最近身边有一些教练朋友准备要考 CSCS CSCS 和 CPT 很大的一个不同在於更针对运动表现的部分 在这些章节中周期化训练算是非常重要的一环 查询了一下版上关於周期化训练的文章好像没有很多，所幸分享给有需要的大家 原文连结一样附上：https://reurl.cc/1xKMmY 另外，小弟在 FB 的粉丝团刚破 1000 赞，虽然目前待业中，但觉得很好玩 所以就举办一个小小的抽奖，奖品有 Theraband、瑜珈垫与迷你弹力带 都不是什麽高级货但是也都是我自己在训练会用到的 有兴趣参加抽奖的只要到粉丝团帮我按赞留言即可（内文有详细办法） https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/posts/152500316283911 然後之前有提过的线上分享，目前预计在 5/23（六）晚上九点 内容主要是英国的研究所介绍与申请，然後会有一些运动医学与科学的讨论 除了我（医师）以外，我也邀请了我另外两个朋友：物理治疗师、教练一起分享 物理治疗师是我的同学，教练则是今年要去爱丁堡大学念肌力体能训练的朋友 欢迎有兴趣的人一起参与，线上分享连结最近会贴在粉丝团，有兴趣的可以关注一下 ------------------------------------------------------------------------------ 在训练的过程中最重要的黄金铁则就是渐进性的超负荷（Progressive overloading） 然而身体是有其期限，需要适度的休息与调整才能够维持好的运动表现 周期化训练透过不同周期的安排，调整训练的方式与模式达到最大化运动表现的效果 今天会简单的说明何谓周期化训练与如何实行，内容主要参考 NSCA 的教科书 [核心概念（Central concept）] 在谈周期化训练之前我们一样先讲它的核心概念与目的 从下面这个简单的定义可以看出周期化是一套有逻辑且有系统地统合训练方式 其目的是为了让运动员在特定的时间点有运动表现的峰值 所以周期化训练简单来说就是调整训练的模式达到特定时间运动表现最大化的过程 https://i.imgur.com/eWOCd2Q.png 既然提到了所谓的运动表现而且是在特定的时间，那基本上就是场比赛或是一整个赛季 因此整个周期化训练我们可以分为大中小等不同规模的周期，端看你的目标是什麽 https://i.imgur.com/JRIOKUJ.png 举例来说，如果你的目标是四年一度的奥运，那你的最大的周期可能是以数年来估算 但是中间一定会有其他的比赛 所以中的周期可能就是将一年切成几个月或几季来做安排 而小周期可能就是每个月内部的调整 如果你的目标是半年後的全国赛，那我们的大周期就是半年 中周期可能就以两个月或是以几个礼拜来抓 小周期可能就会小到每周甚至是每天的训练方式调整 简单来说，把握我们的目的：要在适当时间达到最大的运动表现 依照这样的目标来进行安排基本上就不太容易出错了 有了基本的周期化训练的观念之後 我们要来讲关於周期化训练应用上非常重要的三大重点，分别是 一般适应症候群（General adaptation syndrome GAS） 刺激疲劳修复适应理论（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory） 体适能疲劳模组（Fitness fatigue paradigm） 这三个理论是进行周期化训练背後的基石 [一般适应症候群（General adaptation syndrome）] 一般适应症候群可以说是所有运动训练的基石，主要可以分为四大阶段： Alarm phase（警戒阶段） 这个阶段指的是当身体面对一个生理性的外来刺激（在运动中最常指的是训练）时 会因为训练所造成的疲劳而造成表现的下降 其实除了显而易见的外部训练量以外 内在的训练量也就是对心理所造成的压力也不容忽视 而这一点在下面的理论就得到了部分的阐释 Resistance phase（抵抗阶段） 第二个抵抗的阶段是身体开始适应压力的过程 配合适度的休息，身体机能与运动表现会恢复水平甚至是超越原本的水平 然而，若在这个阶段一直不断增加训练量，反而会造成过度训练的疑虑 Supercompensation phase（超补偿阶段） 超补偿阶段是指在抵抗期後出现表现基准上升的阶段 也就是达到一个新的水平，是训练中我们最想要的结果 这个时候就可以继续进行训练，并且渐进性的超负荷来达到持续不断进步的结果 Overtraining phase（过度训练阶段） 其实过度训练在各个不同阶段都有可能会发生 但发生过度训练的最简单来说就是不平衡 也就是身体接受的压力大过身体可以适应的量能 并且持续一段时间造成无法单纯靠休息缓解的状态 这个部分是所有选手与教练的恶梦，轻则休息放个假回来可以解决 重则影响到选手的运动生涯 https://i.imgur.com/VDMQhbw.png [刺激疲劳修复适应理论（Stimulus-fatigue-recovery-adaptation theory）] 这个理论算是 GAS 的一个延伸 他将训练的压力从单纯的生理性压力扩大到整体的训练量 也就是囊括了心理社会方面的压力 在这个理论中除了过度训练会造成表现下降以外 也加入了没有训练或是缺乏训练所造成表现下降的後果 关於训练量的监测可以参考：https://reurl.cc/Kk8qzR https://i.imgur.com/DoKp9xJ.png 体适能疲劳模板（Fitness fatigue paradigm） 这个模板给了我们在训练量调整下的一个参考依据 从图中可以看到一个训练会造成两种结果 第一个是 Fitness 也就是体适能也可以说是身体的能力 第二个则是 Fatigue 也就是疲劳 而这两个因子综合起来的结果就是所谓运动员的准备状态（Preparedness）。 从图中可以看到训练量越高，体适能也越高但是同样的疲劳也越高 所以整体而言会导致准备度不足，当训练量慢慢减少到一定的程度时 因为疲劳的恢复速度和训练导致的体适能效益比起来更快 所以总体而言会会造成准备度达到最高的状态 也就是我们希望达到的峰值（Peak performance） https://i.imgur.com/JR5xhI1.png [周期化阶段（Periodisation period）] 看完了上面周期化训练的目标与三大核心理论後 我们可以知道我们的目标是要透过课表的安排达到在特定时间有最大运动表现的结果 我们可以将周期化训练分成下面几个小阶段，附图中也有附上相对应的赛季： 准备期（Preparatory period） 在准备期中可以分为两大阶段，分为一般准备阶段与专项准备阶段 准备阶段意思有点像是我们在打游戏的时候点基础能力点数的概念 主要是加强整体的肌肉力量 一般准备阶段（General preparatory） 一般准备阶段将训练重心摆在肌肥大与肌耐力训练 所以采用的训练方式会是低强度高反覆次数与组数 也就是以不超过大概 75% 1RM 做 10 下或以上 虽然强度是比较低但是整体而言的训练量其实是高的 专项准备阶段（Specific preparatory） 专项准备阶段的时候就会进行一些最大肌力的训练 也会更针对需要使用的肌群进行训练 训练的强度会提高（85% 1RM 以上），伴随着反覆次数降低但组数基本上不会差太多 而整体而言的训练量也是偏高 第一转换期（First transition period） 第一转换期的特色在於是准备要进入赛前的调整阶段 所以在训练上会更接近运动专项 另外重点会放在最大肌力与爆发力的训练，整体的训练量也会降低 为了迎接赛季与更多的专项训练 因为这样所以会将运动的强度拉高（> 90% 1RM） 组数与反覆次数则会降低，以达到神经肌肉的刺激但又不会造成过度的肌肉疲劳 比赛期（Competition period） 在比赛期最主要的诉求就是运动表现 所以整体而言的训练量会是所有训练阶段最低的 在这个期间又可以大略分为峰期与维持期两个不同的训练阶段 峰期主要是比赛开始前会将训练量降到最低 只简单的做一些高强度、低组数与低反覆次数的训练让身体维持一定的神经敏感度 维持期的话相对於峰期的训练就会有更大一点的训练量 目的同样是为了维持整体的表现能力 但由於这个阶段可能是在两个比赛期间，所以还是要维持适当训练量 举例来说，如果以 NBA 要打 Back to back 的比赛或是五天内有三场主场比赛 那这个时候的训练模式就会类似峰期的训练方式 如果两场比赛中间有大概三或四天的休息时间，那可能会采取维持期的训练方式 如果以羽球来说两周後有比赛与四周後有比赛的调整方式都不一样 所以各项运动的特性在安排课表上就会有很大的不同。 第二转换期（Second transition period） 第二转换期就是赛季结束之後的一个转换阶段，这个时候基本上就是让选手休息 但是这个休息要注意的是动态的休息（Active rest）也就是可以排除掉肌力或阻力训练 进行各种不同的活动，只要能够维持足够的活动量即可 这个阶段算是让身体在经过一整个赛季或是训练期的一个修复过程 这个修复过程有些时候不单纯是为了生理上的需求，而是为了心理上压力的纾解 还是要强调任何的训练都有内部与外部的训练量 内部训练量很常被忽视但是却是相当重要的一个环节 从这里我们也可以稍微看出第一转换期为什麽要从肌耐力或是肌肥大开始 主要就是让选手可以渐进性的恢复训练的强度 在一段时间没有进行训练的情况下，贸然开始大重量训练是会有显着的受伤风险，所以可以从低强度高组数开始然後慢慢拉高整体的训练量。 关於训练量监测方式可以参考：https://reurl.cc/4RLqNL https://i.imgur.com/i7zNVxW.png [运动赛季应用（Sports season application）] 接下来就来谈谈运动赛季间的应用，其实在上面那些图表我们也有看出一些端倪 一般而言，我们会将运动赛积分为 季外期（Off-season） 季前期（Pre-season） 季中期（In-season） 季後期（Post-season） 这四个阶段分别可以对应到部分上述提到的周期化阶段 季外期（Off-season） 这个阶段对应到了准备期，简单来说就是拿来点基础体能的时间点 从下面的图表也可以看出小循环中分成了肌肥大与基础肌力等不同的阶段 并且会搭配动态休息（Active rest）也就是所谓的 Deload 的阶段。主要就是为了让身体有足够的休息时间以达到 GAS 中所谓超补偿提升运动表现。 季前期（Pre-season） 季前期对应到的则是第一转换期（下面图表有些错误） 所以会导入更多的爆发性训练与力量训练 在这边其实准备期中专项准备期可能会有重叠到季前期 主要就是为了转换训练的调性，从肌肥大与肌耐力转变成最大肌力的过程 并且衔接到後面的爆发力 因为绝大多数的运动中，爆发力的表现都是非常重要的一环 这边也可以看到小循环中还是有安排一些基础肌力的训练做一点交替 这部分我觉得就依据各个运动员的表现与运动性质而异 在这个阶段一般而言会预留至少一个月的时间来做准备。 季中期（In-season） 季中期对应到的是比赛期，所以训练的方式会以峰期或是维持期为主 主要的决定因子在於赛季期间的比赛搭配 但是基本上就是降低训练量，提供给比赛的时候的运动表现更多的空间 季後期（Post-season） 季後期很简单，就是放松休息并且保持适度的活动 但是这边指的休息是针对阻力运动或是肌力训练的休息，并非是完全停止所有训练 特别要注意的一点在於第二转换期或是季後期的持续时间越久 准备阶段或是季外期的体能恢复也要越久 一般而言，会建议季後期不要超过一个月的时间 而有研究显示肌力大概在停止训练两周後就会下降，所以适度的维持活动还是很重要的 https://i.imgur.com/FljLif4.png [总结] 写到这里大概简单整理了一下周期化训练的目标与应用方式提供给有兴趣的人参考 周期化训练的目标是为了特定时间达到最佳运动表现 我们会依据训练方式的改变与训练量的调整来达到最佳化运动表现的目标 然而，在实际的竞赛中很多时候没有办法理想化的做到周期化训练 因为很多运动其实没有很明确的赛季期间 另外一点要注意的是这边所讲述的训练是以阻力训练为主 并没有囊括到专项训练的范畴，所以在现实环境中还要考量专项训练的负荷量 以进行适度的调整，但是最大的原则并没有改变 渐进性的超负荷配合适当合理的休息（动态休息）才是保持运动表现进步的方式 Dr. M 我们下次见！ -- Dr.M Be Superior 在这里你可以找到关於复健、运动医学、伤害防护的种种 希望所有相关从业人员可以用共通的语言沟通，透过运动让生活更美好 部落格 Dr.M Be Superior：https://weitinglin1204.wixsite.com/website 粉丝专页：https://www.facebook.com/Dr.MBeSuperior/ --

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