作者z0809777 (0.0)
看板MuscleBeach
标题[问题] 碳循环增肌新手请益
时间Fri Aug 21 19:33:32 2020
大家好，去年11月体重来到人生巅峰89KG，越想越不对劲，开始了减肥之旅
11月~3月:无特别运动，但饮食渐渐以原型食物及清淡为主，效果还行体重到了81~82KG左右
3月中:加入邻近的健身房并上教练课，一周去健身房3~4次(大多数都是3次)，饮食方式改
成低醣饮食或是极低醣饮食减脂效果很好，大约在4月时加入了168断食，所以
目前的饮食方式是低醣饮食(几乎没吃淀粉，1个月2~3天有吃淀粉类而已)配合
168断食持续到现在
INBODY
3月刚去时
https://imgur.com/I7jf3ah
5月
https://imgur.com/lMEudeQ
8月
https://imgur.com/uuEwnb6
目前体重约67KG左右
练了几个月肌肉量都维持或小降一点，目前想改变成增肌为主，教练建议我改成碳循环，
我做了一点功课，以下用PEETA的网页算的
目前TDEE
https://imgur.com/herkuh3
目前的FFMI
https://imgur.com/IvyyE1p
目前一周4练并会在重训完做有氧1小时，练的顺序是胸、背、腿、上(下)半身
本身工作是轮班性质
请问我碳循环配合168断食，这样安排可以吗?
蛋白质吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G
根据PEETA碳循环影片，我要增肌的话应该吃到TDEE+5%左右
所以我应该吃的热量 2200 *105% = 2300卡
以下我的安排
练胸、腿:高碳日
练背、上(下)半身:低碳日
休息日:无碳水
高碳日:蛋白质150G、脂肪54G、碳水304G
低碳日:蛋白质150G、脂肪171G、碳水40G
因为大多数时间都是外食，高碳日自己准备比较没问题，低碳日比较麻烦吃外面便当
脂肪(油较难控制，请问我这样碳循环配合168断食安排OK吗?
感谢大家~
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目前根据版友意见
腿:高碳日
胸背上半身:中碳日
休息日:低碳日
高碳日:蛋白质150G、脂肪54G、碳水304G
中碳日:蛋白质150G、脂肪123G、碳水150G
低碳日:蛋白质150G、脂肪171G、碳水40G
目前想法是:蛋白质就照之前方式抓个大概，碳水的部分就严格控制(食物磅秤跟
FatSecret APP纪录)，脂肪就随缘，高碳日就自己准备或是吃有标示营养成分的
食物，中低碳日可以吃外食便当(比较油，顶多低碳日偶尔吃个无调味坚果，每个
礼拜观察一下体重变化，再调整营养素比例
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谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.47.103.203 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
1F：推 xd5477: 目标是增肌的话没有必要碳循环吧08/21 19:48
应该说增肌但最好不要增加太多体脂啦
2F：推 kuangit29: 增肌每天都高碳 很爽08/21 19:54
3F：→ chyl13579: 增肌的话，我记得Peeta是建议可以不用有氧，碳循环配合08/21 19:54
4F：→ chyl13579: 168断食如果可以在8小时内吃到自己TDEE的105% 是没问题08/21 19:54
了解 不过有氧的部分我在查查看或问一下我教练
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/21/2020 19:57:19
5F：推 withoutwhite: 借问以原PO为例 ，肌肉没增加是正常的吗？因为我的08/21 19:57
6F：→ withoutwhite: 状况也是这样，饮食控制+勤重训结结果只掉脂肪但肌08/21 19:57
7F：→ withoutwhite: 肉持平，谢谢08/21 19:58
没掉肌肉应该还OK啦
8F：推 xd5477: 减了14公斤 肌肉量还能持平很棒啊08/21 20:00
9F：推 h132482: 厉害08/21 20:17
10F：推 youGG: 无碳改低碳，上半身中碳，腿高碳，这样增肌可能比较快一点08/21 20:19
11F：→ youGG: 然後每日必需的优质油脂要足量08/21 20:21
12F：推 youGG: 练前餐可以试试只吃动物性蛋白和白饭不吃菜，消化很快08/21 20:29
了解 感谢y大
13F：推 skgg: 借串问脂肪要怎麽健康地吃到一天170g?原型食物感觉很难吃够08/21 20:32
14F：推 youGG: 酪梨、橄榄油、亚麻子油、蛋黄08/21 20:37
刚好我也有这疑问，感谢 顺便问一下 中碳的话碳水抓100~150g应该差不多吗?
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/21/2020 20:50:28
15F：推 ejrq5785: 大大请问一下 你减肥的时候教练课主要是上甚麽?08/21 21:09
教练课也是做重训，不过比较多变化，加上教练可帮补跟看动作，有任何问题也可马上
问
16F：→ ejrq5785: 有氧都是做甚麽呢?08/21 21:09
我有氧基本上都做滑步机或踏步机，跑步机我都用走的 没再跑0.0
17F：→ ejrq5785: 还有能不能分享一下您平常都吃哪些食物呢 你太厉害了!08/21 21:10
我平常除了自己准备的，基本上都是外食便当，不吃炸的、不吃面包、不喝饮料、
不喝咖啡，偶尔偷吃几口(1个月1~2次)，也没到厉害啦，就忌口而已
健身房里一堆人体态更佳
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/21/2020 21:27:56
对了 我基本上都只有控蛋白质要吃到达标，油脂基本上就外食的油加上偶尔吃点
无调味坚果，不过如果要碳循环 想必就要注意外食的油了
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/21/2020 21:31:11
18F：→ skykenny611: 增肌还断食?08/22 00:59
增肌跟断食应该没影响吧, 有吃到该吃的话
19F：推 a0510111: 其实你瘦身还没掉肌肉已经很厉害了08/22 01:50
还是有小掉啦, 不过没掉很多应该是持续重训跟蛋白质有吃够吧
※ 编辑: z0809777 (180.217.252.131 台湾), 08/22/2020 02:55:25
※ 编辑: z0809777 (180.217.252.131 台湾), 08/22/2020 02:57:03
20F：推 wack200186: 体型跟你差不多五月到八月从88-80，但我7、8月受伤几 08/22 05:32
21F：→ wack200186: 乎没运动靠168体重还是有持续降，一天吃低於1500卡 08/22 05:32
一起加油
22F：推 Stevenchow: 有一个疑问，最近刚好也在尝试碳循环饮食，但是蛋白 08/22 06:32
23F：→ Stevenchow: 质的计算和你的有一点不同，我是要减脂，所以我是吃「 08/22 06:32
24F：→ Stevenchow: 除脂体重*2.5-3」的量，纯粹只是好奇该用原本的体重 08/22 06:32
25F：→ Stevenchow: 还是除脂体重去计算蛋白质摄取量呢？ 08/22 06:32
我是用体重啦
26F：→ acegikmp: 就很没效率而已 08/22 09:37
27F：推 cuteVictor: 感谢分享 最近也想要采用碳循环 08/22 09:45
0.0 痾...我没分享 我也是新手发问阿
28F：推 r0ck123: 一个月只有两三天吃淀粉应该已经是生酮饮食了吧？ 08/22 12:36
应该不算生酮 我油吃很少 顶多算极低醣饮食
29F：推 serena89: 5个月掉18%体脂且肌肉没掉，强欸 08/22 16:32
0.0
30F：推 wj1009: 这减脂也太强了... 08/22 16:38
31F：推 DWR: 这个年龄代谢很强的 过30才知道什麽叫代谢变差 08/22 18:14
真的
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/22/2020 20:59:20
32F：→ kuninaka: 原PO你才25跟人家说真的XD 08/22 22:06
33F：→ kuninaka: 真希望我18就开始练~ 08/22 22:06
年纪是比较来的 我跟18岁的代谢比...也是要QQ
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/22/2020 22:40:43
※ 编辑: z0809777 (114.47.103.203 台湾), 08/23/2020 16:02:04
34F：推 tree1314: TDEE一定没那麽低 08/25 22:04
应该是差异不大啦 跟教练讨论後 决定先不168断食
※ 编辑: z0809777 (114.47.101.176 台湾), 08/26/2020 22:26:16