作者scott1973 (liveagogo)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手在家重训菜单请教(内附网路建议菜单)
时间Thu Jul 23 08:34:46 2020
各位巨巨好
我是几乎没有做过重训的新手大叔(只有曾经很短暂的拿哑铃在家乱练 期间不到一个月)
最近开始减脂,希望慢慢加入重训增加肌肉量
基本状况介绍如下:
6月中旬开始进行断食(5天做16/8 2天做20/4)
基本上16/8那5天都会吃到基础代谢以上 蛋白质会吃到体重*1.1
(my fitness pale的建议数值)
20/4那两天没有吃到基础代谢以上 但是蛋白质会吃到体重*1.1
6月中旬体重73.5公斤,没有其他数据
7/23去量了Inbody230如下(早上6点多去量 没喝水 没吃东西 没运动)
[img]
https://i.imgur.com/7GHNDPH.jpg[/img]
体脂率我认为是快乐表 实际身形伤眼就不贴了
肌肉量看起来普普通通 肚子看起来是重灾区
所以希望增加重训
一周7天基本运动作息为
一周有5天会最少走10000步
2天慢跑6K 6.5~7.5分速
1天篮球2HR(当然不可能从头跑到尾 但是都努力打 会跑快攻 打得分15分4场左右)
周末偶尔会有篮球比赛+陪小孩游泳
想挑没跑步的两天在家重训
在家重训主要是不想额外花钱到健身房
自己在网路上找的菜单如下
[img]
https://i.imgur.com/kMKU1KK.gif[/img]
一天做菜单A 一天做菜单B
想请教大家有什麽要调整的?
重训器材有可加杠片的哑铃一对(目前一边15磅 总重30磅)
然後....没了
请大家指点一下
PS 网路菜单里有一个训练项目是哑铃架式深蹲
但是我网路上找的影片都是用铃壶在做
所以自己觉得改成做高脚杯深蹲是否比较好
欢迎大家指导鞭策
大叔感恩
--
我鄙视一切形式的民族主义，这是一种狭隘的意识型态，甚至可以说是一种宗教，一种
短视的排他性的宗教，它斩断知识视野，暗藏种族偏见，把一个人在哪里出生的偶然情况
转换成一种至高无上的价值，一种道德和本体论的特权
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.107.220 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1595464513.A.FE6.html
※ 编辑: scott1973 (36.231.107.220 台湾), 07/23/2020 08:40:13
※ 编辑: scott1973 (36.231.107.220 台湾), 07/23/2020 08:49:35
1F：推 nightcrow: 哑铃高脚杯深蹲这个动作蛮推的，对腰的负担比较轻 07/23 09:08
2F：推 cheetahspeed: 先练啊 等重量突破再换哑铃 07/23 10:20
3F：→ giveme520: 没重训肌肉量算高ㄟ 羡慕 07/23 10:20
4F：推 jshengd: 我觉得可以先这样练，同时跑步的强度再加强些，配速试试 07/23 11:05
5F：→ jshengd: 看配个五分半这样。过两个月应该就会有看得出来的成果了 07/23 11:05
6F：→ jshengd: !然後顺便去搜寻轰菌大联盟参考一下器材XD 07/23 11:06
7F：推 Lacos0918: 你谦虚了吧，这身高肉量体脂从数字看就蛮巨了 07/23 12:25
8F：→ Lacos0918: 可否来张照片参考 07/23 12:26
9F：→ walkpeople: 感觉菜单先不说 刚开始重量ㄒ 07/25 17:22
10F：→ walkpeople: 先低一点 练感受 07/25 17:25
11F：→ walkpeople: 小弟 我也是自己在家慢慢练 07/25 17:25
12F：→ walkpeople: 但是发现有些动作都会变形 07/25 17:25
13F：→ walkpeople: 像深蹲 骨盆前倾下去到底 会後倾 07/25 17:25
14F：→ walkpeople: 久了就可能会受伤 所以先轻一点 07/25 17:25
15F：→ walkpeople: 练感受度比较好 07/25 17:25