作者neiltsang (煞克(╬⊙д⊙)卖地壳)
看板MuscleBeach
标题[心得] 如何一步一步正确的硬举(翻译文)
时间Thu Jan 9 12:38:36 2020
Deadlifts: pull the weight from the floor to your thighs with a neutral back.
硬举:以背部中立的姿势 从地面拉起重量到你的大腿
Here’s how to Deadlift with proper form:
以下是该怎麽用正确的姿势硬举:
1.Stand with your mid-foot under the barbell
脚掌的中段位於杠铃的底下
2.Bend over and grab the bar with a shoulder-width grip
弯下去 与肩同宽的握住杠子
3.Bend your knees until your shins touch the bar
蹲下直到你的小腿接触到杠
4.Lift your chest up and straighten your lower back
胸椎打开然後维持下背的张力
5.Take a big breath, hold it, and stand up with the weight
吸一大口气 把气收住 之後把重量拉起
6.Hold the weight for a second at the top, with locked hips and knees.
在行程到最上端的时候停住一秒 屁股跟膝盖都要收好
7.Then return the weight to the floor by moving your hips back while bending your
legs.
之後以屁股往後推的方式 同时弯曲大腿 把重量放回於地上
8.Rest a second at the bottom and repeat.
在地面上停一秒休息 之後重复这段动作
Do five reps on the StrongLifts 5×5 program.
跑五乘五的课表做五组
Your lower back must stay neutral to avoid injury.
你的下背必需维持中立 才能避免受伤
Rounding it during heavy Deadlifts is dangerous for your spine.
圆背在过於重的重量时 对於你的脊椎是具有危险性的
It puts uneven pressure on your spinal discs which can injure them.
它导致不平均的压力在你的椎间盘上 可能会受伤
Always Deadlift with a neutral lower back – maintain the natural inward curve
of your lower spine.
硬举时永远要保持下背的中立 你的下背要维持正常的向内弯曲
The fastest way to increase your Deadlift is to improve your form.
强化硬举最快的方法就是改善错误姿势
By pulling more efficiently, you can use more muscles and Deadlift heavier
weights.
要拉的更有效率 你可以使用更多肌群 举起更大的重量
This results in more strength and muscle gains.
如此一来你不但增加肌肉 强度也上升了
The best way to improve your form is by practicing Deadlifts with proper form.
姿势要进步 最好的方法就是在练习时都使用正确的姿势
This is the definitive guide to proper form on the conventional Deadlift
这就是如何做这个争议性的动作--硬举 正确的指南
来源(完整教学):
https://stronglifts.com/deadlift/#gref
心得：本鲁觉得还是多多练习 找人看动作会比较实际
用纸本来学习 只是概念上的补充 请巨巨帮看的话免钱又有效率
(当然也要注意不要打扰到人家XDD)
文中说膝盖要lock我是比较疑问 楼下巨巨再补充
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.220.255.143 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1578544720.A.282.html
※ 编辑: neiltsang (61.220.255.143 台湾), 01/09/2020 12:40:08
1F：→ ghostforever: 2.没有有写到肩膀後收阿 是与肩同宽抓杠吧 01/09 13:07
谢谢更正 我在翻的时候眼花XDD
2F：推 t30604234: 推 01/09 13:14
3F：→ hjw1023: 肩膀後收不就增加行程了吗？ 请指教 01/09 13:19
4F：推 lettim28: 肩膀应该是後收下放 顺带胸会挺背有张力上半身就会比较 01/09 13:27
5F：→ lettim28: 稳定 小弟键盘重训新手浅见 有错还请大家指正 01/09 13:28
这就是我想讲的 原文这一段是没有写啦
想说很重要(?就加进去了 已经更正!!
6F：推 skykenny611: 这以前有人整篇翻译成中文PDF 01/09 13:31
7F：→ ghostforever: 四楼讲得比较正确 总之绝不是肩膀後收 原文也根本 01/09 13:39
8F：→ ghostforever: 没写肩膀後收 01/09 13:39
9F：推 aggressorX: 看文字就能学教练都不用干了... 01/09 13:39
10F：→ ghostforever: 起始时Pulling the Slack Out 重点是肩胛骨跟胸椎 01/09 13:43
11F：→ ghostforever: 维持张力不被拖走 01/09 13:43
12F：推 icemaydays: 事实上这动作不是必要的，要练背或推还有很多很好且 01/09 14:39
13F：→ icemaydays: 不会受伤的动作，因为硬举而受伤的人我看过太多了， 01/09 14:39
14F：→ icemaydays: 为什麽大家前扑後继的争相去做一个容易受伤的动作？ 01/09 14:39
15F：→ icemaydays: 不解 01/09 14:39
可是这个动作的效益真的很棒欸!!
我觉得有练有差 尤其屁股 相扑硬举拉大重量很爽
※ 编辑: neiltsang (61.220.255.143 台湾), 01/09/2020 14:42:21
16F：→ yenkuass: 硬举效率高 光这点就值得练 前提是动作正确 01/09 14:53
17F：推 azure27014: 这跟好几年前胡子哥的解说影片几乎一模一样 01/09 15:22
18F：推 MiniCaT20: 想问硬举背部肌力是不是也满重要的？ 01/09 15:41
19F：→ yenkuass: 是 杠铃过膝後更是 01/09 22:47
20F：推 w0005151: RDL效率更高吧，不用做那麽重也有同样甚至更好的刺激度 01/10 01:26
21F：→ w0005151: 再专业的人拚大重量一样容易受伤，馆长就满身伤 01/10 01:27
22F：→ w0005151: 一般人没有要靠这吃饭真的不需要大重量硬举 01/10 01:27
23F：推 ppp0978: 我觉得手要比肩膀在宽一点 不然膝盖打不开XD 01/19 13:09