作者novak1021 (stay)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练组数请益（背部）
时间Sun Jul 12 23:50:51 2020
上次练胸的请教文後
许多前辈的意见都是累积过多垃圾的训练量 训练强度没有提高而导致 目前已改善
想继续请教有关背部的部分
seat cable row 57*4*10
plate machine row 70*4*10
close grip pull down 57*4*10
反手高位下拉 55*4*10
（每一组最後一下皆会保持张力到机械回定位 也不会一定到10下就停止）
这是修改过的菜单 最近才开始这样练
有监於板上前辈觉得太多垃圾的训练量
所以试着提高强度 虽然上面的重量还是很轻
想请教这样的训练组数是否是比较合理的？
备注一下：近期吸收很多greg doucette的知识 才发现训练的模式有很多的错误 比较重
要的几个点在强度,training to failure,控制一组的离心时间等等
附上背部照片去年11月到现在的变化
体重没改变都是72公斤
https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 150.117.50.105 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1594569053.A.FE2.html
1F：推 ernielwl: 建议练练free weight走力量训练,有时候会有所突破07/13 00:16
2F：→ ernielwl: 硬举跟负重引体向上07/13 00:17
之前的课表有做100磅哑铃划船 不知道这样算不算
3F：推 Abre: Mike Mentzer : 你只要做一组07/13 00:59
4F：→ Abre: (逃)07/13 00:59
5F：→ clock0220: 只练一组就能长肌肉 只有黑魔法才能办到07/13 01:13
6F：推 ademgu: 我一直都是照着Dorian Yates的练法07/13 03:29
7F：→ ademgu: 我只吃便当、面包，乳清一年喝不到一桶吧。07/13 03:30
8F：→ ademgu: 肌肉会长啦，肥肉就随缘了。07/13 03:31
9F：推 ademgu: 第一个动作改成卧推、蹲举、杠铃肩推、硬举。就去比健力了07/13 03:34
10F：推 aa7520tw: 这身材应该是你教别人怎麽练吧 07/13 06:49
这身材应该是没办法的
11F：推 jayin07: 这些动作都很好，我觉得你可以再加两个动作进去(8组)07/13 07:13
12F：推 jayin07: 我自己是背一周两天，当周第一次会做大重量 8-10下07/13 07:24
13F：→ jayin07: 第1+2会是杠铃划船正手75-85kg+(看状态)4*8、4*807/13 07:26
14F：→ jayin07: 第二个是反手,第三个动作是宽握下拉 4*8(72-75kg)07/13 07:27
15F：→ jayin07: 第四个动作括背下拉划船4*8、第五个低位划船4*807/13 07:28
16F：→ jayin07: 第六个会是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的组合07/13 07:30
17F：→ jayin07: 第二次会是高次数为主1.单手哑铃*12*4 2.双手哑铃12*407/13 07:31
18F：推 jayin07: 上面那行打反,都是4*12；3.宽握下拉4*12 4.反手划船4*1207/13 07:34
19F：→ jayin07: 5.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*407/13 07:35
20F：→ jayin07: 从去年11月开，不过一周单肌群会练到两次以上是从2月底07/13 07:36
21F：→ jayin07: 开始07/13 07:36
25F：→ jayin07: 97→81~82kg07/13 07:48
26F：→ jayin07: 身高 174,你的重量算合理吧，我体重多你10kg 但也只能07/13 07:50
27F：→ jayin07: 多往下插栓一格而已07/13 07:50
我之前是做27组练一休三 主要是多加了哑铃划船跟反手机械水平拉 但为了不增加过多的
垃圾训练量才精缩成这样 重量也是还在摸索 不要ego lift以及实质上的training harde
r 不知道这样的恢复性是否会更好
28F：推 borry6299: 楼上後三角很可以07/13 07:51
29F：推 curtis7248: 少了刺激阔背下缘的动作07/13 08:11
窄握的滑轮下拉不是可以吗
30F：推 kuninaka: 为什麽是最後一下？07/13 08:47
应该是说training to failure 每组力竭也始终保持张力到最後
※ 编辑: novak1021 (150.117.50.105 台湾), 07/13/2020 10:57:32
31F：推 hotsauce1111: 总组数可再增加至20到25组 07/13 11:24
32F：→ hotsauce1111: 我自己练背 总组数至少25组 次数都在10到15下 07/13 11:29
33F：推 jayin07: 垃不垃圾看你自己的动作品质跟RPE啊，我自己这样练加上 07/13 11:36
34F：→ jayin07: 我本身的劳力工作是完全ok的，可以恢复，练完当天酸涨感 07/13 11:36
35F：→ jayin07: 可以维持一整天，第二、三天就会恢复；第一次会抓在REP9 07/13 11:37
36F：→ jayin07: -10,第二次是REP8-9 07/13 11:37
37F：→ jayin07: 但如果你以前那样的练法恢复不过来 你就从现在开始这样 07/13 11:38
38F：→ jayin07: 慢慢去增加强度，每个人都是独立个体，不只动作的感受度 07/13 11:38
39F：→ jayin07: 都有差别、连恢复都会不一样，不一定要完全照着别人的建 07/13 11:38
40F：→ jayin07: 议练 07/13 11:39
41F：推 Abre: 个人偏好增重降组数与次数 不要降重去加组数 07/13 11:50
42F：推 skykenny611: 一个肌群4-5个动作4-5组，渐近式负荷即可 07/13 16:57
43F：→ skykenny611: 好好专注每一下的质量，比你在那揪结量重要 07/13 16:59
44F：推 kuninaka: 了解 07/13 17:31
45F：推 tdhsu8718: 推 07/14 10:19