作者YangJimmy (这是有钱人的ID)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 爬墙要如何锻链
时间Thu Jun 27 00:17:29 2019
巨巨你好 我帅老板啦
看到你的问题刚好我略懂跟你理性分析一下
※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之铭言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很红的斯巴达路跑开始报名了
: 有点想去试试看自己的能力
: 听说好像很多需要爬墙或是引体向上的动作
: 小弟刚开始健身不久
: 平常在world gym做个滑轮下拉或是一些背部的机械式而已
: 不晓得像这种爬墙或是吊单杠的动作该如何锻链呢
爬墙这类的动作需要的体能条件如下：
一、下肢的协调能力
要爬上墙跑步能力是最基础的，
平常重训、健身都在讨论蹲几倍体重，
以爬墙、蹬墙这种movement而言，
负重自身体重可以蹲8-10下应该就很够。
需要锻链的是跑跳能力，
弓步蹲/walking lunge 是个不错的选择，
跨步跑、跳对於肌筋膜的连动、整体张力的适应会很有帮助，
建议多做一些Ice skater,side lunge,单脚跳的练习。
二、上肢拉的能力
如果跑跳对你不是问题，
能够抓到、勾到墙顶的话，
考验的将是你上肢拉的能力。
这边如果单杠可以拉3-5下，
应该不会有太大的问题，
上墙除了靠自身拉之外，
抓住後可以藉由脚蹬墙提供往上的推力，
比较简单的方式：
抓到墙顶 →
上拉 →
脚稍微蹬墙 →
先跨一脚上去 →
爬上去
三、踝关节活动度
指导过一百多位学生的经验，
发现有些人踝关节活动度不足，
足背屈角度不够以至於踩墙时前足的接触面积太小，
摩擦力不够上不去...
如果有这方面的问题可以开始慢慢针对踝关节活动度着手，
看是要做足底/小腿後侧肌筋膜放松，
或者是多做踝关节的活动/松动。
小百科：
一般而言踝关节足背屈要到40度，
可以拍照用角度量或者简易的方式：
正面面对墙/骨盆不偏转，
脚尖离墙面10cm → 试着用膝盖去碰墙
如果
10公分可以轻松碰到那就没问题，
一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要
14cm以上
当然有些人股骨、胫骨长度不同，
需要的长度也不一样，
这边提大概让大家可以轻松检测，
但我想强者乡民都
30公分起跳应该没有太大的问题。
最後也是最重要的...
相信自己能做到、全力以赴，
勇气是爬墙最重要的一环，
相信你可以做到/使用相信我之术！
如果勇气不够的话，
看是不是能找梁静茹借一点。
爬墙的技巧大概是这样，
按照这方式应该目前台湾办的比赛都上的去，
小弟我自己爬的给你参考：
https://imgur.com/aEfWNjl
如果说明还是不懂，
这边有之前请教练拍的爬墙关卡解说影片，
给你参考一下(FB连结不喜勿入)
https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/
至於其他拉、摆荡的技巧，
提升垂直拉的能力一定有帮助，
技巧方面可以加强摆荡用筋膜的力量去带会轻松很多。
建议可以找有吊环的健身房/工作室，
多练习抓吊环摆荡的感觉，
摆荡过吊环的那关，
试着用脚尖指向要拉的位置，
会有非常不错的效果，
握力、指力可以藉由长时间吊在单杠上锻链。
参加比赛平常心，
好玩最重要。
注意不要受伤，
如果已经练到手皮/茧很厚了，
练习前/比赛前可以稍微去一下，
不然整个破掉会很舒服XD
万一不幸破掉或者常破，
可以准备青草油，
痛一下马上好、用过都说赞
https://imgur.com/THCol9W
图中的正妹一滴下去马上掉眼泪...
如果真的想认真练、拿名次，
跑步、心肺、肌力、关卡技巧缺一不可，
看你目前缺的是哪块想办法补上。
希望这样有帮助到你
--
真心希望大家都能藉由运动找到乐趣
藉由训练提升与环境互动的能力
找回身体的主控权
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.165.1.85 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1561565855.A.AFF.html
1F：推 a5365389: 推推 06/27 00:25
2F：推 Kreen: 推，那个训练场真酷～ 06/27 00:28
谢谢喔~想尽办法让他再酷一点，
国外的一对小孩都超猛...
3F：推 wedman: 这在那里啊 想爬 06/27 00:33
台北市
4F：推 Iversonshao: 超专业 06/27 00:34
^^"
※ 编辑: YangJimmy (118.165.1.85 台湾), 06/27/2019 00:49:36
5F：推 malouflage: 有没有人摔下来过呀... 06/27 00:53
目前是没有，
毕竟要冲上去必须有十足的勇气，
大部分的人还不会下来前不敢冲那麽高。
6F：推 adaplant: wowo 看起来很赞 OwO（虽然我不爬啦 XD 06/27 01:04
7F：推 weijiekuo: 推 火神乡民盟王XD 06/27 02:19
8F：推 ct20100806: 那个爬墙底下没护垫好危险@@ 06/27 02:27
9F：推 YiYaochAng: 场地好帅但是好可怕... 06/27 05:26
10F：推 mozume: 耸立之墙，好赞 06/27 06:58
11F：推 eq0eq: 推最後一张照片 06/27 07:48
安猪果然内行!
12F：推 graylove0611: 推 06/27 07:49
13F：推 hijessie: 吊上去怎麽下来？我想看 06/27 07:58
爬下来或者松手就直接下来罗
14F：推 kc092444: 图中正妹赞 06/27 08:04
15F：推 STi2011: 这场地不是极限体能王那个吗? 06/27 08:12
所有关卡都是官方比赛规格，
这样出去比赛比较容易适应
16F：推 Manu2034: 专业推 06/27 08:14
17F：推 m1439317857: 推推，我觉得恐惧感是最难的一关 06/27 09:06
18F：推 chnecklace: 阿斯 06/27 09:08
19F：推 chichung: 这样拍起来感觉好高 果然是难度高的关卡 06/27 09:39
是真的蛮高的，
Gif档的那个有5.1公尺
20F：推 oklaohya: 专业推 06/27 09:46
21F：推 angeltwg: 帅老板推 06/27 09:51
感恩
22F：推 whereislaw: 举手! 想知道去茧的方法 06/27 09:57
很久之前PO过一个用甘皮推刀的
https://www.youtube.com/watch?v=rfcjrjrgupE
或者也是可以考虑砂纸 + 笔
或者一般人用电动砂轮机去脚皮的产品都不错
23F：推 Chan91143: 帅老板推 06/27 10:25
24F：推 cccone: 我想知道青草油去哪边买的，感恩 06/27 10:49
青草由东南亚有在卖，
之前是托新加坡朋友帮忙带，
泰国、马来西亚都有看过
25F：推 pphyy5844548: 有妹子给推 06/27 11:32
26F：推 assddd0206: 推帅老板 有机会想去参加体能王 06/27 11:43
27F：推 myenglish23: 台中有类似训练吗？ 06/27 11:44
28F：推 hotsauce1111: 推帅老板，推你的场地，在台湾很少有这种极限运动 06/27 11:50
29F：→ hotsauce1111: 场地，希望能推广至全国。 06/27 11:51
目前台南的嗨翻也有
我也希望能推广全国，
甚至引进官方比赛~~(远目)
30F：推 aksurfgg: 推 06/27 13:18
31F：推 Wall62: 推帅老板 06/27 21:03
感谢大家推荐XD
※ 编辑: YangJimmy (118.165.1.85 台湾), 06/28/2019 23:50:26
32F：推 rex105: 最後一张图真的赞 下次再开包班要去探班XD 06/29 01:07
33F：推 jtrbill: 专业给推 06/29 13:35
34F：推 yumanatu: 以前当兵跑500障碍的，很多人应该都会 06/29 14:31