作者iscpupu (Mr.Pu)
看板MuscleBeach
标题[心得] 随心所欲 推拉二循环课表
时间Thu Oct 29 17:27:09 2020
最近 上课的量有点多
还有很多其他事情要分配时间
所以训练频率很不稳定
相信有很多人也有这样子的问题
所以来分享一下我最近的训练方式
只把训练分成两种 推 和 拉
还有功能分成两种 单 和 双
然後反覆循环 推日完就拉 拉日完就推
中间想休息或比较忙就休息
比较闲每日连着做也可以~
每天的训练都是六种动作 我是一个动作五组
但这个部份可以自己斟酌 也可以"三组 四组"
你自己抓总训练量合适就好
所以训练量 大约就是 6x5 = 30组 一天
不太做单关节训练 如果你想要 可以自己额外再做
主要还是讲究动作品质
如果想要偏肌力就抓 3-6RM
不然通常都抓8-16RM 看壮态跟心情
然後不练自尊心 有多少力就做多重
有时候金字塔 有时候递减 递增 固定重量
评估自己身体状况去调整
总之一个随心所欲啦XD
范例的话 用我最近一次做的
推日
双边下肢推 深蹲 100KG 10下 5组
单边下肢推 後脚抬高蹲 单手持壶铃 24KG 8下 左右脚各5组
双边水平推 杠铃卧推 80KG*10 90KG*8 100KG*5 90KG*8 80KG*10
单边水平推 单手滑轮飞鸟 25磅10下 左右手各5组
双边垂直推 哑铃肩外展 10KG 10下 5组4
单边垂直推 壶铃肩推 20KG 10下 3组 做不动降到16 10下 2组
拉日
双边下肢拉 六角杠硬举 120KG*10 140KG*8 160KG*6 140KG*8 120KG*10
单边下肢拉 单脚硬举 单手持壶铃 24KG 8下 左右脚各5组
双边水平拉 地雷管划船 60KG*10 70KG*8 80KG*5 70KG*8 60KG*10
单边水平拉 单手哑铃划船 25KG10下 左右手各5组
双边垂直拉 引体向上 14下 12下 10下 8下 8下
单边垂直拉 单边滑轮下拉 30KG 10下 5组
动作都可以换 六大方向是简单分类 你想要做斜向也可以
想要自己加配菜也可以
总之就是 不停的 推拉推拉推拉推拉
然後 不管一周 2练3练4练5练6练 反正就是 推拉推拉推拉推拉
重量组数会逼自己的就是会逼
想要稳定练习也没什麽不好
自己抓光谱练 不受伤 不逞强
以上 推拉推拉推拉推拉
就是这样~
--
如果每个人都可以用自己擅长的事情改变世界，
我希望能透过健身，让大家能够更爱自己。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.192.24.88 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1603963633.A.9F7.html
1F：推 kuninaka: 推 10/29 17:51
2F：推 givemeahug: 这训练量也太大了吧 10/29 18:04
3F：推 steven183: 这样一次的训练时间大概多久啊.. 10/29 18:07
4F：→ iscpupu: 60-80min看专心程度XD 10/29 18:24
5F：→ neiltsang: 完全不推这样练 无法恢复的课表 不推不推不推 10/29 18:31
如果恢复跟不上 就一种 3组 或 4组 总组数 就会在 18 或 24
应该算是平易近人 单纯是一种很直观的排法
也可以哪个器材有空档就选用 不浪费时间
6F：推 acegikmp: 这蹲量身体可能要适应一阵子 10/29 18:31
7F：推 sm981512: 只有最适合自己的课表 10/29 18:35
8F：推 voohong: 我看到深蹲10组就要跪了… 10/29 18:40
9F：推 wade71124: 推推 10/29 18:40
10F：→ iscpupu: 乾 是五组 我打错惹.. 10/29 18:48
※ 编辑: iscpupu (123.192.24.88 台湾), 10/29/2020 18:50:00
11F：推 decom: 深蹲70kg 8*6就腿软了xD 10/29 18:51
12F：推 yenkuass: 跟你类似 但我下肢训练量小很多 10/29 20:43
13F：推 MiniCaT20: 想问每组十下的用意是？ 10/29 21:16
14F：推 qazws08: 我猜是冲总训练量，类似一万公斤深蹲的概念 10/29 22:36
15F：推 darkmoon1725: 有执行後的成果可以分享吗～ 10/29 23:52
16F：推 hotsauce1111: 其实我自己每过一段时间换菜单时也是会执行类似这 10/30 11:25
17F：→ hotsauce1111: 种同时训练肌力肌耐力的课表 适时依照自己身体状况 10/30 11:25
18F：→ hotsauce1111: 调整课表才会走的长远 10/30 11:25
19F：→ csluling: 好棒好强好猛 10/30 15:12
20F：推 rex105: 推推 每个人适合的训练量不一样 但版主这种我喜欢 10/30 16:56
21F：推 keney963817: 10*10 大重量，这是超德壮训练吧 10/30 17:23
22F：推 kaiyoung: 推推 简单无脑ㄉ我最爱 10/31 14:37
23F：推 DieJH: 眼睛看到推拉推拉推拉，脑袋告诉我喔拉喔拉喔拉 12/02 18:45