Muscle Beach应该都是做重训(Weight Training)为主 文章都是健美健力居多 难得看到讨论其他目的的训练 最近刚好读不少如何改善跳跃能力(Vertical Jump)的文献 跟着分享一下，才疏学浅，内容有错还谅各位帮忙纠正 跳跃能力基本上在运动科学(Sport Science)中 是相当重要的一个能力，关系到很多运动的运动表现 例如跳高、跳远、排球、篮球、羽球...等等 也是我们在评量下肢爆发力的一个指标 跳大致分两种Horizontal Jump(水平方向)、Vertical Jump(垂直方向) 本篇主要讨论Vertical Jump垂直跳跃能力 简单来说就是如何跳的高 而实际上垂直起跳又分了许多种跳的方式 在测验设计上有许多因素要考虑 是站直直接起跳还是先蹲後跳?跳跃时手能不能摆动?等等 实际文献中最常看到的应该是这几种测量方式 1.Counter-Movement Jump (CMJ) https://youtu.be/MshBlueDsDk 2.Squat Jump (SJ) https://youtu.be/72BSZupb-1I 3.Drop Jump(DJ) https://youtu.be/iYG2ziSAOT0 4.Rebound-Continuous Jump(RJ) https://youtu.be/NnFEPanXyDk 通常又会再强调会不会加入上肢的摆动 详细的测验方式端看实验目的及研究人员的设计可能略有区别 但为了符合运动场上的实际状况，还是建议加入摆手及下蹲 而下蹲高度就端看个人 自己测验跳跃高度也建议下蹲自己觉得适当高度搭配摆手起跳 究竟是什麽因素决定我们今天能不能跳得高? 主要的因素为: 一.技巧与技术(Skill and Technique)-跳跃的技巧，主要透过练习改善 二.肌肉爆发力(Muscular Power)-主要由下面两个原因决定 1.肌肉的最大输出(Maximum Force) 2.肌肉产生力量的速度(Time to Reach Given % Force) 三.心理因素(Psychological Factors) 心情等等可能会影响瞬间的运动表现 三的话属於心理学(Psychology)的内容，目前没有涉猎先略过 那从训练去改善跳跃能力要从何下手? 1.Technique改善跳跃的技巧 2.Lower-Body Strength增强下肢肌力 3.Lower-Body Power增强下肢爆发力 第一项技巧很难量化也很难透过文字教学 简单地说就是透过训练去增进身体的协调性 尤其透过上肢的摆动增加惯性提高跳跃表现等技巧 主要透过不断地跳跃练习来改善技巧，所以就没事多跳吧(?) 第二点Strength这个词应该大家都听到烂掉了 尤其这几年肌力训练一直被每个体适能从业者挂在嘴边 没错，最简单就是深蹲深蹲深蹲 用大重量(>85% 1RM)的深蹲去增进下肢肌力 增进下肢肌力能改善跳跃能力 尤其深蹲的动作模式(Pattern)和跳跃的动作87%相似 相较其他训练很容易将训练结果转换至实际运动表现 如何正确的大重量训练，在这个板应该也讨论到烂了 如果是要增加肌力，简单建议设计课表时 深蹲: 重量(Load) 最大肌力的85%以上 (>85% 1RM) 次数(Reps) 3-5 下一组 (Reps/Set) 组数(Set) 3-5 组/动作 (Set) 组间休息(Rest) >3~5 min 本文的重点放在第三点＂爆发力＂ 那爆发力究竟是什麽? 简单一言以蔽之就是快速产生力量的能力 比起深蹲硬举那种健美健力的动作，强调的是快 尤其一般运动中的真正发力时间大约为0.25秒而已 因此如何将肌力的进步转换到运动表现(冲刺、跳跃、投掷、出拳等) 很大一部分取决於肌肉的爆发力 那如何训练爆发力呢？ 就是把速度(Ｖelocity）这个元素带进训练中 比较常见的几种训练方式： 1.举重(Weight Lifting)- 奥林匹克式举重，例如：Clean/ Snatch https://youtu.be/Tq1GusOPdKE https://youtu.be/KjGvwQl8tis 算是最常见的训练方式，包含了负重及速度两个元素，对於改善跳跃能力相当有帮助的动 作 尤其是抓举的动作模式(Pattern)和跳跃也是高度相似 （但掌握正确的举重技巧是很重要的） 2.增强式训练(Plyometric Training)- 算是特别专注在增进爆发力的一种训练方式 对运动员训练来说已经是行之有年也相当成熟的一种训练 但对一般健身房的教练或大众可能较为陌生 训练重点在於速度与爆发力，着重在神经肌肉系统的刺激(Neuromuscular System) 训练可负重(10-30% Body Weight为主)或不负重，端看需求及训练的个体 训练课程的设计很多元化，大部分可单靠自身体重(Body Weight) 可加入跳箱(Jump Box) 栏(Hurdle) 负重背心(Weight Vest) 杠铃(Barbell) 弹力带(Resistance Band)等等工具辅助 跳跃式的训练有: 双脚起跳(Jumps) 单脚起跳(Hopes) 跨步跳(Bounds) 先从高处着地在跳(Drop Jumps)等类型 可再加入不同方向性 垂直向上(Vertical) 向前後(Linear) 左右横跳(Lateral) 及多变向(Multi-Directional) 增加复杂的程度去反映实际运动员在场上的状况 但如果只是单纯想跳得高，建议单纯专注在垂直向上(Vertical)就好 Plyometric Training的训练量主要是由跳跃次数来计算(Contract Times) 建议每次训练量(Volume)为80-100次会较适当，随训练周期渐进至120-150次 除了增加训练量(Volume)，也可以增加训练强度(Intensity) 例如:负重、增加跳箱高度、速度、双腿变单腿等方式增加训练强度 达到符合渐进式超负荷原则(Progressive Overload Principle)的训练设计 以下示范简单的垂直跳增强式训练菜单(Vertical Jump Plyometric Training) Warm Up暖身- 跳绳(Jump Rope) 2 set x 15-30 sec low-Intensity 低强度- 组间休息2-3 mins 下蹲跳(Countermovement Jump) 2 set x 10 reps or 提膝跳(Tuck Jump) 2 set x 10 https://youtu.be/zh1v8jINBZ0 Moderate-Intensity中等强度- 组间休息2-3 mins 垂直跳高(Vertical Jump) 2 set x 10 reps https://youtu.be/Wzwf0eDAMCE or 跳跳箱(Box Jump) 2 set x 10 reps *跳箱高度是个人程度而定,建议可由45公分至60公分跳箱开始 https://youtu.be/hxldG9FX4j4 High-Intensity 高强度-　组间休息3-4 mins 跳箱落地起跳(Drop Jump) 2 set x 6 reps or 原地单脚跳高(Single-Leg Vertical Jump) 2 Set x 6 reps https://youtu.be/li8YRh_VYRA 当然训练是活的不是死的，还有很多不同训练方式可以设计 这只是一个简单的范例而已 总结如果想跳得高，建议要从两个角度去进行训练 1.增加下肢最大肌力 2.增加下肢的爆发力 下肢最大肌力像水壶里面的水量，爆发力就像水壶的开口大小 想要一次倒很多水出来(跳高)，就要里面的水够多(肌力)且水壶的开口大(爆发力) 而两者是相辅相成的，而研究也显示两者可以同时进行训练 并会加乘强化彼此的训练效果 研究显示了结合Plyometric Training和Strength Training 同时进行增强式训练(爆发力训练)和肌力训练 在改善垂直跳跃高度的效果比单独进行增强式训练或肌力训练更好 所以实务上自己训练的时候 在同一次训练中可以先跳跃式增强式训练再进行大重量肌力训练 或是每周安排3-4次训练，分日训练也可以 也建议再加入举重训练在其中，兼顾速度与力量曲线中的各个部分 但一样要谨慎训练，不要超过自己的能力负荷 不管是训练强度(Intensity)还是训练量(Volume) 超过能力范围就会容易导致运动伤害(Injury) 在能力范围内透过训练周期慢慢增加训练量及强度就好 不要操之过急，安全训练才是最重要的 希望内容有帮助到各位，有点久没打长篇中文了 有语意不通顺或错字，还请见谅 还有什麽问题欢迎提出讨论 谢谢大家 -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 188.74.64.210 (英国) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1603722296.A.64D.html ※ 编辑: jeff0801 (82.132.218.229 英国), 10/26/2020 22:38:27 ※ 编辑: jeff0801 (82.132.218.229 英国), 10/26/2020 22:43:51 爆发力的动作（Explosive)讲求动作的质不是量，训练量大概每组3-5次；一次训练3-5组 就够了，组间休息也要长（>3-5min)，让神经肌肉恢复和ATP-CPr能量系统回复，训练量 不用太大，重点是每组要做到快狠准 练抓举蛮好玩的 ※ 编辑: jeff0801 (192.41.131.253 英国), 10/27/2020 01:46:37 哎呀 这个很难说，毕竟个体差异太大了 太多因素会影响训练容量，每天休息、营养、打球的强度、时间、频率等等，最简单不想 计算太多的话，就用RPE（自觉量表）去算吧 每次训练感觉可以抓大概7、8分左右就好（1-10分，1分最轻松，10分最累） ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 07:46:10 没有欸 端看目的，如果目的是「提高跳跃能力」，很多的文献都显示，就算是职业排球 选手（应该算专项运动跳得够多了吧？平均每场比赛会跳70-150次）进行增强式训练会改 善跳跃能力，而且进行增强式训练改善跳跃能力的效果比单纯排球练习的效果好很多 所以并不是平常的运动有跳就练肌力就好 当然专项运动的技巧也是很重要的 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 08:04:40 目前读到的Review 还是都建议一周两次；每次训练地面接触>80次以上的训练，训练成果 会比较好。 但当然不管什麽训练，训练的质一定比量重要，有认真完成的训练动作才是 一下。然而个体之间的差异性也是很重要的，毕竟对A来说会导致过度训练（Over Traini ng)的训练量可能对B来说不会，所以要因人而异视状况去调整，我只是提出一个大方向， 建议大家先检视及评估再针对自己的弱点去改善。 一样可以做腿推、深蹲、臀推等肌力训练增加下肢肌力，但爆发力训练建议把训练重点从 上下跳转换到前後的动作平面，从垂直（Vertical)改水平（Horizontal)，水平方向的增 强式训练（Plyometric Training)在改善冲刺速度（Sprint)、变化方向的能力（Change of Direction)也会有帮助。 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 17:19:33 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 17:25:12 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 17:26:41 我现在在爱丁堡大学念硕士，你要飞来上课的话，这边现在防疫期间健身房密闭空间也没 办法上课QQ ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/27/2020 22:24:16 如果是肌肥大类型的训练可能会导致神经肌肉收缩速度变慢、身体质量增加，所以其实对 爆发力是负面影响，而深蹲增加肌力还有另一个很大的重点是降低运动伤害的风险 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/28/2020 17:39:14 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 10/28/2020 17:41:52