 这个身材说自己废...我是不认同啦12/21 11:18
33F：推 wadechen: 卓神...12/21 11:39
※ 编辑: juor2 (223.137.205.125 台湾), 12/21/2020 11:44:51
34F：推 littlebun: 推 12/21 11:42
35F：→ xxhunter: 我没有要呛原po的意思 只是有些版友特别优秀 看到有人发 12/21 11:58
36F：→ xxhunter: 问不呛一下就嘴痒 12/21 11:58
嘴痒只好吃东西了，原来我对号入座啦XD
※ 编辑: juor2 (220.136.146.82 台湾), 12/21/2020 12:18:50
37F：推 rubio799819: 感谢～ 12/21 12:21
38F：推 callmeblack: 先快感谢翻译。不然人家以为我看不懂中文 12/21 12:33
修但几咧...
39F：推 hermes20372: \卓神/\卓神/12/21 12:56
※ 编辑: juor2 (114.45.100.106 台湾), 12/21/2020 13:00:47
40F：→ neiltsang: 预先力竭法被喷不是很久了== 啊就没必要啊 12/21 13:13
41F：→ neiltsang: 欸等一下 这翻译应该是预先疲劳吧 力竭英文是failure 12/21 13:14
42F：→ neiltsang: 没要嘴你 只是大家已经都这样翻了 难怪我觉得怪怪的12/21 13:15
没办法我英文就很烂啊，翻译的很差
43F：推 wade71124: 要开始BFR了，於是从口袋拿出长袜 12/21 13:39
袜子..@@
※ 编辑: juor2 (223.136.29.29 台湾), 12/21/2020 13:53:50
44F：推 dakkk: fatique 跟failure 常常被误会的两个字 12/21 14:25
所以pre-exhaustion 大家要翻什麽？
45F：推 simon789789: 健身包要多放一条止血带了12/21 16:27
买都买
※ 编辑: juor2 (223.136.29.29 台湾), 12/21/2020 17:36:07
46F：推 bullfighter: 推分享 12/21 17:46
47F：推 dakkk: fatigue跟exhaust应该是同义字 指的是状态 failure就是指一 12/21 18:21
48F：→ dakkk: 组 举到做不起来的那一下 12/21 18:21
49F：→ dakkk: 个人理解12/21 18:22
50F：→ acegikmp: 我都翻先累累12/21 18:37
51F：推 BDmaple: 谢翻译，看起来要肌肥大就是只追求训练量了，低负荷都行 12/21 19:04
但还是要堆够或是>60% 1RM
52F：推 iscpupu: 神要不要附个图 增加一下说服力12/21 19:21
早就放了肥肉照上去了QQQ
※ 编辑: juor2 (220.136.154.37 台湾), 12/21/2020 23:45:31
53F：推 dakkk: 收的好乾 天生瘦还是有饮食计画 (伸手 12/22 00:42
天生瘦>运动後变胖到9X公斤>被诊断胃食道逆流被要求减重>就重操旧业管嘴巴断碳...
虽然文章说生酮跟断食都会瘦就是图个热量赤字...
但我个人体质对168无反应，所以就断碳吃大量纤维跟蛋白质(我没有刻意拉高脂肪摄入)
大概是这样...年初还是超级月巴人...
这是年初9x
https://i.imgur.com/MMxMiFi.jpg
这是刚刚运动拍的@@ 体重82
https://i.imgur.com/Xop8ydg.jpg
54F：推 Abre: 比较好奇那些高强度 低组数 低次数的HIT怎麽练起来的12/22 02:48
可以举例吗...
55F：推 eq0eq: 推12/22 09:28
※ 编辑: juor2 (220.129.12.65 台湾), 12/22/2020 15:46:39
56F：推 dakkk: 可惜 9x比较帅 12/22 17:38
57F：推 xd12345xd: 9x比较帅 油花分布均匀 12/22 19:13
58F：→ xd12345xd: 现在太柴了 12/22 19:14
59F：推 dakkk: 现在连脸都乾瘪12/22 19:16
我比较喜欢现在俐落一点XDDD
至少正面比较不会三不五时被靠北说，你怎麽没有腹肌很明显，啊不是有在练吗...?
前阵子被病人说，你胖的时候看起来老十岁至少...(眼神死)
60F：推 xd12345xd: 好奇 9X与现在的 体脂肪% 12/22 19:28
9x那时量 17-18...现在前阵子量12...
61F：推 acegikmp: 9x跟我练三项的身形差不多，卓神练法是偏肌肥大吗？12/22 21:16
是的~腰椎退化太严重还是不要用小於5次会力竭的重量:Q
62F：推 dogbydog: 82这个背真好看12/22 21:53
我希望腰的油再少一点(Orz|||
※ 编辑: juor2 (114.45.100.106 台湾), 12/22/2020 22:03:06
63F：推 silikuo: 体重82的这个肩膀有点夸张！12/22 22:08
64F：推 shawty: 来帮卓神补血 谁敢比卓神帅！12/22 23:25
65F：推 rex105: 卓神派的站出来～～～～推推12/22 23:32
66F：推 IN: 推桌神~~12/22 23:34
67F：推 penny1and1: 我大卓神最帅，乾也帅不乾也都帅喇！ 12/22 23:37
68F：推 acegikmp: 减脂下来真的好看很多，推推12/23 00:02
69F：推 Abre: 我说的HIT(High Intensity Training)代表就是Mike Mentzer 12/23 00:10
71F：→ Abre: 他们更喜欢Pre-exhaust 也强调控制离心 12/23 00:12
72F：→ Abre: 还有像是Jeff Cavaliere 也认为训练强度的重要性>>总训练量 12/23 00:13
73F：→ Abre: 另一位Jeff更偏向周期化HVT跟HIT 不要说绑死在训练量上 12/23 00:16
75F：→ Abre: HIT训练就像这样 练腿就Pre-exaust腿伸展+腿推 *1组12/23 00:17
77F：→ Abre: (别误会 我不是要反驳 就只是纯讨论而已)12/23 00:18
78F：推 Abre: 像是腿王Tom Platz是完全没离心 背杠深蹲几乎是直接蹲下去 12/23 00:22
了解，这些训练法都可能因为他们的成功而被大家
拿来使用，这篇文章其实就是为了要去验证去回顾这些训练法到底是真的有效还是假的有
效。更别说上面你提的那些都是超自然的世界级选手居多。
※ 编辑: juor2 (223.137.238.17 台湾), 12/23/2020 00:25:10
80F：推 Abre: 但 多提一点 (这我也不确定)12/23 00:27
81F：→ Abre: 因为看HIT训练支持者的说法是选手基本都有用药 才能吃得下这 12/23 00:28
82F：→ Abre: 麽多的训练量(因为恢复时间变短了) 12/23 00:29
我同意呀因为基本上现在的研究已经没有办法使用禁药下去做实验了。加上这些超级选手
们的成功，这样子的推论很合理.
※ 编辑: juor2 (223.137.238.17 台湾), 12/23/2020 00:30:55
83F：→ Abre: HVT也认为HIT不可能随时都保持100%的状态去练 (Mike Mentzer 12/23 00:31
84F：→ Abre: 到後来有用毒品 为了保持自己的精神是亢奋状态去练) 12/23 00:31
85F：→ Abre: 所以就两边其实一直在吵 12/23 00:31
86F：→ Abre: 但话说回来 现在的人其实也没办法真的像阿诺一样真正的HVT 12/23 00:32
可以看看我有一篇德国壮汉训练法的翻译，其实也是没有比传统的训练来得好。
87F：→ Abre: (早晚各两小时 一周六练) 12/23 00:32
这个也是恢复能力异於常人...
※ 编辑: juor2 (223.137.238.17 台湾), 12/23/2020 00:34:07
88F：→ Abre: Dorian Yates也没有真正像Mike Mentzer一样真的只做1~2组 12/23 00:33
89F：→ Abre: 其实两种训练方式都在彼此折衷吧 12/23 00:33
90F：→ Abre: (感谢 等会去读) 12/23 00:34
91F：推 Abre: .....我觉得我跟你在同一间馆 12/23 00:38
我现在出没在板桥新埔
92F：推 shawty: 原来是来认亲的 不过卓神会周游列馆普渡众生 不一定在哪间12/23 00:46
这这这
※ 编辑: juor2 (223.137.238.17 台湾), 12/23/2020 00:56:33
93F：推 paulloxa: 推卓神 12/23 05:50
94F：推 pcgamelee: 看到卓神就先推了 12/23 08:11
95F：嘘 secretfly: 是在哈罗 阿罗哈XD 12/23 09:00
96F：推 venwhah: 推卓神 12/23 11:00
97F：推 dq0327: 不管，有神就推 12/23 12:06
98F：推 skywinds: 推 12/23 19:21
99F：推 TheoEpstein: 大推！ 12/23 21:27
100F：推 TheoEpstein: Cluster sets其实也就是「组内休息」嘛 12/23 22:04
101F：推 duncanparker: 看到卓神就推 12/24 03:43