作者willie666666 (威力)
看板MuscleBeach
标题[心得] 组间休息不够长可能会影响肌肥大的成效
时间Sun Dec 22 00:19:05 2019
组间休息这个变数一直以来都是肌肥大训练中的争论点，
早期有非常多健美选手倾向组间只休息30-60秒，
因为这样的训练模式很容易带来充血的感受。
另外也由於早期Bill Kraemer发表过
『组间休息1分钟比组间休息3分钟更能刺激生长激素分泌和睾固酮反应』的研究，
更导致许多人对这样的训练方式深信不疑。
但实际上这几年的研究显示，
训练後短暂的贺尔蒙反应与肌肥大的关联性并不高，
我们更应该关注的是训练後的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）提昇的时间。
而Damas等人在一项研究中针对相同的受试者的两腿分别做了不同的实验，
两条腿的训练内容皆是4组大腿推举和4组膝伸展，
一腿组间休息2分钟、另一腿组间休息4分钟，
结果显示两条腿的肌肉蛋白合成提昇的时间并无显着的差异。
而McKendry等人做的另一项实验中，
同样是执行4组大腿推举和4组膝伸展，强度采用75% 1RM做到力竭，
两组的组间休息时间分别为1分钟和5分钟，
休息5分钟的那组在训练4小时後的肌肉蛋白合成大约是休息1分钟的2倍，
肌肉蛋白合成效益一直到训练24小时後才无显着差异，
另外组间休息5分钟的那组细胞内的合成信号提昇了4.2倍。
当然上述两个研究并没有办法绝对证实组间休息短效果差，
唯一比较能肯定的是，
如果我们的训练内容跟实验中的状态相同，
是以多关节的大腿推举搭配单关节的膝伸展动作，
并以组间休息时间短（1分钟）的情况下练到力竭，
肌肉蛋白合成的效益相较於组间休息长（5分钟）来的低。
不过我个人还是比较倾向完整的休息，
组间休息至少2分钟，
在不刻意追求充血的感受的前提下扎实的累积训练量，
以上资讯供大家参考。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.200.135 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html
1F：推 lunping852: 最近也意识到扎实累积训练量很重要，前阵子组间休息短 12/22 00:28
2F：→ lunping852: 以为自己没法负荷的重量在拉长休息时间後其实是可以 12/22 00:29
3F：→ lunping852: 做完的，训练量一下子冲上来身体都兴奋的颤抖的没完呢 12/22 00:29
4F：推 iscpupu: 主要问题还是总训练时间有限XD 用这个当固定值来比较呢 12/22 00:40
最近James Krieger有分享Volume Bible，
有兴趣可以看一下，
其实研究显示肌肥大根本不需要练很多，
所以时间有限也可以很有效。
5F：推 bullfighter: 推分享 12/22 00:40
6F：推 stevenice: 训练时间控制在一个半小时根本是个假议题，时间允许的 12/22 00:44
7F：→ stevenice: 话，扎扎实实冲训练量才是正解 12/22 00:44
8F：推 adaplant: 训练量 强度 动作确实 刚好今天看到这个影片 大家可以 12/22 00:47
这影片我刚好昨天也有看，
其实姊夫的影片我一直都不看，
内容太精简了，
会影响观念但无法带入系统里面，
而且有些过於简化到把很多细节都省略了...
肌肥大还是多看Mike Isratel, Eric Helms, Brad Schoenfeld的东西比较实在。
11F：推 FlynnZhang: 别人以为我组间都在滑手机 其实我只是在确保肌肥大的 12/22 00:51
12F：→ FlynnZhang: 成效 12/22 00:51
13F：推 lovecircus: 请问McKendry等人做的实验中，有提及两组人马的总训练 12/22 00:52
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459
※ 编辑: willie666666 (114.32.200.135 台湾), 12/22/2019 00:53:52
14F：推 lovecircus: 量分别是多少吗？ 因为就实际执行，75% 1rm的强度大 12/22 00:57
15F：→ lovecircus: 来不及打完，不过我还是先看文献，感谢！ 12/22 00:58
16F：→ ujm50561: 发一篇肌肥大应该怎麽有效率的练来造福我这种懒人ㄅ… 12/22 01:18
17F：推 D85: 推 12/22 01:21
18F：推 soulboy330: 我是休一分半到两分钟 12/22 01:22
19F：→ soulboy330: 如果重训时间许可 修得够是最好 如果时间有限就要斟 12/22 01:24
20F：→ soulboy330: 酌修多久 12/22 01:24
21F：推 soulboy330: 确实力竭的话 可以休得久 累积训练量维持训练品质 没 12/22 01:31
22F：→ soulboy330: 力竭的话就不要休太久 休一分钟就好 12/22 01:31
23F：→ zer0319: 休息到能稳定做完第一组次数的时间 12/22 01:34
24F：推 b54102: 力竭不是本来就休息比较久吗 XD 12/22 01:43
25F：推 yellokitty: 推光头 12/22 03:09
26F：推 u571530: 小肌群二头 三头 三角 这种大家也休1分多吗 12/22 07:21
27F：推 boy1031: 休1分钟可能半小时力竭当然 总量不够啊 休5分钟你能练2小 12/22 07:27
28F：→ boy1031: 时才力竭 练的总量当然较大 问题是一般人哪来这麽多时间 12/22 07:27
29F：→ boy1031: 去堆高总量 12/22 07:27
30F：推 ym010273: 组间休息期间可以试试看超级组 12/22 07:40
31F：推 CIIIO: 最近也在抓感受度 推! 12/22 09:21
32F：推 NewbieShiba: 推 12/22 09:26
33F：推 a931386: 推 12/22 09:28
34F：推 DabouLin: 推 12/22 10:20
35F：推 eq0eq: 接近完整恢复，但少那麽一滴滴让能量系统刺激一下 12/22 10:24
36F：推 kaiyoung: 推推 12/22 10:24
37F：推 DabouLin: 2小时才力竭，这句话听起来好怪，不是每一组都力竭吗。 12/22 10:40
38F：推 bot178: 推 12/22 11:03
39F：推 ctct0513: 糟糕了 器材要排更久了 12/22 11:24
40F：推 alloc: 上班族没那麽多时间练QQ 12/22 11:27
41F：推 dakkk: 休息时间跟强度成正比 12/22 11:29
42F：→ dakkk: 不过5分钟很久 休的时间比练的时间还长 根本是健力在练1rm 12/22 11:30
43F：→ dakkk: 用的 12/22 11:30
44F：推 dakkk: 一个动作练5sets 至少休息20分钟 加上暖身跟练的时间 你一 12/22 11:32
45F：→ dakkk: 个动作要花一小时 你一周几练才20sets ? 除非可以在健身房 12/22 11:32
46F：→ dakkk: 泡4小时以上 12/22 11:32
47F：→ ezdoesit: 好奇2-3人轮流练要如何安排。甲是休3分钟，乙休1分钟， 12/22 11:36
48F：→ ezdoesit: 丙休5分钟，试设计三人轮流练的排法。 12/22 11:36
49F：推 scott112: 我都休一分锺到两分钟半。看大小肌群 重量跟当天状况 12/22 12:01
50F：推 JamesHunt: 据理霸台大时代要开始了吗？ 12/22 12:22
51F：推 Wilson0319: 我朋友休息超久，买了一年只去三次！！！ 12/22 13:13
52F：推 simonfz: 楼上朋友壮到不行啊! 12/22 13:29
53F：→ armageddonwa: 一堆弱鸡组间休息至少五分钟，然後重量都超级轻 12/22 13:37
54F：→ armageddonwa: 然後就坐在那边滑手机。超棒的 12/22 13:38
55F：推 SUPERMANLIN: 去新竹就可以看刘冠忠就是这样练的 12/22 13:41
56F：推 ccufcc: 所以只能Home gym了 12/22 13:45
57F：→ a52310: 时间多可以考虑 12/22 13:49
58F：推 TomRiddle: 跟别人轮的时候都不敢休息太久 12/22 14:09
59F：推 stfang925: 楼上... 12/22 15:19
60F：推 keney963817: 小鸡群小重量我都休10秒，重点还是身体的适应性，组 12/22 18:04
61F：→ keney963817: 间、组数、次数、重量多点变化才突破舒适圈的要点 12/22 18:04
62F：推 verdandy: 小鸡群感觉好可爱 12/22 19:47
63F：推 adenaden2003: 然而同样的时间内休息一分钟的训练量会较高 12/23 01:28
64F：推 leojoe11: 我主训练90%1RM以上大重量都休息近10分钟，辅助训练也休 12/23 12:48
65F：→ leojoe11: 息都3分钟，平均含热身要2.5~3小时 12/23 12:48
66F：推 Wunpus: 58楼我直接歪掉 12/28 12:20