作者cdob (阿轩)
看板MuscleBeach
标题[建议] 你应该做更多的单边训练
时间Mon Jul 29 13:39:47 2019
大家好，今天要跟大家分享一些关於单双边训练不同的想法。主要的想法来自MIKE BOYLE
跟我自己教学的心得，随着科技与社会进步，现在是体适能的黄金时代，每间健身房都像
一座实验室，教练们在网路上交流想法，全球最大线上动作派对就开始啦！
-
不是每个人都要当成健力选手来训练
体适能有个奇怪的现象，人们在做杠铃深蹲时受伤，会积极去治疗复健，然後再回去深蹲
。如果换个情况，你的手被门夹到，努力的治疗它，再回去被门夹，你会不会觉得像白痴
？只有很少数的人可以做杠铃背蹲举时有好的动作，大部份的人多少都还是有点代偿，并
不一定会被看出来。代偿这件事就像酒驾一样，没事你就没事，但你只要出事一次就掰了
。
刚开始当教练时，也是跟着水肥做力量训练拼三项。
You coach what you preach.
但仔细想想会发现很多事是没有逻辑的，杠铃是最早被发明的重量训练器材之一，很多动
作也是围绕着它发明的，但不代表这些就是最好的动作。肩膀跟屁股都是球窝关节，
https://imgur.com/CDY44yc
它们喜欢旋转，
你不让它转它就死给你看。所以肩膀会痛的人，让他用壶铃做动作就不会
痛，就是因为壶铃会强迫你的肩膀旋转。
-
为什麽要杠铃深蹲？
因为有人跟你说深蹲是动作之王？那动作之后是谁？谁说的？或是有个健力选手跟你说一
定要深蹲，因为别人也是这样跟他说的，这些是足够的理由吗？
https://www.youtube.com/watch?v=p0Io_DIDPxw
（注意都是上半身先没力下背弯掉）
https://www.youtube.com/watch?v=gxza3DSKKq8
(300磅大约136公斤，你觉得他有办法扛272公斤在身上做双脚深蹲吗？)
曾经也是跟着大家认真蹲，也受伤了几次，慢慢的理解到如果只是要下肢力量训练的话，
其实没有必要做杠铃深蹲，做後脚抬高深蹲会抱怨屁股酸大腿酸不能走路这是我这辈子做
过最糟的事，但没有人会抱怨下背酸。
-
每个人都该做杠铃背蹲举吗？
当然大家都应该可以深蹲，但不是每个人都适合杠铃背蹲举。
https://imgur.com/uPN1csB
https://imgur.com/tvIZpZB
https://imgur.com/kYJMRUb
https://imgur.com/Jq1spff
可以看到不一样比例在生物力学上的差异，并不是每个人都适合扛着重量在脊椎上。
放过你的脊椎！
-
背蹲举适合增加双脚肌力？
相较於你的双脚，背部的力量才是影响你背蹲举重量的因素，所以背蹲举也许是背部肌肉
最大力量的动作。你很少看到有人失败是上半身直直的脚没力失败。其实健美选手很早就
知道这件事，杠铃背蹲举没有办法把腿做到力竭，因为你的背会先没力。
https://imgur.com/qGpgn2c
-
下背的敌人
不好的活动度 - 试着让背跟手贴在墙上（抓杠需要的活动度）下背会拱起
https://www.youtube.com/watch?v=C02JkF8_2ao
扭转 - 大重量在身上旋转
剪力 - 向前倾
压力 - 杠铃在脊椎上
你下背不喜欢的事情，杠铃深蹲通通有。
一人只有一条脊椎，要好好爱惜。
https://imgur.com/3UgAIe1
-
应该要单边训练的原因
没有下背痛
没有无法预期的下背痛
（即使姿势看起来很好）
更安全的训练方式
(更少的重量更大的强度)
更高的训练量
（长更多肌肉）及运动表现增加
人类是不对称的
你用一只脚移动
-
单边VS双边 单边事半功倍
单边跟双边就像一个大麦克100块，1/2个大麦克却只要35，这样你要怎麽买？
如果两个半份花的比整份少，你会买完整一个大麦克吗？
试着想像用50公斤做单脚硬举，一只脚的重量是50公斤，脊椎也是承受50公斤。用100公
斤做罗马尼亚硬举，脊椎要承受100公斤的重量，两只脚却个别只有50公斤的强度(假设两
只脚平均分摊)。
用一半的重量做到一样的强度，脊椎却只有一半的负担，事半功倍，且单脚的动作更符合
你的运动专项跟日常生活。当然要尽量做更多的重量，但不管怎麽说:
越大的重量=越大的受伤风险
最小有效剂量，如何用最少的重量创造最大的训练效益，是体适能近年很重要的进步。
-
两侧性缺失１＋１＞２
双边动作的缺陷是说在比较双边动作与单边动作能产生的最大或次大力量，单边的总合会
大於双边。
我大部分的学生都可以用双脚高脚杯深蹲的重量做分腿蹲。你想要做出任何有力的动作都
会用单边，奥运跳高跳远都是单脚起跳，我们注定是要用单边的。
https://imgur.com/VXvLVWU
（所以蟹型拳应该不强）
-
单边训练对於方向转换比较有帮助
https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/30758/1/gupea_2077_30758_1.pdf
其实大部分的运动都是
加速、减速、方向转换，而这些事情都是单脚做出来的。
单边跟双边一样好提升睾固酮
https://tinyurl.com/yywds384
我在换成都是单边为主的训练课表後，其实还变壮了许多，我想背後的原因是:
更轻的重量=更低的受伤风险=更少的中枢神经疲乏=练更多=长更多肌肉
从一个运动员训练的角度去想成人训练其实事情是一样的。做更多的单边训练身体会更健
康也会更强壮，是一件只有好处的事情。
好单边，不练吗？
-
讲了这麽多，是不是开始有一点期待要做很多的单边训练了呢？这是一些我有在做的上下
肢推拉单边动作，给大家参考。
上肢推
滑盘伏地挺身
1.5吊环伏地挺身(下降时把一只手往外伸)
交替哑铃卧推
单手哑铃卧推
高跪姿壶铃过头推
高跪姿地雷管斜推
上肢拉
单手划船
高跪姿单手滑轮拉(水平与斜角)
下肢髋
单脚硬举
滑冰者深蹲
板凳单脚桥式
下肢膝
分腿蹲
後脚抬高深蹲
单脚深蹲
推雪橇
还有一些比较动态的部份，像是单脚跳或是丢药球的动作但一般健身房不太好做就不列举
了。我个人也喜欢看举重选手深蹲，扛着两三百公斤上上下下的好不帅气，你可以把它视
为一种专项运动，但不是个最好的训练动作，希望大家可以有更好的训练品质身体健康。
--
https://www.instagram.com/takastaystrong/
https://www.facebook.com/staystronginTaiwan/
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.162.223.148 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1564378794.A.281.html
1F：推 dogbydog: 喜欢这篇 07/29 13:46
2F：推 znjm1i: 满好奇，平常走路跑步都是单边运动，要增加功能性不是应 07/29 13:48
3F：→ znjm1i: 该做更多单边训练吗 07/29 13:48
是 如果你的日常生活单双脚比是8:2 也许你的训练也该一样
4F：推 ka0927085443: 推～ 07/29 13:57
5F：推 SP4B: 收获良多！！谢谢分享 07/29 14:01
6F：推 kkkkkkk602: 看完一直想到蟹型拳.... 07/29 14:01
7F：推 rocksayhi: 这篇写的很好，现在真的一窝蜂练健力 07/29 14:11
8F：推 LeGoat23: 我个人跟你的想法有点不一样，就是我觉得双边有双边的好 07/29 14:11
9F：→ LeGoat23: 处，所以我的看法是，在双边训练完之後，在做几组的单 07/29 14:11
10F：推 SaxonChao: 认同推 07/29 14:12
11F：→ LeGoat23: 边训练，这样才最全面 07/29 14:12
12F：推 v7677: 看了之後，高矮差好多，有藉口不深蹲了... 07/29 14:26
13F：推 iscpupu: 写得非常好~~ 07/29 14:37
谢谢版主赏识
14F：推 wsx890811: 有点被说服 07/29 14:43
15F：推 qiod30: 太帅了！ 07/29 14:44
16F：推 b2481: 个人观点雷同，不过大重量真的爽，自爽的那种ㄏㄏ 07/29 14:54
17F：推 hsyuhe: 有理由不做杠铃深蹲了YA~ 07/29 14:56
18F：推 Cyclo: 健力三项治百病本来就是很奇怪的观念 07/29 14:59
19F：推 Cyclo: 只用三项重量评断一个教练、只用健力器材评断一家健身房 07/29 15:04
20F：→ Cyclo: 也都是很奇怪的风气 07/29 15:05
21F：推 zxcv91039: 你捐 07/29 15:19
22F：→ vikutoria: 道理是有 不过那个门夹到的比喻有点莫名其妙 07/29 15:20
23F：推 yy77886622: 推！ 我本身也是支持大部分人多安排一点单边训练 07/29 15:20
24F：嘘 hank000040: 嘘你最後的广告 07/29 15:21
25F：→ yy77886622: 但背蹲举常受限於背部力量这边我觉得不太是如此呦！ 07/29 15:23
26F：→ yy77886622: 在技术尚可的情况下就算是常见的身体压缩(squeeze) 07/29 15:23
27F：推 j2585366: 推，最近菜单也加入单脚训练，运动表现上真的明显变好 07/29 15:24
28F：→ yy77886622: 也大多是来自其他髋肌群肌力等问题喔！ 07/29 15:25
29F：推 pig6002261: 推 07/29 15:25
30F：推 weija: 好文推一个，但深蹲先没力通常是背部先垮掉觉得怪怪欸，看 07/29 15:36
31F：→ weija: 到很多健力比赛起不来都是腿起不来，背部也没跨掉 07/29 15:36
也许是因为这样他才可以当健力选手？
32F：推 tw88: 感谢分享 07/29 15:42
33F：嘘 a33323055: 好喔XD加油 07/29 15:48
34F：推 jack19928186: 推推 07/29 15:50
35F：推 NTU5566NTHU: 单边除了比较花时间之外想不到什麽缺点了 07/29 15:52
36F：推 skykenny611: 推 07/29 15:55
37F：推 soulboy330: 可以去查mike boyle 跟mbsc 他的观念也是单边 07/29 15:58
38F：推 titch: 缺点就是高组高次数时会做到很厌世吧 07/29 16:00
39F：推 DWR: 我自己也有单边训练 但像起跳就是双边 弯腰动作也不是单边 07/29 16:06
40F：推 ct20100806: 这篇写得不错！唯一小错误是深蹲背先没力这个论点，因 07/29 16:06
41F：→ ct20100806: 为你还蹲不够重，相信我等你蹲到真正大重量你会知道髋 07/29 16:06
42F：→ ct20100806: 、腿没力的感觉 07/29 16:06
Ben Bruno可以做後脚抬高深蹲1只脚136公斤，你觉得他有办法扛272公斤做双脚吗？
我个人可以用安全杠扶握把做後脚抬高深蹲130公斤，但完全不觉得我有办法扛260公斤
43F：→ DWR: 训练重点第一还是安全 之後就是左右平衡问题 再之後肌力 07/29 16:07
44F：推 kele1206: 今天那个新闻让我想做哑铃胸推不做杠铃了QQ 怕 07/29 16:16
45F：→ Spartan117: 背or躯干or核心先没力的问题不是无解 用腰带就行了 07/29 16:24
46F：→ Spartan117: 当然我不是说不管怎样用腰带就对了 07/29 16:25
47F：推 alwang: 我看有些人单边是左边做完马上做右边 完全不浪费时间 07/29 16:47
48F：推 wei12f8158: 我也觉得蹲举背先没力的观点怪怪的...... 07/29 17:03
49F：推 DriveKing: 脊椎侧弯 完全不敢乱压重=.= 07/29 17:10
50F：推 dawei1516: 推！单边训练才是最具提升生活功能性的训练方向！不管 07/29 17:27
※ 编辑: cdob (1.162.223.148 台湾), 07/29/2019 17:46:18
51F：→ chdc: 单边真的很花时间... 就算接着做 6下跟6下*2时间也是不一样 07/29 17:38
52F：推 Potatato310: 推，有道理 07/29 17:54
53F：推 TingLinDick: 推 07/29 18:22
54F：推 monkeyeden: 推 07/29 19:18
55F：推 deathwomen: 可惜我待的健身房，很多单边动作都没办法作 07/29 19:28
只要壶铃跟哑铃就可以做到大部份的动作
56F：推 barkingdog: 好像只有大便会同时双脚蹲 但也只需要负担自体体重... 07/29 19:47
57F：推 ckHuang: 双边省时间，但我大多都是练单边 07/29 20:19
58F：推 mrcoldmu: 手被门夹到的比喻很怪, 但加入单边训练是好的. 不过单边 07/29 20:24
59F：→ mrcoldmu: 训练需要更好的协调控制, 受伤风险要说降低真的要看情况 07/29 20:24
60F：→ mrcoldmu: . 07/29 20:24
61F：推 bearmajik: 好文推 07/29 21:15
62F：推 echot: 推 07/29 21:48
63F：推 winiel559: 推单边 不过有一些比喻怪怪的XD 07/29 22:28
64F：→ winiel559: 单边可以休短一点 我深蹲随便都3~5min，分腿蹲最多2min 07/29 22:30
65F：推 silencedance: 推 自从下背会痛之後就没做背杠深蹲了... 07/29 22:37
66F：→ silencedance: 可是他X的所有分腿蹲动作比深蹲更痛苦... 07/29 22:37
67F：推 joker2340: 大推这篇 07/29 23:07
68F：推 eq0eq: 推 07/29 23:42
69F：推 hotsauce1111: 五年前练徒手就有在练各种的单边训练，後来接触健身 07/29 23:42
70F：→ hotsauce1111: 房後也很自然的用器械式和哑铃去练单边，也庆幸健身 07/29 23:42
71F：→ hotsauce1111: 房简陋到连自由杠都没有，所以没练过背杠深蹲。 07/29 23:42
72F：推 nick01520: 大推单边训练 07/29 23:52
73F：推 jagerball: 推 感觉很有道理 之後开始改成单边 07/30 00:05
74F：推 setom: 推 07/30 00:11
75F：推 neverdie1996: 赞同 推 07/30 00:35
76F：→ neverdie1996: 另外想请问分腿蹲很不稳 有什麽方式好替代的呢 07/30 00:36
77F：推 znjm1i: 降重练习吧，是特定某一脚不稳吗 07/30 00:48
78F：推 adaplant: 我是很想嘘 杠铃是最早发明的重训器材之一 这一项 XD 07/30 00:58
79F：→ adaplant: (那些石头 木头 沙袋才是喔 XD 07/30 00:59
80F：推 adaplant: 分腿蹲的部分 先以徒手练习一段时间 同时加强开闭腿与 07/30 01:02
81F：→ adaplant: 侧走 如果是平衡不太习惯 可以先练弓步蹲 右脚跨出时往 07/30 01:02
82F：→ adaplant: 侧边伸出左手平衡身体 久了就可以不伸手平衡 07/30 01:02
83F：→ chaosly0124: 腿往往比上肢强，上肢要扛住杠重，如果失去张力的确 07/30 01:34
84F：→ chaosly0124: 直接挂掉 07/30 01:35
85F：→ chaosly0124: 有没有把被收紧差很多，力量的传递，我觉得跟卧推是 07/30 01:36
86F：→ chaosly0124: 差不多的概念... 07/30 01:37
87F：推 Abre: 我之前有一次做单边哑铃划船时拿太重 硬撑结果右边侧腹(大概 07/30 02:34
88F：→ Abre: 肚脐旁边一个手掌宽处)有点拉到 那两周只要右边单边出力都 07/30 02:35
89F：→ Abre: 会不太舒服 後来就对真的单边动作有点恐惧感 07/30 02:36
90F：推 ashura1234: 推 07/30 05:53
91F：推 wilson50152: 推 自行车的训练也能以此为应用 07/30 08:27
92F：推 xueyu: 推 07/30 11:57
93F：推 hcc0223: 我推这篇内容！因为自己目前是这麽实践的！哈哈… 07/30 15:33
94F：推 ciceoo: 推！这篇好帅！ 07/30 15:38
95F：推 kiki00: 推推超好教练！ 07/30 15:41
96F：推 bullfighter: 很赞的文章，另外请问版大是否硬举也是相同的情况呢? 07/30 16:29
建议要有双脚硬举的动作，但同理你也应该练更多单脚髋为主的动作
97F：推 q123jack: 推 07/30 17:13
98F：推 willy10839: 各种分析给推！ 07/30 17:19
99F：推 Ryuknote: 教练好帅！！ 07/30 17:50
100F：推 iamthebest24: 这篇太棒了！100个赞！ 07/30 18:30
101F：推 chou8564: 推 大安区帅气教练 07/30 20:08
102F：推 auguri: 讲解清楚易懂推！ 07/30 22:26
103F：推 fantasoda: 推教练。 07/30 22:40
104F：推 yashirooxx: 推推大安最帅教练<3 07/30 23:43
105F：推 andykyo32: 写的不错推一个！ 07/31 01:12
※ 编辑: cdob (1.160.38.215 台湾), 07/31/2019 13:23:00
106F：推 jordan840728: 推大安区最帅教练！ 07/31 18:56
107F：推 feliz5566: 单边的坏处是花时间 07/31 22:30
108F：推 bullfighter: 感谢巨巨的解答 07/31 23:47
109F：推 white1861: 单边深蹲要做什麽动作... 08/02 14:52
110F：推 double353: 认真给推～ 08/02 17:25
111F：推 ji3g4ariel: 太有道理了！ 08/02 17:25
112F：推 auguri: 回来复习再推一次！ 08/06 21:00
113F：推 jpken: 廖廖！ 08/07 01:07
114F：推 filet: 单边唯一的缺点就是花时间，除了立定跳远多数运动都是单脚 10/06 22:57
115F：→ filet: 连跳高都是单脚跳了 10/06 22:58