作者daemansalam (BaekHyeon)
看板MuscleBeach
标题[问题] 登山训练的方向
时间Mon Nov 9 15:50:37 2020
想请教板上有在登山的巨巨们，
肥宅小妹最近被带去爬长辈也能轻松完成的山，（精确来说应该是健行步道？）
总之启发了爬山的契机跟兴趣，
过去常看人家登百岳，
没想过只会在健身房想办法破pr或减脂的自己会开始渴望。
目前想先充实体能，
试着明年能安排真正的登山，
跑过半马蹲过自身体重1.5倍，
三项、辅助肌群、有氧都有在练，
但初次爬山总觉得是不一样的世界，
可能腿部练得勤，
上山可以感觉到大腿臀部肌群帮助很多，
顶多感到喘，
但下山是最吃力的，
小腿总快抽筋、还有不喜欢膝盖的负担感，
除了装备以外不晓得该从何训练能改善行进。
有没有健身房百岳两栖的巨巨大大可以给小妹一点指引QQ
板上有关登山的文章大约偏向：
「爬山要变强就是多爬山。」
但我目前有点搞不清楚下山时主要使用的腿部肌群......
还有到底该怎麽像在重训那样控制发力、
以减缓膝盖部位的冲击QQ
这样的问题会太丢脸吗？QQ
在健身房不断突破自己的感觉很好，
登山时新鲜的空气还有不同时段、天气、
差了一点海拔就全然迥异的风景也让人深深着迷，
目前负重上山体力尚可，
主要想改善下山方面的吃力度，
不晓得在健身房该透过什麽训练加强比较好，
希望大家能不吝指教～～～
感激不尽！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.168.128.41 (台湾)
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1F：推 dakkk: 下山用登山杖帮忙缓冲11/09 15:54
您的回应让我想到，
我想询问的就是正常来说大家下山也是会感觉到膝盖部位的冲击感吗QQ
还是纯粹我太重或某种肌群太弱之类的......
当天穿的球鞋底部很滑，导致我每一步下山都很吃力QQ那天有在考虑登山杖！谢谢您！
2F：推 finalwave: 登山心肺功能也很重要不下於肌力 多跑步很有帮助11/09 15:58
3F：→ finalwave: 可以试看看平常跑下坡啊11/09 16:00
请问跑下坡是要跑自行车步道那种，还是跑下坡阶梯呢？
想知道什麽训练可以减缓下坡时膝盖的冲击QQ
※ 编辑: daemansalam (1.168.128.41 台湾), 11/09/2020 16:05:10
4F：推 finalwave: 不知你住哪 台北 剑中剑 阳明山 猫空11/09 16:09
5F：→ finalwave: 建议是跑平滑的路不是阶梯 这样就能练到下坡用肌肉11/09 16:09
6F：→ finalwave: 也不容易受伤 阶梯有点危险11/09 16:10
7F：推 dakkk: 你要保护膝盖 多练股四头 深蹲类的动作多练11/09 16:11
我一周练四次腿>_<
会再多注意加强细节的
8F：推 Hanniba: 下坡的时候可以侧身下，左右轮流11/09 16:13
好！当时太不舒服有本能侧身下山
但原以为侧身是错误的还逼自己正着走QQ
果然太嫩了我呜呜谢谢大家
9F：推 morgankhs: 我百岳爬30座给你一点建议 多练股四头对下山很有帮助11/09 16:16
10F：→ morgankhs: 其他真的看个人训练方向11/09 16:16
11F：→ morgankhs: 不过其实爬山心肺也蛮重要的 以前跑过几场全马就是XD11/09 16:17
13F：→ Hanniba: 可以参考一下三条鱼拍的影片11/09 16:19
谢谢您！我会参考的
14F：推 Doralice: YouTube 柯式野生活拍过这个主题11/09 16:55
15F：推 ismeisme: 老妹不才 刚好你的问题我也经历过 建议加强股四头及小腿 11/09 16:59
16F：→ ismeisme: 提踵训练 当然心肺练习也不可少 爬山这件事不只是拚肌力 11/09 17:01
17F：→ ismeisme: 装备 补给 各方面都有影响 期待下次山上巧遇11/09 17:02
好浪漫喔看到这推文整个起鸡皮疙瘩
好希望有朝一日我能完成自己向往的目标
即便不能真的相遇
我们都在最好的时空持续前进
谢谢你的鼓励！
18F：推 IcePhoenix: 宅宅健身房跑步爬山都有从事 中部的话可以走谷关七雄11/09 17:24
19F：→ IcePhoenix: 练习 下坡下肢都会用到楼上有说到的股四头确实是重点11/09 17:24
20F：→ IcePhoenix: 但听你描述好像比较缺腓肠比目鱼？11/09 17:24
21F：推 cow9999: 练腿 全方位练腿可以减少疲劳 下坡比较吃技巧 11/09 17:31
22F：→ cow9999: 侧身下陡坡 然後用登山杖辅助11/09 17:32
23F：→ cow9999: 然後重心配置要训练 练腿控制重心的基础11/09 17:33
谢谢您～～非常受用！
24F：推 king90046guy: 练习控制重心11/09 17:44
好的～～
25F：推 kuangit29: 前天大重量练腿昨天纵走30公里 果然护膝才是要紧事11/09 18:05
！ 登山原来是需要护膝的吗？
26F：推 Volcano: 下山跟你行走姿势有很大关系，还有是不是穿适合的鞋子11/09 18:16
上次穿的鞋真的超滑......脚掌会一直往前冲，
就要施更多的力抓地，导致我小腿膝盖真的超不舒服QQ
我会开始多爬文看看什麽装备适合自己！
谢谢您
27F：→ Volcano: 我用推雪橇(2~2.5倍体重)当辅助训练11/09 18:18
28F：→ Volcano: 我膝盖有打球留下的旧伤，戴护具或贴紮会好很多11/09 18:20
29F：→ Volcano: 跑步倒是不常练，登山用的心肺没有想像多就是了。11/09 18:21
30F：推 Csir: 心肺++++11/09 18:50
31F：推 browine: 我倒是反过来 爬山为了加强才开始重训11/09 19:08
32F：→ browine: 基本就练心肺（跑步） 深蹲 硬举 全方位练腿11/09 19:09
33F：→ browine: 辅助 负重登阶11/09 19:10
34F：→ browine: 下坡跟登山经验比较有关只能多下11/09 19:11
谢谢分享 我会多累积经验的
现在才爬第三次而已T___T:
35F：推 windsoon: 小腿快抽筋可能跟你脚尖落点有关，试着用脚掌落点，碰11/09 19:13
下次会注意看看自己的落点！谢谢指教～～
36F：推 pisser: 楼梯机11/09 19:17
37F：推 sidelight: 臀中肌会影响髂胫束（膝盖两侧），也是要练 11/09 19:44
38F：→ sidelight: 臀中肌可以用臀外展来练（器材或弹力带都可以）11/09 19:45
看到s大的推文我才想说登山前天晚上才爆练下肢，练完赶着回家完全没放松，
隔天又跑去爬山，上山股四头超紧绷，
下山时是绷到下肢重心完全控制不住～～～
鞋子又超滑，当时有试着侧身下山
但以为侧身下山是不对的
又逼自己堂堂正正决斗下坡QQ
吼真的庆幸自己有上来问QQ
大家推文都让我获益良多～～
会持续以大家建议的方向训练～～
超开心，希望明年真的能达成自己的目标！
真的非常感激大家的经验分享>___<
※ 编辑: daemansalam (1.168.128.41 台湾), 11/09/2020 21:12:04
39F：推 aa874125: 个人认为 核心(稳定避免受伤)深蹲(脚力)快走(心肺节奏) 11/09 21:08
40F：推 TGLiu: 下山感觉也是大腿臀部主导啊 11/09 21:08
41F：→ TGLiu: 可能你对离心的控制不够熟悉吧11/09 21:08
不晓得跟前天晚上爆练下肢
60kg 12 reps *5
还有分腿蹲好几组後没有放松有没有关系
我当天腿部超紧绷
下山时试图要控制 还有很滑的鞋子一直往前冲
我只能用核心hold住
但完全没办法想上山的速度那样快
我会再努力调整看看的
感激不尽
42F：推 a33323055: 我重训五年多了，深蹲有两倍以上硬举2.5倍以上，两个11/09 21:09
43F：→ a33323055: 礼拜前爬嘉明湖上山容易下山难，用登山杖膝盖也是痛死 11/09 21:09
QQ所以下山膝盖会有感觉是某种程度上的正常吗？嘉明湖太梦幻了目前的我想都不敢想！
※ 编辑: daemansalam (1.168.128.41 台湾), 11/09/2020 21:15:36
44F：推 a33323055: 最後一天8、9K下山，我发现灵巧一点坡度不会太陡时， 11/09 21:16
45F：→ a33323055: 能小跑就尽量不要煞车，然後煞车或转弯也可尽量侧踩旁 11/09 21:17
46F：→ a33323055: 边草丛或大石头，而不要直接往前伸直 11/09 21:17
47F：→ a33323055: 但是我下到最後2k左右时，开始超痛，後面缓坡全程慢跑 11/09 21:18
48F：→ a33323055: ，长痛不如短痛 11/09 21:18
49F：推 Volcano: 嘉明湖去年我单日往返，含休11h多一点，下山用跑的膝盖 11/09 22:15
50F：→ Volcano: 就不痛了XD 其实登山模式有很多，传统重装的话还要练负重 11/09 22:16
51F：→ Volcano: 一定要多走才能找到适合自己的方式。 11/09 22:17
52F：→ Volcano: 我膝盖不适时会做一下徒手深蹲，重新呼唤後侧链 11/09 22:18
53F：→ j20110405: 训练我没研究，但是护膝绝对有帮助喔 11/09 22:49
54F：→ WWIII: 蹲过1.5都是巨巨 假洨妹 11/09 23:55
55F：推 batike: 下坡吃技巧 轻装可以看野跑高手分享的技巧如江宴庆分享很 11/10 00:06
56F：→ batike: 多 重装我自己就是想像硬举用後侧链跟核心多分担膝盖吃的 11/10 00:06
57F：→ batike: 力 11/10 00:06
58F：推 noomlluf72: 我觉得你的训练量可以去登了呀 直接多爬就好了~~~ 11/10 00:23
59F：→ noomlluf72: 我平常也是在WG练臀练腿 也会跑步 觉得爬山对有运动 11/10 00:23
60F：→ noomlluf72: 习惯的应该还OK吧 只差需要经验而已 慢慢来~~~ 11/10 00:23
61F：→ ap543: 上山腿後侧、下山腿前侧 11/10 01:13
62F：推 Saffronlupi: 多爬多练习，然後网路也有不少一日登山课，会讲一些 11/10 01:54
63F：→ Saffronlupi: 安全和如何步行。虽然我觉得学步行的内容听起来像是 11/10 01:54
64F：→ Saffronlupi: 在讲已经知道的东西，但实际上有人一起练习，是很不 11/10 01:55
65F：→ Saffronlupi: 错的，也可以就近观察别人怎麽走，顺便搜集以後一起 11/10 01:55
66F：→ Saffronlupi: 爬山的夥伴 11/10 01:55
67F：推 flamehell: 看到小腿快抽筋、膝盖的负担感，推测是用前脚掌先着地 11/10 07:25
68F：推 kingsu: 推重心控制 在不同地形行云流水移动 11/10 09:47
69F：推 iamoldtwo: 下坡蛮伤正常 11/10 11:12
70F：→ iamoldtwo: 你的结缔组织也会慢慢适应 11/10 11:12
71F：→ iamoldtwo: 渐进方式练登山 11/10 11:12
72F：→ WFC: 带护膝学习用用登山杖技巧与正式方式才是正解，膝盖磨损几乎 11/10 11:23
73F：→ WFC: 不太可逆，爬山实际用的肌群和训练的也不相同，郊山轻负重才 11/10 11:23
74F：→ WFC: 是贴近的训练方法。 11/10 11:23
75F：→ WFC: 讲更直白在健身房除了练心肺，其他练法对登山都不切实际 11/10 11:26
76F：推 wj1417: 登山是需要技巧的，即便做很多腿部训练，实际应用还是需要 11/10 11:34
77F：→ wj1417: 力量转换。如果真的喜欢登山想强化身体运用，可以搜寻「河 11/10 11:34
78F：→ wj1417: 呐山」他们的课都很实用。 11/10 11:34
79F：→ dkny5759: 心肺功能跟腿很需要练 11/10 11:47