作者jeffrypt (您还是说中文吧！)
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标题[讨论] inbody建议摄取热量逻辑？另有减脂心得。
时间Sun Jan 5 01:33:26 2020
诸位乡巨夜安。
本肥上周因为刚结束漫长的减脂期去量了inbody 270记录一下身体数值做参考。
发现机器建议我摄取的热量跟之前几次量的建议逻辑有点不同，就来跟诸位乡巨请益一下。
5/26
第一次量112.8公斤，估BMR 2177建议摄取2841
7/11
第二次量108.6公斤，估BMR 2173建议摄取2767
9/24
第三次量103.7公斤，估BMR 2130建议摄取2671
12/28
第四次量 95.9公斤，估BMR 2092建议摄取3012
不知道为何第四次建议摄取量跟前三次的建议相反，摄取建议不减反增？虽然我的确计划12/29开始增肌期。不知道有没有其他乡巨有类似测量经验？
http://i.imgur.com/2qzlSmk.jpg
http://i.imgur.com/wVcU0oZ.jpg
http://i.imgur.com/HpDBjEG.jpg
http://i.imgur.com/WzphoO1.jpg
本肥刚结束减脂期（2019/05/26~2019/12/26）。
体重 112.8 》95.9
体脂 29.2 》16.2
骨骼肌 48.3 》46 （都掉腿QQ）
体脂率 25.8 》16.9
5/26~9/7采用低碳水高蛋白的热量控制饮食，依照inbody测量的BMR为进食基准，大概摄取BMR建议值+100卡上下（约2300），然後因为9月起体重下降卡关，所以自9/7开始实行4/20间歇性断食，在8：30~12：30内塞进2300卡，进食内容大概2.5倍体重蛋白质和低碳水约20%内，跟之前的热量控制方式基本上吃的内容差不多，只是进食时间不同，禁食时间内会喝手冲和虹吸式单品咖啡4-5杯，连水约喝5000-7000cc液体量，每日固定7小时睡眠。
训练课表为推拉肩腿练四休一。减脂期初期用热量控制的方式时，训练强度用总量一开始没变化，直到执行4/20间歇性断食开始出现PR下降的情况，且因为我每个部位都会看当天体力和余裕时间练4-5个动作，PR70-80%/做8-13下/4-5组，到11月中的时候偶尔会觉得恢复的情况有变慢，听说吃少一定有差，故练四休一的节奏有时候会多休一天，都是腿还没有恢复过来。所以我11月中把腿日的课表动作减少到三种（深蹲+硬举+腿推），深蹲自11月中固定120×10×10，硬举180×10×4~5，腿推500×10~15×5。
以上减脂心得仅供参考，不完全正确，训练内容也不敢说很符合所谓完美无缺的标准，只要求自己边缘练无补情况能持续练17个月无伤的底线。
附上目前一张实照供跟数据比较
http://i.imgur.com/vsR5Q2i.jpg
5/16长这样XD
http://i.imgur.com/VcBoYtj.jpg
2020目标减脂到10%（远目）
也祝诸君愈来愈巨 一j一寸
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1F：推 dakkk: 手臂线条有明显 肚子消了很多 很强大 01/05 01:36
3F：→ jeffrypt: 吃大多外食，固定几乎都这样吃 01/05 01:37
4F：推 Aziz: 我觉得好厉害哦 01/05 02:13
5F：→ j2585366: 90度的上胸 01/05 07:33
6F：推 yenkuass: 屌 我要向大哥看齐 01/05 08:15
7F：推 cindy033: 背部脂肪也少蛮多的 01/05 08:43
8F：推 jamie8818: 乾也太巨 01/05 08:55
9F：推 spy710909: 我看到了进击的巨人... 01/05 09:15
10F：推 ju7ythee: 是磅秤本人 01/05 09:19
11F：推 DWR: 又来了 几个月前看过的夸张的胸XD 01/05 09:27
12F：推 hypotension: 佩服中午後禁食啊 晚上诱惑好多 01/05 09:52
13F：推 EulerFormula: 这胸是三小 超巨 01/05 09:53
14F：推 ym010273: 46kg的骨骼肌肉... 01/05 10:21
15F：推 wj1009: 这身材真的有资格说练太壮，这胸.... 01/05 10:25
16F：→ jeffrypt: 补充一下。本秤开始执行4/20的前两天睡眠很糟，全身发热 01/05 10:56
17F：→ jeffrypt: 难眠，过三天才恢复正常睡眠，这部份请有想尝试的乡巨要 01/05 10:56
18F：→ jeffrypt: 注意一下。然後，肌肉掉一公斤多都在腿，我估计是因身体 01/05 10:56
19F：→ jeffrypt: 不习惯这麽强烈的饮食节奏变化导致体力减损让我练腿很快 01/05 10:56
20F：→ jeffrypt: 疲劳且恢复变慢，这部份请有执行过4/20的乡巨也分享看看 01/05 10:56
21F：→ jeffrypt: 有没有类似情况 01/05 10:56
22F：推 keney963817: 大大能分享上胸菜单吗？我纯练上胸，上胸还是生长缓 01/05 11:07
23F：→ jeffrypt: 回楼上K大，本秤练胸就练 哑铃卧推×4-5、杠铃卧推×4-5 01/05 11:33
24F：→ jeffrypt: 、杠铃斜板上胸推×4-5、缆绳飞鸟上中下夹胸各4组、机械 01/05 11:33
25F：→ jeffrypt: 胸推看空位两台各×4-5，机械部份会两组微调抓握把的位 01/05 11:33
26F：→ jeffrypt: 置。然後，背一定要特别操练，本秤觉得背进步的同时胸也 01/05 11:33
27F：→ jeffrypt: 明显进步 01/05 11:34
28F：推 brooklyn999: 推巨人 01/05 11:46
29F：推 psow123: 超巨 01/05 12:55
30F：嘘 afflect: 照片不是自然放松的拍啊，不准确 01/05 13:01
31F：→ jeffrypt: 准不准确的标准是什麽我不知道。我主要目标是减脂，不缩 01/05 13:12
32F：→ jeffrypt: 腹照镜子从5月到12月的外观改变，配合机器测量数据，我 01/05 13:12
33F：→ jeffrypt: 主观认为减脂效果我很能接受。我减肥也不是要跟别人比， 01/05 13:12
34F：→ jeffrypt: 亦不是要让谁满意，这个训练和饮食就已经成为我的生活了 01/05 13:12
35F：→ jeffrypt: ，身材自然会逐渐改变，跟别人比不会让我比较开心。我开 01/05 13:12
36F：→ jeffrypt: 心的是自己从天天耍废胡乱吃进化成可以控制自己的进食和 01/05 13:12
37F：→ jeffrypt: 养成持续的训练习惯。 01/05 13:12
38F：推 a0510111: 超巨，那个骨骼肌率根本怕爆 01/05 13:26
39F：推 ujm50561: 推推j大真强者，算是练武奇才了 01/05 14:08
40F：→ ujm50561: 这个时候要特别羡慕不挑食的人减脂起来比较有毅力了XD 01/05 14:08
41F：→ jeffrypt: 我也不是什麽奇才，只是家里有糖尿病家族史，自己也超过 01/05 16:51
42F：→ jeffrypt: 40岁了，前年体检血糖和糖化血色素都偏高，医师建议我要 01/05 16:51
43F：→ jeffrypt: 减重，就下定决心执行了。截至目前的进度我很满意了，尤 01/05 16:51
44F：→ jeffrypt: 其站着小便不会再让啤酒肚挡住视线了。吃这部份我很能长 01/05 16:51
45F：→ jeffrypt: 期吃类似的东西，所以饮食控制算成功。 01/05 16:51
46F：推 JMashburn: 加油 期待看到减到10%体脂 01/05 21:28
47F：推 keney963817: 谢谢大大指点 01/06 00:16
48F：推 b2856088: 大大有做有氧吗 01/06 10:22
49F：→ giveme520: 减脂只靠食物热量 不用有氧一样有效对吗QQ 01/06 11:30
50F：→ giveme520: 腹部脂肪到底要怎麽减orz 01/06 11:33
51F：→ jeffrypt: 给楼上大大，本秤零有氧，17个月以来只有重训加饮食控制 01/06 12:09
52F：→ jeffrypt: ，因为我重训结束就都没有额外时间有氧，而HIIT我因为想 01/06 12:09
53F：→ jeffrypt: 做的时候腿都还在酸於是就放弃。但板上几个Pro乡巨有指 01/06 12:09
54F：→ jeffrypt: 导我接下来必须加入有氧，不然估计体脂会卡关。故私以为 01/06 12:09
55F：→ jeffrypt: 自身去年5月到12月的减脂方式，是比较适合体脂很高的体 01/06 12:09
56F：→ jeffrypt: 型，如果体脂正常就不确定这方式的效果了。以上经验仅供 01/06 12:09
57F：→ jeffrypt: 参考 01/06 12:09
58F：→ afflect: 是照片不准，因没放松自然拍，反应那麽大，别怕 01/06 13:53
59F：→ jeffrypt: 没事，只是很想看看您贴个准确的图来示范一下 01/06 14:35
60F：推 JustWinslow: 巨爆了 01/06 15:09
61F：→ afflect: 乖。加油，放松就好，别担心～ 01/06 15:55
62F：→ jeffrypt: 来，别害羞，艾佛列克兄，本秤从来没有什麽需要担心和怕 01/06 16:16
63F：→ jeffrypt: 的，只是想瞻仰您的准确来学习一下，纯粹是学术性的。 01/06 16:16
64F：→ flyingpika: 这胸 超厉害 01/06 19:15
65F：推 jason751231: 磅秤哥 01/07 01:52
66F：→ frank76514: 请问这样三餐的餐费一天约是多少呢？如果改间歇断食， 01/07 15:10
67F：→ frank76514: 是否去吃到饱餐厅补足一天的蛋白质会更划算 01/07 15:10
68F：→ jeffrypt: 回楼上，断食期早餐100，中餐340，on乳清110G+鲜奶+坚果 01/07 15:24
69F：→ jeffrypt: +水果大概200，一天约640餐费。基本上一个月纯外食大概 01/07 15:24
70F：→ jeffrypt: 要捉20k到24k，因一周有时候会去吃一次把废。 01/07 15:24
71F：→ jeffrypt: 吃便当是因为方便，毕竟我每天工作训练和家庭行程排得比 01/07 15:26
72F：→ jeffrypt: 较紧凑，没有常常可以坐下来慢慢吃的机会，且又必须赶在 01/07 15:26
73F：→ jeffrypt: 4小时内塞完一日总热量 01/07 15:26
74F：→ jeffrypt: 去吃把废那天通常吃很赶，所以我後来会稍微放宽进食时间 01/07 15:29
75F：→ jeffrypt: 多一小时，其实效果好像差不多。 01/07 15:29
76F：推 reviveprance: 请问4小时内吃完, 那麽您训练的时段是何时 ? 01/09 15:18
77F：→ jeffrypt: 回楼上大大，我大多安排9点到10点开始，12点结束赶吃饭 01/09 17:57
78F：→ jeffrypt: ，听说有益於训练後恢复。但是有时候有事情会在其他时间 01/09 17:57
79F：→ jeffrypt: 练，其他时段若离中午进食太久训练，体力其实有一点点下 01/09 17:57
80F：→ jeffrypt: 降 01/09 17:57
81F：推 reviveprance: 我想问的,就是先训练後吃, 或先吃後训练. Thank you 01/09 18:10
82F：推 tsaiyt: 超巨 04/19 21:15
83F：推 gynd31517: 好猛 推推 12/04 18:22