你好，我是物理治疗师也是肌力与体能训练师 (CSCS)，蛮开心看到有人讨论到重量训练 对专项运动表现的影响，因为现今探讨的多是以健美 (肌肥大为目标) 的角度设计重量训 练课表，也让大众觉得重训唯一的效果就是把肌肉练大、巨巨。 我之前有跟过田径选手一段时间，但以短距离、长跑为主，不过大原则都类似，提供一些 想法给你以及有同样需求的人参考，不过因为运动训练、科学、医学的学问相当深，只简 述一些概念，欢迎大家多多讨论、问问题。 1. 先厘清影响专项运动表现（中长距离）的因素 就如同许多大大在留言所说，运动表现影响的因素很多，包括跑姿、跑步经济性、最大肌力、爆发 力、肌纤维比例等等，而职业选手背後的团队，每个专业会以不同角度来切入，例如： a. 教练：针对技术层面（ex. 跑姿、步幅、手有没有开掉等等) b. 肌力与体能训练师：能量系统的使用、肌力训练、敏捷、协调性等 c. 物理治疗师、运动防护员：动作控制、肌肉活化、神经肌肉控制等（怎麽活化肌肉、出力 顺序对不对等）、预防受伤等等 https://imgur.com/V5qiggz （各种会影响运动表现的因素） 而上述提到的动作能力（bimotor ability）例如速度（speed）、力量（power）、耐力 （endurance）等，每个运动专项都需要、只是比例不同，训练分配的时间也有差。 https://imgur.com/qhCMvLk （每个运动项目在速度、力量、耐力的比重，看三角形中的圆球倾向哪边） https://imgur.com/aOjUHkl （有些在三大动作能力之间，可以再细分，比如无氧阈值、耐乳酸能力、瞬间爆发力等） 因为田径项目，技术教练的课表本身就是训练体能(能量系统的使用)，所以这部分我们先 不讨论，但现阶段需要提升的就是上述因素中最缺乏的，然而，这个没有做过各种检测或 实际看运动表现是没办法确定的，不过，我想先针对大部分人缺乏的做讨论。 2. 中、长距离选手需不需要做重量训练？ 我以前最常听到的论述是：做重训会长肌肉，肌肉很重，但是长跑就是要体重轻 这是建立在重训=肌肥大的观念下，然而在操作各种训练参数下（频率、组数、次数、强 度等），重训的目标可以不同，可能是提升肌肉量、增加肌纤维的徵召、学会利用软组织 的弹性、预防受伤等等 a. 预防受伤、增加软组织的强度 (anatomical adaptation) 例如你所提到"以保护身体为原则，而非以为练完就会跑得快"，更详细地说，叫做 anatomical adaptation（解剖构造的适应） 目标是先透过较低强度、多次数、多种动作下，先将肌腱、韧带、骨骼等软组织的强度建 立起来，避免在後续要提升训练量或强度时，身体无法负荷而受伤。训练上述的软组织比 训练肌肉需要花的时间久，因此如果直接以高强度训练，容易直接受伤。 b. 肌肥大、肌肉量提升（hypertrophy） 而肌肥大的课表，确实目标是希望肌肉量增加，不过每个运动专项需要肌 肥大的程度不同，但它还是必要的，因为足够的肌肉量对中、长距离选手的肌力或避免受 伤都是不可或缺的，如果担心重训会增加体重的人，我建议可以先从饮食控制透过降低体 脂肪来减少多余的体重 c. 最大肌力、力量（maximal strength、Power） 再来最大肌力、爆发力，因为这会让肌纤维的徵召更多、也让你在每一次的推凳，推的距 离就是比别人多。另外，透过这类训练也提升跑步的经济性（running economy），代表 两个同样60公斤、肌肉量也一样的人，其中一个人每跑一步的距离是3公尺、另一个则是 2.5公尺，差别是在於谁能把肌肉叫醒得多，这就是肌纤维的徵召，而这是透过最大肌力 、爆发力等训练才能练到的 https://imgur.com/g0NFAM9 （图片中圆形的是肌肉，黑色是有被徵召肌纤维，训练前<a>徵召的较少、训练後<b>徵召 的较多） d. 增强式训练（plyometric）-软组织的弹性（elasticity、SSC） 可以提升的是你能不能有效的利用软组织的弹性，把肌肉、肌腱想成弹簧一样，你要先适 当的拉开它後、再瞬间出力，能产生的力量才是最大的，而且也是消耗最少能量的，最显 着的例子就是做垂直跳，先微蹲然後立刻往上跳，相较於在蹲的位置停留两秒再往上跳， 前者可以跳得更高就是利用到软组织的弹性，这是透过增强式训练可以提升的能力。 https://imgur.com/TinE8Ew 3. 我是不是不太会用这个肌肉？ 这个就是刚刚提到的"动作控制"的能力，有没有在适当的时间、适当的动作顺序、肌肉出 适当的力"，所有动作是很多肌肉共同参与的，因此收缩的顺序、比例那些会需要透过动 作控制、功能性训练、矫正性训练等去提升的。 确切的训练方式，还是要个别检测、评估过你的动作能力、身体状况等，才知道要先针对 哪个部分将强，不过下面提供一些以前训练田径选手的动作给你参考。 a. 髋关节动作控制： http://user79939.piee.pw/PPJBS b. 田径专项的核心控制： http://user79939.psee.io/QAULR c. 大腿离心控制（预防大腿後侧拉伤、提升稳定）： http://user79939.psee.io/QNABT d. 单脚稳定、本体感觉等训练 http://user79939.psee.io/Q9L5P 备注：影片中的运动员（杨俊瀚、王伟旭、陈雅芬）大家可以支持一下，觉得职业运动员 真的很不容易 --

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