大家好，我是文大大只马─恺子，现任举重队助教，这也是我在PTT的首PO文章，还请大家赐教了。 今天想和大家分享讨论一下，关於训练胸肌时候的一些知识以及技巧！ 不过本篇文章的撰文者，并非我本人。 而是我们举重队中一名肌力与体能助教，同时也是有着解剖学背景的专家─林教练所撰文。 林教练对於解剖学、科学化训练、运动科学以及生理学都有相当高的着墨以及深度， 在徵得他的同意之後，也将本篇内容放在ＰＴＴ上和大家一起分享讨论！ 有任何问题以及指教，欢迎留言讨论，促进该版的风气吧～ ※这篇的内容将以解剖学的角度探讨训练方式，透过解剖学帮大家解决问题！ 就让我们开始吧！ 在此附上网页好读版给大家：https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2018/10/ PS:关於该连结为林教练所经营的《弯杠训练营》，内容丰富精采，欢迎大家阅读林教练其他的优质好文！亦可在FB上搜寻《弯杠训练营》 训练胸肌的必备（冷）知识─　　撰文：林教练 胸大肌一直都是男性最喜欢训练的肌肉之一，喜好程度不亚於腹肌，因为有强壮的胸肌就 能吸引大家的目光。 但是大家都只注意用什麽动作练胸大肌，没有人在观察胸肌上的细节，今天就来带大家看 看胸肌的样貌吧!!!当大家知道胸肌的眉角之後，对於训练肯定会无往不利!!! 胸大肌的解剖学 胸大肌(pectoralis major)坐落於身体前侧，解剖学家依照胸大肌解剖位置与功能性将其 分为胸骨端(sternal head, S，俗称下胸)与锁骨端(clavicular head, CH，俗称上胸)， 两段肌肉都有一致的功能，也有个别的动作{图1.} [1]。 胸骨端又称下胸肌，顾名思义是靠近身体中轴的近端附着处在胸骨(sternum)上，从上缘 的胸骨柄(manubrium)经过胸骨体(body of sternum)，一路至下缘的第七肋软骨(7th costal cartilage)；而远端附着处则延伸到远处的肱骨(humerus)前表面。 锁骨端又称上胸肌，其近端附着处则是在锁骨(clavicle)的内侧，且只附着在锁骨的一半 长度而已；它的远端附着则与胸骨端一样是汇聚到肱骨前表面 [1, 2]。 在{图1.}上能明显看出胸大肌的近端与远端附着点在高度上接近平行，也因此整体肌纤维 的走向都是接近水平的，但是幅员辽阔的上胸肌纤维走向是略为朝下，而下胸肌纤维走向 则是一半接近水平而另一半朝上走，肌肉走向非常重要，因为会影响到胸大肌的动作功能 的细节上。 https://imgur.com/RxJA3js 图1. 胸大肌的外观与解剖示意图 胸大肌分为上胸(锁骨端)与下胸(胸骨端)两部分，靠近 身体中轴的近端附着处幅员辽阔，但是它们都共同汇聚到肱骨上；图左为阿诺．史瓦辛格 ，他在当代有着最棒的健美胸肌。 胸大肌在肌肉分类上属於汇聚状肌(convergent muscle)，最典型的汇聚状肌以三角肌为 经典例子 {图2.}，但是胸大肌的肌纤维排列并非汇聚状那般简单! 型态可说独树一帜， 尽管身上有许多的汇聚状肌，但是绝对找不到类似排列方式的肌肉了。 https://imgur.com/44IIoRh 图2. 汇聚状肌的典型 三角肌是典型的汇聚状肌，虽然胸肌也是汇聚状肌，但是跟典型的 三角肌差很大。 胸大肌肌束与肌键在远端附着处一层叠着一层，如同古典扇开屏般。 整片胸大肌能分为8 条大肌束，从上至下刚好都对应到其近端附着处的骨骼特徵，锁骨端的上胸肌自己就是一 条大肌束(CH)；接着是胸骨端的下胸肌能对应肌肉覆盖住的肋软骨，一共分为七条肌束 (s1~s7)，最上面的肌束位於最上层，而紧邻的肌束在下一层以此类推(CH-> s1-> s2-> s3-> s4-> s5-> s6-> s7)，且位於远端附着处的肌腱更有此明显交叠特徵，因此，有些 大体老师的胸肌肌肉汇聚处只能看到明显的上胸肌，而其它肌肉则走在它之下 {图3.}！ https://imgur.com/qeyMCxM 图3.胸大肌是特别的汇聚状肌 胸大肌从锁骨端往胸骨端一路向下数，能分离出八条主要 肌束，这些肌束在肌肉远端一条覆盖一条并共同汇聚到肱骨上，由锁骨端(上胸)排位最上 层；整体胸肌的解剖排列型态如同一把古典扇子。 胸大肌的型态特徵正好解答了进版图所提的问题，””为何健美先生在用力挤胸肌时，在 胸肌外侧都会有一个深不见底的漩涡 {图4.}?”” 原来就是胸肌外侧接近肩膀的位置，上胸肌会覆盖住下胸肌；因此健美先生在摆有用力挤 压胸肌的姿势时，最上层的上胸肌自然会是完整一条，而偏下方的各条胸肌束则在它之下 出力撑起上层的肌束，就会在此层层堆叠的位置产生一个漩涡的结构罗! https://imgur.com/31ZOUeV 图4. 收缩的胸大肌在外侧有个漩涡 知名网红Mike Chang为我们展示此漩涡的样貌； 详 细成因如图所示。细成因如图所示。 大胸肌都是垂奶，练胸肌其实在解剖意义上是无法防止乳房下垂的 接着是男女都非常担心的垂奶议题，这部分男女有别会分别说明，毕竟大家都被误导许久 了… ＊先说说男性： 健美先生练出来的巨大胸肌其实就是垂奶，跟男性女乳症的差异当然很大，一个是由超高 肌肉量构成的庞大组织，而女乳症则是不正常的脂肪及腺体增生所造成，以拥有者的健康 状态来说肯定是天差地别。 那男性由於胸肌的训练，对胸大肌造成了肌肥大(hypertrophy)，这些粗壮的肌束在平时 未出力时都是相对松软有弹性的，可是这些组织依旧没办法抵抗重力(gravity)，因此在 胸肌出力让肌腹紧缩之前都是会被重力牵引向下的 {图5.}。 https://imgur.com/8IuEwRq 图5. 巨大的胸肌其实就是垂奶 知名网红Mike Chang为我们展示他的巨大胸肌； 详细原 因如图所示。 前面虽然在讲好看的大胸肌是下垂的，可是言外之意即是，想练出饱满的胸型和这种帅气 的胸肌(垂奶)，针对上胸与下胸的训练必是不可少的，上胸处於胸肌最上缘，庞大的上胸 肉量即会受地心引力牵引并向下挤压下胸的肌束，因此是整体的高肉量才能产生此结果！ [注1]： 同场加映，前WWE明星Chris ‘The Masterpiece’ Master，在擂台上下多次表 演其着名的跳舞胸肌(pec dance)；大家看完影片後不访思考看看，让胸肌出力即可让其 紧绷并拉提起来，且胸肌出力後便看不到下缘的阴影，那不就代表平时放松的胸肌即是另 类的垂奶? 但这就是目前社会大众觉得好看，才会趋之若鹜。 https://www.youtube.com/watch?v=cE1Fgd_H5E4。 ＊再说说女性： 女性练胸肌可以防止乳房下垂吗? 有间接的微小效果，但若是认为练胸肌就是改善方式，那显然是不对的，建议不要期待训 练胸肌就能产生奇蹟般的效果。 乳房主要是由脂肪及乳腺(mammary gland)等等腺体构成，在一般的教科书上讲述乳房的 构造时都不会提及肌肉，显然肌肉与乳房关联性不大； 此能在解剖图上明显看出来，肌 肉与脂肪组织在结构上是不相干的 {图6.}。 反而是给予乳房结构支撑的是皮肤及乳房悬韧带(suspensory ligaments of breast or Cooper’s Ligament)，乳房悬韧带功能是将乳腺固定在胸壁上，这些韧带源於皮肤和胸 肌筋膜(pectoral fascia)。 乳房内的组织皆与肌肉的形成无很大关连，因此训练胸肌不 会带给乳房结构性的改变。 http://tinyurl.com/y2fxzjc3 图6. 乳房的结构是由乳房悬韧带与皮肤支撑 乳房内部主要由脂肪与乳腺组织构成，搭配 乳房悬韧带提供3D的支撑，训练胸肌其实对整体乳房结构的拉提没很大帮助；顺带一提， 乳房悬韧带附着在皮肤与胸肌筋膜上，这些都是无法靠训练增厚的组织。 胸肌训练使其产生肌肥大，给予的效果是能对胸部围度有小小的提升；搭配背部与整体核 心的训练，可以提供女性较好的仪态与挺拔的身形，这才是肌力训练的好处，而非练练胸 肌即可! [注2]：美国的医学健康知名专栏作家Amanda MacMillan，在2018年发了一篇热门文章， ” 7 Things You Can and Can’t Do About Saggy Breasts 面对乳房下垂，七件你可以 和不可以做的事。”，文中有提到许多有医学实证的知识，若对此议题很担心的女性可以 一探究竟。 https://www.health.com/beauty/how-to-lift-saggy-breasts 胸肌的训练方式 在这一段开始前，希望不了解 「关节基本动作」 的读者，能按下连结先去阅读，这样才 比较好理解我在讲什麽。 胸大肌因为涵盖面积庞大，必须有多样训练方式才能有良好的刺激效果。 首先是读者一 定要了解的事实，胸肌尽管大，在解剖和肌动学的功能上也只有分锁骨端(上胸)与胸骨端 (下胸)，没有什麽中胸与胸缝这些玩意！ 那些常见的上、中、下胸肌分法暨随便又繁琐 ，还会让大家在训练时要做更多动作和花更多时间，小编能了解顶尖的健美选手会用各种 不同的角度对肌肉进行狠操，也理解这种事情的必要性，但是在一般人能这样操自己之前 ，肩关节大概也会先撑不住，所以还是建议一般人选几样经典的动作即可。 肌束走向直接影响到肌肉出力的方向，也因此判断各式肌肉的功能可以直接参考肌肉的两 端附着点与其肌束走向；另外，在一般的解剖肌动学上，肌肉走向能画成拉力线(line of pull)，拉力线为一个同时包含方向与力量大小的向量，因此我们能直接在复杂的运动 系统中画出拉力线来判断此肌肉的力臂位置和它能否产生移动关节的最大力(产生的力矩) ，这是判断肌肉是否为主要作用肌的方法之一 {图7.}。 http://tinyurl.com/y45pk6zb 图7. 胸大肌的拉力线 拉力线能用来判断肌肉是否为主要作用肌，因为其代表肌肉整体出 力的方向，如图中的胸大肌能有整体的拉力线，也能硬是将上胸与下胸的拉力线分别画出 来，这样对於分析动作非常有帮助。 肌肉通常是以近端附着处要稳定，才能让远端附着处有活动度；也就是胸肌在锁骨和胸骨 的近端附着是要稳稳不动的，这样才能移动我们的肩关节。 ＊ 因此上胸肌走向是由上而下接近水平，它的拉力线方向应该是由下而上接近水平的， 所以上胸肌的功能包含： 1. 肩关节的屈曲(shoulder flexion)。 2. 肩关节的水平内收(shoulder horizontal adduction)。 ＊ 下胸肌的肌束走向比较多样，有水平的部分也有由下往上走的肌束，因此拉力线的走 向是接近水平由上而下的，肌肉参与的动作包含： 1. 肩关节的内收(shoulder adduction)。 2. 经由控制肱骨造成肩胛骨下压(scapular depression via depressing humerus) 3. 在肩关节已经屈曲的姿势下伸直肩关节(shoulder extension while shoulder flexion) ＊ 而整体肌肉的拉力线是接近水平的，因此整体胸肌发力时除了能做出大部分上下胸肌 细分出来的动作之外，还能做出的动作有： 1. 肩关节的内转(shoulder internal rotation)。 画出胸肌的拉力线之後{图7.}，读者们有没有对胸肌的功能豁然开朗了呢? 我上面列出密 密麻麻的胸肌功能，对解剖学不熟的读者肯定不会知道其中的细节；可是拉力线一出，众 生皆悟胸大肌所能，我们也能轻松地分析常见胸肌训练动作到底是在练胸肌的哪边了。 最常见且实用的胸肌训练动作： ‧平板卧推(bench press) {图8.} 肩关节动作的方向与整体胸肌的拉力线平行，因此平板卧推显然是在训练整体的胸肌。 http://tinyurl.com/y45pk6zb 图8. 平板卧推 详细内容请看图及读内文。 ‧上斜卧推(incline bench press) {图9.} 肩关节动作的方向与上胸肌的拉力线和走向接近平行，因此上斜卧推是强调上胸肌的训练 方式； 值得一提的是，下胸肌的拉力线偏离此动作许多，因此让无法在此动作中得益。 https://imgur.com/lPOV7SK 图9. 上斜卧推 详细内容请看图及读内文。 ‧双杠撑体(dips) {图10.} 此动作有点特殊，在躯干大致上与地面垂直或身体稍微前倾的状态下运动，过程是将伸展 於身体後方的肩关节出力使其回到伸直状态，而这时刚好与下胸肌的拉力线配合；并且此 动作是自体重量运动(bodyweight movement)，肌肉要抵抗的重量来自重力-体重系统，因 此与拉力线接近平行的肌束是处在最佳出力位置的，特别是下胸肌的最下缘； 此动作没有限制肩胛骨的活动，使得动作过程中刚好会出现下胸肌用力将肱骨向下拉导致 肩胛骨下压，因此是强调下胸肌的动作无误。 https://imgur.com/4eisnYH 图10. 双杠撑体 详细内容请看图及读内文。 ‧夹胸(飞鸟)(chest fly) {图11.} 夹胸的动作有许多可以讨论的地方。 首先，夹胸动作是肩关节做出水平内收，肩关节动作的方向与整体胸肌的拉力线相平行， 胸大肌处在最佳力学位置，因此这显然是能完整锻链胸大肌的动作。 另外这动作与其它受到杠铃或双杠固定握距影响的类型不同，不管读者使用的是哑铃、 cable还是机器，此动作都没有固定握距，也因此这动作是练胸动作中少数一类能让胸肌 沿着其拉力线完整收缩到最短的； 相同的重量，夹胸比起其它类型的推举动作对於胸大 肌肌纤维的使用更彻底，因此它才能成为阿诺的最爱。 https://imgur.com/ra2XFJw 图11. 夹胸或是飞鸟类动作 详细内容请看图及读内文。 (注3):在此提供一个简单的胸肌运动部位分辨方法。 站立时，手部由下往上的动作正 好与上胸肌的拉力线接近平行，因此是在练上胸肌；而躺在上斜卧推板上则让上胸肌进入 良好力学位置，即为上胸肌的拉力线与手臂移动方向最接近垂直(优良力学位置)，因此是 最佳的上胸肌训练方式。 反之亦然！ 这方法可以套用在所有能调整手臂或躯干角度的胸 肌运动上，这样大众在练胸就不会练错位置了。 有关胸肌训练的迷思 很多男性也想要有乳沟，所以会想做可以训练内侧胸肌”中缝”的动作 {图12.}，但是中 缝是无法独立训练的！ 在这边要强调，”中缝”只是视觉上的名词，没有任何肌肉 的功能意义。 最主要的原因当然是中缝的肌纤维就只是所有胸大肌肌束在胸骨近端附着 处的部分，没特别转向或是独立，因此没有专门练胸内侧的动作，甚至也不会有偏重内侧 胸的训练动作。 https://imgur.com/dwUKZux 图12. 胸大肌中间的中缝没有解剖学意义 胸大肌的”中缝”只是视觉上的名词，没有任 何肌肉的功能。 没有动作偏好练内侧胸的原因就是胸肌肌纤维横跨肱骨到胸骨，走向全都是接近水平方向 ，并且我们无法自由控制想要运动的肌纤维，更何况是只想收缩一条肌纤维的左侧或右侧 ！ 因此卧推时，被神经徵招的肌纤维有可能坐落在肌肉内的各处也有可能横跨整条肌束 ，但不会独独偏好在内侧或外侧肌纤维，因为抵抗强大阻力时是会动用到整条肌束做出力 的 {图13.}，所以这绝对不是靠集中意念到内侧胸肌就能解决的。 很多练健力出生的高手也能有完美胸肌，这原因很明显，就算只做平板杠铃卧推都还是能 完整操到肌纤维。 https://imgur.com/RlUd64n 图13. 离体青蛙腓肠肌的收缩 在实验室中，离体青蛙腓肠肌向我们展示当它受到电刺激 後，会如何收缩，图中或影片(YouYube搜寻: Contraction of a frog’s Gastrocnemius Muscle)很明显看出肌肉会以整体的收缩来拉动阻力。 所有的胸肌运动都不能忽视胸大肌本身的动作学，我们要考量的应该是肱骨做”水平内收 ”的移动矢量 {图14}，意即练胸时左右边肱骨越靠近 胸肌用越多，这已经是卧推和夹胸 动作皆有的特质。夹胸类动作有着最棒的胸肌力学优势(标准的isolation exercise-孤立 肌群)才会是阿诺最爱的练胸动作，原因就是出力方向与肌肉走向几近平行，外加有最大 的肱骨水平内收活动度，能用相对轻的重量完整训练到胸大肌。 https://imgur.com/kf6ihtL 图14. 水平内收与外展 水平内收与外展是肩关节能做出的独特动作，其中水平内收的动 作活动度是影响胸大肌出力收缩完整性的关键。 都市传说(Google说的)盛传窄伏地挺身与奇怪的站立杠片推(Svend press)是专练内侧胸 的动作 {图15.}。 这些说法就不攻自破了。除了那个站立杠片推怪怪的之外(躺着还合理一些)，窄伏地挺身 有很大的肱骨水平内收动作，比宽距伏地挺身还大，它们能使用到完整的胸肌纤维，当然 包含胸大肌的内侧，只是它对三头肌训练成分更重了呢，而且我们的体重就那样而已，三 头肌老早就不知道分掉多少力，不如手在摆开一点或直接做卧推比较实在。 https://imgur.com/r9Hm2XR 图15. 一些网传极为有效的胸肌中缝训练动作其实没合理性，且对胸肌训练没那麽有效， 有些还怪怪的 详细内容请看图及读内文。 最後呢，基因真的很重要，左右胸大肌在胸骨的附着点决定一个人是否能练出能夹住笔的 胸肌，若左右边的胸大肌腱距离较远，势必在胸肌中缝之间会有宽大的胸骨柄和胸骨体的 骨头平台存在，国外知名YouTuber: Rohit Khatri成为很棒的例子，当然世界之大，更宽 的肯定大有人在 {图16.}。 https://imgur.com/amgUIZC 图16. 左右胸肌附着在胸骨上的距离为是否有明显中缝的决定因素 胸大肌绵延附着在胸 骨两侧；国外知名YouTuber: Rohit Khatri的胸骨平台非常明显，尽管它有强壮的胸肌， 但是他的中缝在任何情况下都不明显。 本来只想写篇能解答胸肌样貌的解剖学文章，後来还是想说这篇文章应该全面一点，因此 就变成这麽长了。 这篇内容包含胸肌的外观、功能与最实用的训练方法，写作目的当然 是要打破一些迷思，毕竟网上到处都充斥着练胸教学，以训练动作层面来说，大部分的教 学都不错，但是一讲到科学，就经常漏洞百出，许多标榜科学训练的文章或影片其实也只 是拥有”好基因”的老手经验谈。就希望读者看完後能有自行分辨对错的能力，并正确传 递知识。 参考资料： 1. Neumann DA. (2009). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. 2nd ed. 2. Mansfield PJ, and Neumann DA. (2013). Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant. 2nd ed. 3. Kenhub. (2015). Pectoral Muscles: Area, Innervation & Function - Human Anatomy: https://www.youtube.com/watch?v=nhkHnwf4bjc. {图1.} 4. Hatta T, Giambini H, Sukegawa K, Yamanaka Y, Sperling JW, Steinmann SP, Itoi E, An KN. (2016). Quantified Mechanical Properties of the Deltoid Muscle Using the Shear Wave Elastography: Potential Implications for Reverse Shoulder Arthroplasty. PLoS One, 11(5), e0155102. {图2.} 5. ElMaraghy AW, Devereaux MW. (2012). A systematic review and comprehensive classification of pectoralis major tears. J Shoulder Elbow Surg, 21(3), 412-422. {图3.} 6. Netter FH. (2014). Atlas of Human Anatomy, 6th ed. {图6.} ※ 编辑: kin19941008 (49.159.136.102 台湾), 08/25/2019 23:55:34 谢谢各位的喜欢，由於小弟和林教练都是PTT使用新手，还请大家见谅了 ! 若日後文章反应好，也会持续撰写更多好文给大家! ※ 编辑: kin19941008 (49.159.136.102 台湾), 08/26/2019 00:16:33 下胸是视觉上的名词，以这定义看的话确实可以不用特别分出来练! 看看百公斤以下量级的健力选手，他们的胸肌是否都很巨而且也很健美?台湾的例子我只 想得到江凯杰而已，除了蛮少做的双杠外，他应该也没再做其他下胸肌主导动作啦，但他 的巨胸有型又有肉量喔!! 只是胸肌幅员辽阔，有针对该视觉位置的肌纤维训练的动作，就如文章中的双杠，如果还 想多做其他的那就是下斜卧推，或是由下王上拉的飞鸟。 谢谢各位的喜欢，林教练看了非常感动，也希望日後可以持续推出更多的内容与各位交流！ ※ 编辑: kin19941008 (49.159.136.102 台湾), 08/26/2019 13:17:55