作者silikuo (别太温柔)
看板MuscleBeach
标题[心得] 健身一年半的成果分享
时间Mon Jul 20 15:55:51 2020
小老弟第一次在肌肉沙滩板上发文
手机排版如果有阅读不适的话还请见谅
先自我介绍一下
小弟年纪39岁，身高174.5
但其实健身还是个菜鸡
在高中的时候有跟同学练过
在新营的市立健身房，不用花钱
当时没什麽健身概念
但刚好有人教卧推，所以就着重在这部份
两年练下来在最巅峰的时期可以推100KG
1rm(当时体重大约70公斤)
後来上大学到当兵到出社会
整个人超荒废(就健身这部份)
直到两年前有学弟约我去参加健身房
跟我说正确的健身及饮食的概念後
才又重回健身这条路
↓三个月间的差异
https://i.imgur.com/HYOWVoN.jpg
右边大概是2019.3月之前的身材
当时有量inbody但数值很不好看
所以并没有好好的保存(可惜)
目测的体脂是蛮高的(87公斤不能再高了)
但我觉得肌肉量也不算太低
左边是2019.7月左右
很明显的体脂减少很多
附上当时量的inbody
https://i.imgur.com/BvbfqnK.jpg
老实说，我原本超级讨厌做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的东马
所以只能硬着头皮练习跑步了
从三月到七月间的这段时间
大概一周三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很逊)
重训的部份大多着重在上半身
因为自己考虑如果脚又重训又跑步怕效率不彰
因为我并没有很明确的增肌期与减脂期
事实上我只想快速的调整体态
跟增加跑步的距离罢了
刚开始的重训也是着重在自己熟练的卧推
拉单杠与肩膀的训练
腹部及手部单独的训练非常的少
重训也都以金字塔的方式来训练居多
保证自己的体力有搾乾
饮食的部份最大的改变就是从减醣开始
原本我早餐超爱面包加牛奶
中餐便当，晚餐想吃什麽就吃什麽
後来我老婆也开始煮一些鸡胸、豆腐等等的料理
来增加蛋白质的摄取量
(晚餐及隔天早餐，一星期约煮2-3天)
白饭的部份就换成紫米或糙米
中午因为工作的关系，都是订便当
只要配菜不够好吃，我饭量就减半
(佛性减醣，有机会就减，想吃就吃)
简单说，我这段时间根本没有所谓的菜单
健身也好，饮食也好，都没有
我觉得，就是以自己觉得最舒服的方式
来慢慢的养成一个生活习惯
这是我现在的体态与半年前的inbody
https://i.imgur.com/RULo0Yr.jpg
https://i.imgur.com/VGqUhPk.jpg
个人觉得跑步真的是最好的减脂方式
虽然真的非常的无聊
但时间拉长效果真的很好
增肌的部份我就很随便
照镜子看哪边好像不够肌肉
就会"着重"在那个部位去练习
其他部位也是轮流训练
保持肌肉是有在训练的状态下就好
现在的训练量
也大约一周二到三练，一次一个半小时上下
有含有氧的话就外加一个小时，并不算多
但是我觉得这样子的模式下生活很舒服
是可以持续的量
目前我是在台南开元
希望能够交到一些有相同兴趣的朋友~
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.226.47 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1595231753.A.4EE.html
1F：推 dakkk: 速度真快07/20 15:57
讲清楚一点啦，其实我没那麽快的…
2F：推 bearmajik: 猛 但东马没办法去惹吧07/20 15:59
目前看来2021都有问题，可以慢慢练了
3F：推 redbeanbread: 是不是来晒老婆的07/20 16:03
我比较想晒女鹅
※ 编辑: silikuo (101.12.226.47 台湾), 07/20/2020 16:20:16
4F：推 Mx1720: 你的身後有照片阿XD07/20 16:22
疑?!!我马了自己的脸结果後面还有脸照QQ
5F：推 gofunfull: 好强~! 0皿0b07/20 16:28
好看头而已，说真的很弱
6F：推 JUSCO: 同样大叔路过 羡慕07/20 16:29
一起加油，不进步的时候就调整，总会找到一条对的路~
7F：推 adaplant: 整体看下来 一整个是你随心所欲佛系健身的好例子 但其他07/20 16:39
8F：→ adaplant: 人的随心所欲跟你的随心所欲不是同一个随心所欲（好拗口07/20 16:40
9F：→ adaplant: （总之很好 O_Ob 我羡慕07/20 16:40
可以随便但是也不能太随便啦，我一个半小时的重训也是可以让自己累的像条狗(狗才没
你那麽累
10F：推 yee52590: 强07/20 16:44
11F：推 skykenny611: 猛喔07/20 16:54
谢谢楼上两位
12F：→ p99665411: 我单杠拉了一年...结果没特别练肩现在看起来好怪07/20 17:00
肩，我之前也觉得感受度好差，做过錏铃飞鸟、cable、机械飞鸟等等。
最後发现杠铃提拉或这种动作的机械，感受度都超棒的，
做这个动作的时候我重量不会用太重，但速度不能太慢，
一开始会觉得斜方很酸，但做完就知道其实肩膀才是真的酸到爆炸~
13F：推 acegikmp: 开元厂人好多 暑假爆炸期07/20 17:13
鬼门开(X
14F：推 afd98756: 我也在开元，请问能一起练吗QQ07/20 17:14
可以呀，我六点半到七点会去动一下，我穿蓝色nike的衣服，欢迎认亲
15F：推 SavageNSR: 同样是随心所欲练的推一个！07/20 17:14
能持久比较重要，别再像一楼一样说我很快了
16F：推 Macias: 好壮!!!07/20 17:16
谢谢~
17F：推 z1288: 你老婆会不会怀疑你外遇阿=.=07/20 17:39
一开始还有想说我是不是参加健身房去泡妹的
後来我老婆也参加了，但他比我更更更佛系
18F：推 WADE0616: 三角跟二头 好棒 07/20 17:45
二头是高中时就大了，後来都没特别去练
三角肌真的就这一年练的，换了超多器材哈哈
※ 编辑: silikuo (220.132.247.86 台湾), 07/20/2020 18:16:39
19F：推 gauurgr1016: 这根本天生神力啊 一年半... 07/20 18:06
带我的学弟也说我是练武奇材
20F：→ PussySucker: 大叔年纪、一年半、佛系健身 天生神力无误07/20 18:10
21F：→ PussySucker: 看起来是原本肌肉量就不低了07/20 18:12
是呀，我也觉得我只是太放纵才肥的
22F：推 howard840531: 太扯啦07/20 18:12
23F：推 wen12305: 太神啦07/20 18:22
上面这两楼有点默契哟
24F：推 PTTyui: 想要认真问，如果一周七天，两天重训，其它五天都做三十07/20 18:23
25F：→ PTTyui: 分钟有氧，然後饮食不刻意控制，这样减脂有用吗？07/20 18:23
饮食只要"稍微"注意一下，以你说的运动量，很快就有成果罗。但是我觉得有氧只做30分
好可惜…
26F：推 guitarlee: 好扯，版上真的好多神人07/20 18:34
是蜜月期啦，还待板上的巨巨多多提供知识~
27F：推 sherry422572: 慢跑消脂真的很快＋1，不过身真的材好好07/20 18:40
+1+1
28F：推 troy831118: 有的人说慢跑对减脂有限，要重训+HIIT脂肪才烧得多。07/20 19:03
29F：→ troy831118: 但看了原po我又无语了QQ07/20 19:03
可是慢跑在手表或跑步机上显示的热量是很诚实的不是吗，
说真的跑完看到消耗多少大卡都觉得很开心，哈哈
30F：推 zinvun: 不小心抽到东京马拉松也太幸运！我爸连抽了五年都没中07/20 19:23
我跟我老婆都是这辈子第一次抽，我们两个都抽中，跟你爸说歹势啦，我们这次跑完下次
不会再参加了(但是可能要拖到2022才能跑了
31F：推 tmac5300427: 强耶 真正健一辈子的好典范07/20 19:29
我会加油的(搭肩
32F：推 c27932589: 超猛 推07/20 19:33
33F：→ Wall62: 好猛07/20 20:02
谢谢楼上两位的称赞
34F：推 openbite: 大叔快晒女儿 不过请记得遮脸 07/20 20:43
好哦，晒一下女儿
https://i.imgur.com/LSAFWqn.jpg
本来想码一下，但是还是算了，反正谁动我女儿我就打断他的狗腿(X
35F：推 MJSP: 吸收好肌肉就是长的快07/20 21:13
36F：→ MJSP: 我是操加上吃到快挂了还不到70公斤07/20 21:14
瘦的人好像真的很吃亏，但是可以少掉消脂的有氧我也觉得好羡慕呢
37F：推 beams156: 差好多！我又想去跑步了07/20 21:42
跑起来！
※ 编辑: silikuo (101.10.11.41 台湾), 07/20/2020 22:04:46
38F：推 adaplant: troy说的重训+HITT应是想减脂但保持 甚至增加肌肉量07/20 22:00
跟我想的一样(手机谷哥中…
39F：推 Astringent: 想问原po有有氧是重训後接着吗 还是分早晚分天 最近07/20 22:06
40F：→ Astringent: 减脂早上重训晚上有氧 感觉隔天有点累07/20 22:06
我有想跑步的话，重训的量会少一些，而且不会做腿的重训。然後我是重训完就马上去跑
步，毕竟我有空的时间就是晚上那几个小时而已。另外，我很好睡，是可以秒睡的那种…
41F：推 ShenJing: 单看照片根本没想到已39岁，大哥厉害！07/20 22:09
谢谢啦，但是岁月不饶人，只能自救了QQ
※ 编辑: silikuo (101.10.11.41 台湾), 07/20/2020 22:32:10
42F：推 Tim960725: 推 我也在开元 但我银卡 那个时段不能进去QQ 07/20 22:39
过一年就可以了(X
这星期我女儿回阿嬷家，我时间很free的
43F：推 adaplant: 刚算了一下 FFMI 22 以跑马拉松的人里面算肌肉量较高的 07/20 22:46
44F：→ adaplant: 你的佛系训练跟饮食 对不少人来说可能很不容易维持 但你07/20 22:47
45F：→ adaplant: 刚好很习惯 （一样奉上羡慕的眼神07/20 22:47
说真的也没这麽佛系啦，只是没课表没菜单不能严格执行
但是练完也是累的跟狗一样，吃东西也尽可能不要整餐都是醣
有时候跟我老婆跑完步真的超饿，就想说去吃点什麽，以前可能会吃馒头加蛋，现在就选
两个荷包蛋再加一个蛋饼之类的。虽然感觉这样的改变不多，但累积一段时间下来也是蛮
可观的哟
46F：推 tsaiyt: 很厉害，想知道你目前肌肉量是多少??07/20 22:56
我的健身房刚好inbody坏了，本来是上星期六要量。下星期等厂商修好了量完再跟大家报
告(但是应该不会差太多)
47F：→ parkson1: Troy HIIT的确是最有效 开始怀疑的话想想有些人甚至完07/20 22:58
48F：→ parkson1: 全不用慢跑或有氧 体脂也可以降到15以下不就懂了07/20 23:00
像body pump这种课程是不是就很类似hiit？
我觉得上这种课比跑步还要累好几倍耶~
49F：推 adaplant: tsaiyt 原文里面有机器量的数据... O_O (你没开图？ 07/20 23:06
50F：推 tsaiyt: 原PO附的半年前的，想知道目前是否有比半年前再增加.. 07/20 23:10
51F：→ adaplant: 窃以为 如果还有准备跑马拉松 再增加就太变态了 O_O"07/20 23:11
马拉松我有点松懈了，我月跑量真的低到不像要去跑的人QQ
52F：推 bcqqa7785: 认真问 生活有变性福吗？07/20 23:18
您真内行，问到这年纪的人常有的毛病
老实说我就是维持住而已，但不惑之年敏感度有比较低一点，功能正常运作没衰退
53F：推 Astringent: 可能过不久楼上照片对面椅子就多一位了07/20 23:19
(不要再说了QQ
54F：推 CO2: 身材很好07/21 01:17
谢谢啦
55F：推 xiaoyao: 原本肌肉量就高了。哼哼 羡慕嘘07/21 01:48
一定是高中时期练的肌肉没有消失太多才能进步这麽快，所以很多人都说练完不练就会变
胖很快或怎样怎样，大家听听就好~
56F：推 morgankhs: 猛07/21 02:19
57F：推 michael26: 赞07/21 06:33
谢谢楼上两位
58F：推 benboy: 瘦子日常羡慕吸收好 增肌快XD07/21 08:51
但是瘦子减脂快呀，各有好坏啦
※ 编辑: silikuo (101.12.47.199 台湾), 07/21/2020 09:48:33
59F：推 eq0eq: 赞07/21 09:27
赞
60F：推 lulalaSUP: 想请问平时有做其他运动吗07/21 11:18
61F：→ lulalaSUP: 感觉健身前的骨骼肌就蛮高的 07/21 11:18
其实我是做粗活的，所以平常没有额外的运动
没有把第一次量的inbody数值留下来真的很可惜，但都过去了…
62F：→ giveme520: 跑步才能消脂 跑15分钟2KM就不想再跑了QQ 07/21 11:33
63F：推 adaplant: 楼上 但有氧运动作减脂 15分钟这时才是开始的零点07/21 12:59
第一次跑2K，15分钟其实还不错耶。再跑个几次，距离跟时间就能拉长罗，刚开始进步很
快的！
※ 编辑: silikuo (101.12.47.199 台湾), 07/21/2020 14:36:56
64F：推 a123647: 天生神力 07/21 15:24
65F：→ a123647: 羡慕(哭07/21 15:25
没有神力啦~
66F：推 cyy90143: 哥你这身体真的39？ 一点肥宅纹都没 07/21 17:58
你看我女鹅都这麽大了，真的快四十岁了啦
其实我也有肥宅纹，在後背跟胸，要近拍才看的到啦
※ 编辑: silikuo (220.132.247.86 台湾), 07/22/2020 00:22:57
67F：推 mic123960: 同为新营人，推一个07/22 00:53
谢谢同乡
68F：→ Dwccc: 基因好真好。07/22 07:17
69F：→ Dwccc: 有氧运动最好15分钟才有效，别乱说。07/22 07:19
70F：推 adaplant: 楼上 记得整句看完 不要自己解释成有没有效 这样超译会07/22 10:04
71F：→ adaplant: 变成没有笑... -_- （笑没打错字07/22 10:04
72F：推 adaplant: one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.07/22 10:07
73F：→ adaplant: html 没想到还是放不下 07/22 10:08
75F：→ adaplant: 呃 这篇没提到时间的部分...07/22 10:10
76F：推 adaplant: 应该说 先把肝醣消耗到较低 消耗热量利用脂肪的占比才07/22 10:13
77F：→ adaplant: 会提高 如果不作 HITT 重训量也少 单纯想减脂 就是用时 07/22 10:14
78F：→ adaplant: 间换 07/22 10:14
我有氧都会超过30分钟，总觉得刚开始燃脂就放弃了有点可惜
运动也别想这麽多啦，有动总比没动好~
套句名言：你不需要很厉害才开始，但你要开始，才会很厉害！
※ 编辑: silikuo (49.214.195.146 台湾), 07/22/2020 10:32:44
79F：推 adaplant: 我还没说完(等下补) 超同意你说的 开始是最重要的 O_O/07/22 10:36
80F：推 adaplant: 有氧要30分钟以上 其实是来自於一张消耗比例曲线图 07/22 10:41
81F：→ adaplant: （现在一时找不到那张图07/22 10:41
原来是有理论的呀，我是听带我的学弟这样说我就照做了
82F：→ adaplant: 不过我每次看到那张图想 那只要不吃东西 耗掉碳水 肝醣07/22 10:41
83F：→ adaplant: 恢复肝醣也是要从脂肪来（这是间歇断食的理论基础之一07/22 10:41
84F：推 adaplant: 至於我这种懒又不控饮食的肥宅... 我就会只作重训 OwO 07/22 10:45
开心就好了，我相信每次的运动只要不受伤，都是对身体有帮助的！
※ 编辑: silikuo (49.214.195.146 台湾), 07/22/2020 12:18:38
85F：推 adaplant: 那张运动时间代谢曲线图听说过时了 现在当道是HITT 07/22 12:25
86F：→ adaplant: 而一般人一般饮食 精壮低体脂 我看到是还以长时间有氧 07/22 12:25
87F：→ adaplant: 的会比较多 07/22 12:25
88F：推 gn01264418: 这肌肉…(喷鼻血) 08/08 09:51