大家好，我是物理治疗师威力。 　　我想分享这两天我参加CTPA中华民国彼拉提斯协会举办的彼拉提斯Mat work level 1和脊 椎调整师资课程的心得，顺便偷渡一下彼拉提斯在健身和物理治疗临床上的应用。 　　先让我罗嗦一下，无论你是否有健身，肌肉骨骼的受伤，多半有以下几点原因： 1. 在不当的生物力学下使用自己的身体 不当的生物力学可能使我们在工作或运动的过程中有微小伤害的发生，但身体自然产 生的「代偿｣，会很大程度的减少因为这些动作造成的损伤。例如搬重物时弯腰驼背，强 大的拉力加上不当的生物力学，当然会让脊椎受伤。如果工作的时候身体就有不良姿势导 致身体歪斜或肌肉控制不良，那麽在运动的时候再去负重，可能会雪上加霜。 2. 过度使用 　　例如颈椎过度前凸、乌龟颈，导致头部的重心向前，让脖子的肌肉一直处在巨大的拉 力下，导致的肌肉关节在这个姿势下不断的劳损，导致受伤。 3. 身体的代偿系统崩溃 通常第1、第2点的状况发生时，只要不是一个急性的拉伤或扭伤，身体多半会在「代 偿｣下暂时得以保护，例如硬举时的姿势不良、核心力量的不足时，脊椎背侧的大肌肉群 、关节和韧带多半会产生代偿，因此短时间内其实不会产生剧烈疼痛或让你意识到受伤， 但会出现肌肉紧绷、关节韧带产生慢慢的病变等等，长期使用下来只要因为年纪渐长，身 体的修复能力跟不上我们破坏它们的速度，这个破口就会越来越大，最终导致肌肉骨骼问 题。也因此「压力｣、「睡眠/休息不足｣、「缺乏营养｣和「老化｣，多半会是代偿系 统崩毁的四个原因。所以病人常常会说我怎麽「突然痛起来｣、「以前没有这样｣，多半 不是真的「没有怎麽样｣，而是因为疼痛本就是一个主观的感觉，通常都是「医生告诉你 你长骨刺了｣、或者是你「椎间盘突出了｣，在心理上突然放大了这样的讯号，才让你「 意识到很痛｣。 　　代偿系统的加速崩毁 　　浅层的大肌群或筋膜的紧绷、关节的锁死这样的「代偿机制｣，本就是为了去代偿我 们的不当使用，如果我们不经评估，就做整复或推拿直接把它们「松掉｣或「打开｣，那 麽失去保护机制的身体再回到原来的情境下，就容易发生比较大的受伤了，这也就是为什 麽做完整复之後当下很舒服，但是过几天马上紧回来，甚至更痛了、马上闪到腰的原因。 　　在做肌肉筋膜或关节的松动前，必须先评估这样的松动是否是「真的能解决损伤的原 因｣，例如经过评估，一位患者的背痛，是来自核心肌群无力、动作控制和姿势不良导致 ，那麽不解决上述的原因，而把在外面代偿保护的大肌肉给瓦解，那麽马上就会受伤了。 但如果是一个业余健身爱好者，因为平常长时间操作滑鼠时上半身习惯向右转，导致脊椎 旋转卡在那里，那麽透过「调整背侧肌肉筋膜和胸腰椎｣後，再「修正平时的错误姿势｣ ，就能摆脱因为平常姿势不良，而导致在健身的时候身体有歪斜的情况了。我们会发现「 调整胸腰椎｣和「修正姿势｣这两者都是必须解决的，缺一不可，因为如果调整了脊椎， 但却没有修正平常的姿势，那或许过几天、过几个礼拜後问题又会再度发生，如果只「修 正姿势｣，而没有用徒手治疗调整卡住的脊椎，那麽身体根本「回不到好的姿势｣。所以 治疗师被病人问可不可以「省去前面评估的过程｣、「直接帮你徒手治疗｣，其实 是蛮困扰的，因为如果你想要省去前面的评估，那就要有心理准备这样的介入，「可能 无效、甚至伤害你｣。 　　也因此除了徒手治疗，我们必须去训练核心肌群的能力、建立正确的肌肉控制，才能 让身体不要再回到原来的恶性循环中，因此我接触了彼拉提斯。 　　彼拉提斯(Pilates)结合了复健、健身和核心运动，是一项从有肌肉骨骼问题、亚健 康到健康族群都适合的运动。如果你有因工作导致的长期肩颈酸痛、重训完总是腰酸背痛 ，需要训练核心脊椎肌肉维持良好姿势，或者是年长者、退化性关节炎、肌少症，需要一 个安全的运动来增进健康，甚至是高阶的运动员需要加强关节和核心肌群的稳定、提升运 动表现，都可以选择彼拉提斯。 　　彼拉提斯强调的重点在脊椎或关节的稳定性和活动度并重，在动态的远端肢体活动同 时，利用核心肌群收缩来稳定近端的关节或脊椎，减少因为动作过程中的力对身体关节的 损伤，这是现在在健身和物理治疗上很被重视的一块。之前我写的肩夹挤文章也提到，远 端手臂的动作过程中，肩关节周遭的旋转肌袖、肩胛骨必须控制稳定，才能避免肩膀发生 夹挤受伤。 　　不是做一个十分钟的棒式、摆一个pose、做几组下卷腹，甚至是人体国旗，就能代表 你的核心能力很强。核心能力的根本在於肢体产生动作的同时，身体深层、靠近关节的肌 群必须活化，保持其稳定性，去吸震、减少应力对身体产生的损伤，也因此如果做下卷腹 、桥式或相关的核心运动的时候，身体核心的髋关节、骨盆和脊椎都是一起跟着乱甩的， 或者是用浅层的大肌群去代偿，那麽当然还是会产生受伤。 这也是为什麽每一个腰痛的人来找我，我都会问你：「你有练核心吗？｣很多人都会跟我 说有，然後我就会说「请你做几个你平常做的核心训练给我看｣。然後就会发现他们做的 核心运动要不是太简单、就是控制不好所以全是代偿。 　　一个好的核心训练必须包含以下几点： 1. 良好的呼吸方式: 如果都使用憋气代偿，核心又怎麽会真正的被叫出来用呢？ 2. 正确的诱发核心肌群出力: 要强调身体深层的腹横肌、多裂肌等稳定肌群的使用，而 不要用大肌肉代偿 3. 控制: 在远端的肢体移动时，我们必须控制好身体近端和脊椎的稳定 4. 专注: 精神集中、思绪清晰，去专注在每一个动作的细节，可以提升动作的品质和训 练效率 5. 精确: 标准、精细的动作控制，比动作的训练次数或能停留多久重要 6. 流畅: 要将核心肌群的使用习惯成自然，才能有效的应用在生活或运动中 　　其实我已经偷偷的业配了「彼拉提斯运动的六大精髓｣给你们了，也真的需要做到这 些，才能真的把我们感受度不佳的深层肌肉给唤醒，达到核心肌群的强化。看完以後是不 是很想马上开始学彼拉提斯了呢？以下先回答两个常见的问题： 1. 　我可以在哪边学彼拉提斯？ 　　台湾现在有越来越多健身房、医院、诊所和物理治疗所都有附设运动空间，配置彼拉 提斯教练或物理治疗师，你可以评估自身的情况选择合适的场馆学习。 　　有慢性疼痛的人，例如椎间孔狭窄、退化、骨刺、椎间盘突出或脊椎滑脱的人，如果 不想开刀，就一定要做运动，单纯的电疗热敷只能减缓疼痛，并不能真正的解决问题。也 因为有相对应的需求和禁忌，一定要先看医生、再找物理治疗师评估後才执行特殊族群运 动处方。 　　健康或亚健康族群，例如有时候会腰酸背痛，或本身没有疼痛但重训卡关、想提升运 动表现的人，可以到健身房或彼拉提斯教室找教练协助。彼拉提斯也有分一对一的客制化 设计运动，或一对多的小班、大班制的团课，可以因应你们的需求去做选择，多半会建议 初学者、完全不会启动核心的人先上一对一的教学，可以正确诱发核心运动、完成基本的 核心动作训练後再上团课，以免跟不上团课代偿过多而越练越酸痛！ 2. 　彼拉提斯可以矫正脊椎侧弯吗？ 　　脊椎侧弯还是必须经过医生和治疗师的评估和介入，彼拉提斯可以延续治疗介入的效 果，但并不能真正矫正脊椎侧弯的角度。轻微的脊椎侧弯可以经过彼拉提斯的训练训练弱 化的肌群、拉伸过度紧绷的肌肉，维持良好体态，但角度较大的族群还是需要考虑开刀或 特殊的物理治疗介入唷！但彼拉提斯对於姿势不良、高低肩、功能性的长短脚和骨盆歪斜 是非常有帮助的，举凡骨盆前後倾、圆肩驼背，都蛮建议先从彼拉提斯开始练，而不要直 接就去做器材或徒手的重量训练，以免越练越歪喔～ 　　以上分享给大家，有看到这里的真的非常感谢你们的耐心，这礼拜也开放2-3位免费 名额，无论是想做重训相关物理治疗评估，还是体验彼拉提斯，都可以在以下推文抽奖， 我会在这几天抽出幸运的版友，谢谢大家～ --

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