作者a0958973226 (Joe )
看板MuscleBeach
标题肩膀菜单请益
时间Tue Aug 25 20:49:39 2020
大家好，小弟健身一年半，170/77
体脂17
骨骼肌36.1。
健身前一年练後肌肉都爆炸酸痛，最近练肩发现酸痛感减少很多（几乎不会酸的程度....
，这个菜单也用了半年多，在想是否要更换菜单或加重（加多少合适？），请健身板巨巨
建议
------------------------------------------------
坐姿史密师肩推10*12两组（暖身
30*13四组
坐姿哑铃肩推 20*8+10*12四组
（两小组为一大组
前平举 7.5*12四组
侧飞鸟 10*10+5*12四组
（两小组为一大组
杠片上提 15*15四组
坐姿後飞鸟 5*12四组
机械後飞鸟 30*12四组
cable绳索後拉 32*12四组
cable侧飞鸟 9*12四组（力竭
祝各位都练成巨巨
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.254.2.9 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1598359781.A.DEE.html
1F：→ coga4712: 组数都这麽惊人吗 可以用用看递减组效果不错08/25 21:07
2F：推 rizzo123: 9个动作一趟练完吗？贞猛08/25 21:10
3F：→ a0958973226: 动作间休息两分钟，组间休息一分半08/25 21:16
4F：→ kuninaka: 这麽多组都不会乳酸堆积喔08/25 21:16
5F：→ kuninaka: 肯定太轻08/25 21:16
6F：→ a0958973226: 酸痛程度大不如前，现在就微酸08/25 21:17
7F：→ sumarai: 动作全程後接一个半程再回到全程08/25 21:20
8F：推 lafayee: 休太久 加刺激不够（重量） 花太多时间了08/25 21:30
9F：推 yuechen: 不是说不能用有没有酸痛当作有没有效吗？08/25 21:41
10F：推 regreter: 你是大哥! 训练量至少我1.5倍08/25 21:46
11F：推 kuninaka: Y大那是延迟性酸痛吧08/25 21:51
12F：推 jayin07: 有酸痛才会觉得心安08/25 21:54
13F：推 kuninaka: 我说的是训练过程的乳酸堆积 的酸痛感08/25 21:55
14F：推 jack91315: 肩膀我觉得递减组很不错 但我练肩也不太会酸欸08/25 21:55
15F：推 jayin07: 哦哦，过程中会酸就好，会感觉烧起来 就有练到08/25 21:59
16F：→ a0958973226: 练中是真的酸炸，感谢各位与j大回覆08/25 22:02
17F：→ onezillion: 重量加上去啊，目前2年快半，几乎都会延迟酸痛，一周08/25 22:15
18F：→ onezillion: 四练，每天都在酸08/25 22:15
19F：→ rex4253: 肩膀肉量应该很惊人08/25 23:21
20F：→ kuninaka: 南瓜吗XD 好羡慕08/25 23:37
21F：推 CHRISBEE: 一次36组猛猛猛猛这样还种不出南瓜吗08/25 23:42
22F：推 kurtkid727: 肩膀就小肌群 这个菜单很硬欸 练完隔天应该很累 08/26 00:47
23F：推 job5786: 这样做完要两个小时以上吧08/26 00:50
24F：推 IhadAIDS: 还有再进步就不用啊08/26 01:01
25F：推 j1932041: 感觉你重量可以再加，我73公斤哑铃拿36的做10下08/26 01:54
26F：推 tdog: 你时间真多08/26 09:02
27F：推 michael26: 不知道原po有没有半年前後肩膀比对照片？08/26 10:57
28F：推 melo0426: 这如果时间有抓好 一个多小时就结束了吧？为什麽要到两08/26 11:20
29F：→ melo0426: 小时08/26 11:20
30F：推 lelu: 170cm 77kg 17%这是超超超壮的数值08/26 12:44
31F：→ ssiou: 1年半可以有这种身材！真的强08/26 13:37
32F：推 a19911205a: …猛08/26 13:41
33F：推 chia0303: 肩膀是不是超级组会比较好啊08/26 14:41
34F：推 chung7416: 感谢分享菜单...但我应该做不来08/26 15:43
35F：推 sea141224: 次数成改刚好8、9下 肩推改4-6下08/26 16:22
36F：→ a0958973226: 照片可能要找一下，我自己练时间差不多都一个半小时08/26 16:26
37F：→ a0958973226: 不过我觉得视觉上感觉不出很壮的感觉08/26 16:26
38F：推 r155053: 做个站姿杠铃试试08/26 16:44
39F：→ rex4253: 会不会是胸部比较突出的关系 尤其上胸08/26 18:54
41F：→ a0958973226: 其实没有太大的差别 以前只有影片很模糊08/26 18:57
42F：→ sm981512: 可以加重 组数降低08/26 19:25
43F：→ skykenny611: 二三头要加强会帮助肩膀线条 08/26 19:37
44F：→ skykenny611: 加练个斜方正面视觉会巨一点08/26 19:43
45F：→ a0958973226: 感谢s大建议好的，以前很讨厌练手哈哈哈08/26 19:43
※ 编辑: a0958973226 (49.216.42.27 台湾), 08/26/2020 20:23:37
47F：→ rex4253: 肩膀这样其实很明显了 我练到酸炸还看不明显 08/26 22:24
48F：推 jayin07: 这肩膀不错啊 08/26 23:29
49F：推 kuninaka: 一年半就有南瓜肩 08/26 23:34
50F：推 noomlluf72: 哇，这麽多动作呀@@" 08/27 00:51
51F：推 s21995303: 不知道是照片角度还怎样 但我觉得比起肩你好像比较缺胸 08/27 01:59
52F：→ s21995303: 的肉量 08/27 02:00
53F：推 yuechen: 这肩屌打99%人了 08/27 12:14
54F：→ csluling: 完全不行 多练吧 08/27 13:40
55F：推 jojozp06: 肩膀很厉害了吧 一年半… 08/27 14:26
56F：推 burza: 好美的肩膀，刚刚就好 08/27 16:15
57F：推 YOUNGBIRD: 说完全不行的那个 结果照片肩膀更差 08/28 02:36
58F：推 k581503: 胸上来，就屌打一堆人了兄弟 08/28 07:34
59F：推 aa06697: 照片看不出来77公斤@@ 还是你腿很粗？ 08/29 01:33
60F：→ a0958973226: 以前练桌球，到现在上下身还是对不上 08/29 03:38
61F：→ a0958973226: 每天青蛙跳加蹲走操场 小腿真的粗 08/29 03:40