作者richard730 (Life Bubble GT)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂喝乳清?
时间Thu Jun 4 16:24:36 2020
本人新手，
想问一下，
减脂期可以喝乳清吗?
我知道乳清就是蛋白质，目前爬文大部分人是说可以喝，
但网路上又有人说，乳清容易刺激胰岛素分泌?
并且说减脂期已经吃得够少，建议还是以原型食物有别的维生素比较好。
目前 小弟 180/90
BMR: 1600
想问一下:
想要快速减脂
1. 喝乳清问题(上面有说)
2. 所以我要吃1600卡这样的热量?
3. 目前三大营养素摄取热量比例 尽量拉到 蛋白质 脂肪 碳水 = 0.45 :0.25:0.3
这样OK吗?
4. 目前是重训完踩脚踏车(1分钟全力冲刺1分钟慢循环15分钟)，这样是OK的吗?
大概一礼拜会去4~5天，重训内容先分腿胸背 各搭配小肌群来做
以上问题 谢谢大家。
求大力鞭，我都会很感谢的!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.216.6.166 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1591259079.A.F20.html
1F：推 Limitskyz: 蛋白质就是蛋白质而已 是能多刺激胰岛素 06/04 16:27
2F：→ Limitskyz: 你有办法原型就吃 执行的久才是首要考量 06/04 16:28
我先附上文章原文:
国外统计减脂中的运动员数据，当男性热量摄取低於2000热量，女性摄取低於1500热量时
，微量营养素就会很容易缺乏。缺久了的话，身体各方面会失调，减脂也会受影响。
另外一些原因就是减脂期间常常很饿，就需要吃比较有饱足感的肉类来满足身体。还有就
是高蛋白粉属於高升胰岛素的食品，有可能会影响到减脂效率。
3F：推 hsu749: 我比较想问你是怎麽算出1600 06/04 16:28
利用蔬菜健身房inbody
※ 编辑: richard730 (61.216.6.166 台湾), 06/04/2020 16:31:43
4F：推 Limitskyz: 1600是bmr吧 tdee 的话已经比40公斤女生还低 06/04 16:30
5F：→ nopasanada: 你TDEE百分之百不可能只有1600 06/04 16:35
6F：推 final9711: tdee 1600Xd 06/04 16:36
7F：→ nopasanada: 这个身高体重固定运动吃1800-2000应该都能减脂 06/04 16:36
8F：→ dennis780706: 1600是基代吧，拿这数字去吃会饿死 06/04 16:37
好的我修改一下文章
※ 编辑: richard730 (61.216.6.166 台湾), 06/04/2020 16:42:12
9F：推 hsu749: 我建议你先了解数值代表什麽，然後你初期饮食第一，运动还 06/04 16:43
10F：→ hsu749: 好，可以上网查查碳循环或其他适合你的方式 06/04 16:43
11F：推 FarkU: 以营养素为主导，碳水用蔬果的微量碳水去叠。不会饿死还让 06/04 16:46
12F：→ FarkU: 你饱到不要不要，比较激进极端而已。 06/04 16:47
13F：推 Limitskyz: 你这麽担心还是不要吃乳清好了 然後碳水也不要吃 06/04 16:49
其实有点想要执行低醣饮食，但我又吃不了那麽多油脂...
14F：→ cocazero: 施主还是找教练吧，乳清喝不喝不是你现在的问题 06/04 16:53
15F：→ cocazero: 整体观念没有建立，就算停乳清也没用 06/04 16:53
其实有找耶，她是说不用特别去控制饮食，正常吃就好，吃健康点就好....
平常上课就带我做器材这样
※ 编辑: richard730 (61.216.6.166 台湾), 06/04/2020 16:55:03
16F：推 rsyu: 那你也不要吃碳水好了 碳水更刺激胰岛素喔 06/04 16:54
※ 编辑: richard730 (61.216.6.166 台湾), 06/04/2020 16:56:08
17F：→ hisashi: 你要减脂 然後不控制饮食 这教练很棒 06/04 17:00
18F：→ j2585366: 这个身高体重，本来就随便吃都可以瘦，一次就要求太多才 06/04 17:03
19F：→ j2585366: 容易失败 06/04 17:03
20F：推 sumarai: 蛋白质刺激胰岛素是中段而已吧，淀粉才是高的 06/04 17:04
21F：推 leafgg: 有办法蛋白质吃得够就不用喝乳清阿...不然1份也才100大卡 06/04 17:07
22F：→ leafgg: 一天喝个1~2份不会说就害你减不来下 06/04 17:07
23F：推 final9711: 网路上的农场文章还是算了吧 06/04 17:16
24F：推 FarkU: 没健身经验，还是建议先走增肌，过些日子再考虑减脂吧！ 06/04 17:18
25F：推 samuel30214: 90kg BMR不只1600吧？ 06/04 17:22
26F：推 dakkk: 你就三餐後喝 反正吃饭一定会有胰岛素 06/04 17:23
27F：推 CHRISBEE: 基本观念先了解再去考量更进阶的东西 06/04 17:24
28F：推 adenaden2003: 乳清的确会促进胰岛素分泌，但不要太在意，主要还是 06/04 17:24
29F：→ adenaden2003: 以热量缺口为主，如果你体脂率太高，健康吃很容易 06/04 17:25
30F：推 ming0128: 喝大豆蛋白呢？ 06/04 17:25
31F：→ adenaden2003: 减脂。你可以先算出tdee，吃一两个礼拜看体重的变 06/04 17:26
32F：→ adenaden2003: 化，在决定要吃多少热量。 06/04 17:26
33F：推 nh507121: 你蛋白质有吃够就可以不喝乳清阿 要喝也不会怎样 我之前 06/04 17:28
34F：→ nh507121: 减脂练完都喝乳清+豆浆还是有减下来 碳水的话你可以没练 06/04 17:29
35F：→ nh507121: 的那几天不要吃 06/04 17:29
36F：推 TomLee928: 刚随便用计算机估算了一下觉得这身高体重BMR也太低… 06/04 17:30
37F：→ TomLee928: 除非你年纪非常大…不过你要减脂的大方向先确定(保持 06/04 17:30
38F：→ TomLee928: 训练、吃<TDEE) 新手成效应该会蛮显着的，如果效果不 06/04 17:30
39F：→ TomLee928: 彰再来调整 06/04 17:30
40F：推 halulu: 教练的正常吃可能跟你想的正常吃不大一样 06/04 17:40
41F：→ halulu: 不过蔬菜教练吗 算了 06/04 17:41
42F：→ skykenny611: 没特定目的先调整心态别想求快 06/04 17:43
43F：→ tigertiger: 这种问题真的不用问 你喝了没用就不要喝 06/04 17:46
44F：→ tigertiger: 喝了还是能减就继续喝 06/04 17:46
45F：推 kyleliu2000: 怎麽可能这种体重基代只有1600 06/04 17:50
46F：推 tsaiyt: 你可以考虑分离式乳清，脂肪糖分含量较低 06/04 17:58
47F：推 mink061714: 可以喝，我180/90减到80 一周练三天 吃每大概2000，蛋 06/04 18:33
48F：→ mink061714: 白质不够就喝乳清 06/04 18:34
50F：推 yenkuass: 热量赤字才是减脂重点 跟喝不喝乳清什麽分泌胰岛素的关 06/04 18:55
51F：→ yenkuass: 系不大 06/04 18:55
52F：推 joyca: 如果吃相同热量赤字（如tdee7成）1.全碳水，一天吃8餐 v.s. 06/04 19:21
53F：→ joyca: 2.无碳水，一日一餐。 1.跟2.两个状况会一样？ 06/04 19:21
54F：推 sumarai: 不会，一日八餐的胰岛素会一直在高点，刺激细胞囤积脂肪 06/04 19:37
55F：推 Giovinazzi99: 新手跑什麽减脂 正常吃水练就增肌减脂了 06/04 19:45
56F：推 final9711: 跟胰岛素没关系的话 间歇性断食也没用了 06/04 19:45
57F：→ chigo520: 你减脂就不吃东西了麽= =有没有逻辑 06/04 20:22
58F：推 iscpupu: 只回答标题的话可以 06/04 21:04
59F：嘘 clock0220: 不准喝 06/04 21:34
60F：推 Wertherson: 回答您的问题：可以。若是平日无法从饮食中摄取足量的 06/04 21:41
61F：→ Wertherson: 蛋白质，乳清无疑是不错的选择。网上有贩售低糖低脂的 06/04 21:42
62F：→ Wertherson: 乳清，甚至是零糖零脂肪的分离式、水解乳清，价格较高 06/04 21:43
63F：推 jackyzhou: 间歇性断食 目的不在减脂吧 ..... 况且 热量赤字才是重 06/04 21:43
64F：→ jackyzhou: 点 间歇性断食就是为了创造热量赤字 让你不容易爆卡这 06/04 21:43
65F：嘘 SSCSFE: 不行 06/04 21:57
66F：→ xietwtw: 间歇性断食就是为了创造热量赤字？ 是不是搞错什麽了 06/04 21:59
67F：推 chigo520: 很多间歇都是这样教阿 直接少吃一餐不是 06/04 22:02
68F：推 joyca: 间歇性断食主要目的是产生代谢转换，让身体从利用肝醣（碳 06/04 22:23
69F：→ joyca: 水能量）的模式转换成利用脂肪（脂肪能量）的模式。如果一 06/04 22:23
70F：→ joyca: 直吃，就会让肝醣一直降不下来，导致永远消耗不到脂肪能量 06/04 22:23
72F：→ joyca: 质新生（非碳水（油）分解为葡萄糖）的黄金交叉时间。 06/04 22:27
73F：推 joyca: 所以我的理解间歇性断食应该不是单单只是少一餐让总热量摄 06/04 22:31
74F：→ joyca: 取降低这麽简单，也就是说即便总热量摄取一样，摄取时间窗 06/04 22:31
75F：→ joyca: 口不一样，结果应该会不一样。（20个小时分散吃1800卡跟2小 06/04 22:31
76F：→ joyca: 时集中吃1800卡） 06/04 22:32
77F：推 qazws08: 热量赤字是执行副作用...只吃一餐吃不了一般时候的一天量 06/04 22:37
78F：推 final9711: 只要吃东西就会产生胰岛素 就会堆积脂肪 间歇性断食就 06/04 22:40
79F：→ final9711: 是要减少胰岛素分泌次数 才要长时间空腹 06/04 22:40
80F：推 final9711: J大说的也是作用之一 06/04 22:47
81F：推 joyca: 胰岛素v.s.升糖素，同化作用v.s.异化作用，堆积脂肪v.s.分 06/04 22:52
82F：→ joyca: 解脂肪 06/04 22:52
84F：推 JustWinslow: 怕胰岛素乱跑 就少吃碳水阿 蛋白质明明很棒 06/04 23:00
85F：推 rainshow: 这篇让我有点了解胰岛素，谢谢各位巨巨 06/04 23:06
86F：推 borry6299: 能做到少盐少油高纤维再说 06/04 23:49
87F：推 borry6299: 一开始就开始选什麽饮食法会不会太进阶 06/04 23:52
88F：推 borry6299: 去年5月102一路到现在81，也没有认真跑什麽饮食法，就 06/04 23:54
89F：推 borry6299: 是秉持少油少盐能吃纤维就吃，最重要就是练 06/04 23:56
90F：推 joyca: 少油少盐可能渐渐都会被推翻掉了... 06/04 23:57
91F：推 borry6299: 现代文明病就是高精致淀粉高油高盐你跟我说要被推翻 06/05 00:01
92F：→ borry6299: 所以现在都要吃回去罗 06/05 00:01
94F：→ joyca: 於减盐，我看国外也很多类似的探讨 06/05 00:02
95F：推 borry6299: 我没办法理解少盐的定义是低於每日3克 06/05 00:04
96F：推 FarkU: 我自己发现高精碳高油高盐後的运动表现其实还不错，也暂无 06/05 00:08
97F：→ FarkU: 显着毛病。不过身体里面有没有坏光光就不知道了。 06/05 00:08
98F：推 bibigaga: 你这个状况正常运动正常吃喝都会瘦吧 06/05 00:10
99F：推 borry6299: 谁高碳水运动表现会差 大哥我们再说减肥 06/05 00:10
101F：推 borry6299: 老实说我不懂你的逻辑少盐少油不是叫你传高碳少油 06/05 00:14
102F：推 jayin07: 间歇性断食要制造热量赤字？？ 06/05 00:14
103F：推 borry6299: 高碳水吃进去没有地方宣泄就是囤积 06/05 00:15
104F：→ borry6299: 你知道看学术论文但是忘记人体循环吗 06/05 00:16
105F：→ jayin07: 少油只是要热量好控制而已 不是吗 06/05 00:17
106F：推 borry6299: 所以我完全不知道有人对少盐少油有什麽执着 06/05 00:18
107F：→ jayin07: 少油少盐要推翻甚麽 我看不懂 06/05 00:18
108F：→ jayin07: 我想提高我的训练量跟运动表现做个增肌循环 06/05 00:19
109F：→ borry6299: 你会吃到少盐少油基本上就是自己对吃进去什麽 控 06/05 00:19
110F：→ borry6299: 有控制 06/05 00:19
111F：→ jayin07: 就必须高碳，在蛋白质也不想降太低的情况下，除了 06/05 00:19
112F：→ jayin07: 减少脂肪去控制热量，怎麽突然讲到少油少盐要被推翻ㄌ 06/05 00:20
113F：→ jayin07: 要吃低醣去冲 也不是不行 但是身体会有适应期 06/05 00:21
114F：→ jayin07: 在平时都摄取碳水做为能量来源的身体 不可能一下就适应 06/05 00:21
115F：→ jayin07: 脂肪转换成能量来源的步骤 06/05 00:22
116F：→ jayin07: 说少油少盐会有问题 不是这样用的好呗 06/05 00:23
117F：→ jayin07: 一票IFFB Pro非赛季都灌一堆碳水跟蛋白质 大家还不是 06/05 00:24
118F：→ jayin07: 减少脂肪的部分 06/05 00:24
119F：推 joyca: jay你说的没错我认同，对运动者来说，需要的营养素跟一般人 06/05 00:26
120F：→ joyca: 是不一样的 06/05 00:26
121F：推 borry6299: 一开始要减肥先改变既有饮食再说选饮食法除非你很有把 06/05 00:27
122F：→ borry6299: 握 06/05 00:29
123F：推 jayin07: 这里不就是健身板吗，来这里不重训要干嘛 06/05 00:29
124F：→ borry6299: 然後有人真的要认清不要少盐少油就是断盐断油 06/05 00:30
125F：→ jayin07: 原po看起来就不想当一般人啊 06/05 00:31
126F：→ borry6299: 没时间吃肉就是可以喝乳清我回应作者要的内容了 06/05 00:31
127F：→ jayin07: 目前增肌期一个月一天300-400g碳水 吃到TDEE+100-200 06/05 00:32
128F：→ borry6299: 至於有人还要挑语病我只能説好好加油 06/05 00:32
129F：→ jayin07: 第四周快过完了 体脂没增加 体重+1kg 06/05 00:33
130F：→ jayin07: 我自己也没很遵守高低碳循环 或是8/16断食 工作的关系 06/05 00:34
131F：→ jayin07: 训练量慢慢提升上去 没有甚麽成果看不到的 如果有 06/05 00:34
132F：→ jayin07: 就表示自己不够努力 或是 努力的不够久而已 06/05 00:35
133F：→ jayin07: 乳清在减脂期超好用，热量相较起来超低 又可以补充蛋白质 06/05 00:36
134F：→ jayin07: 前三个月还在走减脂 一天也要喝到2-4份 省时间 又不贵 06/05 00:36
135F：推 joyca: borry如果是指我的话，别误会，单纯分享一些资讯而已，觉得 06/05 00:38
136F：→ jayin07: 原po虽然没有详细菜单 但是这个健身房频率比我一开始 06/05 00:38
137F：→ joyca: 有用就取之没用就当我瞎说吧，没争论的意思。 06/05 00:38
138F：→ jayin07: 只能扛三天健身强太多了，後来才慢慢进步到可以5-6天 06/05 00:38
139F：→ jayin07: 又不至於影响工作，只要原po训练内容够充实 06/05 00:39
140F：→ jayin07: 不可能减脂减不下来 06/05 00:39
141F：→ yenkuass: 胰岛素“假说” 深入人心啊... 06/05 01:27
142F：推 remenberegg: 想推borry大，先健康正常吃注意自己吃的东西，基本 06/05 11:51
143F：→ remenberegg: 观念有了再谈特定饮食法 06/05 11:51
144F：→ shcjosh: 对我来说，减脂的时候会尽量吃原型食物，原因是饱足感， 06/06 15:26
145F：→ shcjosh: 蛋白质真的不够的话才会再喝个乳清，但是关於会刺激胰岛 06/06 15:27
146F：→ shcjosh: 素分泌这方面，我是觉得先把总热量跟三大营养素顾好後， 06/06 15:27
147F：→ shcjosh: 再来考虑。 06/06 15:27