各位好，我是物理治疗师，也是CSCS。前几天看到有许多人针对核心肌群有提出相关的问 题，我想针对这个议题分享一些想法，提供给需要的人，不管是在病患、一般民众或是运 动员的应用。 首先，先提供一个概念: Mobility on Stability. 意思是说，要有大的活动度跟力量，前提是要有足够的稳定性。可以想像成怪手或起重机 ，在搬移重物的过程中，如果机体本身不够重或稳定，会因为举重物而倒塌。套用到人体 ，躯干就像机体，当你试着在做任何动作 (跑、跳、举重物、推、拉等)，如果躯干不够 稳定，你能延伸的角度就小、同时力量也会减弱。 想像立定跳远，在双脚跳的情况下，因为身体的稳定度还够，所以可以用尽全力跳出去， 但假设今天改成单脚立定跳 (更符合运动的动作模式)，有可能连单脚站都不太稳了，导 致跳出去的距离有限，不是你身体的力量不够，是因为你的稳定性不够而限制你的力量。 再以踢球为例，要踢得远前提是支撑脚要能站得够稳，否则支撑脚都在晃了，踢球的那只 脚是很难将力量集中在球上 (身体很晃，可能都不能对准球了) 1. 核心肌群是什麽？ 不同的领域对核心肌群的定义都不太一样，我有听过以下的定义： a. 只要有连接在脊椎 (spine) 的所有肌肉 b. 胸腔(肋骨)以下、骨盆以上的所有肌肉 c. 性感的八块肌 (腹直肌, rectus abdominis) d. 腹部深层的肌肉 (不知道他们指多深) 我自己并没有想找到很明确的定义，普遍的说法是负责脊椎稳定的肌群都算是核心肌群， 我的解释又再广义一点，凡是负责身体各部位的主要稳定、力量传递等功能，我自己都认 为是一种核心肌群。 举例来说，我自己蛮喜欢的腹横肌 (transverse abdominis)，我又称它为人体护腰，原 因是它的解剖构造上、肌肉的方向跟护腰非常像，当它出力或收缩的时候就很像绑束腰一 样，会让躯干更稳定。 脖子也有核心肌群，像是连接在深层颈椎上的小肌肉，除了在站立时会些微出力使投保持 正中、也避免在颈椎有大幅度动作时，这些肌群的收缩可以缓冲，并保护颈椎过度弯曲或 伸直 (想像急煞时因为惯性，头会瞬间往前再往後) 2. 核心肌群的功能？ 最主要的功能应该有三个：维持身体稳定、有效的力量传递、减少运动伤害 (1) 维持身体稳定 蛮多核心肌群都是两侧、双侧，还有像腹横肌这个超级有特色的是环状的。两侧的核心肌 群像是多裂肌 (Multifidus)、腰大肌 (Psoas major)，当这类肌肉，两边收缩并且又连 接在脊椎上，脊椎就像木棍一样，木棍的中段两边各黏一条绳子(肌肉)，当两边绳子拉的 力量跟方向相同，木棍就会维持直立而且稳定的，这种肌肉收缩方式又称为等长收缩 (Isometric)，意思是收缩的过程中，肌肉长度维持一样。 示意图： (肌肉) (脊椎) (肌肉) 30 kg <— ———— I ———— —> 30 kg 其他范例： 腹横肌，收缩的时候就像束腰一样，会把整个腹腔束起来，所以在蹲、跳等动作时，他可 以避免因为重物压在身上或要挺起来时，下背的过度凹或凸。 腹直肌 (Rectus abdominis) 俗称的六块肌 (其实是八块)，在做棒式的动作时，也会等 长收缩来保持身体是一直线的，如果它没有出力，腰椎就会凹下去，也容易使腰椎受到挤 压。 (2) 力量传递 不管是一般民众或运动员，几乎所有的动作都会利用躯干的力量传递，不管是从： 下肢 —> 躯干 —> 上肢 上肢 —> 躯干 —> 下肢 由下往上的例子相当多，包括棒球投手在投掷的时候，抬腿并向前跨一大步，利用地面反 作用力传递到下肢在经过躯干传递到投球的手臂，在传递的过程中力量极大，如果躯干不 够稳定，第一是力量会在躯干就消散掉、第二是躯干可能会因为这个外力突然大幅度的过 度弯曲或伸直而导致受伤。 由上往下的例子可以想像跑者在最後冲刺的时候，因为下肢已经没有力气，反而会看到躯 干旋转或手臂的摆动变多，原因就是想利用上肢的摆动来带动下肢，想办法维持步幅。 另外像是肩膀的主要稳定肌群，包括四条肌肉，合称为旋转肌袖 (Rotator cuff muscles)，我们手臂连结到躯干的方式大概像这样： 骨头 (手臂) — 肌肉 — 骨头 (肩胛骨) — 肌肉 — 骨头 (躯干) 不管是要把躯干的力量传递到手臂或手臂传到躯干，都需要经过肩胛骨，如果肩胛骨不能 固定或稳定的镶在躯干上，力量就没办法有效的传递，而旋转肌袖就是负责肩胛骨的稳定 。可以把上面的骨头与肌肉的连结想像成一条钓竿一样，今天有大鱼上钩，如果钓竿每一 个肢段(节)都够坚固，那就有机会跟拉力做抗衡，但如果竿子中间段是比较细的或有破裂 ，除了力量会变小，而且当拉力到一定程度的时候竿子就会断在那个部位。所以肩胛骨就 像那个中间段，要够稳定才能做力量传递。 (3) 减少运动伤害 就像上述举的例子，当躯干或身体各部位无法有效地维持稳定或力量传递，也代表着这个 极大的外力，可能会让关节产生过大的动作，而导致关节周遭附近的软组织过度拉扯并受 伤。所以，当能有效地让核心肌群适当适时的收缩，透过维持稳定、有效率的力量传递 ( 不让自己的身体吸收带多受力)，最终能减少运动伤害的发生。 3. 核心肌群常见问题 (1) 哇！你的核心太强了吧！你的六块肌 (其实腹直肌有八个突出) 好明显～ —> 如果以健美的运动表现来说，要想办法让肌肉线条明显 (肌肉量大+体脂肪低)，”核 心强不强” 可能真的取决於腹直肌的肌肉线条明不明显，但如果以其他运动项目来说， 例如网球，核心强的人可以说是他在跑动击球过程中，能保持身体的稳定、并有效的利用 下半伸的蹲站，将力量传递到上肢，所以核心肌群强不强应该取决於你的目的或运动专项 是什麽 (2) 核心就是要练棒式，我棒式已经可以一次撑到5分钟了 —> 同上题，先想想看为什麽棒式要撑到5分钟？你想要的是什麽？运动表现、肌肥大、 线条好看？如果目的是训练腹横肌，要确定在这过程当中有没有腹横肌其实已经没力，但 一直在用其他大肌肉群再出力代偿，更重要的是，大部分的人可能都还没有实际把腹横肌 叫出来过(徵召) (3) 你腰痛就是核心不好啦～ 去练核心 —> 腰痛的原因很多，不代表这次的腰痛就是核心的问题，核心肌群能力较好的人或动作 控制较好的人确实比较不容易让下背肌群容易代偿，但这个因果关系要厘清，再来就是你 用什麽方式练你的核心 (4) 你核心都没有用力，难怪你重量上不去 —> 以上述的例子来说，当诱发核心肌群可以更能维持躯干稳定以及利於力量传递，但我 个人的经验是看到蛮多人"用力"的方式就是把腹直肌跟下背部的肌群绷紧，但实际有没 有诱发到较深层的腹横肌、腰大肌等等这是不确定的，而且这些肌肉的诱发跟活化都不那 麽容易，皆需要蛮进阶的动作控制能力才可以把它们叫出来。 不小心打太多了，核心肌群的训练方式有兴趣的人，可以再下一次讨论。 --

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