作者canomvp24 (scorpiholic)
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标题[问题] 新手胸三头菜单请益
时间Sat Dec 21 22:27:30 2019
小弟去年8月底开始健身到12月初，今年比较忙直到11月中才开始回健身房，目前一周5练左右，今天想先询问一下胸三头菜单改善！
暖身：机器胸推 机器三头下压 大概各三组
平胸卧推（8组）
空杠20下+30公斤15下暖身後
40*12
40*12
40*10
50*8
50*8
50*8
60*3
60*3
史密斯上胸（3组）
40*12
50*6
50*3
上斜机器胸推（3组）
52*12
52*7
43*8
机器平胸推（2组）
52*6
52*10
蝴蝶机夹胸（3组）
42*15
42*15
42*15
Cable下胸（3组）
23*8
18*12
18*13
睾丸绳三头下拉（双手）
30*15
30*12
30*12
30*10
36*6
睾丸绳三头下拉（单手）
14*6（左右各2组）
哑铃放在头後面练三头的（不知道怎麽形容）
23*12
23*12
23*12
上述练完大概70-80分最後都会力竭
练完隔天的反馈不错，但是有几个问题想请教
1.最近有在想平板卧推&史密斯要不要就做到50kg就好，然後把史密斯跟平胸卧推的组数都平衡到各6组，机械式的感受度很好，所以想用大重量少组数（做完卧推跟史密斯也差不多没力了）
2.60kg只能三下要不要乾脆不要做，等肌力上来再加上去？但又看有些文章说，大重量小组数也是要练，有点犹豫
3.周一练完，周五要练，发现中後期会有点没了，是不是代表休息不够，那会不会建议组数降低？（目前一周胸三头练两次，也能改善下胸组数太少的问题，目前後面就力竭了）
4.之前没试过卧推，月初从空杠超抖到现在50公斤可以八下，但60kg只能3下，我想好像卡关了，请问如果持续练下去，多久没有办法60kg8下是我的问题？（大概就是练多久一定能突破8下），很怕这是我的极限QQ
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1F：→ Linus0807: 感觉训练量蛮大的啊，这算新手吗xx 12/21 23:17
2F：→ Linus0807: xd 12/21 23:17
3F：→ canomvp24: 之前有请过2-3个月的教练，大概知道一些动作，不过这两 12/21 23:46
4F：→ canomvp24: 年训练时间加起来才四个月，应该算新手吧xd 12/21 23:46
5F：推 etoctopus: 这菜单维持 稳定加重应该很猛 12/21 23:51
6F：→ canomvp24: 想请问e大，假设我目前60kg只能推三下，50kg能推8下， 12/22 00:00
7F：→ canomvp24: 这样我应该继续最後做个60*3两组就好，还是等到50kg能1 12/22 00:00
8F：→ canomvp24: 2下再来尝试60kg呢？ 12/22 00:00
9F：→ canomvp24: 因为刺激度一定是60kg好，但同样一组60*3跟50*8的训练 12/22 00:00
10F：→ canomvp24: 量差蛮多的，不知道要维持还是要调整！？ 12/22 00:00
11F：→ canomvp24: 另外刚刚检视菜单，上跟平胸刺激很够，但相对的後面下 12/22 00:02
12F：→ canomvp24: 胸cable会有点没力，组数也有点少，这点也不知道保持现 12/22 00:02
13F：→ canomvp24: 状比较好还是也要做调整，请各位赐教，谢谢！ 12/22 00:02
14F：→ lunping852: 我也是新手,之前练习也与你蛮相近，但最近稍作调整， 12/22 00:51
15F：→ lunping852: 我是把重量减轻组数平均分配，最後一个动作以弱项轻 12/22 00:51
16F：→ lunping852: 重量高次数力竭做结尾，练习时比之前轻松一些，但明 12/22 00:51
17F：→ lunping852: 显在结束後的感受更好，给你参考。 12/22 00:52
18F：→ skykenny611: 杠铃卧推组数太多~不如重量增加组数与下数减少 12/22 01:07
19F：→ skykenny611: 可以第二练再用轻中重量多组多下数 12/22 01:08
20F：→ skykenny611: 动作顺序也可对调互补之前的练不够 12/22 01:30
21F：→ lohsuan: 你如果是连着做 你有试过50少推一些 看60会不会比较有力? 12/22 09:23
22F：→ Dwccc: 一周做20组就好了 ，一周2练就各10组。一周三练各6组。多 12/22 19:23
23F：→ Dwccc: 做对肌肉合成提受升幅度不大。 12/22 19:23
24F：→ Dwccc: 另外不要做的到力竭，达到力竭前一下就好了。练肌肉是要刺 12/22 19:29
25F：→ Dwccc: 激肌肉合成，不是要把自己练到累。 12/22 19:30
26F：→ Dwccc: 另外不要太执着 重量 12/22 19:33
27F：→ canomvp24: 感谢大家的意见！ 12/22 22:07