此文章同时发表於Fitness版，由於内容偏向增肌训练故在此版也发一篇修正後的请益文 性别：男 年龄：32 身高：173 体重：65.1 BMI：21.8 体脂率：20.3 TDEE：2400左右 参考照片： 5/30测量的inbody：https://imgur.com/a/dF6BoTe 体重：65.1 体脂率：20.3 骨骼肌重：29.1 体脂重：13.2 正面身形照：https://imgur.com/a/7zJ4vUn 斜面身形照：https://imgur.com/a/IPUeNEu 三大营养素分配及热量记录如图：https://imgur.com/a/C0SZsvy 重量份量不赘述，加总会吃到TDEE-200到300，看训练量大概落在1800-2200kcal间 训练菜单： 四天一个循环，分为胸+肩+三头／背+二头+有氧30-40分钟(心律平均140bpm)／ 腿＋核心肌群训练／有氧40分钟+HIIT 训练强度约为一个动作四到五组，前两组做12-15下，後两到三组做至力竭(约20下) 我的问题：各位好，小弟4/16时有在Fitness版发过一则肌肉量偏低的增肌减脂请益 当时汇整前辈的意见做了饮食及运动上的调整，约略的饮食及训练如上 4/16时inbody数据：https://imgur.com/a/notQSCT 体重：67.6 体脂率：23.1 骨骼肌重：29 体脂肪重：15.6 用新的饮食及训练方式(每组做12-15下共四组，未到力竭) 跑了两周後去测看看有没有进展 5/6时inbody数据：https://imgur.com/a/uDYB93a 体重：66.2 体脂率：20.3 骨骼肌重：29.4 体脂重：13.5 可以看到体重减了1.4kg，体脂减了2.8%，体脂重减了约2kg 此时感觉进展快速，成果立竿见影，接着以现在的方式训练至今日再去测一次inbody 5/30时inbody数据：https://imgur.com/a/dF6BoTe 体重：65.1 体脂率：20.3 骨骼肌重：29.1 体脂重：13.2 也就是说这三周的时间虽然体重又减了1公斤，但肌肉量跟体脂肪也同时下降 不如刚开始跑新菜单时的增肌减脂效果 感觉有些气馁所以想再来请教各位前辈一些问题 1.本来想试着同时增肌减脂，所以我TDEE大概是吃到-200左右 先前有建议我先将体脂降到18%以下再开始增肌，但如果我跑一样的菜单都没有太大变化 我是否可以停止减脂并开始吃到TDEE+200左右，也就是直接开始增肌 2.另外想请教一下，若是训练日的时候我每日约消耗2700kcal左右的热量，但即使我吃到 2600kcal依旧会有热量赤字，那请问我是否该吃到超过2700kcal？ 每日还有热量赤字的情况下是否会影响增肌？ 3.目前有维持每周做三到四次左右的有氧(XBIKE)，大概会维持心律在平均140左右 如果开始增肌期之後我该减少做有氧的频率，或是先暂停做有氧比较好呢？ 我的问题有点多，虽然对於目前的身材虽然没有觉得特别不满意(有小腹除外) 但是在身体的肌肉线条以及inbody的数据上希望还能有更多的进步 希望各位不吝指教，感谢 --

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