许久未见，我是E! 最近翻阅期刊与新研究的时候看到了一篇引起我回忆的研究，手就不知不觉把文章挤 出来罗! 曾经听过Matt Wenning(健力世界纪录持有者)提到他对健力选手做三项爆发力训练的 看法。他其中一个想法让我印象深刻；他认为三项的爆发力训练能在不给中枢神经负载过 大压力的同时，依靠高速度(Velocity)轻重量产生大的力量(Force)，以此创造出更多的 训 练量(Volume)。这个观点，那时候让我感觉耳目一新，跟评审第一次吃到小当家的料理有 异曲同工之妙! 那时候我就想，如果爆发力训练真的能创造出相似肌肉刺激，那是不是套用在其他 肌肥大训练上也能有类似的效果，在较低压不用负担大重量的情形下创造出更多训练量， 以此建造更多肌肉。 可惜的是当时我找不到着墨在这个主题上的研究，所以我也渐渐淡忘啦┐(′д`)┌ 但这几周翻阅到一篇很有趣的研究，让我可以借鉴一下!便迫不及待地来分享罗！ https://imgur.com/YYxloTh.jpg (有爆发力的举起轻重量) 正文开始: 　Comparison of muscle activation and kinematics during free-weight back squats with different loads, Roland van den Tillaa, 2019 简单来说，13名有训练经验的年轻小夥子 (6.3 ? 3.2年)，经过暖身指引并测试完 背杠深蹲的1RM後休息十分钟，接着随机执行每组2下的30-60%1RM重量与每组1下的 70-100%1RM重量的深蹲。实验组间休息时间为3~5分钟，且以最大速度执行向心阶段动作 。肌肉刺激以EMG作为纪录，纪录部位为股二头、半腱肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌 与臀大肌。(在这里要说点外星文，本研究EMG多为纯数值，也就是不像一般研究将EMG通 过MVIC标准化，这是要注意的地方喔!) 那研究发现了什麽呢? 他们发现你蹲越重，EMG数值越高，也就是肌肉刺激越强。 ΣΣ(ﾟДﾟ;) : 乾，真是太令人吃惊啦! 他们发现的其实是不只是以上我们原本就知道的废话。 而是「你蹲起的方式越有爆发力，EMG随重量增加的幅度越小，且不用到大重量时便 已达到一定高度」，这意味着你提升你执行动作的速度，你或许徵召到比你想像中多的肌 肉! 1.股直肌&半腱肌 : 两个比较受重量影响EMG的肌肉(Load effect)，意指重量越重基 本上刺激越强。 2.臀大肌 : 只在60-80%有较明显增长。 3.股内侧肌&股外侧肌 : 基本上只在1RM有明显增长。 4.股二头 : 在30-40%与40-90%增长但在80%时有一段我也不知道为什麽会有的衰退 (不只出现在该研究)。 https://imgur.com/o3nApHS.jpg https://imgur.com/pkDXomk.jpg 讨论: 这看起来不是很重要的资讯在我看来却有很多的可能性! 举例来说，如果我想用训练深蹲并稍微专注在臀大肌上，我或许可以使用80% 1RM的 重量来操作，在不负担更大重量的同时尽力提高每下的速度，一样能在拥有良好训练品质 下给於充足的臀大肌刺激。 当然!这只是一个想法，你可以说要练臀大肌怎麽不考虑做臀推呢? 但我要表达的是 ，这样速度反应在EMG上的现象会不会也发生在其他动作呢?如果是的话我们是不是可以在 未来看到以此为理论的肌肥大训练模式呢? 我不知道，因为EMG 肌肉刺激与启动这件事情，在不同动作下会有不同的肌肉反应， 我并不能从这篇研究做出这麽大的延伸。但我只是提出与分享我看到的一些有趣想法。 这篇文章还发现了一些有趣的事情，像是不同肌肉产生的EMG高峰，是发生在不同的 动 作阶段。例如，股直肌在上升阶段20%时便达到最高EMG数值；然而35-40%时才轮到股内侧 肌等等。不过这些在实作面上的探讨又更复杂了。 文後废话: 这篇文跟之前比起来可能比较不亲民，这我也知道。因为研究样本并不多也还不够广 泛，所以我不能直接对你们提出太多实作面的方法。但打了就是打了咩!还是希望能把一 些我觉得很有趣的资讯分享出来。如果你真的读到这边(直接卷下来的不算，罚你重看XD) ，那我希望你真的有得到一些比较特别的知识。 同时我也希望各位在训练中，可以多想想跟看看不同的资讯与动作，或许能让你有更 灵活的想法与对事物的接受度。 https://imgur.com/JXibSkc.jpg (让你有一个大胆的想法) 然後下一篇会更亲民实用一点，把地气接起来(〃ー〃)! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.29.176 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1564313996.A.045.html ※ 编辑: yy77886622 (114.32.29.176 台湾), 07/28/2019 19:45:40 我把回文统一回在这里！爆发力训练并不是一个新颖的概念，至於VBT我在前几篇文 章也 已经有提及过。 提高速度训练的肌肥大效果在过去目前看来是一定不会比在60-100%1RM相同重量下控 制速度来的好！毕竟压力下的时间（TUT)我相信还是有所影响的。 但重点本来就不是希望他效果高於传统训练，我这篇文章其实看中的有点是「不用给 神经负载过大压力下增加额外的训练量，同时还能额外训练到特定你想要训练的动作」。 并且相信各位都应练习卧推等等动作，因为已经完成很多组，没辨法再用相对重的重 量来训练该动作；但如果这个时候你用30%左右的重量做爆发力训练，你不但能因此得到 一些爆发力训练的好处，你或许还能额外得到一些训练量！ 这篇研究也应该是目前就我所知极少数让深蹲动作都以最高速执行向心的研究！可能 还需要很多长期研究（Long-term research)才能了解更多，但他开了一个很好的头！ 话说里面也发现一些可能会比传统侦测均速的VBT来得好的侦测因子喔！ 至於离心部分，我建议还是需要控制一些。一些三项稍微利用反弹所能帮助的状况， 我都留在前几篇三项文里啦！ 况且适当控制在离心时也更加安全。 还有一点突然想到要补充，Velocity base training 一般并不要求使用者以最大 速度执行动作！所以其实他跟今天文章的状况是不太一样的喔！ 希望能像以上钓出大家来讨论啊哈哈！ ※ 编辑: yy77886622 (110.28.12.217 台湾), 07/29/2019 12:58:34