作者Hik64279 (Life)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手健身课表请益(附inbody)
时间Wed Mar 25 15:41:47 2020
各位Muscle Beach的巨巨好
小弟我从去年11月加入家里附近的健工
到现在大概将近五个月的时间
体重、肌肉量还有体脂变化如下
11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png
2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg
询问了一下健工的教练
他们说以我的体重
肌肉量至少要到40kg+才会看起来比较明显
深深觉得自己进步太慢
不知道菜单和饮食是否有更好的版本
菜单:
一周练4天
周一: 胸跟三头和一点肩
第3组皆做重量递减力竭
杠铃卧推
70lbs 10下 3组
杠铃上胸推
40lbs 10下 3组
飞鸟夹胸
35lbs 10下 3组
双杠
10下 3组 第3组做到没力为止
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒
三头肌 滑轮
12.5kg 10下 3组
周二:[休]
周三: 背 二头 後三角
第3组皆做重量递减力竭
引体向上
5下 5组
坐姿划船
18.5kg 10下3组
滑轮下拉
21.5kg 10下3组
单手坐姿划船
17.5kg 10下3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
哑铃槌式弯举
10kg 10下＋6kg 20下 3组
哑铃水平弯举
6kg 10下＋4kg 20下 3组
周四:[休]
周五:肩
哑铃坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平举 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3组
滑轮侧平举
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每个重量都做力竭 3组
水平飞鸟
25lbs 10下3组
周六: 腿
深蹲
50kg 8下4组
硬举
40kg 12下4组
机械式大腿内收
40lbs 15下 4组
机械式大腿外扩
52lbs 15下 4组
机械式股四头
25kg 10下 4组
蹬腿机(小腿)
84lbs 12下 4组
周日:[休]
核心部分的话则是每天晚餐後半小时做
做3休1
主要是依照「30天内获得腹肌」这个app按表操课
大概是以上这样
新手发文若有排版不恰当的地方请见谅
也希望各位能多给我一些意见
写些打家～
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 110.50.143.231 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1585122109.A.620.html
1F：推 shihptt: 练一年多都没进步的我03/25 16:02
2F：→ j2585366: 这个体重，做的重量也太轻了吧03/25 16:02
我想说整个行程做慢一点感受发力
另一方面怕重量太重发生意外QQ
建议的重量大概多少呢？
3F：推 jayin07: 你这进步一点都不慢啊XD03/25 16:11
4F：推 novak1021: 这样的重量有这样的进步 真的很优质03/25 16:12
谢谢QQ!
一开始比较勤一个礼拜会去6天
现在工作太忙了 4天是极限了
不知道很能不能保持这个速度进步
5F：→ jayin07: 我也觉得你重量太轻了03/25 16:12
6F：→ novak1021: 不过身高多少啊03/25 16:12
身高179
7F：→ jayin07: 这肌肉的%数 我猜他身高在178-182之间03/25 16:13
猜得真准哈哈哈哈
8F：→ jayin07: 杠铃卧推是不是一边35lbs啊 不然光杠铃就45lbs 不科学03/25 16:15
对没错
是一边35磅
我修改一下文章改70磅好了
9F：→ novak1021: 你13年就发文说在健身了 这样也不算新手吧03/25 16:16
废了将近6年
在新手村重生
10F：→ kkjo6611: 重量可以再做重一些，6RM+12RM=一组03/25 16:16
11F：→ jayin07: 但就算35*2+杠铃也才50kg左右 慢慢往上增加吧03/25 16:17
※ 编辑: Hik64279 (110.50.143.231 台湾), 03/25/2020 16:17:45
12F：→ jayin07: 你重量要是加上杠铃的，但是50kg对照你体重也太轻了03/25 16:18
13F：→ jayin07: 我手肘现在发炎积水 不能推太重 也可以稳推60kg03/25 16:18
14F：→ jayin07: 肌肉量跟你差不多，你可以把三大项做6-8下去冲重量03/25 16:19
所以是重量加重 次数减少吗？！
※ 编辑: Hik64279 (110.50.143.231 台湾), 03/25/2020 16:21:42
15F：推 jayin07: 我胸很弱、而且手肘发炎现在重量不准03/25 16:22
※ 编辑: Hik64279 (110.50.143.231 台湾), 03/25/2020 16:23:03
16F：→ jayin07: 背的话我反手单边划船25kg*12 30kg*8-10 03/25 16:23
17F：→ jayin07: 滑轮下拉做drop set会是正手50kg*12+反手35kg*1203/25 16:25
18F：→ jayin07: 正常会是60kg*10, 这是单滑轮的重量 你这数字应该是双滑 03/25 16:25
没错是双滑轮 真是厉害@@
19F：→ jayin07: 低位坐姿划船50kg*1203/25 16:26
20F：→ jayin07: 我肌肉量跟你差不多的03/25 16:26
21F：→ jayin07: 深蹲目前是90kg*8-10 四组，硬举90kg*12,120kg*4-6 03/25 16:28
可能是我身体协调性不好的关系 90kg只能1下 8-10太猛了
22F：→ jayin07: 健龄也是5个多月03/25 16:28
23F：→ jayin07: 你就慢慢加重量，一个动作可以慢慢盖楼盖上去 做4-5组03/25 16:29
24F：→ jayin07: 譬如滑轮下拉 热身不算 先做40kg 1组,然後50kg,再加到自03/25 16:30
25F：→ jayin07: 己 最大能控制的重量(我自己是60kg,两组)，最後再降到 03/25 16:31
26F：→ hangar: 多关节动作改力量周期 4~6一组03/25 16:31
这是什麽意思？
27F：→ jayin07: 50kg做个收尾03/25 16:31
28F：→ hangar: 甚至暖身完可以尝试一组三下的重量试试 03/25 16:31
29F：→ jayin07: 推荐hangar那个方法，拿多关节动作(例如三项)拿去冲重量 03/25 16:32
30F：→ hangar: 身体习惯8~12就改用3~5的去刺激进步03/25 16:33
好的 我来调整看看 希望姿势不会跑掉
31F：→ hangar: 但这种练法你机械式就要减量 不然很难恢复到下次训练 03/25 16:34
32F：→ hangar: 四练就还可以 看自己身体反应调整 03/25 16:35
33F：推 jayin07: 你腿日深蹲+硬举每个挑一个冲重量就好，不然会想死 哈哈 03/25 16:36
34F：→ hangar: 把硬举放到背日的第一个动作做 後面再挑一两个划船就好03/25 16:36
35F：→ hangar: 这样排 腹肌的话就改做一休一比较好 自由重量危险高03/25 16:40
36F：推 CSSun: 一看就重量太轻，杠卧70磅还不如伏立挺身吧03/25 17:00
37F：→ CSSun: 然後可以引体五下，滑船跟滑轮才20公斤？03/25 17:00
38F：推 wade71124: 很好奇这肌肉量加上这训练量会长怎样@@ 03/25 17:12
39F：推 whitecolor78: 这个重量有这样的进步 真的很励志欸03/25 17:18
40F：推 jayin07: 他滑轮那个应该是不同滑轮啦 03/25 18:13
41F：→ jayin07: 一样是life fitness滑轮不同 标示就不一样03/25 18:13
43F：→ jayin07: 但以这个肌肉量42.5公斤对他来说不够重 标准姿势起码能 03/25 18:16
44F：→ jayin07: 做到60kg 6下吧03/25 18:16
6下应该是可以 只是目前训练量都在10下 怕重量一加姿势就会跑掉了
45F：推 BUMAS: 三个月增加三公斤肌肉，进度很快了啊 03/25 18:50
※ 编辑: Hik64279 (110.50.143.231 台湾), 03/25/2020 20:46:46
46F：推 iamoldtwo: 哇，进步很快耶☺ 03/25 21:03
47F：推 sone55151: 其实蛮强了吧 03/25 21:10
48F：推 jayin07: 所以你要用好的姿势做完呀，即使50kg也好 03/25 21:36
49F：→ jayin07: 停滞了就需要更强的刺激给你的肌肉 03/25 21:36
50F：推 Asucks: 非常厉害了，姿势正确远比重量重要许多，慢慢来才是王道 03/25 22:11
51F：推 kreis414: 身高体重和原po差不多（+-3）原骨骼肌没差很多，也刚好1 03/26 00:12
52F：→ kreis414: 1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~ 03/26 00:12
53F：→ CO2: 体重 从100-70 然後这重量.... 不好说 03/26 01:39
54F：推 CO2: 抱歉看错是70多 非100 03/26 01:41
56F：→ h132482: 177/ 75 骨骼肌38的体态 03/26 14:43
58F：推 hotsauce1111: 我也觉得慢慢来，重量慢慢加上去，健身要看长期， 03/27 22:23
59F：→ hotsauce1111: 重点是常保不受伤，另外，虽然重量不重但建议每次训 03/27 22:23
60F：→ hotsauce1111: 练时去累积代谢压力也有助於肌肥大，等日後重量上 03/27 22:23
61F：→ hotsauce1111: 来就可轻重搭配做超级组 03/27 22:23