作者MerlinShau (Merlin)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减重已一个月，迷惑中
时间Mon Nov 23 14:43:25 2020
大家好，第一次在健身版发文，关於基础代谢的问题，网路上的资讯分爲要吃到与不必要
，觉得有点混乱
目前已减重一个月，因为我原本不忌口、没有运动习惯，我知道刚开始的效果应该会很好
，但要能维持这个效率我就没把握了，很怕不了解自己的错误，所以希望可以在这边得到
各位前辈的指点，感激不尽!！
一个月减重前数据：
年龄：38岁
身高：183公分
体重：112公斤
体脂：32%
这一个月做了哪些事：
1. 戒炸物、减少米饭摄取、戒手摇饮料
2. 饮食调整：
第一餐：鸡肉总汇三明治（一般早餐店购买）
第二餐：一条烤鲑鱼（约200克）、搭配南瓜、胡萝卜、花椰菜、秋葵、四季豆、一碗五
谷米（蔬菜类都是川烫）
第三餐：因为我实行186的关系，从中午12点开
始吃，晚餐已经吃不下了，只能在大约下午六点， 喝大约750cc的牛奶（奶粉泡）。
3. 运动：
一周大约5-7天，每天在晚间快走8公里（大约一小时完成，中间没有休息），平均配速7.
9公里/小时，心跳维持135-145下/分，除此之外没有任何阻力训练，因为目前心脏负荷不
了、
呼吸困难...
一个月後的数据：（增加检验项目）
年龄：38岁
身高：183公分
体重：104公斤
体脂：28%
基础代谢：2275卡
骨量：3.8公斤
肌肉重：70.1公斤
内脏脂肪：15.5公斤
想请问各位前辈，我该继续保持，还是有什麽地方需要调整吗？
另外有疑问的是基础代谢，我算了下我一天大约一千多卡而已，等於我还有再多吃一倍..
...这可能对我来说是痛苦的，吃到基代真的必要吗？还是我能靠一些高热量的坚果或零
食补完这缺少的一千多卡呢？
以上是手机排版，如果造成版面繁乱，请多包涵见谅，感激不尽！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.191.158.85 (菲律宾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1606113807.A.3F3.html
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/23/2020 14:45:12
1F：推 bestcheer: 我接收的观念还是觉得要吃到基代，但还是看你身体反应11/23 14:52
2F：→ bestcheer: 现在的运动方式对你来说很好，但如果想减到90、85以下11/23 14:54
3F：→ bestcheer: ，可以适度接触重训，尽量维持原本的肌肉量，也建议计11/23 14:54
4F：→ bestcheer: 算蛋白质摄取量11/23 14:54
5F：推 STi2011: 不是走精算卡路里 就是这样健康的吃下去阿11/23 14:59
7F：推 dakkk: 减8kg疑惑什麽？11/23 15:19
8F：推 filet: 你是要减肥，掉肉是必然的。只是能多靠运动减少掉的量而已11/23 15:45
9F：推 royroy666: 才一个月11/23 15:46
10F：→ royroy666: 我初期比你重 比你矮174/111 9个月过去了 现在75公斤11/23 15:47
11F：→ hisashi: 就继续这样11/23 16:00
12F：推 bestcheer: 9个月减26...，有点厉害 11/23 16:15
13F：推 JUSCO: 比较好奇的是 吃是痛苦的？ 那为什麽会弄到是112kg? 11/23 16:18
14F：推 r0ck123: 111-75=3611/23 17:11
15F：→ MerlinShau: 谢谢大家的意见，因为我知道我不良的饮食习惯改掉、开11/23 17:13
16F：→ MerlinShau: 始会运动体重掉是正常的，但不确定自己做的是否正确，11/23 17:13
17F：→ MerlinShau: 有很多的理论看的我也混淆了，也不知道健不健康，也因11/23 17:13
18F：→ MerlinShau: 为年纪大了，如果有什麽伤害或欠缺的，担心就一去不回11/23 17:14
19F：→ MerlinShau: 了，想要笃定之後就持续下去，感谢大家！现在要多吃会11/23 17:14
20F：→ MerlinShau: 痛苦也是因为胃似乎变小了，而且我是为了吃而吃，不是11/23 17:14
21F：→ MerlinShau: 喜欢吃那些东西，而且吃了那些也饱了、没有饥饿的感 11/23 17:14
22F：→ MerlinShau: 觉，再吃就是硬吃的，现在也很惊讶为何以前一天能吃11/23 17:14
23F：→ MerlinShau: 两餐的Buffet，哈哈11/23 17:14
24F：推 linda199402: 批塔...不予置评11/23 17:41
25F：推 mb670821501: 胃变小？你该不会去做那种垃圾缩胃手术吧？11/23 17:42
没有，没想过走动手术的方法
26F：推 halulu: 不是胃变小而是东西没有之前又油香又好味11/23 18:06
这麽说好像，我在菲律宾，这里的食物又油又咸，突然吃清淡了，也对食物没什麽慾望了
27F：嘘 rachelc: 肌肉重70...11/23 18:11
28F：推 jasop: 尽量吃到 不要让你身体习惯低热量 之後正常吃会再胖回来11/23 18:18
29F：→ jasop: 靠运动去增加热量赤字11/23 18:19
好的，我再想想该怎麽调整，在有限时间能补完，有考虑从186改为168或159
30F：→ GPNN: 低於基代是可以的，但10天左右要吃超过一次11/23 19:07
谢谢大大给的周期建议
31F：推 leafgg: 为什麽很多人减脂要从一个极端(不忌口) 直接迈入另一种极11/23 19:10
32F：→ leafgg: 端(热量低於基代)...减脂期也可以吃得很开心 控制好总热量11/23 19:11
33F：→ leafgg: 量就好 偶尔吃点自己喜欢的食物无所谓 例如你都知道热量11/23 19:12
34F：→ leafgg: 摄取的不够了 为什麽要坚持每天水煮 偶尔用炒的换换口味 11/23 19:13
35F：→ leafgg: 最糟的减脂饮食就是每天千篇一律 痛苦又难坚持下去 11/23 19:14
坦白说，这种吃法我应该是差不多到极限了，但目前所在地因为疫情仍在封城，生活上有
不便，不过调味食物的部分我会再调整，谢谢
36F：推 isud40401: 这是炫耀！炫耀！哥哥好帅、好厉害！11/23 19:56
37F：推 chigo520: 一个月减8公斤不错了吧 卡住再来检讨吧= =11/23 20:00
我很快就回来了，正努力中
38F：嘘 kagf: 请问测量机器是？肌肉重70kg?11/23 21:07
Ta****体脂机，不是打广告，我也是在网路搜寻评价跟建议後决定使用的，可以测身体水
分、年龄、骨重、内脏脂肪、全身肌肉重.....等等
39F：→ kagf: 168/186为啥要吃三餐？11/23 21:10
40F：→ kagf: 不是都两餐吗？11/23 21:10
41F：推 kagf: 好好享受前面瘦的很快的快乐时光！11/23 21:35
就是一直卡在到底要不要吃到基代，所以想再找空间能够再补一些热量，不过现在打算把
吃饭时间拉长，谢谢
42F：→ ss860708: 肌肉重7011/23 21:36
43F：推 togmogo: 那个肌肉重应该是指全部的肌肉，而不是骨骼肌 11/23 21:48
对，我看说明书上是这样说！
44F：推 jasop: 骨头重量正常吗 求解11/23 21:55
我也很想知道，没找到相关资讯
45F：推 JKL218: 第三餐吃不下很正常 186可以只吃两餐11/23 22:07
46F：→ JKL218: 减肥需要制造新的饮食习惯 并一辈子吃下去 否则很快会胖回11/23 22:09
47F：→ JKL218: 如果没时间压力 没必要瘦那麽快 不然很容易有反弹11/23 22:10
好的明白，现在因爲封城我才有机会，我应该要朝向回复正常生活也能办到的方式并习惯
，谢谢
48F：→ Dino60128: 既然塞很痛苦就先不要168啊…最近流行断食根本都节食11/23 22:18
我可能太拘泥在那个有效时间了，吃饭变成在赶时间
49F：推 AHEAD099: 肌肉70kg又没说都是骨骼肌...11/23 22:21
应该是全身没错
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/23/2020 22:38:38
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/23/2020 22:44:06
50F：推 heavenbeyond: 大叔之前不是特别胖：174/78体脂28%，穿西装基本上11/23 23:00
51F：→ heavenbeyond: 看起来还是标准身材，但脱衣後就是泡芙人。开始少吃 11/23 23:00
52F：→ heavenbeyond: +运动後体脂很快减到20%，但之後就卡住了，更糟糕的 11/23 23:00
53F：→ heavenbeyond: 是肌肉量也开始掉。 11/23 23:01
54F：→ heavenbeyond: 我三周以前开始吃远比以前多(现在吃2600-2700大卡) 11/23 23:01
55F：→ heavenbeyond: ，没想到三周过後现在体脂又开始降了已到18%，而且11/23 23:01
56F：→ heavenbeyond: 肌肉量也往上提升。而你迟早也会遇到卡关期，尤其你 11/23 23:01
57F：→ heavenbeyond: 之前体重是严重超标，所以刚开始会瘦很快。等你发觉 11/23 23:01
58F：→ heavenbeyond: 卡关以後，一定要好好开始重视饮食和营养，不要和我11/23 23:01
59F：→ heavenbeyond: 当初一样一直以为「继续少吃就会继续瘦」，肌肉都喷 11/23 23:01
60F：→ heavenbeyond: 掉了还不知道，变成恶性循环.....11/23 23:01
H大，请问您指的卡关是体脂再也没变化了对吗？我之前大约一天会喝3-4杯手摇饮料，无
法喝无糖，这一个月也顺利适应了，所以我还停留在吃少、少糖、清淡越好的概念，如果
是体脂掉的幅度比肌肉喷的大，这样可以吗？还是长久之计终究还是专注在提升肌肉就好
？谢谢
61F：推 skykenny611: 瘦太快小心赘皮过多，之後反而困扰。11/23 23:08
其实我外观看起来还是没什麽变化，还是顶着肚子，我会循序渐进的，谢谢
62F：嘘 Qedosh: 大腿骨一只就至少1-1.5公斤 你怎麽可能全身骨重才3.8公斤11/23 23:56
63F：→ Qedosh: 你版上随便搜寻别人的inbody来看 就知道你这数字有多荒谬 11/24 00:00
64F：→ Qedosh: 版上巨巨 骨骼肌有50公斤就顶天了11/24 00:02
谢谢纠正，我刚刚在官网详查了下，应该是「骨量」并非「骨重」，矿物质在骨骼中的含
量，感谢
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/24/2020 00:31:48
65F：→ kagf: 全身肌肉70kg...一样很谜因吧！量看看inbody可能还稍微有参 11/24 00:19
66F：→ kagf: 考价值 11/24 00:19
好的，看来我还是借用专业仪器可能比较不会一堆疑问，第一次用想要用机器测量，有很
多不足的地方，谢谢指教
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/24/2020 00:35:18
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/24/2020 00:39:40
67F：→ kagf: 看在你回文的份上，肉类的份量、肉类含有的油脂够不够、蔬菜 11/24 07:27
68F：→ kagf: 膳食纤维多少！这都比缥缈的基础代谢量重要许多！断食空腹18 11/24 07:27
69F：→ kagf: 小时 作用是什麽？建议先弄懂 11/24 07:27
K大谢谢你，我可能被数字绑架了，我先把各营养均衡了，然後运动持续，一个月後再透
过专业一点的仪器再测量
70F：→ a0912096896: 减脂多多少少会减到肌肉 在合理的范围内下降都是可 11/24 12:31
71F：→ a0912096896: 接受的 但还是要摄取足量蛋白质/总热量 以及做重训 11/24 12:32
72F：→ a0912096896: 避免太大幅度掉肌肉造成代谢下降 容易复胖 11/24 12:32
73F：→ a0912096896: 另外我觉得你的基代太高估了 11/24 12:34
好的，目前已经调整快走改在清晨，晚上先开始深蹲，慢慢增加，目标至少不呼吸困难，
谢谢了
74F：推 jackietom: 如果你是实行168那你下午那杯牛奶就破功了，胰岛素有开11/24 14:15
75F：→ jackietom: 是波动，断食期（16小时）就是只有水，无糖茶黑咖啡 11/24 14:15
是的，断时期间，我会遵守只喝水或无热量的，连水果没吃
76F：→ a0912096896: 他12~18吃东西阿 下午喝还好吧11/24 14:56
※ 编辑: MerlinShau (180.191.158.85 菲律宾), 11/25/2020 15:06:08
77F：推 backpackertw: 可以试着减少淀粉摄取，蛋白质稍微吃咸吃油影响不 11/25 20:22
78F：→ backpackertw: 大，反而食慾大开 11/25 20:22
79F：推 backpackertw: 阿补充，你的淀粉量看起来已经很适当了 11/25 20:24
80F：→ backpackertw: 但一碗饭约多大呢？ 11/25 20:25
81F：推 newstyle: 个人建议目前是维持运动习惯，不要把自己操到太累，你把 11/27 18:08
82F：→ newstyle: 运动效果当复利，时间拉长一点~ 11/27 18:08
83F：→ basslin0913: 好奇问间歇断食能坚持多久？ 11/29 15:44